Sport zalida mashq qilish orqali yurak va qon tomirlariga qanday zarar etkazmaslik kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Har qanday parhez, shu jumladan sport, agar u noto'g'ri tuzilgan bo'lsa, tananing umumiy holatiga, shu jumladan eng muhim mushak - yurakka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kilogramm bilan kurashish orqali o'zingizga qanday zarar etkazmaslik kerak, biz sizga maqolamizda aytib beramiz.

O'tirgan turmush tarzini olib boradigan ortiqcha vaznli odamlar odatda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ostida. Ammo ba'zi mashqlarni tezda bajarishni xohlaydigan sportchilar uchun sport zali foydadan ko'ra zarar etkazishi mumkin.

Parhez

Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa - har qanday parhez ozuqa moddalarining uyg'un muvozanatidir. Bu nimani anglatadi? Kilogramm yo'qotganda, siz uglevodlar va yog'lardan butunlay voz kechishingiz shart emas. Massa olishda tola, ko'p miqdorda suv va o'simlik moylari haqida unutmang. Oddiy kaloriyalarni kesish emas, balki muvozanatli ovqatlanish sog'lom sportchini sog'lig'iga zarar etkazadigan odamdan ajratib turadi.

Oziqlanish cheklovlaridan boshlash uchun birinchi o'rin trans yog'larini iste'mol qilishni kamaytirishdir. Aytaylik, ular yong'oq, zaytun, zig'ir yoki kungaboqar urug'larida mavjud bo'lgan foydali lipidlar emas.

Nega trans yog'lari juda yomon? Ular "yomon" xolesterinni qon oqimiga olib keladigan past zichlikdagi lipoproteinlar (LDL) darajasini oshiradi, bu esa ateroskleroz xavfini oshiradi. Trans yog'laridan qochishning ikkinchi yaxshi sababi shundaki, trans yog'larini iste'mol qilish diabet xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Boshqa o'ta yuqori proteinli, yuqori yog'li dietaga moyil. Agar tanangiz an'anaviy ravishda yog'larni yoqilg'i sifatida ishlatsa va siz yog'li ovqatlarni uglevodlarga qaraganda yaxshiroq hazm qilsangiz, muammo bo'lmaydi. Aks holda, dietada juda ko'p yog' (kunlik kaloriya tarkibining 50% dan ortig'i), hatto sog'lom bo'lsa ham, azot oksidi ishlab chiqarishning pasayishiga olib keladi, bu esa, o'z navbatida, qon bosimi bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Yosh, jismoniy mashqlar, tana vazni va maqsadlarga qarab dietangizni muvozanatlang.

O'rtacha, sportchilarning ratsionida to'liq aminokislotalar profiliga ega bo'lgan 35-40% oqsillar, 25-30% sog'lom yog'lar va 30-40% murakkab uglevodlar bo'lishi kerak. Bundan tashqari, berilgan qiymatlar har bir alohida holatda farq qiladi.

Jismoniy faollik

Jismoniy faollik yurakka zarar etkaza olmaydiganga o'xshaydi, aksincha, uni kuchli qon nasosiga aylantiradi. Bu haqiqat, lekin ba'zi ogohlantirishlar bilan. Amerika sport tibbiyoti kolleji tadqiqotiga ko'ra, sog'lom yurakni saqlash uchun haftasiga 150 daqiqani o'rtacha intensivlikdagi mashqlarga yoki haftasiga 75 daqiqani yuqori intensiv mashg'ulotlarga sarflash kifoya.

Professional tarzda sport bilan shug'ullanadiganlar avtomatik ravishda xavf ostida bo'lishadi: agar siz haftada uch marta bir soatdan ko'proq mashq qilsangiz, kardio yuklarga to'liq bag'ishlangan alohida kun ajratishingiz kerak.

Mayo Clinic Proceedings jurnali qizg'in jismoniy mashqlarni haddan tashqari ko'p ishlatish yurak sog'lig'iga zarar etkazishi mumkinligini da'vo qiladigan tadqiqotga iqtibos keltiradi. Shuning uchun har kuni CrossFit bilan shug'ullanish yoki yuqori yurak urish tezligida og'ir atletika qilish har doim foydalidan ko'ra zararliroqdir.

Yuklarni almashtirish kerak. Agar hozir haftasiga 3-5 marta qattiq kuch mashqlari yoki ultramarafon masofalarini muntazam ravishda bosib o'tish samarali bo'lib tuyulsa ham, bir necha yillik bu sur'atda ishlagandan so'ng, tananing zaxiralari tugaydi.

Kardiyo bilan bir nechta ketma-ket kuch mashqlarini suyultiring va aksincha. Eng muhimi, agar siz raqobatdosh sportchi bo'lsangiz, yil davomida yoki mavsumdan tashqari yangi fanlarni sinab ko'rishdan qo'rqmang.

Shifokorga tashrif buyurish

Shifokorlardan qo'rqmang. Kardiologlar 1980-yillardagi matkaplar bilan stomatologlar emas. Sinovdan o'ting, kardiogramma qiling, qonda gemoglobin va gormonlar darajasini tekshiring - yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishdan muhimroq narsa yo'q. Yaxshiyamki, ularning ko'pchiligini o'z vaqtida oldini olish mumkin va yaxshi ishlab chiqilgan mashqlar kursi, hatto mitral qopqoq prolapsasi kabi konjenital patologiyalar bilan ham to'liq hayot kechirishga imkon beradi.

Qon bosimi darajasini o'rnating (bir paytlar hamma joyda bo'lgan "kosmonavt bosimi" 120 dan 80 gacha bo'lgan qiymat ba'zilar uchun mutlaq norma yoki boshqalar uchun erta gipertenziya belgisi bo'lishi mumkin), keyin uni har kuni o'lchab turing, yurak urishingizni kuzatishni unutmang. Vujudingizni yaxshiroq o'rganish va ma'lum vaqt ichida yurak-qon tomir tizimining holati qanday o'zgarganligini tushunish uchun har uch-to'rt oyda bir haftadan ikki haftagacha bunday nazorat o'lchovlarini bajaring.

Plastinada nima ko'rinishini, mashqdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni va qon bosimi monitori va yurak urish tezligi monitorining ko'rsatkichlari sizning ahvolingiz haqida nima deyishini kuzatib boring. Kasallikning oldini olish uni davolashdan ko'ra har doim osonroqdir.