Kilo yo'qotish uchun nimani tanlash kerak: kardio, interval yoki kuch mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Umuman olganda, kuch mashqlari va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar kardio mashg'ulotlariga qaraganda tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Lekin hamma narsa juda oddiy emas.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) va og'irlikni ko'tarish mashqlari o'rtacha chidamlilik kardio yuklariga qaraganda vazn yo'qotish nuqtai nazaridan samaraliroqdir.

Interval va kuch mashqlaridan so'ng metabolizm uzoq vaqt davomida tinch holatga qaytadi, shuning uchun ko'proq kaloriyalar yoqiladi.

Ammo bu vazn yo'qotayotgan har bir kishi darhol kardiodan HIITga o'tishi yoki ko'chada yugurish o'rniga sport zaliga a'zolikni sotib olishi kerakligini anglatadimi? Aslo kerak emas.

Birinchidan, keling, turli xil mashqlar samaradorligini taqqoslagan tadqiqotlar haqida gapiraylik.

Ilm nima da'vo qiladi

2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotda HIIT va kardio mashg'ulotlarning kislorod iste'molini maksimal darajada oshirishga ta'siri solishtirildi. Intervalli mashg'ulotlar samaraliroq ekanligi aniqlandi.

Biroq, tadqiqot natijalarini muhokama qilishda HIIT kardiyoga nisbatan ozgina afzalliklarga ega ekanligi ko'rsatilgan.

Shuni esda tutish kerakki, HIIT yuqori intensivlik intervalli mashg'ulotlar va u biron bir sababga ko'ra o'z nomini oldi. Ko'pchilik HIITni doim ham qilmaydi, chunki bu juda qiyin.

Ma'lum bo'lishicha, HIIT kuch, mehnat va og'riqni talab qiladi va oxir-oqibat faqat kichik foyda keltiradi? Hammasi sizga bog'liq.

Vaqti yo'q, lekin har bir mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanishni xohlaydigan odamlar uchun HIIT haqiqiy najot bo'lishi mumkin. Qolganlari o'z maqsadlariga uzoqroq, ammo kamroq tikanli (va bo'g'inlar uchun xavfsiz) yo'lni afzal ko'radilar.

Bitta tadqiqot natijalari, albatta, mutlaq haqiqat deb da'vo qilmaydi. Biroq, bu kaloriya sarfi bo'yicha HIIT va kardio o'rtasidagi farq unchalik katta emasligini ko'rsatadi.

Keling, mashqdan keyin kaloriyalarni yoqish ta'sirini batafsil ko'rib chiqaylik.

Mashqdan keyingi kislorod qarzi: HIIT va kardio

Interval va kuch mashqlari bilan solishtirganda kardio samarasizligining asosiy sababi kislorod qarzining yo'qligi bo'lib, mashg'ulotdan keyin kaloriyalar tezda yonishda davom etadi.

Kislorod qarzi - bu jismoniy mashqlardan so'ng tananing dam olish holatiga qaytishi uchun zarur bo'lgan kislorod miqdori (qanchalik ko'p kislorod kerak bo'lsa, u ko'proq kaloriyalarni yoqadi).

2015 yilda o'tkazilgan tadqiqotda kislorod iste'moli va kardio, HIIT va kuch mashqlaridan so'ng metabolik tiklanish tezligi taqqoslandi. Ma'lum bo'lishicha, yuqori intensivlikdagi interval va kuch mashqlaridan so'ng 21 soat ichida dam olishda metabolizm yuqori bo'ladi, ya'ni ko'proq kaloriyalar yoqiladi.

Ammo ta'kidlanishicha, bu mashqlar paytida energiya sarfi teng bo'lsa, kardiyo mashg'ulotlaridan keyin HIITdan keyin ko'proq kaloriya yoqilishini ko'rsatadigan yagona tadqiqotdir.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar kardiyoga qaraganda kaloriyalarni tezroq yoqadigandek tuyulishi mumkin. Biroq, unday emas.

Yuqorida aytib o'tilgan tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, kuch mashqlari, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar va kardio mashg'ulotlarning davomiyligi va energiya sarfi farq qilmadi. HIIT bo'lsa, siz shunchaki ko'proq dam olasiz - to'plamlar orasida 1-3 daqiqa. Agar siz dam olish vaqtini hisobga olsangiz, kardio yoki kuch mashqlarida bo'lgani kabi 40-45 daqiqa ham chiqadi.

Fitnes instruktori Layl McDonald velosiped quvvati o'lchagich va kaloriya hisoblagichi yordamida ushbu savolni o'rganganida, u 30 daqiqalik kardio va 30 daqiqalik HIITdan keyin yoqish kaloriyalari o'rtasidagi ta'sirchan 7% farq bor-yo'g'i 14-21 kaloriya ekanligini aniqladi. Kardiyo mashqlarini 5-10 daqiqaga uzaytirish orqali siz shuncha kaloriyani yoqishingiz mumkin.

Og'irlikni ko'tarish mashqlari haqida gap ketganda, mashqdan keyin yoqilgan kaloriyalar miqdori intensivlik bilan ortadi. Ammo haqiqiy raqamlar juda keng diapazonda o'zgarib turadi - 6 dan 800 kaloriyagacha. Kuchli mashqlarning barcha afzalliklarini hisobga olsak, keyin kaloriyalarni yoqish shunchaki yoqimli bonus deb hisoblanishi mumkin.

HIIT ning afzalliklari nuqtai nazaridan, mashg'ulotlar yurakka moslashishga va jismoniy mashqlar va kundalik hayotdagi stresslarga dosh berishga yordam beradi.

Yurak urishi tezligining o'zgaruvchanligini oshirish uchun qaysi mashqlar rejimi eng yaxshi ekanligi haqida konsensus yo'q - bu tananing tayyorgarligini o'lchashning yangi usuli. Har qanday aerobik mashqlar buning uchun ishlaydi, agar siz zaif yuragingizni ekstremal mashqlar bilan ortiqcha yuklamasangiz.

Tezroq vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak

Eng muhim mashq - bu sizning sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymasdan nima qilishni davom ettirishdir.

Agar sizga yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar yoqsa, bu juda yaxshi. Agar siz kamroq intensiv mashg'ulotlarni afzal ko'rsangiz (lekin uzoqroq), bu ham yaxshi. Agar siz og'irlikni ko'tarishni yaxshi ko'rsangiz, bu ajoyib.

Asosiysi, jismoniy mashqlar haqida o'ylash sizni salbiy his-tuyg'ularga olib kelmaydi. Agar yugurish yo'lakchasi haqida gap ketganda, tushkunlikka tushsangiz, boshqa narsani sinab ko'ring. Agar kuch mashqlari sizning yo'lingiz bo'lmasa, hech qanday muammo yo'q.

Siz uchun nima ishlayotganini hech qachon e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak. Laboratoriyalar uchun mo'ljallangan tadqiqotlar ko'pincha texnikani real hayotda qo'llashning murakkabligini e'tiborsiz qoldiradi.

Bir tadqiqot ochiq havoda yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni mustaqil ravishda sinovdan o'tkazdi va ishtirokchilar jarohatlar tufayli protokolni o'zgartirishi kerakligini aniqladi. Bundan tashqari, haqiqiy dunyodagi natijalar laboratoriya versiyasidan juda farq qildi (yomonroq).

Shunday qilib, agar biror narsa sizga mos kelsa, buni qilishda davom eting. Sizning tanangiz eng muhim tadqiqotlar o'tkaziladigan laboratoriyadir. Ilmiy tajribalar natijalari siz uchun yangi imkoniyatlarni ochib berishi mumkin, lekin hech qachon ular o'zingiz haqingizda juda qattiq o'rgangan narsalarni inkor etishiga yo'l qo'ymang.

xulosalar

Agar siz qisqa mashg'ulotlarda chegaralaringizni oshirmoqchi bo'lsangiz, HIIT ni tanlang. Ammo esda tutingki, sog'lom bo'lish va jarohatlardan qochish uchun haftada uch martadan ortiq intervalli mashg'ulotlarni o'tkazmaslik kerak.

Agar vaqtingiz bo'lsa va sekinroq o'sishni afzal ko'rsangiz, kardio sizning eng yaxshi do'stingiz bo'ladi. Va kuchli sport bilan shug'ullanish uchun juda ko'p sabablar bor.

Eng yaxshi variant - har uch turdagi mashg'ulotlarni birlashtirish.

Va unutmangki, kaloriyalar uchun haqiqiy kurash sport zalida emas, balki sizning oshxonangizda. Oziq-ovqatdan qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, qo'shimcha funtlarni yo'qotish uchun ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi.