Og'irlikni yo'qotish, chidamlilikni oshirish va mushaklarni kuchaytirish uchun choynaklarni qanday tortib olish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz texnikani va asosiy xatolarni choynakni ko'tarish ustasi bilan birgalikda tahlil qilamiz.

Kettlebell snatch nima

Chovgumni tortib olish - bu mashq bo'lib, unda sportchi avval snaryad bilan tebranish qiladi, so'ngra uni cho'zilgan qo'lida boshi ustiga ko'taradi va uni to'liq cho'zilgan magistral va oyoqlari bilan mahkamlaydi. Harakat tsiklik ravishda amalga oshiriladi - u doimiy ravishda, masalan, 30 soniya davomida takrorlanadi.

Kettlebell snatch - choynakni ko'tarishning raqobatbardosh mashqlaridan biridir. Erkaklar uchun bu biatlonning bir qismidir (ikki choynakning chayqalishi bilan birga), ayollar uchun esa bu alohida intizomdir. Ikkala jinsdagi sportchilar 10 daqiqa davomida chovgum chayqalishini amalga oshiradilar, lekin erkaklar buni 32 kg choynak bilan, ayollar esa 24 kg snaryadni olishadi.

Natija ikkala qo'lning ikkiga bo'lingan jami takroriy soniga qarab baholanadi.

Chovgumni tortib olishning qanday afzalliklari bor

Choynak chayqalish tebranish yoki tebranishdan ko'ra texnik jihatdan qiyinroq hisoblanadi. Biroq, agar siz choynakni ko'tarishda musobaqalashmoqchi bo'lmasangiz ham, buni sinab ko'rishingiz kerak.

Ko'p mushak guruhlarini yuklaydi

Yutish ko'p bo'g'inli mashqdir. U deyarli barcha asosiy mushak guruhlarini, orqadan oyoq barmoqlarigacha yuklaydi.

Denis Mixaylov chovgum ko'tarish bo'yicha Rossiya sport ustasi

Eng katta ish barmoqlarning fleksor mushaklari, umurtqa pog'onasining ekstensorlari, trapezius, gluteal mushaklar, shuningdek, sonlarning mushaklari tomonidan amalga oshiriladi. Qo'llab-quvvatlovchi ishlarni elkaning biceps va tricepslari, magistralning muskullari-stabilizatorlari (tishli, qiya va to'g'ri qorin mushaklari), oyoqlarning mushaklari bajaradi.

Kichik bir tadqiqotga ko'ra, 16 kilogramm og'irlikdagi choynakni tortib olish latissimus dorsi 72,4% ga, umurtqa pog'onasini o'rab turgan orqa ekstensorlarni esa 61-68% ga faollashtiradi.

Garchi bu mashq sizga mushaklar tog'ini qurishga yordam bermasa-da, uning yordamida siz deyarli butun tanangizni mustahkamlashingiz mumkin.

Shoksiz kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi

O'rta yoshli erkaklar va ayollar o'rtasida o'tkazilgan kichik tadqiqotda ular choynak qancha kaloriya yoqishini o'lchashdi. Tajriba ishtirokchilari mashqni 15 soniya ish va 15 soniya dam olishni almashtirib, 20 daqiqa davomida bajarishdi.

Og'irligi 86 kg bo'lgan odam uchun kaloriya sarfi taxminan 13,6 kkal / daqiqani tashkil etdi (butun sessiya uchun 272 kkal).

Shu bilan birga, olimlar jismoniy mashqlar uchun energiya sarfi anaerob metabolizm tufayli yanada yuqori bo'lishi mumkinligini ta'kidladilar. Ammo olingan qiymatlar ham odam soatiga 14,5 km tezlikda yugurganda sarflaydigan kilokaloriyalar soniga o'xshaydi (bu juda tez, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun).

Shu bilan birga, yugurishdan farqli o'laroq, chovgumni tortib olish tizza bo'g'imlariga zarba yukini ta'minlamaydi va juda ko'p bo'sh joyni talab qilmaydi.

Umumiy va kuchli chidamlilikni rivojlantiradi

Harbiylar, qutqaruvchilar va sportchilar uchun Tog'li Taktika Instituti o'quv resursi asoschisi murabbiy Rob Shoul o'zining mini-tadqiqotini o'tkazdi MINI TADQIQ NATIJALARI: YUQORI REP KETTLEBELL SATCHLARI UMUMIY KUCHNI SAQLASH, MEHNAT QUVVATNI OSHIRISH, choynaklarga bag'ishlangan. Taxminan bir oy davomida 12 kishi bu mashqni yakka o'zi bajardi, haftada 4 marta bajardi va asta-sekin takrorlash sonini oshirdi.

Tajriba yakuniga ko'ra, nafaqat yutish ko'rsatkichlari (17,8% ga), balki yotgan holda yugurishda ham (10,2% ga) sezilarli darajada oshdi. Shaul jismoniy mashqlar umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, degan xulosaga keldi.

Va bu ajablanarli emas. Yuqorida aytib o'tilgan tadqiqotda, erkaklar va ayollar 20 daqiqalik chovgum oralig'ida 272 kaloriya iste'mol qilgan, tadqiqotchilar ishtirokchilarning yurak urish tezligini ham o'lchagan.

Mashq davomida yurak urish tezligi daqiqada o'rtacha 164 martani tashkil etdi. Boshqacha qilib aytganda, odamlar yurak urish tezligining anaerob zonasida o'qitiladi, bu erda chidamlilik rivojlanadi.

Bunga qo'shimcha ravishda, siz og'irliklar bilan ishlayotganingiz uchun choynakni tortib olish nafaqat umumiy, balki kuchga chidamlilikni ham rivojlantiradi.

Denis Mixaylov

Snaryadning nisbatan kichik og'irligi va texnikaning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda - snaryadning aylanma traektoriya bo'ylab mayatnik effektidan foydalangan holda ko'p marta takrorlanuvchi silliq ko'tarilishi - chovgumning tebranishi kuchli chidamlilikni, ya'ni qobiliyatini mukammal darajada rivojlantiradi. og'irliklar bilan ishlashni uzoq vaqt davomida bajarish.

Agar siz ko'proq og'irlikni ko'tarmoqchi bo'lsangiz, choynakni tortib olish yordam bermaydi, chunki maksimal kuchni rivojlantirish uchun siz oz miqdordagi takrorlash uchun og'ir og'irliklar bilan ishlashingiz kerak.

Ammo ko'p takrorlash uchun kuch mashqlari, o'rta masofalarga yugurish va kuchga chidamlilikni talab qiladigan boshqa ishlar siz uchun ancha oson bo'ladi.

Kettlebell snatch bilan kim shug'ullanmasligi kerak

Biz yuqorida aytib o'tgan tadqiqotda olimlar chovgum chayqash paytida umurtqa pog'onasidagi siqilish yukini o'lchadilar. Ma'lum bo'lishicha, boshida bu ko'rsatkich 2992 N, oxirgi nuqtada esa 1589 N.

Taqqoslash uchun: Olimpiya shtangasi (27 kg) bilan siltab ko'tarishda 7000 N lik siqilish hosil bo'ladi. Snaryadlar og'irligidagi farqni hisobga olsak ham, shtangani siltab ko'tarishdagi yuk ancha yuqori bo'ladi. Lekin u ham normal chegarada.

Biroq, siqilishdan tashqari, olimlar to'rtinchi va beshinchi bel umurtqalariga ta'sir qiluvchi kesish kuchini ham o'lchadilar.

Chovgumni tortib olishda bu ko'rsatkichlar tebranishlarga qaraganda bir oz pastroq bo'lishiga qaramay, olimlar siqilish va siljishning kombinatsiyasi, hatto bunga odatlanganlar uchun ham, orqa tomonning holatiga yomon ta'sir qilishi mumkinligini taxmin qilishdi. boshqa mashqlarda og'ir vazn bilan ishlash.

Shunday qilib, agar sizda bel umurtqasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, choynakni tortib olishning hojati yo'q. Hech bo'lmaganda, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Jismoniy mashqlar uchun tanani qanday tayyorlash kerak

Chovgumni tortib olish texnik jihatdan qiyin harakatdir. Va uni kamida 16 kg og'irlikda bajarish uchun siz engilroq qobiqlar bilan texnikani o'rganishingiz kerak. Shuningdek, ushbu harakatda ishlaydigan asosiy mushak guruhlarini tayyorlang.

Denis Mixaylovning aytishicha, gantelni siltab tashlashga tayyorgarlik ko'rish, shuningdek, yuqori vaznga o'tish uchun ushbu mashqda bir nechta yaqinlashish harakatlaridan foydalanish mumkin.

Bir qo'lingiz bilan choynakni silkit

Kettlebell tebranishlari snaryadni belanchakdan tezlashtirish bosqichini to'g'ri qurishga va orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, oyoq barmoqlarini bir oz yon tomonlarga burang. Chovgumni oyoqlar oldiga, ulardan qisqa masofaga qo'ying. Tizlaringizni egib, orqangizni to'g'rilab, choynakga egilib turing. Kishanning o'rtasini oling va barmoq bilan qulflang - ko'rsatkich barmog'ingizni bosh barmog'ingiz bilan bosing.

Chovgumni oyoqlaringiz orasiga olib keling, tizzalaringizni to'g'rilang, lekin tanangizni egib turing. Keyin, bir oz cho'zilgan holda, chovgumni oldinga olib boring, tanani parallel ravishda egib oling.

Shunday qilib, siz oyoq va orqa tomonning harakati tufayli snaryadni oldinga surasiz. Yurish paytida siz ham xuddi shunday qilasiz.

Chovgum yelka darajasiga yetganda, u xuddi shu yo'l bo'ylab yiqilib tushsin. Snaryad pastga qarab harakatlanayotganda, tizzalaringizni egib, harakatni takrorlang.

To'g'ri texnika bilan iloji boricha uzun to'plamlar bilan choynak chayqalishini bajaring. Ushbu to'plamlardan 3-4 tasini bajaring, ular orasida 3-5 daqiqa dam oling.

Tepada cho'zilish

Ushbu mashq stabilizator mushaklarini kuchaytiradi, ular choynakni boshning ustiga cho'zilgan qo'lda ushlab turishga yordam beradi va snaryadning yuqori qismida ishonchli mahkamlanishini ta'minlaydi.

Boshlash uchun eng engil vaznni oling, masalan, 6 kg. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing, barmoqlaringizni bir oz yon tomonlarga yo'naltiring. Chovgumni cho'zilgan qo'lingizda boshingiz ustiga ko'taring, shunda kamon qo'lning bosh barmog'i tagida joylashgan bo'lib, snaryadning tanasi bilakning tashqi tomoniga bosiladi.

Ishchi qo'lingizni to'liq tekislang va muvozanat uchun ikkinchi qo'lingizni yon tomonga cho'zing. Tos suyagini orqaga qaytaring va imkon qadar chuqurroq cho'kkalang, orqangizni to'g'ri va to'pig'ingizni erga tekis tuting. Muvozanatni ushlab turish uchun pastda qolishingiz va nazorat ostida o'zingizni bir oz pastga tushirishingiz mumkin.

To'g'rilang va takrorlang. Har bir qo'l bilan 8-10 marta 3 to'plamni bajaring.

Bilakcha shtangasini tortish

Denis Mixaylov deydi: bu mashq bilaklarning mushaklarini kuchaytiradi, bu esa choynakni qo'lda ushlab turish uchun foydalidir.

Barni orqangizning orqasida, kaftlaringizni orqaga qaratib, tekislangan qo'llarda ushlang. O'q barmoqlaringizga siljishi uchun qo'lni echib oling, so'ngra barni yana mahkam siqib, asl holatiga qayting.

Mushaklar etishmovchiligiga 3-5 ta bilakni tortishni bajaring. To'liq tiklanishigacha kamida uch daqiqa to'plamlar orasida dam oling.

Giperekstantsiya

Bu harakat orqa va glutalarning ekstensorlarini mustahkamlaydi, bu esa tortish paytida choynakni bosishga yordam beradi.

Mashqni maxsus hiperekstension mashinasida yoki GHD (quyida tasvirlangan) da bajarishingiz mumkin. Oyoqlaringizni yostiqlar orasiga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va torso kengaytmasini bajaring.

15-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Mashqni har bir kuch mashg'ulotining boshida bajarishingiz mumkin.

Chovgumni qanday qilib to'g'ri silkitish kerak

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang. Chovgumni paypoqdan taxminan 20-30 sm masofada joylashtiring. Tizlaringizni buking, orqangizni to'g'rilab, oldinga egilib, tana vazningizni oyoqlaringizning old qismiga o'tkazing va chovgumni kamondan ushlang.

Cho'tkani butun kuchingiz bilan ushlab, uni ushlamang. Buning o'rniga, barmoqlaringizdan bir turdagi ilgak yasang, choynakni ilgaklang va ko'rsatkich barmog'ingizni bosh barmog'ingiz bilan chimchilab, "qulf" qiling.

Bo'sh qo'lingizni bo'shating va uni tanadan uzoqroq tuting.

Chovgumni poldan ko'taring va tizzalaringizni to'g'rilagan holda, oyoqlaringiz orasiga o'rang. Bu holatda tanani qattiq orqa va qattiq abs bilan qoldiring. Bo'sh qo'lingizni qaytarib oling.

Ushbu pozitsiyadan chovgumni oldinga olib keling, kichik cho'milish qiling va oyoqlaringizni kuchli ravishda to'g'rilang, bu esa raketaning tezlashishini beradi.

Chovgum tananing oldida turganda, portlashni tugatib, elkangizni yuqoriga ko'taring.

Chovgum boshingizga tushganda, cho'tkangizni snaryad dastagiga suring. Yoyning ichki burchagi bosh barmog'ining tagida bo'lishi kerak va og'irlikning o'zi tashqaridan bilakda yotishi kerak.

Qo'lda hech qanday tanaffus yo'qligiga ishonch hosil qiling va og'irlik ilgakka o'xshab bosh barmog'ining tagida osilgan.

Qo'lingizni kamonga kiritganingizdan so'ng, qo'lingizni, tanangizni va oyoqlaringizni to'liq to'g'rilang va bu holatni mahkamlang. Iloji bo'lsa, triceps va sonlaringizni bo'shashtiring, ularga dam bering.

Keyin chovgumni bilagingiz atrofida aylantiring, qo'lingizni tirsagiga egib, oldinga suring. Snaryad bosh sathidan o'tib ketganda, kamonni tekis ushlang va tizzalaringizni bir oz egib, pastga hamroh bo'ling.

Chovgumni yana oyoqlaringiz orasiga qo'ying, tizzalaringizni egib, egmang va harakatni boshidan takrorlang.

Qanday xatolardan qochish kerak

Tanani va oyoqlarni ishlamasdan qo'l bilan choynakni ko'tarish

Avvalo, chovgumning yuqoriga qarab harakatlanishi tizza va son bo'g'imlarida oyoqlarning kengayishini ta'minlaydi va elkaning mushaklari so'nggi daqiqada - o'q allaqachon tananing oldida bo'lganda faollashadi. Bularning barchasi pauza va to'xtashlarsiz ketma-ket sodir bo'ladi: oyoqlarning kengayishi, magistral va elkaning portlashi.

Eng keng tarqalgan xato - bu ikkilamchi ishlaydigan torso bilan qo'lning kuchi bilan choynakni ko'tarishga urinish. Yurishda tarang bo'lishi kerak bo'lgan qo'lning yagona mushak guruhi - bu barmoqlarning fleksiyonlari. Ishning qolgan qismi yukni o'zaro taqsimlaydigan orqa, tuzoqlar, dumba va sonlarning ekstansorlari tomonidan qabul qilinadi. Tabiiyki, bu holda charchoq ishga faqat bitta qo'l kuchi kiritilgandan ko'ra ancha kechroq bo'ladi.

O'zingizning portlatish texnikangizni mashq qilish uchun vaqt ajrating yoki yaxshisi, murabbiy bilan kamida bir nechta saboq oling.

Quvvatli choynak

Chovgum bilan uzoq vaqt ishlash uchun kamonni qanday qilib to'g'ri ushlab turishni o'rganish muhimdir - uni faqat kerak bo'lganda siqish va qolgan vaqtlarda qo'lni bo'shatish.

Barmoqlarning fleksorlari mushaklarning kichik guruhidir, ular doimiy kuchlanish bilan birinchi navbatda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Pastga tushirilgan qo'lda og'irlik qulfda bir-biriga bog'langan barmoqlarga osilib turadi va yuqori qismida qo'l ochilganda uning tutqichi kaftning tagida yotadi. Ya'ni, qo'lni bo'shashtirish uchun qancha vaqt bo'lsa, u shunchalik uzoq davom etadi.

Chovgumni noto'g'ri traektoriya bo'ylab ko'tarish

Choynak tebranishidan farqli o'laroq, u cho'zilgan qo'lning bo'yinbog'i darajasiga ko'tarilganda, snaryad tanaga yaqinroq ko'tarilishi uchun tirsagingizni buking.

Denis Mixaylov

Agar siz chovgumni to'g'ridan-to'g'ri qo'lingizda torsodan uzoqda joylashgan traektoriya bo'ylab ko'tarsangiz, u burilishdan bilagingizga ta'sir qiladi va yaxshi ko'karishlar qoldiradi. Agar siz snaryadni ko'tarayotganda uni tanaga yaqinroq olib borsangiz, xuddi qo'lingiz bilan uning ostiga sho'ng'igandek, bilakdagi og'irlik yumshoq tarzda yotadi va shikastlanmaydi.

Kettlebellni qabul qilish paytida qo'lning sinishi

Yuqori nuqtada og'irlik kamon burchagi bilan bosh barmog'ining tagida osilganligi muhimdir. Birinchidan, bu barmoqlaringizga dam beradi, ikkinchidan, snaryadning ortiqcha yuklanishiga va qo'lni shikastlashiga yo'l qo'ymaydi.

Kichkina og'irliklar bilan ishlaganda, har safar choynakning yoyi qayerda joylashganligini, uning yuqori nuqtada to'g'ri joylashtirilganligini tekshiring.

Chovgumni tortib olish uchun vaznni qanday tanlash mumkin

Chovgumni tortib olish eng kam shikastli mashqlardan biri bo'lib, u faqat kaftlar va barmoqlardagi chaqiriqlar bilan tahdid qiladi. Ammo bu to'g'ri bajarilgan taqdirdagina to'g'ri bo'ladi.

Shuning uchun, harakat texnikasini o'zlashtirmaguningizcha, engilroq choynaklar bilan mashq qiling. Misol uchun, 6 yoki 8 kg snaryadni oling va barcha texnik nuqtalarni ishlab chiqing.

Yaxshisi, mashq qilish texnikasini murabbiy bilan o'rganing, u siltab tashlashning barcha jihatlarini tushuntiradi va ko'rsatadi, sizni noto'g'ri texnikaga o'rganishingizga yo'l qo'ymaydi va qachon jiddiy og'irliklarga o'tish kerakligini aytadi.

Agar texnikada hech qanday muammo yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lsa va engil vazn bilan mashq qilish qiyinchilik tug'dirmasa, 12-16 kg choynaklar bilan intervalgacha mashq qilib ko'ring.

Bu og'irlik hali ham texnikadagi kamchiliklar bilan sizni jiddiy jarohatlash uchun etarli emas. Shu bilan birga, bu sizga kamchiliklar va kamchiliklarni aniqlash imkonini beradi.

Mashqlaringizga choynakni qanday qo'shish mumkin

Ushbu harakat asab tizimini ortiqcha yuklamaganligi sababli, siz kamida har kuni choynakni tortib olishingiz mumkin.

Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun tanani yukga o'rganishga imkon berish uchun darslar o'rtasida dam olish kunini tashkil qilish yaxshiroqdir. Denis Mixaylov ularga qisqa vaqt oralig'ida chovgumni tortib olishni maslahat beradi. Misol uchun, bir daqiqa ishlang, keyin 60 soniya dam oling va xuddi shu narsani yana takrorlang.

15-20 daqiqa shu tarzda ishlang va qolgan vaqtni yuqorida ko'rsatilgan mashg'ulotlarga va umumiy jismoniy tayyorgarlikka bag'ishlang.

Ikkinchisi maqsadli mushak guruhlarini pompalash uchun turli xil harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin: tortishish, shtanga va choynakni o'lik ko'tarish, tepada shtanga pressi, asosiy mushaklardagi turli harakatlar.

Agar siz chovgum chayqalishini aniq pompalamoqchi bo'lmasangiz, texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, uni umumiy va kuch chidamliligini rivojlantirish uchun kardio mashg'ulotlar o'rniga ishlatishingiz mumkin. Yuqoridagi kabi ishlang yoki boshqa harakatlar bilan ishlang.

Choynak chalg'itish bilan krossfit mashqlariga misollar:

21–15–9

Har bir mashqni 21 marta, keyin 15 marta va keyin 9 marta bajaring:

• Kettlebell snatch (imkoniyatlaringizga qarab vaznni tanlang);
• Gorizontal bardagi tortishishlar.

12 daqiqa ish

Dam olmasdan ketma-ket mashq qiling. 12 daqiqada imkon qadar ko'proq turni yopishga harakat qiling.

• 6 dona.
• 8 ta choynak chayqalishi (erkaklar uchun 12 kg / ayollar uchun 8 kg).
• 10 ta o'pka.