Tezlik va epchillikni rivojlantirish va jarohatlardan qochish uchun qanday qilib shuttle kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'pchilik maktab davridan beri mashqlar bilan tanish. Ammo bu endi bu oson bo'ladi degani emas.

Shuttle nima

Shuttle yugurish - bu qisqa masofani, odatda, taxminan 10-50 metrni tezda bosib o'tib, keyin birdan 180 ° ga burilib, teskari yo'nalishda yugurish turi. Va bir necha marta.

Vladislav Norkin TsSKA basketbol jamoasi murabbiyi

"Shuttle" va to'g'ri chiziqda muntazam yugurish o'rtasidagi asosiy farq yo'nalishning doimiy o'zgarishidir. Bu erda sportchi maksimal tezlikni rivojlantirishi, tez tormozlanishi, yo'nalishini o'zgartirishi va aynan teskari yo'nalishda tezlashishi kerak.

Ko'pchilik bu mashqni maktab kunlaridanoq bilishadi, chunki aerobik chidamlilikni - uzoq vaqt davomida past intensivlikda ishlash qobiliyatini baholash uchun moki yugurish testlari keng qo'llaniladi.

Amerika Kuch va Konditsionerlik Assotsiatsiyasining 5-10-5 Testida bo'lgani kabi tez sprint, shuningdek, sportchilarning chaqqonligi va kuchini sinash uchun ham qo'llaniladi.

Nega shuttle yuguradi

Shuttle yugurish to'g'ri chiziqda oddiy yugurishdan juda farq qiladi - ham tanaga yuklash nuqtai nazaridan, ham u rivojlanadigan ko'nikmalar kontekstida.

Artyom Kuftyrev yengil atletika boʻyicha sport ustasi, marafonchi, yugurish maktabi asoschisi

Harakat yo'nalishidagi tez-tez o'zgarishlar mushaklarning eksantrik rejimi bilan birga keladi, bu mushak tolalarini sezilarli darajada shikastlaydi. Shu sababli, charchoq tez yugurishda paydo bo'ladi. Bundan tashqari, siz bir necha marta boshlang'ich tezligini ishlab chiqishingiz kerak, bu juda ko'p energiya talab qiladi va yuqori quvvatli harakatlarni talab qiladi.

Ushbu omillarning kombinatsiyasi shuttle yugurishni jamoaviy va kontaktli sport turlari - futbol, basketbol, tennis, boks va boshqalar uchun juda samarali mashq qiladi. Bundan tashqari, u TRP va ko'pchilik huquqni muhofaza qilish organlarining standartlarida mavjud.

CSKA basketbol murabbiyi Vladislav Norkinning ta'kidlashicha, bu sport turida yo'nalishni o'zgartirish, tormozlash va tezlashtirish juda ko'p bo'lganligi sababli, shattl yugurish basketbolchilar uchun asosdir.

Vladislavning o'zi bu mashqdan muntazam ravishda o'z o'yinchilarining mashg'ulotlarida, odatda mavsumoldi tayyorgarlik jarayonida va o'yinlar orasidagi uzoq tanaffuslarda foydalanadi.

Vladislav Norkin

Shuttle yugurish boshlang'ich tezligini, qisqa masofadagi maksimal tezlikni, tormozlashni va yo'nalishni o'zgartirishni rivojlantiradi. Bundan tashqari, moki nasos tezligida yaxshi quvvatga chidamli - uzoq vaqt davomida maksimal portlovchi quvvatni ishlab chiqish qobiliyati.

Shunday qilib, moki yugurish sizga qisqa masofaga tez yugurishni, tezda orqaga burilishni va boshqa yo'nalishda yugurishni, nafas chiqarmasdan yoki oyoq mushaklarini shikastlamasdan uzoq vaqt davomida shu tarzda ishlashni o'rgatadi.

Kimga moki kerak emas

Agar sizning sportingiz yoki professional faoliyatingiz yo'nalishi keskin o'zgarishi bilan juda qisqa sprintlarni o'z ichiga olmasa, moki yugurish mantiqiy emas. Bu standartlarni yetkazib berishga tayyorgarlik ko'rish uchunmi.

Vladislav Norkin

Men sprinterlar uchun yugurishning boshqa turini ishlatishdan ma'no ko'rmayapman, chunki ularning maqsadi boshqacha - yaxshi kuchli start va tekis chiziqda maksimal tezlikni rivojlantirish.

Xuddi shu narsani havaskor yuguruvchilar haqida ham aytish mumkin. Agar men yuqorida aytib o'tgan qobiliyatlarni rivojlantirish maqsadi bo'lmasa, sizda "shuttle" ga shoshilinch ehtiyoj yo'q.

Bundan tashqari, moki yugurish juda shikastli mashqdir. Vladislav Norkinning aytishicha, tez boshlash va yo'nalishni o'zgartirish bilan to'satdan to'xtash paytida siz sonning orqa mushaklari, Axilles tendonlari, oyoq Bilagi zo'r va tizza bo'g'imlarini shikastlashingiz mumkin.

Yugurish yoki jamoaviy sport bilan shug'ullana boshlagan odamlar ushbu mashqga juda ehtiyotkorlik bilan yondashishlari kerak. Dastlabki tayyorgarliksiz shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.

Yugurish uchun qanday tayyorlanish kerak

Har qanday mashg'ulotdan oldin isinish juda muhim, ammo u erga yugurish haqida gap ketganda, vaziyat yanada jiddiylashadi.

Vladislav Norkin

Har bir portlovchi mashqni jiddiy qabul qilish kerak. Bo'yin va to'piqni burishning o'zi etarli emas. Dinamik isinishni amalga oshirish, o'zingizni yugurishga tayyorlash va shundan keyingina mashg'ulotni boshlash juda muhimdir.

Boshlash uchun qo'shma gimnastikani bajaring: bosh va tananing egilishi va burilishlari, barcha bo'g'inlarda har bir yo'nalishda 8-10 marta aylanish. Keyin dinamik streç qiling. Quyidagi maqoladan 5-6 ta pastki tana mashqlarini tanlang va har birini 30 soniya davomida bajaring.

Vladislav Norkinga isinishda oldinga, yon tomonga va orqaga tebranadigan oyoqlarini kiritish tavsiya etiladi, chunki bu harakat sonning bukuvchi va ekstensorlarini, shuningdek, qo'shimcha mushaklarni tayyorlashga yordam beradi.

Joyda cho'zilgandan so'ng, quyidagi videodagi maxsus yugurish mashqlarini bajaring:

• pastki oyoqning bir-biriga yopishishi;
• sonni ko'tarish;
• tekis oyoqlar;
• "Shimol bug'usi" yugurish;
• "velosiped";
• o'pka;
• maydalash yugurish;
• bir oyoqqa sakrash;
• tekis oyoqlarda sakrash.

Ushbu mashqlarning bir to'plamini 20-40 metr masofada bajaring va siz moki yugurishga o'tishingiz mumkin.

Qanday qilib transport vositasini to'g'ri yugurish kerak

Boshlang'ich pozitsiyani qanday olish kerak

Boshlang'ich chiziq oldida turing, yugurish oyog'ini bir oz oldinga qo'ying va tana vaznini unga o'tkazing va oyoqning orqasida tovonni poldan ko'taring.

Tanani to'g'ri orqa bilan egib, qo'llaringizni tirsaklarga bukib, tanaga yaqin tuting. Yugurish oyog'iga qarama-qarshi qo'lni bir oz oldinga siljiting.

Ushbu pozitsiyadan siz boshlaysiz.

Qanday ochish kerak

Vaqtni behuda sarf qilmasdan burilishni o'rganish uchun, avvalo, oyoq oxirida keskin 180 ° burilish bilan sekin, qisqa masofaga yugurib ko'ring.

Tanlangan segmentni xotirjam sur'atda boshqaring. Chiziqdan bir qadam oldin, oyoqni burilish yo'nalishi bo'yicha to'g'ri burchakka aylantiring.

Aylanishni to'liq to'xtatish uchun orqaga buriling va boshqa oyog'ingizni qatorga qo'ying. Orqaga aylanishni boshlashdan oldin o'zingizni to'g'rilamang.

Burilishdan so'ng, egilgan oyog'ingiz bilan poldan itaring. Bunday holda, yugurish oyog'ining barmog'i siz yugurmoqchi bo'lgan tomonga ishora qilishi kerak.

Har doim yugurish oyog'i bilan bir xil nomdagi bir yelkani aylantiring. Agar boshida chap oyog'ingiz oldinda bo'lsa, siz undan to'xtash qadamini tashlab, unga aylanasiz.

Ushbu qatorlardan 4-6 tasiga amal qiling.

Sekin yugurishdan keyin keskin burilishni o'zlashtirganingizdan so'ng, tez yugurish bilan ham xuddi shunday qilishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasini oling, segmentni maksimalga yaqin tezlikda boshqaring va oxirida oldingi mashqda bo'lgani kabi, keskin tormozlang va orqaga buriling.

Ulardan to'rttasini uzluksiz bajaring, keyin 90 soniya dam oling va yana 2-3 marta takrorlang.

Yugurishlarni qanday tanlash mumkin

Ko'plab transport vositalarida yugurish variantlari mavjud va tanlov sizning maqsadlaringiz va fitness darajangizga bog'liq.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Artyom Kuftyrev maktab standartidan boshlab, bosqichlar sonini asta-sekin oshirishni maslahat beradi:

• 1-hafta.3 × 10 metr. Mashqni 4-5 marta takrorlang, to'plamlar orasida ikki daqiqa dam oling.
• 2-hafta.5 × 10 metr. Ular orasida 2-2,5 daqiqalik tanaffus bilan 4-5 seriyani bajaring.
• 3-hafta.7 × 10 metr. Ikki daqiqalik tanaffus bilan 4 seriyani bajaring.

Vaqt o'tishi bilan siz tsikllar sonini ko'paytirishingiz mumkin, ammo to'plamlar orasidagi qolganlarni kamaytirmang.

Artyom Kuftyrev

Takrorlashlar orasidagi dam olish yurak tezligini va ushbu turdagi ish uchun asosiy yoqilg'i bo'lgan kreatin fosfat zahiralarini tiklash uchun etarlicha uzoq bo'lishi kerak - 90 soniya yoki undan ko'proq. Har bir takrorlashni to'liq bag'ishlash va maksimal tezlik bilan bajaring. Va taraqqiyotni kuzatish uchun seriyaning ishlash vaqtini kuzatib boring.

Rivojlanayotganda siz boshqa moki yugurish variantlarini sinab ko'rishingiz mumkin.

Ilg'or uchun

Vladislav Norkin o'z mashg'ulotlarida foydalanadigan ikki xil mokili yugurish haqida gapirdi.

40 soniya yugurish

Siz tsikllar sonini hisoblab, 28 metrni (basketbol maydonining uzunligi), soat 40 soniyani va shuttleni belgilaysiz. Vladislavning aytishicha, bu vaqt ichida uning shogirdlari 7, 5-8 maydonni engishga muvaffaq bo'lishadi. Agar siz ushbu mashqning bir nechta seriyasini bajarishga qaror qilsangiz, dam olish vaqtini belgilashni unutmang.

O'z joniga qasd qilish

Ushbu o'zgarishni sinab ko'rish uchun birinchi belgini 9 metrda (basketbol maydonidagi birinchi jarima chizig'i) va keyin har 5 metrda yana uchtadan (markaziy maydon, uzoq jarima chizig'i va oldingi chiziqqa qarama-qarshi) belgilang. Shunday qilib, eng uzoq sizdan 28 metr masofada bo'ladi.

Birinchidan, birinchi belgiga yugurib, orqaga, keyin ikkinchi va orqaga, uchinchi va orqaga, to'rtinchi va orqaga qayting. Keyin boshidan takrorlang.

Bu vaqtli yugurishni, masalan, 30/90 formatida bajaring, bu erda siz 30 soniya davomida sprintlarni bajarasiz va 90 soniya dam olasiz.

Qachon va qanchalik tez-tez tashish kerak

Shuttle yugurish portlovchi va yuqori tezlikda harakat bo'lganligi sababli, Artyom Kuftyrev buni "yangi" holatda - mashg'ulot boshida bajarishni maslahat beradi.

Vladislav Norkinning ta'kidlashicha, u ko'pincha isinishda, yugurish mashqlaridan so'ng, mashg'ulotlarga yakuniy tayyorgarlik va markaziy asab tizimini faollashtirish uchun foydalanadi.

Trening chastotasiga kelsak, har kuni yugurish bilan shug'ullanmang.

Vladislav Norkin

Har kuni maksimal tezlikda qatnovlar hech qanday foyda keltirmaydi. Har kuni portlovchi ish sizni tezroq yoki qiyinlashtirmaydi. To'g'rirog'i, siz shunchaki charchoq tufayli jarohat olasiz va mashg'ulotlarni davom ettira olmaysiz.

Mushaklar va asab tizimining tiklanishiga imkon berish uchun haftada 1-3 marta, ikki seans o'rtasida kamida bir kun dam oling.