2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Kichik kompleks mushaklar kuchini, muvozanatni va moslashuvchanlikni pompalaydi.
Yoga haqida gap ketganda, ko'pchilik darhol cho'zish haqida o'ylashadi va amaliyotning kuch komponentini unutishadi. Asanalar paytida tana kerakli holatni saqlab qolish uchun zo'riqish kerak va ko'pincha bu yuk tanangizning og'irligi bilan odatdagi harakatlar paytidagidan kam emas.
Ushbu yoga harakatlari to'plami kalça va son, buzoq va asosiy mushaklarni to'g'ri yuklaydi. Va bu squats va lungesdan ko'ra ancha qiziqarli bo'ladi.
Mana, mashg'ulotlarga kiritilgan harakatlar:
1. Ko'prikning bir oyoqdagi pozasi. Erga yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni gilamchaga bosing. Tos suyagini poldan ko'taring, shunda tanangiz elkangizdan tizzalaringizga bir qatorda cho'ziladi va keyin bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni shiftga tortib, egilgan holda ushlab turishingiz yoki to'g'rilashingiz mumkin.
Sekin-asta kestirib, gilamchaga tushiring va ularni yuqoriga ko'taring, dumbalaringizni yuqori nuqtada siqib qo'ying. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq tomondan gluteus mushaklarida kuchlanish paydo bo'lishi kerak. Har bir oyoq uchun 8 marta bajaring.
2. Garland pozasidan to'lqinlanish. Chuqur cho'zing, tizzalaringizni tirsaklaringiz bilan yoying, tovonlaringizni erga bosing va umurtqa pog'onasini dum suyagidan bo'yingacha to'g'rilang.
Sekin-asta ko'tarilib, kestirib, ochishda davom eting. To'liq tekislamasdan, yana pastga tushing, lekin asl holatiga emas, balki biroz balandroq. Kichkina oraliqda yuqoriga va pastga siljiting, orqangizni tekis tuting, ko'kragingizni oching. 8-10 pulsatsiya qiling.
3. Pastga qaragan it pozasida dumbani aylantiradi. To'rt oyoqqa turing, tos suyagini yuqoriga ko'taring va itning yuzini pastga tushiring. Orqangizni quyruq suyagidan bo'yniga to'g'rilab, qorin bo'shlig'iga torting, elkama pichoqlarini yoyib, yuqori orqa qismini kengaytiring. Agar u tizzangiz ostidan tortsa, siz ularni egib, tovoningizni erdan ko'tarishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyadan bir oyog'ingizni ko'taring va orqa va qo'llarning holatini o'zgarishsiz saqlashga harakat qilib, silliq kestirib, aylana hosil qiling.
To'rtta aylanishni oldinga va to'rttasini teskari yo'nalishda o'zingiz qila oladigan maksimal diapazonda bajaring. To'rt oyoqqa bir oz dam oling va boshqa oyog'ida takrorlang.
4. Kalça kengayishi va bir qo'l delfin pozasi. To'rt oyoqqa turing, chap soningizni erga parallel ravishda ko'taring, tizzangizni to'g'ri burchak ostida egib, to'rtta orqa kengaytmani bajaring. To'g'ri ishlang, dumbalaringizni butun kuchingiz bilan siqib qo'ying. Pastki belingizni neytral holatda saqlang.
Keyin, kestirib, pastga tushmasdan, o'ng bilagingizni gilamchaga qo'ying. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni to'g'rilang va orqangizni tos suyagidan bo'yniga bir qatorda cho'zing. To'rt oyoqqa turing va bu liftni yana uch marta takrorlang. Tos suyagini yuqoriga va orqaga suring, soningizning orqa qismini cho'zing.
Nihoyat, qo'llaringizni va ko'tarilgan oyog'ingizni to'g'rilab, bir oyog'ida yuzini pastga qaratib it pozasiga kiring. Oyoq barmoqlarini shiftga cho'zing va pozadan chiqing. Bir oz dam oling va boshqa tomondan butun kombinatsiyani takrorlang.
5. "Ajdaho" chayqalishi va "chigirtka". Bir oyog'ida cho'zilishni bajaring, ikkinchisini tizzada egib, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ini kesib o'ting. Ko'taring va yana uch marta takrorlang. Squatdan chiqayotganda, ishlaydigan oyog'ingizning sonini egib, tizzangizni shiftga cho'zing. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida tuting, orqangizni egmang. Agar balansingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, uni ushlab turish uchun uni qo'llab-quvvatlash yonida bajaring.
Agar sizda etarlicha harakatchanlik bo'lsa, oxirida, bir oyog'ingizni to'liq cho'ktirishga harakat qiling, ikkinchisini esa yon tomonga to'g'rilang. Bir qo'lni qo'llab-quvvatlash uchun erga qo'ying, ikkinchisi esa cho'zilgan oyoqning oyog'ini ushlang. Pozdan chiqing, bir oz dam oling va boshqa oyoqdagi butun kombinatsiyani takrorlang.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun atigi 4 daqiqalik ish
Ushbu qisqa mashg'ulot o'zini mashq qilishga majbur qila olmaydiganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu faqat 4 daqiqa davom etadi
Kunning mashg'uloti: qattiq kalçalar uchun 5 daqiqalik ish
Ushbu oyoq mashqlari sizning kayfiyatingizni ko'tarishga va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Kestirib, yonib ketadi va yurak-qon tomir tizimi ijobiy yuk oladi
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin va egiluvchan orqa uchun 5 daqiqalik mashq
Ushbu intervalli mashg'ulot sizning asosiy mushaklaringizni yaxshi ishlaydi va orqa va elkaning harakatchanligini rivojlantirish uchun harakatlarni o'z ichiga oladi. Sizga taymer kerak bo'ladi
Kunning mashg'uloti: chiroyli figura uchun 20 daqiqalik intensiv mashg'ulot
Ushbu tana vazni mashqlari ko'plab mushak guruhlarini yuklaydi, muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilaydi. Kompleks yarim soatdan kamroq vaqtni oladi
Kunning mashg'uloti: Ajoyib kayfiyat uchun 5 daqiqalik engil mashg'ulot
Ishdan tanaffus qiling yoki teleko'rsatuvlarni tomosha qiling. Sakrash, havoda cho'zish va boshqa mashqlar o'zingizni ancha yaxshi his qilishingizga yordam beradi