Bolgar o'pkasini qanday qilish kerak - uyda va sport zalida kestirib, pompalash uchun super harakat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'pchilik bu mashqni yoqtirmaydi, chunki ular buni noto'g'ri qilishadi.

Bolgar o'pkalari nima va ular nima uchun

Bolgar o'pkalari - bu mashq bo'lib, unda siz bir oyog'ingizga cho'kkalab, ikkinchisini tanangiz orqasida baland joyga qo'yishingiz mumkin. Ularning boshqa nomi - split squats.

Siz ushbu harakatni albatta sinab ko'rishingiz kerak, chunki:

• Dumba va dumbalarni yaxshi pompalaydi … Agar siz og'irliksiz mashq qilsangiz, bolgar o'pkalari oyoqlarda havo squatlariga qaraganda ancha yaxshi ishlaydi. Va mushaklarni orqa chayqalishdagi kabi samarali faollashtirish uchun siz odatdagi ish og'irligining faqat yarmini olishingiz kerak.

• Sonning orqa qismini yaxshi yuklaydi … Bir vaqtning o'zida bir nechta 1.

  2. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu bir tomonlama mashq ikki oyoqli cho'zilish va o'pkadan ko'ra son mushaklarni ancha yaxshi faollashtiradi, shuningdek, gluteus mediusda yaxshi ishlaydi.

• Muvozanat hissini yaxshilaydi … Har qanday bir tomonlama harakat kabi, bolgar o'pkalari tanani beqaror sharoitlarda ishlashga o'rgatadi va asosiy mushaklarga qo'shimcha stress qo'yadi.
• Oyoq-qo'llarning rivojlanishidagi nomutanosibliklarni tuzatishga yordam beradi … Agar bir oyog'i ikkinchisidan kuchliroq bo'lsa, ikki tomonlama harakatlarda u avtomatik ravishda yukning katta qismini oladi. Bolgar o'pkalari ikkala oyoq-qo'lni teng ravishda pompalamoqchi va muvozanatdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Mashq qilish uchun qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Mashq qilishni boshlashdan oldin, o'pkalar qulay va xavfsiz bo'lishi uchun optimal balandlikdagi tayanchni topish va unga etarli masofani ta'minlash kerak.

Tegishli balandlikni qanday topish mumkin

Qo'llab-quvvatlash balandligi bo'yicha mos yoki yo'qligini tekshirish uchun undan bir qadam narida turing va orqangizni o'giring, o'ng oyog'ingizning barmog'ini chetiga qo'ying va o'ng tizzangiz erga tegguncha cho'zing.

Agar siz o'ng soningizning old qismida kuchli cho'zilganini his qilsangiz va oyog'ingizni tik turgan oyog'ingiz orqasida harakatlantira olmasangiz, tayanchingiz juda baland - pastroq narsani qidiring.

Videoda, fizioterapevt va kuch va konditsioner bo'yicha mutaxassis Aaron Horshig, agar bolgar o'pkalari uchun tayanch yaxshi tanlangan bo'lsa, oyoq qanday harakatlanishi kerakligini ko'rsatadi.

Qanday qilib to'g'ri pozitsiyani egallash kerak

Oyoqning barmog'ini tanlangan balandlikka qo'ying va tizzangiz erga tegguncha pastga tushing.

Og'irlikni oldingi oyog'ingizga o'tkazing, go'yo siz ko'tarilishga tayyorlanyapsiz. Bu holatda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning pastki oyog'i va tanasi bir-biriga parallel bo'lishi kerak.

Oldinga oyoq bir xil nomdagi yelkaga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Aksariyat odamlar uchun bu pozitsiya qulay bo'ladi.

Bolgar o'pkalarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Oyog'ingizni panjaga qo'ying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying yoki ko'kragingiz oldida ushlang. Orqangizni tekislang va qorin bo'shlig'ini torting.

Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni egib, skameyka bilan son bilan parallel ravishda pastga cho'zing. Oyoq-qo'lning orqa tomonida tizzangiz bilan erga etib borishga urinmang. U sirtdan 5-10 santimetr masofada tursin.

Mashqning pastki qismida qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni poldan tushmasligini tekshiring. Agar bunga qarshilik ko'rsata olmasangiz, harakat oralig'ini kamaytiring - butun oyoqni gorizontal holatda ushlab turishga muvaffaq bo'lguningizcha o'tiring.

Qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzasining holatini nazorat qilib, cho'zilgan joydan tekislang: uni to'g'ri oldinga yo'naltirish kerak.

Bolgariya o'pkalarini bajarishda qanday xatolardan qochish kerak

Texnikaning bu kamchiliklari mashqlar samaradorligini pasaytiradi va uni bo'g'inlar va orqa uchun xavfli qiladi.

Belanchak

Ba'zi odamlar cho'kish paytida biroz orqaga harakat qilishadi. Shu sababli, yukning bir qismi qo'llab-quvvatlovchi oyoqdan chiqariladi va tushish xavfi ortadi. Shuning uchun, ishlaydigan a'zoni to'liq jalb qilish uchun tekis yo'lda va yuqoriga va pastga harakat qilishga harakat qiling.

Tizza inversiyasi

Agar ko'tarilish vaqtida qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi ichkariga burilgan bo'lsa, qo'shilish beqaror holatda bo'lib, bu ligamentning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, tizzaning oldinga aniq ko'rinishiga yoki hatto biroz tashqariga burilishiga ishonch hosil qiling.

Tananing haddan tashqari egilishi

Agar oyoq mushaklari etarlicha kuchli bo'lmasa, ko'tarilish paytida yadro oldinga siljishi mumkin, shunda siz amalda soningizda oshqozoningizda yotasiz. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun ko'zingizni pastga tushirmang va ko'kragingizni gorizontal tomonga yo'naltiring.

Daisda oyoqning noto'g'ri pozitsiyasi

Agar oyoq ustunning chetidan uzoqda bo'lsa, u to'liq cho'zilish oralig'iga xalaqit beradi. Kreslo yoki skameykada faqat paypoq bo'lishi kerak.

Bolgariya o'pkalarini qanday og'irliklar bilan qilishingiz mumkin?

Agar siz to'plamda 15-20 ta bolgar o'pkasini bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, yaxshi shaklni saqlang va muvozanatni yo'qotmang, mashqni og'irlik bilan sinab ko'ring.

Ikki dumbbell yoki og'irlik bilan

Chig'anoqlarni qo'llab-quvvatlashdan bir qadam narida erga qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyani oyog'ingiz bilan supada oling, cho'zing va har bir qo'lingizga dumbbell yoki choynakni oling. Og'irlikni tushirilgan qo'llarda ushlab, tekislang va yana takrorlang.

Bitta dumbbell yoki choynak bilan

Dumbbell yoki choynakni oling va uni ko'kragingiz oldida egilgan qo'llaringiz bilan ushlang. Bolgar o'pkalarini bajaring, orqangizni to'g'ri ushlab turishga harakat qiling va oldinga egmang.

Smit mashinasida

Skameykani joylashtiring yoki simulyatordan bir qadam narida turing, barni elkangizga oling va o'qni tokchalardan olib tashlang. Oyog'ingizning barmoqlarini panjaga qo'ying va barni qo'llaringiz bilan elkangizda ushlab, muntazam o'pkalarni bajaring.

Yelkada shtanga bilan

Agar siz o'zingizning muvozanat tuyg'ungizga ishonchingiz komil bo'lsa, elkangizda Bolgar Free Barbell Lunges-ni sinab ko'rishingiz mumkin. Shunga qaramay, birinchi navbatda bo'sh bo'yin texnikasini tekshiring.

Skameykani stendlardan 1-1,5 qadam nariga qo'ying, shtangani olib tashlang, orqaga qadam qo'ying va oyog'ingizni supaga qo'ying. Vujudingizni kuzatib boring: agar ko'tarilish paytida tanangiz oldinga egilib qolsa, siz juda ko'p vazn olgansiz.

Ekspander bilan

Ushbu parametr uyda mashq qiladigan va erkin vaznga ega bo'lmaganlar uchun javob beradi.

Ekspanderni yarmiga katlayın va oyog'ingiz bilan o'rtasiga qadam qo'ying. Bo'shashgan ilmoqlarni oling va ularni tirsagingizning burmalari bo'ylab siljiting. Tanangizni tekislang, elastik tasmalarni cho'zing, bir oyog'ini dasga qo'ying va bolgar o'pkalarini bajaring. Squatdan chiqishda kengaytirgichning elastikligi tufayli ishchi oyog'iga yuk ko'proq bo'ladi.

Og'irlikni, to'plamlarni va takrorlashni qanday tanlash kerak

Agar siz qarshilik mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, har bir oyog'ingizda 8-12 martadan uch-besh to'plamni bajaring. Og'irlikni shunday ko'taringki, yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan, ammo texnikada kamchiliklarsiz beriladi.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar 12-marta sonda yonish hissi paydo bo'lsa, lekin siz tizzangizda oshqozoningizda yotmasdan yoki bo'g'inni ichkariga aylantirmasdan oyog'ingizni to'g'rilashingiz mumkin bo'lsa, vazn to'g'ri tanlangan.

Agar siz qarshilik ko'rsatmasangiz, mushaklarning etarli darajada stimulyatsiyasini olish uchun takrorlash sonini 20-25 martagacha oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, sakrashni ham qo'shishingiz mumkin - portlovchi komponent yukni oshiradi.

Bolgar o'pkalarini qanchalik tez-tez qilish kerak

Bularning barchasi o'quv dasturiga va mavjud jihozlarga bog'liq. Agar siz og'irliksiz ishlasangiz, masalan, kuch-quvvat uylarini qilsangiz, oyoqlaringizni pompalashga bag'ishlangan har bir darsda bolgar o'pkasini qilishingiz mumkin.

Dasturni to'pponcha bilan cho'zish, baland qadamlar va shimoliy siqilishlar bilan yakunlang, shunda siz dumba va dumbalaringizni to'liq yuklay olasiz.

Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, bolgar lunges, shuningdek, orqaga cho'zish, oyoq presslari va boshqa og'ir vaznli harakatlardan foydalaning.

Mashqning ikkinchi yarmiga haftada bir marta mushaklarni kuchaytirish, muvozanatni tuzatish va sonning orqa qismini to'g'ri yuklash uchun mashq qo'shing.