Kilo yo'qotish va chidamlilikni oshirish uchun eshkak eshish mashinasidan qanday foydalanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz ijro etish texnikasini va asosiy xatolarni tahlil qilamiz va yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilar uchun o'quv dasturini beramiz.

Ko'pgina zamonaviy fitnes markazlarida eshkak eshish mashinalari mavjud, ammo yugurish yo'laklari va ergometrlar ko'proq odamlarni jalb qilmoqda. Ko'pincha fitnes ixlosmandlari va sportchilar eshkak eshishni va nima uchun buni qilishni bilishmaydi. Biroq, mashinada eshkak eshish juda ko'p afzalliklarga ega va sizning sevimli kardio mashqlaringizga aylanishi mumkin.

Nega eshkak eshish mashinasi bilan shug'ullanasiz?

Bo'g'imlarga zarar bermasdan vazn yo'qotishga yordam beradi

Eshkak eshish o'rtacha sur'atda (60 kg og'irlikdagi odam uchun) 30 daqiqalik ish uchun taxminan 210 kkal sarflaydi - xuddi statsionar velosipedda mashq qilish kabi. Yoki undan ham ko'proq. Eshkak eshish mashinasida bir yarim oylik mashg'ulotda siz hech qanday parhezsiz 1 kg yog'ni yo'qotishingiz va 600 g mushakni qurishingiz mumkin.

Yugurish ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi, balki oyoqlarning bo'g'imlariga zarba beradi, bu tizzalari og'rigan yoki juda ko'p ortiqcha vaznli keksa odamlar uchun muammo bo'lishi mumkin.

Eshkak eshish paytida zarba yuki yo'q va tana vaznini simulyatorning o'zi qo'llab-quvvatlaydi. Shuning uchun, bu turdagi kardio har qanday yoshdagi va vaznli odamlar uchun juda mos keladi.

Butun tananing mushaklarini uyg'un rivojlantiring

Oyoqlari qo'llardan ko'ra ko'proq ishlaydigan statsionar velosipedda yugurish yoki mashq qilishdan farqli o'laroq, eshkak eshish tananing yuqori va pastki qismini uyg'un ravishda pompalaydi.

Bitta to'liq zarbada ular biceps va tricepsni, elkama-elka bo'g'inini qoplaydigan deltasimon mushaklarni va tananing mushaklarini - orqa, trapesiya va latissimus dorsi press va ekstensorlarini ishlashga muvaffaq bo'lishadi. Shuningdek, sonning fleksorlari, quadrisepslari va posterior son guruhining mushaklari, dumba, fleksorlar va oyoqning ekstensorlari.

Bir tadqiqotda, 8 haftalik mashinada eshkak eshish ishtirokchilarning tirsaklari, elkalari, pastki orqa qismi va tizzalaridagi momentni (kuch × masofa) 30% dan ko'proqqa oshirdi.

Boshqa bir tajribada, bir yarim haftalik mashg'ulotlar orqa mushaklar kuchini 10, 7% ga, tananing egilish kuchini (qorin mushaklari) 36, 4% ga oshirdi.

Chidamlilikni shakllantirish

Har qanday kardio mashqlari singari, eshkak eshish ham umumiy chidamlilikni rivojlantiradi va yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi. Bunday mashg'ulotlar natijasida siz uzoqroq vaqt davomida baquvvat sur'atda ishlashingiz mumkin bo'ladi va kundalik vazifalar endi nafas qisilishi va charchoqqa olib kelmaydi.

Durumni to'g'rilashni targ'ib qiling

Eshkak eshish orqa mushaklarini kuchaytiradi va tanadagi barcha mushaklarning nosimmetrik, mukammal muvozanatli harakatini talab qiladi, bu esa vaqt o'tishi bilan yaxshi holatga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, bitta tadqiqotda haftasiga besh marta eshkak eshish mashinasida olti haftalik mashg'ulot skolyoz uchun Kobb burchagini 1,1 ° ga kamaytirdi.

To'g'ri eshkak eshish mashinasini qanday qilish kerak

Eshkak eshish mashinasiga o'tiring, oyoqlaringizni platformalarga qo'ying va kamarlarni krossovkalarning dantellari ustida bo'lishi uchun mahkamlang. Oyoq o'lchamiga mos keladigan maxsus astarni sozlashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar mashinasining tutqichini elkangiz kengligidan ushlang, tizzalaringizni buking va o'rindiqni oyoqlaringizga yaqinroq aylantiring. Qo'lingizni vertikal ravishda joylashtiring, elkangiz kestirib, oldingizda bo'lishi uchun tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni tekislang va bo'shashtiring. Ushbu bosqich qo'lga olish deb ataladi.

Keyinchalik, qon tomir yoki o'lik ko'tarilish bosqichi boshlanadi. To'pig'ingizni tayanchga bosing va mashinani oyoqlaringiz bilan itaring, tizzalaringizni to'g'rilab, bir vaqtning o'zida orqangizni bir oz egil. Shu bilan birga, qo'llaringizni tortmang - harakatning birinchi bosqichida ular shunchaki tutqichni ushlab turishadi.

Oyoq ishi sizning insult kuchingizning 70 foizini aniqlaydi, shuning uchun qo'llaringizni yoki orqangizni ishlatmasdan qattiq itarishga harakat qiling. Shu bilan birga, tanani qattiq va tarang tuting, orqangizni bo'shashtirmang.

Tutqich tizzalarni kesib o'tganda, qo'llaringizni egib, tanangizga kuchli torting, bir oz orqaga egiladi. Haddan tashqari nuqtada sizning bilaklaringiz erga parallel bo'lishi kerak va oyoqlaringiz to'liq uzaytirilishi kerak. Ushbu bosqich qon tomirining oxiri yoki chiqish deb ataladi.

Keyinchalik, tiklanish bosqichi yoki qaytish boshlanadi. Qo'llaringizni to'liq cho'zing va tanangizni bir oz oldinga egib, son bo'g'imida egilib turing. Keyin tizzalaringizni egib, oldinga siljiting, vazningizni tovoningizdan oyoq barmoqlaringizga o'tkazing va boshlang'ich holatiga kelguningizcha qo'llaringiz va tanangizning holatini saqlang.

Eshkak eshishni to'xtatmasdan davom eting. Harakatni silliq va uzluksiz qilishga harakat qiling.

Eshkak eshish mashinasida mashq qilishda qanday xatolardan qochish kerak

Kambag'al eshkak eshish texnikasi sizni haddan tashqari yuklaydi, kuchli zarbaga xalaqit beradi va jarohatlar xavfini oshiradi. Biz ko'pchilik yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan asosiy xatolarni sanab o'tamiz.

Qo'llarni to'g'rilash uchun tizzalarni egish

Qon tomirining oxirida siz avval qo'llaringizni to'g'rilashingiz kerak va faqat keyin tizzalaringizni egishingiz kerak. Agar siz ushbu ketma-ketlikni buzsangiz, qo'llaringizni egilgan tizzalaringizga tashlashingiz kerak bo'ladi, bu sizning harakatingizni shunchaki buzadi.

Bukilgan qo'llar bilan eshkak eshish

Birinchi bosqichda qo'llar to'liq cho'ziladi va bo'shashadi. Agar siz insultni egilgan qo'llar bilan boshlasangiz va ularni taranglikda ushlab tursangiz, bicepsingiz tezda charchaydi va insult xuddi oyoqlaringizni ishlatayotgandek kuchli bo'lmaydi.

Bukilgan bilaklar bilan eshkak eshish

Bilaklaringizni bukish bo'g'inlaringizga stressni oshiradi va shikastlanish xavfini oshiradi. Qo'llaringizni bo'shashtiring va qo'llaringizni bilaklaringiz bilan bir tekisda tuting, bukmasdan yoki bukmasdan.

Tirsaklarni yon tomonlarga ko'tarish

Agar siz elkangizni ko'tarib, tirsaklaringizni yon tomonlarga cho'zsangiz, tanangiz hech qanday foyda keltirmasdan, orqa va elka mushaklaringizni keraksiz ravishda charchatadigan qo'shimcha ishlarni bajaradi.

Elkalar quloqqa tortilmaganligiga ishonch hosil qiling va tirsaklar tanaga yaqinroq va insultning oxiri bosqichida ular tananing chizig'idan tashqariga chiqadi.

Magistralning haddan tashqari kengayishi

Chiqish bosqichida orqaga ko'p egilib qolsangiz, tanangizni tik holatiga qaytarish uchun juda ko'p kuch kerak bo'ladi. Ushbu qaytish uchun zarur bo'lgan energiya uzoqroq zarbaning afzalliklaridan oshadi.

Oyoqlarni juda tez cho'zish

Siz oyoqlaringizni buking va orqaga haydasiz, lekin shu bilan birga dastani oldingizda qoldiring va shundan keyingina uni orqangiz bilan yaxshilang. Bunday xatolik bilan oyoqlar bilan zarbadan energiyaning bir qismi behuda ketadi. Tana va qo'llar oldingizda qolmasligiga ishonch hosil qiling, lekin harakatni oyoqlaringiz bilan kuzatib boring.

Orqa tomonni muddatidan oldin kiritish

Agar siz juda erta orqaga suyansangiz, orqa ekstansorlar ishning bir qismini oyoqlardan oladi. Natijada, belning pastki qismidagi yuk kuchayadi va eshkak eshish samaradorligi pasayadi. Shunday qilib, avval oyoqlaringiz bilan itaring va shundan keyingina orqangizni bog'lang.

Oldinga kuchli egilish

Agar siz ushlash bosqichida orqangizni qattiq egib qo'ysangiz, oshqozon kestirib, yelkalar tizza chizig'idan tashqariga chiqadi, pastki orqa mushaklari cho'zilib, kuchlanishni yo'qotadi. Keyinchalik keskin uzaytirish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Yelkangiz tizzangizdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling va orqangiz doimo "zaryadlangan".

Texnikani o'rnatish uchun qanday mashqlarni bajarish mumkin

Faqat qo'l va tana ishlaydi

Ushbu mashq qo'l xatolarini tuzatishga yordam beradi.

Oyoqlaringizni to'liq tekislang, orqangizni tekislang va bir daqiqa faqat qo'llaringiz bilan ishlang, tutqichni ko'kragingizga torting. Bilaklaringizning holatiga e'tibor bering, elkangizni ko'tarmang yoki tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang.

Keyingi daqiqada ishni ishga ulang. Orqangiz orqaga bukilmaganligiga va "zaryadlangan" bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling.

Pauza bilan ishlash

Chiqish bosqichida qanday qilib to'g'ri pozitsiyani egallashni o'rgatish uchun yana bir qo'l mashqi.

Strok va pauza. Tirsaklar, elkalar va bilaklarning holatini, tananing burilish burchagini tekshiring. Agar tanangizni soatning qo'li deb tasavvur qilsangiz, u 11 raqamida bo'lishi kerak.

Tanaffusdan so'ng, qo'llaringizni to'g'rilang, qaytish va yangi zarbani bajaring.

Qayta tiklash bosqichidan oldin pauza qiling

Bu harakat sizga birinchi navbatda qo'llaringizni to'g'rilashga va faqat keyin tizzalaringizni bukishga o'rgatadi.

Bir zarbani bajaring, keyin qo'llaringizni to'g'rilang, tanangizni bir oz egib, 1-2 soniya davomida pauza qiling. Shundan so'ng, tiklanish bosqichini tugating va yana bir zarba oling. 10 marta takrorlang.

Faqat oyoqlaringiz bilan harakatlaning

Ushbu mashq oyoqlari harakatini his qilishda qiynalayotgan va asosan orqa va qo'llari bilan ishlaydiganlar uchun foydalidir.

Qo'llaringizni to'g'rilang, orqangizning holatini o'rnating va faqat oyoqlaringiz bilan ishlang, itarib, orqaga yaqinlashing. Ushbu zarbalardan 10 tasini bajaring.

Eshkak eshish mashinasida mashq qilishdan bel og'risa nima qilish kerak

Eshkak eshish orqa tomonning ekstansorlariga katta stress qo'yganligi sababli, agar siz bel umurtqasi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, mashg'ulotni diqqat bilan boshlang va his-tuyg'ularni kuzating. To'xtamasdan 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan qatorda turing, keyin tanaffus qiling va bir nechta cho'zing.

Tizlaringizni ko'kragingizga torting

Oyoqlaringizni tizzangiz ostidan qo'llaringiz bilan ushlang va ularni ko'kragingizga yaqinroq torting, shunda tos suyagi erdan tushadi. Kestirib, oshqozoningizga bosing va bu holatda 30 soniya ushlab turing. Keyin oyoqlaringizni erga qaytaring, bir oz dam oling va yana ikki marta takrorlang.

Orqaga tizzada cho'zish

To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni kestirib, kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Keyin tos suyagini orqaga suring va tovoningizga o'tiring, boshingizni pastga tushiring. Ushbu holatda 30 soniya vaqt sarflang. Orqangiz va elkangiz cho'zilganini his eting.

Qorin bo'shlig'ini cho'zish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlarini tekislang. Qo'llaringizga tayanib, ko'kragingizni gilamdan ko'taring va boshingizni shiftga cho'zing. Kestirib, poldan ko'tarmang, elkangizni quloqlaringizga ko'tarmang. Qorni cho'zilganini his eting. Bu holatda 30 soniya vaqt sarflang, ko'kragingizni erga tushiring, bir oz dam oling va yana ikki marta takrorlang.

Isitish uchun eshkak eshish mashinasidan qanday foydalanish kerak

Eshkak eshish - kuch yuklanishidan oldin isinishning ajoyib usuli. Eshkak eshish mashinasida ishlash butun tanani muloyimlik bilan isitadi, son va oyoqlarning mushaklarini faollashtiradi, dumbalarni "yoqadi" va orqa, qo'llar va elkalarning mushaklarini isitadi.

Boshlash uchun quyidagi videodan artikulyar isinish va dinamik cho'zish mashqlarini bajaring:

Shundan so'ng, simulyatorga o'tiring va suhbat tezligida 5-7 daqiqa davomida qatorga o'tiring - suhbatni nafas olishsiz davom ettirishingiz mumkin.

Chidamlilikni rivojlantirish uchun eshkak eshish mashinasidan qanday foydalanish kerak

Quyida Terri O'Nil va Aleks Skelton murabbiylarining ikkita ajoyib simulyator dasturi keltirilgan:

• Asosiy konditsionerlik mashg'ulotlari harakatsiz turmush tarzini olib boradigan va uzoq vaqt davomida sport va fitnes bilan shug'ullanmaganlar uchun javob beradi. Bu sizga asta-sekin yuklarga moslashishga yordam beradi va 8-12 hafta ichida mashg'ulotlarni 30 daqiqalik doimiy eshkak eshishga olib keladi.
• 20 yoki 40 daqiqa davomida eshkak eshish texnikani allaqachon o'zlashtirgan, samaradorligini oshirishga intilayotgan va haftada 3 kundan 5 kungacha muntazam ravishda mashq qilishga tayyor bo'lganlar uchun foydalidir.

Asosiy konditsioner dasturi

Dastur davomida siz maksimal yurak urish tezligining (HRmax) 75% bilan ishlaysiz.

Ushbu ko'rsatkichni hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalaning: 220 - yosh = HRmax … Misol uchun, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, sizning HRmaxingiz daqiqada 190 zarba bo'ladi va HRmaxingizning 75 foizi daqiqada 142 zarba bo'ladi.

Agar siz yurak urish tezligini bilaguzuk yoki ko'krak qafasi bilan kuzatmasangiz, his-tuyg'ularingizni qo'llanma sifatida ishlating - suhbat tezligida ishlang. Agar sizda kuch va xohish bo'lsa, undan oshib ketishingiz mumkin.

Muntazam ravishda mashq qiling - mashg'ulotlar orasidagi dam olish kuni bilan haftada 3-4 marta. Birinchi qadamdan boshlang va faqat avvalgisi o'zini qulay his qilganda keyingisiga o'ting:

1. Bir daqiqa eshkak eshish, 30 soniya dam olish - 5 aylanish … Har bir dars sakkiztagacha bitta doira qo'shing. Keyin keyingi bosqichga o'ting.
2. Ikki daqiqa eshkak eshish, 30 soniya dam olish - 5 aylanish … Xuddi shu tarzda, sakkiztaga bitta doira qo'shing.
3. Uch daqiqa eshkak eshish, 30 soniya dam olish - 5 aylanish … Birinchi ikki bosqichda bo'lgani kabi.
4. To'rt daqiqa eshkak eshish, 30-60 soniya dam olish - 4 aylanish … Sekin-asta bir vaqtning o'zida bitta doira qo'shing, siz ettitagacha.
5. 5 daqiqa eshkak eshish, 30-60 soniya dam olish - 4 aylanish … Etti doiraga ko'taring va keyingi bosqichga o'ting.
6. Uzluksiz ishlash vaqtini oldingi bosqichlarga qaraganda tezroq qo'shing. Misol uchun, 7,5 daqiqali eshkak eshishning 4 ta davrini, ular orasida ozgina dam olish bilan, keyingi mashg'ulotda - 10 daqiqadan uchta aylanish yoki 15 daqiqalik ikkita aylanishni bajarishga harakat qiling. 20 daqiqalik uzluksiz ishlashga erishganingizda, tanaffussiz eshkak eshishning 30 daqiqasiga etguningizcha, har bir seansga 2 daqiqa qo'shib boshlang.

20 yoki 40 daqiqa davomida eshkak eshish

Ushbu dastur to'qqiz hafta davom etadi va tayyorgarlik, ishlab chiqish va mustahkamlash davrlariga bo'linadi. Ularning har birida yuk asta-sekin o'sib boradi.

Dastur haftada 3-5 kun mashg'ulotlarga mo'ljallangan. Agar haftada uchta mashg'ulotni tashkil qilsangiz, dastlabki uchta mashqni bajaring va keyin keyingi haftaga o'ting.

Trening vaqti haqida gap ketganda, o'zingizning imkoniyatlaringizdan kelib chiqqan holda dasturni tanlang. Quyidagi fayllarda siz o'quv jadvali bilan jadvallarni topasiz:

Eshkak eshishni boshqa mashqlar bilan qanday birlashtirish kerak

Siz eshkak eshishni kuch mashqlari va boshqa kardio turlari bilan birlashtira olasiz.

Bunday mashg'ulotlar haqiqatan ham juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi, chidamlilikni oshiradi va vaqtni tejaydi, lekin ayni paytda ular faqat ortiqcha vaznga ega bo'lmagan va eshkak eshish va kuch mashqlari tajribasiga ega bo'lgan sog'lom odamlar uchun javob beradi.

Biz CrossFit-dan bir nechta variantni taqdim etamiz.

Eshkak eshish chipper

Iloji bo'lsa, dam olmasdan ketma-ket bajaring:

• 50 ta havo cho'kmasi;
• 25 kaloriya eshkak eshish;
• 40 ta ruscha choynak;
• 20 kaloriya eshkak eshish;
• Har bir pressda 30 marta;
• 15 kaloriya eshkak eshish;
• 20 ta surish;
• 10 kaloriya eshkak eshish;
• 10 burpi.

Squat majmuasi

Buni iloji boricha tezroq bajaring:

• 150 ta havo cho'kmasi;
• 2000 m eshkak eshish;
• 150 ta havo cho'zilishi.