Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Deadlift - sonning orqa qismini mashq qilish uchun ajoyib mashq. Lifehacker maqsadli mushak guruhlari uchun texnika va cho'zish mashqlarining batafsil tahlilini taklif qiladi.
Deadliftda, klassik va ruminiyaliklardan farqli o'laroq, tizzalar deyarli egilmaydi va tana oldinga qattiq egiladi. Shu sababli, asosiy yuk sonning orqa qismiga tushadi.
Ushbu asosiy mashq son va glutalarni mashq qilmoqchi bo'lganlar uchun juda yaxshi.
Qanday mushaklar ishlaydi
Tizzalaringizni bir oz bukib, tos suyagini orqaga tortsangiz, kaltak va son suyaklari cho'ziladi. Barni poldan ko'targaningizda, maqsadli mushak guruhlari qisqaradi.
Bundan tashqari, hamstrings va gluteus maximus mushaklari magistral kengayishini hosil qiladi.
Shuningdek, mashq paytida to'rt boshli bosh, orqa ekstansorlar va trapezius mushaklari zo'riqadi. Ular mushaklarni stabillashtiruvchi, siqilish vazifasini bajaradi, lekin tananing holatini o'zgartirmaydi.
Sinov: Deadliftni to'g'ri bajara olasizmi?
Deadliftni mohirona bajarish uchun son bo'g'imining yuqori harakatchanligi va son qo'shimchalarini yaxshi cho'zish kerak.
Cho'zish darajangizni va o'lik yukni to'g'ri bajarish qobiliyatingizni aniqlash uchun quyidagi testni bajaring.
Orqangizni tekis qilib oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan polga teging. Siz tizzalaringizni bukila olmaysiz yoki orqangizni aylana olmaysiz - harakat faqat son bo'g'imida sodir bo'ladi.
Agar siz barmoqlaringiz bilan polga tegmasangiz, unda sizda qisqa son yoki kestirib, etarlicha moslashuvchan emas. Bu sizga o'lik yuk paytida umurtqa pog'onasining to'g'ri holatini saqlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.
Faqatgina tekis umurtqa pog'onasi (neytral holatda) maksimal qattiqlikka ega va kuchlarni oyoq-qo'llariga o'tkazishga qodir. Orqa miyaning har qanday qismida egilib, siz tekis chiziqni buzasiz va qattiqlik yo'qoladi. Natijada, umurtqa pog'onasining o'zi yuklanadi, bu katta og'irliklarni hisobga olgan holda uning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.
Agar siz testni muammosiz yakunlagan bo'lsangiz, to'g'ri texnikani o'zlashtirishga o'tishingiz mumkin.
Deadlift texnikasi
Boshlang'ich pozitsiyasi
Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar elkalarining kengligidan bir oz kengroq. Qo'llarning kengligi bilan xato qilmaslik uchun bo'yin ustidagi kesiklarga e'tibor bering.
Bar deyarli sizning boldiringizga tegishi kerak. Bunday holda, oyoqlar bar ostida joylashgan bo'ladi, oyoqning taxminan uchdan bir qismi barning orqasida bo'ladi.
Tayyorgarlik
Siz tizzalaringizni bir oz egib, tos suyagini orqaga olib, oldinga egiladi. Orqa tekis, koksiksdan bo'yingacha - bitta chiziq. Nigoh oldinga qaratilgan.
Harakatning dastlabki bosqichida, to'g'ri orqa bilan bar tomon egilganingizda, gluteal mushaklar va son mushaklari cho'ziladi - bu mashqda asosiy ishlaydigan mushaklar.
Agar sizda kalta son mushaklaringiz bo'lsa, nima bo'ladi, siz egilganingizda, biceps sizning belingizni tortadi, shuning uchun siz orqangizni to'g'ri ushlab turolmaysiz.
Traktsiyani bajarish
Ko'tarish paytida novda tanaga juda yaqin joylashgan: barning novdasi amalda boldirlar ustida siljiydi (tegish kerak emas, garchi bu mumkin bo'lsa-da, ayniqsa birinchi bosqichlarda, to'g'ri texnikaga o'rganish uchun.), va keyin kestirib, yuqoriga ko'tariladi.
Shtangani erdan ko'targaningizda, tortishish markazingiz shtanganing og'irlik markaziga to'g'ri keladi. Siz egilganingizda, og'irlik markazi sakrumdan oldinga siljiydi.
Agar siz shtangani boldiringizga yaqin tutsangiz, shtanganing og'irlik markazi sizning og'irlik markazingizning og'irlik markaziga to'g'ri keladi va siz muvozanatni saqlaysiz. Agar siz shtangadan uzoqda tursangiz, tortishish markazlari bir-biriga to'g'ri kelmaydi va shtanga sizni oldinga tortib, pastki orqa qismdagi yukni oshiradi.
Biz bo'yni oyoqlari bo'ylab olib boramiz. Barni erdan (yoki platformadan) ko'tarish paytida, dumba va son mushaklarini siqish kerak. Bu keskinlik o'z-o'zidan paydo bo'lishini kutmasdan, ongli ravishda amalga oshirilishi kerak.
Kalça qo'shimchasini barqarorlashtirish uchun gluteal mushaklarni kuchaytirish kerak. Mushaklarning kuchlanishi femur boshining tashqariga aylanishiga olib keladi, bu erda u kuchni uzatish uchun eng yaxshi holatda bo'ladi.
Shunday qilib, siz bo'g'inni barqarorlashtirasiz va umurtqa pog'onasining neytral holatini saqlab qolasiz, bu yukni dumba va sonning orqa qismiga o'tkazadi.
Ushbu pozitsiyadan siz to'liq tekislaysiz va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga o'tishni boshlaysiz. Barni ko'taruvchi kabi silliq ravishda tushirish va barni son va boldirlarga juda yaqin tutish muhimdir.
Muhim nuqtalar
-
Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, orqa har doim tekis bo'lishi kerak: pastki orqa yoki ko'krak mintaqasidagi burilish (stoop) umurtqa pog'onasi va ayniqsa, lomber mintaqada yukga olib keladi.
Image Noto'g'ri mashqlar
Cho'zish
Agar dasturingizga o'lik yukni qo'shsangiz, mashg'ulotingizdan keyin quyidagi cho'zish mashqlarini bajarish kerak.
Hip biceps cho'zilishi
Hamstringlarni cho'zish uchun bir nechta variant mavjud. Keling, ulardan ikkitasini ko'rib chiqaylik: elastik tasma bilan va barbelldan bar bilan.
1. Erga o'tirib, tizzalaringizni to'g'rilab, to'g'ri orqa bilan paypoqlaringizga etib boring. Ushbu mashqni kauchuk tasma bilan bajarish qulay, lekin siz usiz ham qilishingiz mumkin: tizzalaringizni bukmasdan qo'llaringiz bilan paypoqlaringizga yetib boring.
2. Yana bir yaxshi variant - oyog'ingizni ko'tarilgan joyga cho'zish, masalan, shtangadan barda. Oyog'ingizni barga qo'ying va ikkala tizzangizni va orqangizni to'g'rilang. Agar yuk etarli bo'lmasa, tekis tanangizni oyog'ingizga egib ko'ring.
Gluteal mushaklarni cho'zish
Hamstringlarni cho'zish paytida gluteal mushaklar ham cho'ziladi. Ammo ta'sirni kuchaytirish uchun qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bu erda gluteal mushaklarni cho'zish uchun ikkita variant mavjud: yotish va o'tirish. Shiningizni iloji boricha o'zingizga yaqinroq tortishga harakat qiling, uni polga parallel tuting.
Hammasi shu. Deadlift texnikasi haqida maslahat va sharhlaringiz bo'lsa, iltimos, sharhlarda baham ko'ring.
Tavsiya:
Asosiy mushaklarni rivojlantirish bo'yicha qo'llanma: Anatomiya, testlar va mashqlar dasturi
Asosiy mushaklar tananing deyarli har qanday harakatida ishtirok etadi. Nima uchun ularni mustahkamlash va buni qanday qilish kerakligini o'qing
Rasmni cho'zish anatomiyasi: asosiy mashqlar
Viki Timon va Jeyms Kilgallonning cho'zish mashqlari tasvirlangan to'plamining ushbu qismida - umurtqa pog'onasi, orqa va qorinni cho'zish
Asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun yuguruvchilar uchun mashqlar
Maqolada umuman orqa va yadro mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar mavjud. Ulardan biri yuguruvchidan, ikkinchisida yoga elementlari mavjud
Cho'zish va sochiqni cho'zish
Sochiq bilan siz juda ko'p samarali mashqlarni bajarishingiz mumkin - ham kuch, ham cho'zish
Charchagan mushaklarni cho'zish: yo'lda cho'zish
Agar siz yo'lda yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa, unda faqat qattiq mushaklar va bo'g'inlarni cho'zish va yoğurma bilan hech qanday muammo bo'lmasligi kerak. Asosiysi, turli mushak guruhlari uchun qaysi mashqlar eng samarali bo'lishini bilish va, albatta, oddiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilish - to'satdan harakatlar yo'q!