Kunning mashg'uloti: qattiq kalçalar uchun 5 daqiqalik ish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishga va oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Ushbu mashq uchun sizga faqat taymer kerak. Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, qolgan daqiqada dam oling va keyingisiga o'ting.

Issiq oyoqlar

Barmoqlarning yarmigacha ko'taring va tezda oyoqdan oyoqqa o'ting, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida tuting. Mashq qilish oson ko'rinishiga qaramay, vaqtning oxirida kestirib, yonib ketadi!

Erga tegib yugurish

Tizlaringizni bir oz egib, ikki yon qadam qo'ying, orqangiz bilan egilib, qo'lingiz bilan polga teging. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang. Buni intensiv ravishda bajaring, 30 soniya ichida ushbu o'tishlarning ko'pini bajarishga harakat qiling.

Yon tomonga o'ting

Ushbu mashq kestirib, elkalariga biroz og'irlik qiladi. Yotgan holda turing, so'ngra sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying va yon tomonga sakrab chiqing. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang. Yotgan holatdan chiqishda, deyarli tekis oyoqlarni almashtirishga harakat qiling, tizzalaringizni bir oz egib oling - bu tezroq va qulayroq bo'ladi.

Squatda "oyoqlar birgalikda - oyoqlar bir-biridan ajralib turadi"

To'rt oyoqni birgalikda, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, so'ngra ularni cho'zilgan holda takrorlang. Eğilmang, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida tuting.

Tik turgan sonni ko'tarish

Devor yonida turing va uni qo'lingiz bilan ushlang. To'g'ri oyog'ingizni cho'zish imkoni boricha yon tomonga ko'taring va soningizni kichik diapazonda yuqoriga va pastga silkiting. 30 soniya davomida bajaring va keyin boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Bir daqiqa dam oling va barcha mashqlarni yana bir marta takrorlang. Bunday holda, kompleks 11 daqiqa davom etadi. Agar sizda vaqt cheklovi bo'lsa, siz shu erda bo'lishingiz mumkin - oyoqlaringiz hali ham yaxshi yuk oladi, yurak-qon tomir tizimi.