Qanday qilib portlovchi kuchni rivojlantirish va mashg'ulotning turg'unligidan qochish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar mushaklar o'sishni to'xtatgan bo'lsa, yugurish tezligi yoki zarba kuchi etarli bo'lmasa, portlovchi kuchni o'rgatish vaqti keldi. Layf xaker sizga mashg'ulotni qanday qilib to'g'ri qurishni va mashg'ulotingizga qarab to'g'ri mashqlarni tanlashni aytib beradi.

Portlash kuchi nima

Portlash kuchi eng kam vaqt ichida eng katta kuch sarflash qobiliyatidir. Portlovchi harakatlarni amalga oshirish jarayonida mushaklar juda tez, deyarli bir zumda qisqaradi. Shu bilan birga, ular nafaqat stressga duchor bo'lishadi, balki mushak tolalarining qisqarish uchun signalga tez javob berishini ta'minlaydigan asab tizimi.

Portlash kuchi ko'pincha mushaklarning reaktivligi bilan parallel ravishda rivojlanadi - tez eksantrikdan konsentrik qisqarishga o'tish qobiliyati.

Konsentrik qisqarishlar mushaklarning tana holatini o'zgartirganda, qarshilikni engib o'tishda va eksantrik - mushaklar cho'zilganda, oyoq yoki yukning tortishish ta'siriga berilib ketganda sodir bo'ladi.

Faqat portlovchi kuchni rivojlantirish uchun mashqlar paytida cho'zish bosqichi yo'q: mushaklar tezda bo'shashgan holatdan faol holatga o'tadi. Agar mashqlar paytida mushaklar nafaqat tarang, balki oldindan cho'zilgan bo'lsa, bu ham reaktiv qobiliyatni rivojlantiradi.

Keling, bir misolni ko'rib chiqaylik. Agar tepalikka sakrash bo'shashgan holatda, masalan, piyoda o'tirgan holatda (sportchi o'tirgan, mushaklar bo'shashgan) amalga oshirilsa, unda faqat portlovchi kuch rivojlanadi. Agar sakrashdan oldin sportchi mushaklarni cho'zish bilan chuqur cho'zilgan bo'lsa, reaktivlik ham rivojlanadi.

Nima uchun portlovchi kuchni mashq qilish kerak

Ko'pgina sport fanlarida minimal vaqt ichida maksimal kuch sarflash qobiliyati talab qilinadi:

• Jamoaviy sport turlarida: futbol, basketbol, tennis.
• Jang san'atida, masalan, kuch va zarba tezligining kombinatsiyasi hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lgan boksda.
• Sprintda. Mushakning iloji boricha tezroq qisqarish qobiliyati yugurish tezligini oshiradi.
• Og'ir atletika. Sof kuch mashq qilinadigan pauerliftingdan farqli o'laroq, og'ir atletikada kuch muhimroqdir, bu to'g'ridan-to'g'ri portlash kuchiga bog'liq. Og'ir atletika mashqlari - siltab ko'tarish, silkitish, ko'krak qafasini olish - eng tez cho'kish va chiqish bilan bajariladi va sportchi chaqqonlikdan shtanga pressiga qanchalik tez harakat qilsa, uning ishlashi shunchalik yaxshi bo'ladi.

Portlash kuchi bodibilding uchun ham yaxshi. O'z-o'zidan, portlovchi yuklar mushaklarning o'sishiga juda oz ta'sir qiladi, ammo ular tananing moslashuvidan kelib chiqadigan turg'unlikni engishga yordam beradi. Mushaklar o'sishini tiklash uchun siz tanani odatiy bo'lmagan stress yuki bilan ta'minlashingiz kerak. Portlovchi mashqlar bunday yukga aylanadi.

Bundan tashqari, yaxshi isinish va etarli mashqlar bilan portlovchi mashqlarni to'g'ri bajarish jarohatlar xavfini kamaytirishi mumkin.

Portlash kuchi mashqlari

Balandlikdan tushish, keyin sakrash

Yiqilish paytida sportchi kinetik energiyani to'playdi va qo'nganida tananing og'irligi ostida mushaklarning eksantrik qisqarishi paydo bo'ladi, bu esa bir zumda konsentrik - sakrashni almashtiradi.

Chuqur sakrash - bu o'qimagan odamlar uchun juda qiyin mashq. Shuning uchun, uni davom ettirishdan oldin, bir nechta oddiy narsalarni o'zlashtirishga arziydi:

• zinapoyadan sakrash;
• oyoqdan oyoqqa sakrash;
• uzoqqa sakrash;
• to'siqlar ustidan sakrash - past to'siqlar (sakrash bir vaqtning o'zida ikki oyoq bilan amalga oshiriladi);
• qo'llarida choynak bilan uzunlikka sakrash.

Barni osilgandan ko'kragiga ko'tarish

Barni tekislangan qo'llarda ushlab turganda, mushaklar ekssentrik ravishda qisqaradi: ular barning og'irligi ostida cho'ziladi. Shtangani ko'kragiga olish paytida mushaklar keskin ravishda konsentrik qisqarishga o'tadi.

Bu snatch matkapni sekin bajarish mumkin emas, shuning uchun u sukut bo'yicha portlovchi hisoblanadi. Buni iloji boricha tez va keskin bajarish va portlovchi quvvatni to'liq pompalash uchun ko'p og'irlik qilmang, bir martalik maksimaldan 50-60% etarli.

Chiziqni ushlab turing

Oldingi mashq singari, osilgan chiziq imkon qadar tezroq amalga oshiriladi. Og'ir atletikada muntazam siltab ko'tarishdan farqli o'laroq, o'lik ko'tarish va portlash o'rtasida kichik pauza mavjud bo'lib, bu momentumni pasaytiradi va portlash paytida ko'proq yukni ta'minlaydi. Ish og'irligi - bir martalik maksimaldan 50-60%.

Schwungs

Portlovchi mushak kuchini rivojlantiradigan yana bir tortish mashqlari. Birinchidan, siz sayoz chayqalishga (eksentrik qisqarish) kirasiz, so'ngra oyoqlaringizni portlovchi harakatlar bilan tekislang, shu bilan birga barni yuqoriga suring. Bosish paytida asosiy yuk elkalariga tushadi. Agar siz triceps bilan barni ko'tarishga harakat qilsangiz, bu surish samaradorligini pasaytiradi.

Pliometrik push-uplar

Mushaklarni cho'zish bosqichidan keyin sakrash, qarsak chalish, ko'tarish bilan juda ko'p plyometrik push-uplar mavjud. Mana, ajoyib ko'rinadigan portlovchi push-uplarning yaxshi tanlovi.

Burpi

Asosiy burpi harakati surish, keyin esa sakrashdir. Ushbu mashqni bajarish bo'yicha juda ko'p o'zgarishlar mavjud:

• dori to'pi ustida qo'llar bilan surish va bu to'pni sakrash paytida uloqtirish;
• sakrash o'rniga bordürga sakrash bilan;
• bir oyoqda (ikkala surish va sakrash);
• sakrash paytida qarsak chalish bilan;
• sakrash bilan, uning davomida oyoqlar ko'kragiga tortiladi;
• surishdan so'ng bordür toshidan sakrash bilan.

O'zingizning mahorat darajangizga qarab tanlang.

Qo'llab-quvvatlashga o'tish

Ushbu mashqni turli yo'llar bilan bajarish mumkin: mushaklarning reaktivligini rivojlantirish uchun eksantrik faza bilan sakrash (yuqorida ko'rsatilgandek) yoki ularsiz.

Birinchi holda, sakrash past cho'zilishdan, ikkinchisida - o'tirish holatidan amalga oshiriladi. Sportchi poydevorga o'tirganda, oyoq mushaklari bo'shashgan holatda bo'ladi, so'ngra keskin ravishda konsentrik fazaga - sakrashga o'tadi.

Poydevor o'rniga siz tayyorgarligingizga qarab turli balandliklardan foydalanishingiz mumkin. Sakrash uchun zinapoyalar, past to'siqlar mos keladi. O'z vazningiz bilan sakrashni o'zlashtirganingizda, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin: qo'lingizda dumbbell yoki choynak bilan sakrash.

To'pponchadan sakrash

Yuk butunlay bir oyoqqa o'tkazilganda, sakrashning yanada qiyin versiyasi.

Oyoqlarni almashtirib sakrash

Bu yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan oddiyroq variant. O'pkadan qanchalik tez sakrab chiqsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.

To'pni uloqtirish

CrossFit-dagi asosiy mashqlardan biri bu tibbiy to'pni otishdir. Mushaklar cho'zilgan holatda cho'ziladi, so'ngra otish paytida keskin tekislanadi. Tibbiyot to'pi otish vazni va balandligi sizning imkoniyatlaringizga bog'liq.

Umuman olganda, deyarli har qanday tana vazni yoki erkin og'irlikdagi mashqlar konsentrik fazaning tezligini oshirish orqali portlovchi mashqqa aylantirilishi mumkin. Misol uchun, shtanga bilan cho'zilgan holda, sekin cho'zilgandan keyin keskin ko'tarilish mumkin.

Keling, portlovchi kuch mashqlari qanday tuzilganligini ko'rib chiqaylik.

Mashqni qanday tanlash kerak

Qizdirish; isitish

Treningdan oldin isinishni unutmang. Faqat dislokatsiyalar va burilishlarni orzu qilgan masochist isinishsiz portlovchi harakatni amalga oshirishi mumkin. Agar mashg'ulotingiz 45 daqiqa davom etsa, ularning o'ntasini isinish va cho'zishga bag'ishlash kerak. Asosiy yukga ega bo'lgan mushak guruhlariga alohida e'tibor bering.

Mashq tanlash

Mushaklaringiz portlovchi yuklarga ishlatilmaguncha, tana vazniga oid mashqlarni tanlang. Uzunlikka sakrash, tepalikka sakrash juda mos keladi. Birinchi holda, siz o'zingizning muvaffaqiyatingizni osongina kuzatib borasiz, ikkinchisida, siz ko'nikkandek qiyinchilikni moslashtirasiz.

Birinchidan, siz zinapoyadan yoki pog'onali platformadan foydalanishingiz mumkin, keyin yo'l chetiga o'ting, so'ngra balandlik bo'yicha, masalan, krep yordamida yoki dumbbelllar yoki og'irliklar bilan tortish orqali qiyinchilikni oshiring.

Burpilar o'zlarining barcha xilma-xilligi bilan yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi, oyoqlarini o'zgartirish bilan sakrash, surish, to'pni otish.

Takrorlashlar va yondashuvlar soni

Mashq 3-6 ta mashqdan iborat bo'ladi. Misol uchun, bu burpees to'plami bo'lishi mumkin, qutiga sakrash va to'pni tashlash.

Yondashuvlar va takrorlashlar soniga kelsak, barchasi tanlangan mashqlar va mashg'ulotlaringizga bog'liq:

• Agar siz engil mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, masalan, oyoqlarni almashtirgan holda o'pkadan sakrash yoki og'irliksiz qutiga sakrash, 8-10 ta takrorlashdan iborat 2-4 to'plamni bajaring.
• Agar siz og'irroq mashqlarni tanlasangiz, masalan, osilgan ko'tarilish, choynakdan sakrash, qiyin pliometrik surishlar, 2-3 ta takrorlashning 3-7 to'plamini bajaring.

Aylanma mashg'ulotlar o'qitilgan sportchilar uchun yaxshi imkoniyatdir. Bir doira uchta portlovchi mashqdan iborat bo'lib, ular 10 soniyalik tanaffus bilan birin-ketin bajariladi.

Bu erda taxminiy diagramma: kuch chiqishi - 10 soniya dam olish - qutiga sakrash - 10 soniya dam olish - to'pni tashlash - 90 soniya dam olish - keyingi tur.

Doiralar va mashqlar sonini tanlayotganda, his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. O'rtacha har bir mashqni 3-5 marta takrorlashdan iborat to'rtta doira etarli bo'ladi.

To'plamlar orasida dam oling

To'plamlar orasidagi tanaffus 30 soniyadan oshmasligi kerak. Portlovchi mashqlar mushaklarni juda charchatmaydi, shuning uchun bu vaqt etarli bo'lishi kerak. Keyingi mashqni bajarishdan oldin 1-2 daqiqa dam olishingiz mumkin.

Haftalik mashg'ulotlar soni

Agar siz faqat portlovchi kuch bilan ishlasangiz, qolgan ko'rsatkichlar pasayishni boshlaydi. Bundan tashqari, portlovchi harakatlar nafaqat mushaklarni, balki asab tizimini ham yuklaydi. Shuning uchun ular asosiy mashg'ulotdan keyin haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holda bajarilishi kerak.

Agar sizning maqsadingiz kuchayish yoki mushaklarni qurish bo'lsa, portlovchi va kuch mashqlarini to'g'ri birlashtirish ayniqsa muhimdir. Kuch va quvvat mashqlarining kombinatsiyasi mushaklarning o'sishi va tana yog'ini kamaytirishda muhim rol o'ynaydigan testosteron darajasini oshiradi. Shunday qilib, kuch-quvvat mashqlaridan keyin portlovchi komplekslarni bajarish raqamga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Xavfsizlik muhandisligi

Va eslatib o'tish kerak bo'lgan oxirgi narsa - shikastlanishning oldini olish. Portlovchi mashqlar paytida jarohatlardan qochishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.

• Isitish majburiydir. Agar siz kuchli mashqdan alohida portlovchi mashq qilsangiz, isinish va cho'zish uchun kamida 10-15 daqiqa vaqt ajrating.
• Agar sakrash mashg'ulotingizning bir qismi bo'lsa, sport zalida zamin yoki rezina pol kabi qattiq bo'lmagan sirtni tanlang. Bu bo'g'inlardagi stressning bir qismini engillashtiradi.
• Jismoniy mashqlar paytida chalg'itmang. Tanangizning holatini kuzatib boring. To'g'ri texnikadan har qanday og'ish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• To'g'ri vaznni tanlang. O'qitilgan odamlar 50-60% aylanish tezligida portlovchi kuch mashqlarini bajarishlari mumkin. Ya'ni, agar siz 60 kilogramm og'irlikdagi shtanga bilan bitta squat qilishingiz mumkin bo'lsa, unda ushbu mashqning portlovchi ishlashi uchun 35 kilogramm vaznni tanlang. Og'irlik bilan sakrash uchun bir martalik maksimalning 30% og'irligi mos keladi.