Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Iya Zorina va'da qiladi: kompleksni tugatgandan so'ng, siz hatto harakat qilmasdan ko'proq energiya sarflaysiz.
Mashqni qanday qilish kerak
Taymerni o'rnating va har bir mashqni 40 soniya davomida bajaring. Qolgan 20 soniyani daqiqadan boshlab dam oling va keyingisiga o'ting. Agar siz nafassiz bo'lsangiz va intensivlik keskin tushib qolsa, vaqtni 30 soniya ish va 30 soniya dam olishga o'zgartirishingiz mumkin.
Kompleks beshta mashqdan iborat:
- "Oyoqlar birga - oyoqlar bir-biridan" sakrash 3 + 1.
- "Yo'lbars tiz cho'kib."
- Squat va mahbusning sakrashi.
- Oyoqlarni teskari taxtada ko'tarish.
- Oyoqlarga teginish bilan breyk-raqschi.
Oxirgi mashqni bajarganingizda, boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira to'ldirishingiz kerak. Taymer bilan video ostida kompleks yaratishingiz mumkin va aylana oxirida boshiga orqaga o'ting. Nihoyat, sovib turing.
Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak
"Oyoqlar birga - oyoqlar bir-biridan" sakrash 3 + 1
"Oyoqlar birga, oyoqlar bir-biridan ajratilgan" uchta sakrashni bajaring, so'ngra tizzangiz bilan ko'kragingizga etib borishga harakat qilib, balandroq sakrang. Agar siz bo'g'ilishni boshlasangiz, to'plamdan balandlikka sakrashni olib tashlang.
Yo'lbars tiz cho'kmoqda
Push-uplarni bajarayotganda, pastki orqa yiqilmasligi uchun qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting. Tirsaklaringiz yon tomonga emas, orqaga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Navbat bilan emas, bir vaqtning o'zida ikkita tirsakdan yuqoriga ko'taring.
Agar bu juda qiyin bo'lsa, tirsagingizga tushirmasdan yoki tizzangizdan surishlarni muntazam ravishda bajaring.
Squat va mahbusning sakrashi
Ikkita havoda cho'kish va ikkita cho'zilgan sakrashni bajaring. Cho'kkalab o'tirganingizda, tovoningiz erdan tushmasligiga va orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Qo'lingizni bo'yningizga bosmang, ko'kragingizni tushirmaslikka harakat qiling - bu mashqning barcha bosqichlarida oldinga qarash kerak.
Agar tanangizni to'g'ri ushlay olmasangiz, qo'llaringizni oldingizda buklang va mashqni shunday bajaring.
Oyoqlarni teskari taxtada ko'tarish
Tanani bir chiziqqa cho'zing, elkangizni pastga tushiring. To'g'ri oyoqlarni navbatma-navbat ko'taring, tos suyagi cho'kmasligi va mashq oxirigacha tana tekis bo'lib qolishi uchun dumbalarni torting.
Agar mashqni bajara olmasangiz, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni bu holatdan ko'taring. Tos suyagi cho'kmasligiga ishonch hosil qiling.
Oyoqlarga teginish bilan breyk-raqschi
Aylanayotganda, ko'tarilgan oyoqning tizzasini tekislang, qo'llab-quvvatlovchi qo'lning elkasini pastga tushiring.
Mashqni osonlashtirish uchun oyog'ingizni baland ko'tarmang.
Qanday sovutish kerak
Nishab qilish uchun cho'kish
To'g'ri shakl bilan chuqur cho'zilish qiling: tizzalaringizni yon tomonlarga yoying, to'piqlaringizni erga bosing, orqangizni tekislang. Ushbu pozitsiyani sakkiz nafas davomida ushlab turing.
Keyin tos suyagini yuqoriga ko'taring va egilish holatiga o'ting. Orqangizni iloji boricha to'g'rilashga harakat qiling. Agar bir vaqtning o'zida qo'llaringiz erdan tushsa, yaxshi, ularni tizzangizga yoki tizzangizga qo'ying. Yana sakkizta nafasni ushlab turing.
Pastga qarab it pozasiga kirish
Bukilishdan qo'llaringizni erga tushiring, kaftlaringizni erga qo'ying va pastga qarab it asanada turing. Kaftlaringizni erga qo'ying, orqangizni tekislang. Agar poshnalar poldan tushib, tizzalar bukilib qolsa, yaxshi. Keyingi sakkizta nafas olish uchun pozani bajaring.
Badanni burish bilan chuqur o'pka
Oldingi pozitsiyadan o'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying va oyog'ingizni kaftingiz yoniga qo'ying. Tiz turgan oyog'ingiz orqasida tizzani tekislang. Ikkala son ham oldinga qaratilganligiga ishonch hosil qiling.
Tanani o'ngga burang, o'ng qo'lingizni erdan yirtib tashlang va shiftga yo'naltiring. Tanani iloji boricha kengaytirishga harakat qiling, ko'tarilgan qo'lning kaftiga qarang. Sakkizta nafasni ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring va boshqa tomondan takrorlang.
Qaysi mashqlar yaxshi va qaysi biri qiyin tuyulganini sharhlarda baham ko'ring. Yozing, sizga tiqilish qanday yoqadi: u og'riyaptimi yoki to'g'rimi?
Va agar vaqt formati sizni bezovta qilsa, boshqa uy mashqlarini sinab ko'ring. Biz ko'plab maqolalarni to'pladik: har kim o'ziga yoqadigan dasturni topadi.
Tavsiya:
Do'zaxning 5 doirasi: salqin xameleon haydash va mashqlar - qotil matbuot
Iya Zorina chidamlilikni oshirishga intilayotgan va mushaklarni kuchaytirishni o'rganmoqchi bo'lganlar uchun haftaning yana bir mashqini qildi
Do'zaxning 5 ta doirasi: chiroyli kalçalar va sog'lom bel uchun qisqa mashq
Fitness mutaxassisi Lifehacker atigi 20 daqiqada mushaklarni yuklashni va yurakni pompalashni taklif qiladi. Issiq oyoqlar, sakrash va boshqa mashqlar
Do'zaxning 5 ta doirasi: mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqadi va portlovchi quvvatni pompalaydi
Ushbu mashq sizning kuchingizni oshiradigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Siz bunga ko'p vaqt sarflamaysiz, lekin sport zalida bo'lgandan ko'ra ko'proq charchaysiz
Do'zaxning 5 ta doirasi: kuchli mashqlar va oxirida salqin cho'zish
Ushbu mashqlar to'plami kuchli mashg'ulotlar muxlislariga yoqadi. Oxirida siz yaxshi moslashuvchanlik bonusini topasiz
Do'zaxning 5 doirasi: 30 daqiqalik salqin butun tanani yangilash mashqi
Fitnes-mutaxassis Lifehackerning yangi mashqlar to'plami butun tananing mushaklarini pompalashga yordam beradi. Bu mashg'ulot albatta sizning didingizga mos keladi