Sport zalida va hayotda orqangizni jarohatlardan qanday himoya qilish kerak: son bo'g'imlarining harakatchanligini rivojlantirish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

O'lik yukning to'g'riligi va og'ir narsalarni orqa tomondan stresssiz ko'tarish qobiliyati kestirib, bo'g'imlarning harakatchanligiga va ularni o'rab turgan mushaklarning kuchiga bog'liq. Uchta test sizning harakatchanligingizni tekshirishga yordam beradi va bir nechta oddiy mashqlar uni rivojlantirishga yordam beradi.

Nima uchun kestirib, harakatchanlikni rivojlantirish

Divanda va divanda o'tirganingizda, poldan yoki stuldan og'ir qutini ko'targaningizda, sport zalida o'lik yoki o'lik yuklarni ko'targaningizda son bo'g'inlari ishlaydi.

Agar son bo'g'imlari ularni o'rab turgan qattiq, cho'zilmagan mushaklar tufayli etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, siz umurtqa pog'onasini neytral holatda ushlab turolmaysiz. Orqangizni yaxlitlash orqali siz gluteal mushaklaringizni to'liq ishlatmasdan, uning hisobiga og'irliklarni ko'tarasiz. Bularning barchasi bel og'rig'i, churra disklari va boshqa muammolar bilan to'la.

Agar siz to'g'ri harakat qilishga odatlangan bo'lsangiz, ulardan qochishingiz mumkin. Kalça menteşesi - bu to'g'ri orqa va yumshoq egilgan tizzalar bilan son bo'g'imlarida egilish va kengayish. Ushbu harakat namunasi og'irliklarni ko'tarish va umurtqa pog'onasiga zarar bermasdan mashq qilish va katta og'irliklar bilan samarali ishlash imkonini beradi.

Kalça bo'g'imlarining harakatchanligini qanday tekshirish mumkin

Sizga PVX trubka, korpus yoki har qanday tekis va etarlicha uzun tayoq kerak bo'ladi.

Test 1

Tayoqni umurtqa pog'onasiga bosing, kestirib, bo'g'imlarga egilib, keyin tekislang.

Tayoq quyruq suyagiga, qo'llar pastki orqa, yuqori orqa, qo'llar bo'yniga tegishi kerak. Va bu nuqtalarda teginish butun harakat davomida saqlanishi kerak.

Har qanday aloqa yo'qoladi va sinov muvaffaqiyatsiz tugadi.

Test 2

Oldinga egilib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan tegizing, tizzalaringizni to'g'ri tuting (to'rtburchaklaringizni torting).

To'g'ri tizzalar bilan buni qila olmasangiz, bo'g'imlarning harakatchanligi va sonning moslashuvchanligini rivojlantirish uchun mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Test 3

Tayoqni orqangizga qo'ying: aloqa nuqtalari birinchi mashqda bo'lgani kabi.

Bir oyoq ustida turgan holda tanangizni oldinga buring. Kestirib, ko'tarilgan oyog'ingizni to'g'ri tuting. Buni to'g'ri qilyapsizmi yoki yo'qmi, oynadan foydalaning:

1. O'zingizga to'g'ri qarab, tizzada hech qanday burilish yo'qligiga ishonch hosil qiling, orqaga cho'zilgan oyog'i to'g'ridan-to'g'ri kestirib, qo'llab-quvvatlovchi oyoq to'g'ri.
2. O'zingizga yon tomondan qarab, orqa oyoqning tanaga mos kelishiga ishonch hosil qiling.

Yaxshisi, sherik bilan test o'tkazing va bir-biringizning pozitsiyasini kuzatib boring.

Agar siz biron bir sinovdan o'tmagan bo'lsangiz, sonning harakatchanligi va kuchini rivojlantirish uchun mashqlar kerak.

Ushbu mashqlarni mashg'ulotingizga qo'shing va vaqt o'tishi bilan testlarni takrorlang.

Qanday qilib to'g'ri harakat qilishni o'rganish kerak

1. Birgalikda harakatchanlik

Boldir mushaklari, son mushaklari, son fleksorlari va ekstensorlarida elastiklikni rivojlantiring. Mushaklaringizni cho'zish bo'g'imlarning harakatchanligini oshirishga yordam beradi.

Cho'zishdan tashqari, siz massaj rolini ishlatishingiz mumkin: har kuni gluteal mushaklarni, sonning orqa qismini va uning ustidagi buzoq mushaklarini aylantiring.

Massaj qattiq mushaklarni bo'shashtirishga, qon aylanishini yaxshilashga va elastiklikni oshirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi.

2. Statik barqarorlik

Statik barqarorlikni rivojlantirish uchun siz ma'lum bir pozitsiyani qabul qilishingiz va uni bir muddat ushlab turishingiz kerak.

1. Kestirib, hinjni 30 soniya ushlab turing, uch marta takrorlang.
2. Chuqur egilgan barbell qatorini bajaring. Orqangizni tekis tuting va shtangani qorinning pastki qismiga torting, to'g'ri ko'tarish yo'lini saqlang. Og'irligingizning 20-25% dan boshlang. Asosiy nuqta: ko'proq vazn uchun yaxshi shaklni qurbon qilmang.

3. Dinamik mashqlar

Bir nechta dinamik son xinja mashqlari.

Oyoqlar orasiga kengaytiruvchi lentani cho'zish

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga qarshilik tasmasi va uni mahkamlash uchun stend kerak bo'ladi.

Ekspanderga ilgak bog'lang, orqangiz bilan tokchaga turing va uni oyoqlaringiz orasiga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: siz to'g'ri turasiz, ekspander oyoqlaringiz orasiga o'tadi, uni oldingizda tushirilgan qo'llaringizda ushlab turing.

Kestirib, hinjni juda sekin va silliq bajaring. Shu bilan birga, qo'llar ekspander ta'sirida orqaga qaytib, oyoqlar orasidagi harakatni yakunlaydi.

Ekspanderni cho'zish paytida tanangizni keskin tekislang.

Qarshilik bilan o'lik yuk

O'lik ko'taruvchi barni yig'ing. Ortiqcha yuk ko'tarmang, chunki qarshilik tufayli mashqlar qiyinlashadi.

Kengaytirgichni barga qo'ying, shunda ikkita pastadir polda bo'ladi. Oyog'ingiz bilan ikkala halqaga qadam qo'ying va ekspanderni cho'zayotganda o'lik yukni ko'taring.

Mahi choynak ruscha uslubda

Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan oling. Tanangizni son bo'g'imida egib, choynakni oyoqlaringiz orasiga qaytaring.

To'g'rilayotganda, oldingizda turgan choynakni elkangiz darajasiga yoki undan balandroq burang va choynakni yana orqaga qaytaring.

4. Harakat shaklini o'zgartirish

Ushbu mashqlar to'g'ri harakat qilish odatini rivojlantirishga yordam beradi. Butun harakat davomida tanangizning holatiga e'tibor qarating.

Deadlift devorga qarshi

Orqangiz bilan devorga 10 sm masofada turing. Orqangizni to'g'ri tutib, dumbalaringiz devorga etib borishi uchun son bo'g'imlarida egilib turing. Devorga tegib turganingizda to'xtating va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Mashqning to'g'riligini tekshirish uchun tayoqdan foydalaning.

Mashqni muvozanatni yo'qotmasdan bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, devordan bir oz uzoqroqqa o'ting va xuddi shu mashqni bajaring.

Siz dumbangiz bilan devorga zo'rg'a tegib keta olmaydigan darajada uzoqlashguningizcha takrorlang.

Mashqni bu masofadan, tanani to'liq nazorat qilishda va ayniqsa, kestirib, bo'g'imlarda fleksiyonda takrorlang.

Muqobil Kettlebell Deadlift

To'g'ri turing, choynakni oyoqlaringiz orasiga erga qo'ying. Tanangizni son bo'g'imlarida egib, choynak bilan egilib turing. Unga etib borganingizda, latissimus dorsini torting, elkama pichoqlarini bir joyga keltiring va choynakni bir qo'lingiz bilan ko'taring.

Choynakni to'g'ri son hinj holatiga qaytaring va choynaksiz to'g'rilang.

Boshqa qo'l bilan takrorlang.

5. Kuchni rivojlantirish

Bir martalik maksimal miqdorning 70-90 foizida o'lik yuklarni bajaring.

6. Kuchga chidamlilik

Quyidagi mashqlarni bajaring:

1. Sekin o'lik yuk.
2. Shtangani ko'kragiga ko'tarish.
3. Chovgumni silkit.
4. Devorga yoki yuqoriga sakrab o'tayotganda medbolni uloqtirish.

Ushbu mashqlar yordamida siz kestirib, bo'g'imlarning harakatchanligini rivojlantirishingiz va ularning atrofidagi mushaklarni pompalay olasiz.