Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Fitnes darajangizga mos keladigan harakatlarni tanlang.
Ushbu kompleks hech qanday uskunasiz kestirib, uy nasoslari uchun javob beradi. Intervalli mashg'ulot formati bilan siz nafaqat son, kaltak va buzoq mushaklaringizni to'g'ri yuklaysiz, balki tinch oyoq pompalama mashqlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Sakrash va uzoq vaqt ishlash mushaklarga yaxshi yuk berishga yordam beradi, hatto mashg'ulotlarga o'rganganlar uchun ham. Yangi boshlanuvchilar o'z qobiliyatlariga mos ravishda harakatlarini osongina o'zgartirishi va jarohatlar xavfisiz oyoqlarini mustahkamlashi mumkin. Maqolaning oxirida soddalashtirilgan versiyalarni qidiring.
Mashqni qanday qilish kerak
Darsni boshlashdan oldin, kichik isinishni bajaring: qo'llaringizni va oyoqlaringizni barcha bo'g'inlarda har bir yo'nalishda 10 marta aylantiring, 10 ta havo cho'kmasini bajaring.
Kompleks 45/15 formatida amalga oshiriladi: taymerni o'rnating va har bir harakatni 45 soniya davomida bajaring, so'ngra 15 soniya dam oling va keyingisiga o'ting.
Bu ikkinchisidan tashqari barcha harakatlar uchun to'g'ri keladi: siz bir daqiqa davomida har bir oyog'ingizga 10-15 marta bo'lingan squats qilasiz va keyin dam olmasdan keyingi harakatga o'ting.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 30-40 soniya ishlashga va qolgan daqiqalarda dam olishga harakat qiling.
Kompleks quyidagi mashqlardan iborat (soddalashtirilgan versiya oldinga chiziq bilan ko'rsatilgan):
- Balandlikka tegish bilan yugurish.
- Sakrash Bolgarcha Split Squat / Bolgar Split Squat O'tish yo'q / Split Squat polda.
- Tizni ko'tarish va ikkita sakrash squats / sakrash squats yo'q.
- Oyoqlarni sakrash / orqa o'pkada almashtirish.
- Supin tovonini tozalash / glute ko'prigi.
Oxirgi mashqni tugatgandan so'ng, qaytadan boshlang va yana 2-4 marta takrorlang. Agar sizning fitnes darajangiz past bo'lsa yoki tizzangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, quyidagi ro'yxatdagi yumshoqroq variantlardan foydalaning.
Mashqlarni qanday soddalashtirish kerak
Avval asosiy mashg'ulotda ko'rsatilgan narsani sinab ko'ring. Agar harakat ishlamasa yoki siz 30 soniya ham zo'rg'a tura olmasangiz, uni oddiyroq versiyaga o'zgartiring.
Bolgarcha Split Squat No sakrash
Mashqni sakrab chiqmasdan bajaring, ko'tarilish paytida tayanch oyog'ining tizzasi ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling.
Erga bo'lingan cho'zilish
Erga tizzangizning deyarli tegishigacha tushing, orqangizni tekis tuting.
Sakratmasdan cho'kkalang
To'piqlarning pastki qismida poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling va orqa tekis qoladi.
Orqa o'pkalar
Tanangizni bir oz oldinga egib, orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
Glute ko'prigi
Yaxshiroq yuklash uchun dumbalaringizni tepaga siqib qo'ying.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: qattiq kalçalar uchun 5 daqiqalik ish
Ushbu oyoq mashqlari sizning kayfiyatingizni ko'tarishga va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Kestirib, yonib ketadi va yurak-qon tomir tizimi ijobiy yuk oladi
Kunning mashg'uloti: butun tanani pompalash uchun ajoyib kompleks
Oltita to'liq tana mashqlari kuch, chidamlilik va muvofiqlashtirishni rivojlantirishga yordam beradi. Fitnes darajangizga qarab mos intervallarni tanlang
Kunning mashg'uloti: chiroyli kalçalar va egiluvchan kalçalar uchun 10 daqiqalik yoga
Ushbu asana harakatlari to'plami dumba va son, buzoq va asosiy mushaklarni to'g'ri yuklaydi. Oyoqlar uchun bunday yoga squats va o'pkadan ko'ra ancha qiziqarli
Kunning mashg'uloti: chiroyli figura uchun 20 daqiqalik intensiv mashg'ulot
Ushbu tana vazni mashqlari ko'plab mushak guruhlarini yuklaydi, muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilaydi. Kompleks yarim soatdan kamroq vaqtni oladi
Kunning mashg'uloti: Ajoyib kayfiyat uchun 5 daqiqalik engil mashg'ulot
Ishdan tanaffus qiling yoki teleko'rsatuvlarni tomosha qiling. Sakrash, havoda cho'zish va boshqa mashqlar o'zingizni ancha yaxshi his qilishingizga yordam beradi