Charchagan mushaklarni cho'zish: yo'lda cho'zish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz yo'lda yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa, unda faqat qattiq mushaklar va bo'g'inlarni cho'zish va yoğurma bilan hech qanday muammo bo'lmasligi kerak. Asosiysi, turli mushak guruhlari uchun qaysi mashqlar eng samarali bo'lishini bilish va, albatta, oddiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilish - to'satdan harakatlar yo'q!

Stretching nafaqat yo'lda muhim ahamiyatga ega. Bu kompyuterda uzoq vaqt ishlagandan keyin ham, agar siz uzoq navbatda turgan yoki konferentsiyada o'tirgan bo'lsangiz, rulda ko'p vaqt o'tkazgan bo'lsangiz yoki juda uzoq filmga kirgan bo'lsangiz foydali bo'ladi. To'g'ri cho'zish mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, qon aylanishini yaxshilaydi, qon bosimini pasaytiradi va yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi.

© surat

Esingizda bo'lsin, cho'zish paytida siz mushaklaringiz qanday cho'zilganini his qilishingiz kerak, ammo hech qanday og'riq bo'lmasligi kerak. 15 soniya cho'zish mushaklaringizni cho'zish va ishga qaytish uchun idealdir.

Yelkalar

Aylanish. Agar siz kun bo'yi kompyuterda o'tiribgina qolmay, balki deyarli butun vaqtni yozish bilan o'tkazgan bo'lsangiz, elkangiz allaqachon tushib ketgan bo'lishi mumkin. Ularni cho'zish uchun eng oddiy mashqni bajaring: birinchi navbatda, elkalar bir oz oldinga (orqa dumaloq), keyin elkalarni orqaga oling (elka pichoqlari birlashtiriladi, ko'krak oldinga). Siz elkangizni biroz burishingiz mumkin, oldinga bir necha aylana yasang, so'ngra bir xil miqdorda - orqaga. Oxirida elkangizni pastga tushiring va dam oling.

Cho'zish. Chap qo'lingizni oldingizda ko'taring va o'ng tomonga torting, o'ng qo'lingizni elkangizga o'rab, ko'kragingizga bir oz torting. Bu holatda tom ma'noda bir necha soniya ushlab turing va boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.

Bo'yin

Bo'yiningizni himoya qiling. Bizning bo'ynimiz tananing deyarli barcha qismlariga qaraganda ko'proq azoblanadi, chunki kompyuterda ishlayotganda, kamdan-kam odam uni to'g'ri holatda ushlab turadi. Bo'yinning orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga qo'ying va chap tomonga burang. Chap qo'lingizni ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan boshingizning pastki qismiga torting. Qo'lingizni pastga tushiring va boshqa tomondan takrorlang. Qo'lingizni egmang!

Siz mashina haydayapsizmi va ko'zlaringiz doimo yo'lni kuzatib boradimi? Bu muammoni hal qilish oson. Svetoforda to'xtaganda, bir qo'lni iloji boricha pastga torting va unga o'tiring. Keyin qarama-qarshi qulog'ingizni elkangizga torting, shu bilan bo'yinning yon tomonini cho'zing. Boshqa tomondan takrorlang.

Ko'krak

Sesame, och! Ko'krak qafasining tez cho'zilishi elkaning shikastlanishini oldini oladi va elkaning harakatchanligini yaxshilaydi. Qo'lingizni tirsagidan bukilgan holda yon tomonga olib boring (tirsak va elka orasidagi burchak 90% bo'lishi kerak, shunda barmoq uchlari yuqoriga qaratiladi. Bir oz oldinga egilib, kaftingizni qattiq yuzaga qo'ying. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

Svetoforda qoldingizmi? Xavfsizlik kamaringizni bo'shating va o'rindiqning chetiga o'tiring. Bir oz orqaga egilib, umurtqa pog'onasini egib, ko'kragini to'g'rilab turing. Ushbu mashqni bajarayotganda boshingizni bir oz egilgan holda yuqoriga qarang.

Triceps

O'zingizni orqangizga qo'ying. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, uni tirsagiga egib, boshingizning orqasiga bir oz qo'ying, shunda barmoq uchlarini elkama pichoqlari darajasida orqa tomonga tegizishingiz mumkin. O'ng qo'lingizni orqangizga qo'ying, shuningdek, tirsagingizda egilib turing. Ikkala qo'lingizni orqangizdan qulflashga harakat qiling. Qo'llarni o'zgartiring (o'ngda yuqorida, chapda pastda).

Qo'llaringizni birlashtira olmayapsizmi? Keyin chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, tirsagidan egilib, o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizni ushlang va qo'l boshingiz orqasiga o'tishi uchun sekin bosing. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling.

Bilaklar, bilaklar va qo'llar

Tunnel sindromiga yo'q deng! Barcha ish vaqtini kompyuterda o'tkazadigan deyarli har bir kishi bilak muammolaridan aziyat chekadi - bu holda sichqoncha va klaviatura eng yaxshi do'st emas. Chap qo'lingizni oldinga cho'zing, kaftingizni tashqariga, barmoqlaringizni yuqoriga qarating, tirsak bukilmagan. Chap qo'lingizning barmoqlarini o'ng qo'lingiz bilan ushlang va bilakning pastki qismini cho'zgan holda o'zingizga bir oz torting. Keyin barmoqlarini pastga qo'yadi, xurmo ichkariga qaraydi va yana o'ng qo'lni o'zingizga torting. Boshqa qo'l bilan takrorlang.

Aylanish. Bilaklaringizni turli yo'nalishlarda aylantiring. Keyin barmoqlaringizdagi tendonlarni biroz torting va keyin qo'lingizni mushtga mahkamlang.

Pastki orqa

O'rdak va qalpoq. Oyoqlari yelka kengligida, oyoqlari erga tekis o'tirib, bir oz oldinga egilib turing. Keyin, orqa tarafingizni stuldan ko'tarmasdan, ko'kragingiz soningizga yetguncha oldinga egilib turing - bu pastki orqa tarafdagi yoqimsiz taranglik tuyg'usini engillashtirishga yordam beradi (u uzoq o'tirishdan ham, uzoq vaqt oyoqda turishdan ham og'riydi). Chuqurroq cho'zish uchun oyoqlaringizni biroz yoying va oldinga yanada chuqurroq egilib turing.

Dumbalar

Va ba'zida u erda og'riyapti … Xuddi shu o'tirish holatidan boshlang. O'ng oyog'ingizni chapingiz bilan kesib o'ting, shunda o'ng to'pig'ingiz chap tizzangizga qo'yiladi. Keyin qo'llaringizni chap soningiz bilan o'rab oling va o'ng gluteus mushaklaringizni cho'zgan holda ko'kragingizga torting. Keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang.

Oyoqlar

Ularga egilib turing. Hamstringlarni cho'zish uchun o'ng oyog'ingizni to'g'rilang va ko'kragingiz bilan orqangizni tekislang. Keyin chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Ko'tarilish; yaqinlashish, kelish! Turmoq! Kuadrisepsni cho'zish uchun siz kestirib, tizzalaringizni yoki ikkalasini ham ochishingiz kerak. O'tirgan holda buni qilish juda qulay emas, shuning uchun bu mashqni bajarish uchun turish yaxshiroqdir. O'ng oyoqda turgan chap oyoqning mushaklarini cho'zing va chapni tizzadan egib, qo'llaringiz bilan tovonni dumbagacha torting. Pastki orqa qismida hech qanday burilish bo'lmasligi kerak, tos suyagi bir oz oldinga suriladi, tizzalar birga. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

Ularni bosing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, buzoq mushaklarini cho'zish oyoqning harakatchanligini yaxshilaydi. Ularni to'g'ri cho'zish uchun erga o'tiring, tovoningizni devorga yoki mebelga qo'ying, o'zingizga paypoq kiying va bir oz oldinga egilib turing.

Oyoq va to'piqlar

Atrofga nazar tashlang. Ushbu mashqni ish joyingizdan chiqmasdan bajarishingiz mumkin. O'tirganingizda, chap oyog'ingizni o'ng tizzangizga qo'ying, shunda to'pig'ingiz o'ng tizzangizga tushadi. To'piqni avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga aylantiring. Ushbu cho'zilish sizga Axillesning taqdirini oldini olishga yordam beradi, Axilles tendonini mustahkamlaydi va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

Yakshanba poyabzali. Ushbu mashq tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Oyoq barmoqlari ustida turing va ularni erga mahkam qo'ying. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va tovoningiz bilan erga bosing.

Zaryadlanmoqda. Oyog'ingizni erga qo'ying va oyoq barmoqlari va oyoqning old qismi bilan oyoq barmoqlari ustida turishga yaqin bo'lgandek pastga bosing. Ishlayotgan oyog'ingizga suyanishingiz shart emas - og'irlik boshqa oyoqqa o'tkazilishi mumkin.