Sport zalida boshlovchini murabbiysiz qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sport zaliga endigina kelgan va murabbiy yordamisiz bajarishga qaror qilganlar uchun turli mushak guruhlari uchun mashqlar tanlovi.

Qizdirish; isitish

Isitishsiz mashq qilish jarohatlar xavfini sezilarli darajada oshiradi va mashqlar samaradorligini pasaytiradi. Shuningdek, u yomon odatlarni shakllantirishga yordam beradi.

Issiqlik mashg'ulotingizning muhim qismidir. Oddiy protsedurani bajarib, mushaklaringizni osongina ishga tushirishingiz mumkin:

1. Massaj rulosidan foydalaning … Ushbu roliklar butun tananing mushaklarini isitishga yordam beradi. Bu yerda Lifehacker bu vositalar nima ekanligini va ulardan qanday foydalanishni batafsil aytib berdi.
2. Besh daqiqa davomida kardio bilan shug'ullaning: Tepaga tez sur'atda yuring, elliptik trener yoki statsionar velosipedda mashq qiling. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, yugurmang - tizzangizga g'amxo'rlik qiling.
3. Qo'shma isinish va dinamik cho'zish mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qiling.… Bu yerda siz yaxshi isinish videosini topasiz.

Shundan so'ng, siz o'z faoliyatingizni boshlash uchun etarlicha isinasiz.

O'quv dasturini qanday yaratish kerak

Sport zaliga kelganingizda, siz allaqachon aniq harakatlar rejasiga ega bo'lishingiz kerak: qanday mashqlarni bajarasiz, qaysi mushak guruhlarini mashq qilasiz.

O'quv dasturlari juda ko'p, ammo murabbiysiz yangi boshlanuvchilar qiyin variantlarni sinab ko'rmasliklari kerak. Boshlash uchun o'zingizni barcha mushaklarni ketma-ket o'rganish bilan cheklash yaxshiroqdir.

Keling, tanani shartli ravishda bir nechta mushak guruhlariga ajratamiz: biceps, triceps, elkalar, ko'krak, orqa, dumba, son va abs. Agar haftada ikki marta mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mushak guruhlarini teng taqsimlang. Misol uchun, birinchi mashg'ulotda biceps, orqa, son va qorin mushaklarini, ikkinchisida esa triceps, ko'krak, elka va dumbani ishlang.

Bu erda turli mushak guruhlari uchun mashinalar va erkin og'irliklar bilan bir nechta mashqlar mavjud.

Oyoq va dumba uchun mashqlar

Simulyatorda oyoq bosish

Ushbu simulyator yordamida siz oyoqlaringizning platformadagi holatini o'zgartirish orqali diqqatni turli mushak guruhlariga o'tkazishingiz mumkin:

1. Platformaning yuqori qismidagi oyoqlar - gluteal mushaklar va hamstringlarga e'tibor bering.
2. Platformaning pastki qismidagi oyoqlar - to'rtburchaklarga e'tibor bering.
3. Tor oyoq pozitsiyasi - tashqi sonni ta'kidlaydi.
4. Keng oyoq pozitsiyasi - sonning ichki qismini ta'kidlaydi.

Mashq qilish texnikasi haqida video:

Simulyatorda oyoqlarning o'g'irlanishi

Ushbu mashq dumba uchun juda yaxshi ishlaydi. Pastki oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha oyog'ingizni orqaga torting, lekin tizzalaringizni to'liq uzatmang. Mushaklaringizni yaxshiroq ishlash uchun oyog'ingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Squats

Bu juda ko'p sonli o'zgarishlarga ega asosiy mashq: keng yoki bir oyoqli, shtanga yoki dumbbell, baland yoki sakrash. Bu erda, Lifehacker squats qilish texnikasi haqida batafsil ma'lumot beradi va ushbu maqolada squats va dumba uchun boshqa mashqlar uchun bir nechta variant mavjud.

O'pka

Ko'p o'zgarishlarga ega bo'lgan yana bir mashq. O'pka o'z vazningiz bilan, shtanga bilan yoki dumbbelllar bilan, zal bo'ylab yoki joyida harakatlanishi mumkin.

O'pka paytida, tik turgan oyoq oldidagi tizza to'piqdan yuqorida ekanligiga ishonch hosil qiling. Tanani bir oz oldinga egib, siz diqqatni dumbalarga o'tkazasiz.

Deadlift

Ushbu asosiy mashq nafaqat son va dumba mushaklari uchun, balki orqa va trapeziusning ekstansor mushaklari uchun ham ishlaydi. Klassik o'lik yuk bilan boshlang, lekin ko'p yuk ko'tarmang.

Mashq qilish texnikasi haqida video:

Mashqingizni diversifikatsiya qilish uchun boshqa son va glute mashqlarini o'rganing.

Orqaga mashqlar

Giperekstantsiya

Ushbu mashq orqa ekstansor mushaklarini kuchaytiradi. Bu sizni isitadi va muhim asosiy mashqga tayyorlaydi - o'lik yuk.

Agar siz oyoqlarni emas, balki orqa mushaklarini pompalamoqchi bo'lsangiz, mashqni tanangiz simulyator bilan to'g'ri chiziqda bo'lgan holatdan boshlang. Keyin elkama pichoqlarini birlashtirib, qo'llaringizni orqaga qaytarish orqali orqangizni ko'taring. Ushbu pozitsiyani 3-5 soniya ushlab turing.

Oshqozonga pastki blokning qatori

Ushbu mashqdagi asosiy nuqta: siz blokni qo'llaringiz bilan emas, balki orqangiz bilan tortib olishingiz kerak. Tortish paytida, orqangizni mahkamlang va elkama pichoqlarini birlashtiring. Videoda mashq qilish texnikasi va xususiyatlari ko'rsatilgan:

Yuqori blokning ko'kragiga qatori

Ushbu mashq shuningdek, orqa mushaklaringizni samarali qurishga yordam beradi. Quyidagi video ijro texnikasi va asosiy xatolarni tushuntiradi:

Ko'krak qafasi uchun mashqlar

Dastgoh pressi

Ushbu asosiy mashq ko'krak, triceps va deltalarni ishlatadi. Urg'u tutqichni o'zgartirish orqali o'zgartirilishi mumkin: tor tutqichli dastgoh pressi ko'proq tricepsni, keng - ko'krak qafasini yuklaydi. Bundan tashqari, agar siz barni teskari ushlagan holda, ya'ni kaftlaringizni sizga qaratib olsangiz, ko'krak qafasiga urg'u siljiydi.

Videoda mashqni bajarish texnikasi tushuntiriladi:

Pektoral mashqlar

Ushbu mashina sizga faqat pektoral mushaklarda ishlaydigan mashqlarni bajarishga imkon beradi. Qo'llaringizni haddan tashqari nuqtalarda to'liq egmang, mashqni silliq bajaring.

Oldinga egilish bilan notekis barlarda cho'milish

Agar siz hali ham yordamisiz notekis barlarda push-up qila olmasangiz, qo'llab-quvvatlash uchun kengaytirgich yoki maxsus mashinadan foydalaning. Ko'kragingizga e'tibor berish uchun tanangizni oldinga eging.

Mashq qilish texnikasini videoda ko'rish mumkin:

Ushbu maqolada siz ko'krak mashqlarini rasmlarda topishingiz mumkin.

Triceps mashqlari

Teskari skameykalarni surish

Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qiling. Agar elkaning harakatchanligi imkon bersa, tirsak burchagi 90 gradusgacha pastga tushing.

Blokdagi qo'llarni kengaytirish

Ushbu mashqni oddiy yoki arqon tutqichi bilan bajarish mumkin. Orqa tekis, tirsaklar tanaga yaqin va harakat qilmaydi.

Biceps uchun mashqlar

Tik turgan barbell jingalak

Bu bicepsni yaxshi ishlashga yordam beradigan asosiy mashqdir. Mashq qilish texnikasi haqida video:

Dumbbelllarni ko'tarish

Oldingi mashqdan farqli o'laroq, dumbbelllarni ko'tarishda siz qo'llaringizni aylantirishingiz kerak, chunki bu bicepsga qo'shimcha stress beradi. Pastki qismida qo'llar bir-biriga qarashlari kerak va ko'tarilish paytida tanaga buriling.

Yelka mashqlari

Tik turgan holda ko'krakdan dastgoh pressi

Ushbu mashqdan oldin elkangizni dinamik cho'zish bilan shug'ullanishga arziydi: tayoq yoki ekspanderni oling va tekis qo'llaringizni bir necha marta orqangizga, keyin yana oldinga siljiting. Cho'zish paytida tirsaklaringizni egmang. Qo'llaringizni qanchalik yaqinroq joylashtirsangiz, cho'zish shunchalik samarali bo'ladi.

Matbuot paytida, boshingiz orqasida shtangani oling. Agar u oldinda qolsa, bu pastki orqa tomonda juda ko'p stress bo'ladi.

Dumbbelllarni yon tomonlardan ko'tarish

Mashqni bajarayotganda, tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni elkangizdan yuqoriga ko'tarmang - bu siqilishga olib kelishi mumkin (rotator manjetining yallig'lanishi).

O'tirib dumbbell etishtirish

Tana oldinga egilgan, orqa tekis. Qo'l harakati avvalgi mashqlarga o'xshaydi.

Ushbu maqolada siz elkaning boshqa mashqlarini bajarish texnikasining tahlilini topasiz.

Matbuot uchun mashqlar

Tepalikdagi oyoqlari bilan siqilish

Oyoqlaringizni ko'tarilgan platformaga qo'yib, siz iliopsoas mushaklaridagi keraksiz stressni va pastki orqa qismga zarar etkazasiz. Agar mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, dori to'pini oling.

Stabil bo'lmagan tayanch ustidagi taxta

Bar yadroning barcha mushaklarini mukammal ishlaydi. Buni murakkablashtirish uchun siz oyoqlaringizni beqaror tayanchga qo'yishingiz mumkin: fotosuratda ko'rsatilganidek, looplarda yoki medbollarda.

Osilgan oyoq ko'tariladi

Oddiy versiyada siz faqat tizzalaringizni ko'kragingizga tortib olishingiz kerak.

Agar bu oson bo'lsa, tekis oyoqlaringizni barga ko'tarib ko'ring.

To'g'ri vazn va takroriy sonni qanday tanlash mumkin

Mashqni 5-8 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni oling. Oxirgi takrorlashlar kuch bilan bajarilishi kerak. Agar siz sakkiz marta hammasini osongina bajara olsangiz, tanlangan vazn siz uchun juda kichik.

5-10 martadan iborat uchta to'plamni bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish 1-2 daqiqa, mashqlar orasida - 2-3 daqiqa bo'lishi kerak.

Agar siz vaznsiz mashqlar qilsangiz, mushaklarni to'g'ri yuklash uchun ko'proq takrorlash kerak. Ushbu mashqlar uchun 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.

Mashqdan keyin

Treningdan so'ng, cho'zishni unutmang: siz ishlagan mushaklarni bo'shashtirishingiz kerak. Ushbu maqolada siz turli mushak guruhlarini cho'zish uchun mashqlarni topishingiz mumkin va bu erda qarshilik bantlari bilan mashqlarni topishingiz mumkin.

Birinchi mashg'ulotlardan boshlab siz ovqatlanishingizga e'tibor berishingiz kerak. Ushbu maqolada siz o'zingizning taraqqiyotingizni tezlashtirish va tanangizga zarar bermaslik uchun mashg'ulotdan oldin va keyin nima ovqatlanishni bilib olasiz.

Ikkilanmang, tanangizni tinglang va zavqlaning.