Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Deltoid mushaklarning barcha qismlarini dumbbelllar va qarshilik bantlarisiz yuklang.
Beshta harakat deltalar, triceps va rotator manjet mushaklari uchun yaxshi ishlaydi. Siz elkaning barqarorligini yaxshilaysiz, bilakning harakatchanligini oshirasiz va mushaklarning o'sishi uchun etarli charchoqni ta'minlaysiz.
Mashqni qanday qilish kerak
Kompleks beshta harakatdan iborat:
- Pseudo-reja - 6 marta.
- Orqa tarafda yotgan tirsaklarda tayanch bilan ko'tarish - 6 marta.
- Hind push-uplari - 6 marta.
- Keng qo'llar bilan teskari taxta - 20 soniya.
- Qo'lda turish - 20 soniya
Mashqlarni ketma-ket bajaring, ular orasida 30 soniyadan ko'p bo'lmagan dam oling. Doira oxirida 60-90 soniya dam oling va boshidan boshlang. Uchta doirani to'ldiring.
Mashqlarni qanday bajarish kerak
1. Pseudo-reja
Yaqin masofada turing. Qo'llaringizni bilaklaringiz oshqozon darajasida bo'lishi uchun qo'ying. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutib, orqangizni tekis tutgan holda surish mashqlarini bajaring. Qo'llarning holatini o'zgartirish orqali yukni sozlashingiz mumkin: ular oshqozonga qanchalik yaqin bo'lsa, elkalariga yuk ko'proq bo'ladi.
2. Orqa tarafda yotgan tirsaklarda tayanch bilan ko'tarish
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni shiftga yo'naltiring. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringiz bilan ko'kragingizni shiftga ko'taring va yana erga qayting.
3. Hind sustlari
"Slayd bilan" turing - kaftlaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying va tos suyagini shiftga ko'taring. Orqangizni tekislang, sonning orqa qismi tortilmasligi uchun tizzalaringizni egishingiz mumkin.
Tirsaklaringizni egib, ko'kragingiz polga tegguncha oldinga siljiting, go'yo qandaydir to'siq ostida sudralib ketmoqchi bo'lsangiz. Qo'llaringizni tekislang, tanani yuqoriga torting va keyin xuddi shu traektoriya bo'ylab boshlang'ich holatiga qayting.
Agar teskari harakat sizga berilmasa, faqat birinchi bosqichni bajaring va tepadan orqaga qayting: shunchaki tos suyagini orqaga suring va yana "tepalik" ga chiqing.
4. Keng qo'llar bilan teskari taxta
Ushbu harakat uchun silliq bo'lmagan sirtni tanlash muhimdir, chunki qo'llar bir-biridan uzoqlashadi.
Erga o'tirib, qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying. Kaftlaringizga suyanib, tos suyagini ko'taring va tanangizni tekis chiziqda kengaytiring. Joyni ushlab turish uchun glutalarni torting. Ko'zlaringizni shiftga qarating.
5. Qo'lda turish
Devor yonidagi qo'lda turing va bu holatda turing. Agar bilaklaringiz og'risa, bilakni tikib ko'ring.
Tavsiya:
Yuqori darajaga ko'tarilish: Kuchli kalçalar va kuchli abs uchun mashq
20 daqiqa davomida dairesel intervalli kompleks: abs va kalçalar uchun mashqlar. Bo'sh vaqtlari ko'p bo'lmaganlar uchun ham javob beradi
Yuqori darajaga ko'tarish: kuchli qo'llar va chiroyli kalçalar uchun ko'cha majmuasi
Qo'llar va sonlar uchun faqat beshta mashqdan iborat ochiq havoda turli mushak guruhlarini to'g'ri yuklaydi. Sizga faqat past skameyka va taymer kerak
Yuqori darajaga ko'tarish: kuchli oyoqlar va kuchli abs uchun ko'cha kompleksi
Oyoqlar, glutalar, qorin bo'shlig'i va son fleksorlarini qurish uchun samarali ochiq mashqlar tanlovi. Ushbu mashq paytida sizga faqat skameyka kerak
Yuqori darajaga ko'tarish: temir press va kuchli oyoqlar uchun aqldan ozgan kompleks
Bu abs va oyoq kompleksi faqat 20 daqiqaga mo'ljallangan. Ammo sport zalida bir soatdan ko'proq mashaqqatli mehnat uchun u bilan charchaysiz
Do'zaxning 5 ta doirasi: temir abs va kuchli elkalar uchun uyda mashq qilish
Qorin bo'shlig'i va elkalari uchun bu mashq yaxshi kuch yukini ta'minlaydi, keyin siz yurak tezligini tezlashtirasiz va chidamliligingizni oshirasiz. Va hammasi uyda