Do'zaxning 5 ta doirasi: kuchli mashqlar va oxirida salqin cho'zish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorinadan yana bir qotil mashg'ulotning to'liq videosi. Bunga tayyor ekanligingizni tekshiring.

Mashqni qanday qilish kerak

Taymerni o'rnating va 40 soniya davomida mashq qiling, qolgan 20 soniya dam oling va keyingisiga o'ting. Agar tiklanish uchun vaqtingiz bo'lmasa, soddalashtirilgan versiyani sinab ko'ring: 30 soniya ish va bir xil miqdordagi dam olish. Chalg'itmaslik uchun Interval Workout Timer ilovasini yuklab oling.

Ro'yxatdagi barcha mashqlarni bajaring va keyin boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira qilishingiz kerak. Bu sizga 25 daqiqa vaqt oladi va yana 5 daqiqani moslashuvchanlik ustida ishlashga bag'ishlaysiz.

Kompleks beshta mashqdan iborat:

• Joyda va yuqori kalça ko'tarish bilan yugurish.
• Qo'lni kamarga ko'tarish bilan push-uplar.
• O'tirgan oyoqlarning siljishi.
• O'pkadan sakrash.
• Tebranuvchi bar.

Videoning oxirida besh daqiqa davomida biroz tiqilish bor. Asosiy mashg'ulotingizning besh davrini tugatgandan so'ng buni bir marta bajaring. Chuqur nafas oling, diqqatingizni tanangizga qarating va zavqlanishni unutmang.

Agar ba'zi mashqlar siz uchun juda qiyin bo'lib tuyulsa, ularni oddiyroq variantlar bilan almashtiring. Buni qanday qilish kerak, quyida o'qing.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Joyda va yuqori kalça ko'tarish bilan yugurish

Muntazam yugurishning to'rtta qadamini o'z joyida va to'rtta yuqori sonni ko'tarish bilan almashtiring. Butun yugurishni oyoqlarning yarmida bajaring, tovoningizga tushmang. Qo'llaringiz bilan ishlang, yuqori tezlikni saqlang.

Agar kalçani baland ko'tarib yugurish sizni nafas olishni qiyinlashtirsa, o'z joyida muntazam yugurishni bajaring.

Qo'lni kamarga ko'tarish bilan push-uplar

Muntazam surish mashqini bajaring, bir qo'lingizni ko'taring va uni belingizga torting. Bir soniya ushlab turing, keyin uni pastga tushiring va mashqni takrorlang. Har safar qo'llaringizni almashtiring. Jismoniy mashqlarni engillashtirish uchun tizzadan surish mashqlarini bajaring.

O'tirgan oyoqlarning siljishi

To'g'ridan-to'g'ri egilayotgandek, tekis oyoqlaringizni yon tomondan boshqa tomonga siljiting. Qo'llaringizni erga suyaning, iloji boricha orqangizni to'g'rilashga harakat qiling. Agar qiyin bo'lsa, qaychi foydalaning.

O'pkadan sakrash

Qo'llaringizni oldingizda katlayın va o'pka mashqlarini bajaring. To'qnashmaslik uchun tizzangiz bilan polga tegmang. Oddiylik uchun chuqurga kirmasdan yarim masofaga sakrashni bajaring.

Aylanadigan bar

Bilaklaringizdagi taxtada turing, qorin bo'shlig'i va glutalarni torting. Maksimal amplituda oldinga va orqaga buring. Ishlarni oddiy qilish uchun oddiy taxta qiling, chayqalish yo'q.

Qanday sovutish kerak

Yon tomonga burilib cho'zing

Tizlaringizni yon tomonlarga aylantiring, tovoningizni erga bosing va orqangizni tekis tuting. Qo'lingizni shiftga cho'zing, iloji boricha yon tomonga burilishga harakat qiling, lekin orqangizni egmang.

Stretchni yaxshi his qilish uchun pozani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Har bir pozitsiyada to'rtta nafas bilan har tomondan ikki marta bajaring.

Agar siz chuqur cho'kkalay olmasangiz: to'pig'ingiz chiqib ketsa yoki belingiz egilib, to'g'ri texnikani saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan chuqurlikka cho'zing. Muvozanat uchun peshtaxta yoki eshik tutqichidan ushlab turishingiz mumkin.

Squat polda aylanadi

O'zingizni chuqur cho'ktirishga tushiring, so'ngra tanangizni yon tomonga burang va tizzalaringizni erga qo'ying, biri tananing oldida, ikkinchisi orqada. Oldinga egilib, bu holatda to'rtta nafas olish tsiklini bajaring.

Keyin o'rnidan turing, squatga qayting va boshqa tomondan takrorlang. Har bir yo'nalishda ikki marta bajaring.

Chaqaloq pozasi

Tos suyagini orqaga qaytaring va tovoningizga o'tiring. Oshqozoningizni tizzangizga qo'ying va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Sakkizta nafas olish uchun pozitsiyani saqlang.