To'g'ri ovqatlanish bilan 8 ta foydasiz oziq-ovqat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ratsiondan mevali yogurtlarni, tayyor salatlarni va hatto irmikni chiqarib tashlash yaxshiroqdir.

1. Tez tayyorlanadigan jo'xori uni

Tezkor jo'xori uni eng yaxshi nonushta varianti emas. Sachet pyuresi, mussli kabi, ko'p miqdorda shakarni o'z ichiga oladi. Va u o'zi sog'liq uchun foydali emasligidan tashqari, ochlikni ham qo'zg'atadi: ovqatdan keyin bir yarim soat o'tgach, siz shakar va yog 'miyani qanday qilib ko'proq oziq-ovqat olishni xohlashini xohlaysiz / Scientific American. gazak.

Anna Ivashkevich Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis, klinik psixolog - dietolog, Klinik ovqatlanish milliy assotsiatsiyasi a'zosi.

Haqiqatan ham foyda keltiradigan jo'xori uni kamida 15 daqiqa davomida pishiradi. Porridge qo'pol maydalangan bo'lishi kerak va uni sut yoki qaymoq bilan pishirmaslik kerak, lekin shakarni chiqarib tashlashga harakat qilib, suvda. Bu variant, masalan, mashg'ulotdan oldin ideal va sizni ko'ngilni ko'tarishga yordam beradi.

Bundan tashqari, har qanday jo'xori uni ertalab tanaga muhtoj bo'lgan etarli proteinni o'z ichiga olmaydi. Bu pyuresi eng yaxshi nonushta sifatida tanlanadi va tvorog, pishloq yoki omlet, qaynatilgan tuxum bilan birlashtiriladi.

2. Paketdagi sharbatlar

Do'konlardagi sharbatlar to'g'ridan-to'g'ri siqilgan sharbat, qayta tiklangan, nektar va sharbat mahsulotiga bo'linadi. Ushbu toifalar kompozitsiya va tayyorlash texnologiyasi bilan bog'liq. Ammo bitta noxush fakt borki, deyarli barcha qadoqlangan sharbatlar umumiy xususiyatga ega: ularda shakar ko'p.

Tetrapaklarga sog'lom muqobil sifatida ovqatlanish mutaxassisi Anna Ivashkevich tabiiy yoki muzlatilgan reza mevalaridan yoki oddiy suv, limon va yalpiz asosida uy qurilishi limonadidan mevali ichimliklar tayyorlashni tavsiya qiladi.

3. Makaron

Muntazam bug'doy unidan tayyorlangan makaron sog'lom ovqatlanish uchun yomon tanlovdir. Bular oson hazm bo'ladigan uglevodlar bo'lib, ular tanadagi yog'larni Uglevodlar / Klivlend klinikasida saqlashga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, bunday kechki ovqatdan keyin ochlik hissi tezda qaytadi.

A guruhi makaroniga ustunlik berish yaxshidir: ular qattiq bug'doydan tayyorlanadi, ko'proq tola va kamroq kraxmalni o'z ichiga oladi, ikki xil makaron va ikki navli guruchning glisemik indeksiga ega / Archivos Latinoamericanos de Nutrición glisemik indeksi, ya'ni ular sekinroq so'riladi va qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi.

Anna Ivashkevich

Sotib olayotganda, pishirish vaqtiga e'tibor bering: qancha uzoq bo'lsa, makaron shunchalik sog'lom bo'ladi. Mahsulotni haddan tashqari pishirmaslikka harakat qiling, al dente darajasida pishiring.

4. Meva va boshqa qo'shimchalar bilan yogurtlar

Shubhasiz, foydali laktobakteriyalardan tashqari, do'kon yogurtlarida ko'pincha sun'iy qo'shimchalar, lazzatlar va bir xil shakar mavjud.

Anna Ivashkevich

Yogurtlarni murabbo qo'shmasdan, 5-6% yog'gacha sotib olish yaxshiroqdir. Agar siz uzoq vaqt davomida ochlikni qondirmoqchi bo'lsangiz, donli mahsulotlarni tanlang, ammo murabbo, shirin taomlar va mussli emas.

Ammo umuman olganda, dietologlar do'konda sotib olingan yogurtdan ko'ra yangi yoki muzlatilgan rezavorlar va mevalar bilan tvorogni afzal ko'rishni maslahat berishadi. Bunday taom yanada qoniqarli va sog'lom bo'ladi - nonushta sifatida ham, kun davomida engil gazak sifatida ham.

5. Semolina bo'tqasi

Bolalikdan sevimli irmik bug'doy yormalaridan tayyorlanadi. Bu bolalar uchun ideal mahsulot: u organizm tomonidan osongina so'rilib, tez energiya beradigan juda ko'p oddiy uglevodlarni o'z ichiga oladi - faqat faol rivojlanish va yugurish uchun zarur bo'lgan narsa.

Ammo kattalar ratsionida, dietolog Anna Ivashkevichning so'zlariga ko'ra, irmik to'liq mos kelmaydi: kattalarda kam faollik mavjud va porridgeda juda ko'p kaloriya bor.

Va bu hammasi emas. Afsuski, irmik etarli miqdorda foydali vitaminlar, minerallar va tolalarni o'z ichiga olmaydi. Bu bizga uni chinakam sog'lom mahsulot deb atashga imkon bermaydi.

6. Oq guruch

Yaroqlilik muddatini oshirish uchun oq guruch avval tozalanadi, so'ngra sayqallanadi, ba'zi navlari bug'lanadi. Bunday murakkab manipulyatsiyalardan so'ng, don tarkibida juda ko'p foydali moddalar qolmaydi: masalan, juda oz guruch, oq, uzun donli, muntazam, pishirilgan / tola va oqsilning ozuqaviy ma'lumotlari mavjud.

Anna Ivashkevich

Ushbu mahsulotni o'sayotgan organizmga qoldirish yaxshiroqdir, chunki u tez to'yinganlikni beradi. Tarkibida vitamin va minerallar deyarli bo‘lmagan sayqallangan, qaynatilgan guruch sifati bo‘yicha irmik bilan solishtirish mumkin.

Agar siz guruchsiz yashay olmasangiz, qizil, jigarrang, jigarrang yoki qora navlarni qidiring. Ularda guruchning eng sog'lom turi nima? / Healthline Nutrients va umumiy salomatlik foydalari.

7. Yarim tayyor mahsulotlar

Ular juda jozibali ko'rinadi: masalan, o'zingizga sendvich tayyorlagandan yoki bir bo'lak pitsa sotib olgandan ko'ra, go'sht kotletini iste'mol qilganingiz ma'qul. Ammo bu faqat birinchi qarashda.

Do'konda sotib olingan go'sht va baliq yarim tayyor mahsulotlarda ko'plab sun'iy lazzatlar, ranglar, lazzat kuchaytirgichlar, shakar va trans yog'lari mavjud. Agar shunday taomlar mavjud bo'lsa, unda köfte, nugget, krep va kotletlarni o'zingiz pishirib, keyin muzlatib qo'yganingiz ma'qul: shu tarzda siz ularning tarkibini aniq bilib olasiz.

Biroq, yarim tayyor sabzavot mahsulotlari sabzavot etishtirilmaydigan shaharlar aholisi uchun najot bo'lishi mumkin. To'g'ri muzlatilganida, ular import qilingan yangi versiyalarga qaraganda ko'proq vitaminlarni saqlaydi.

Anna Ivashkevich

Paketning tarkibi va ko'rinishini diqqat bilan o'rganib chiqing, chunki bunday mahsulotlarni bir necha marta muzdan tushirish va muzlatish mumkin. Bunday tsikllarning soni tashqi ko'rinishni ham, foydani ham o'zgartiradi.

8. Supermarketlardan yoki tez tayyorlanadigan restoranlardan salatlar

Asosiy muammo shundaki, siz salat qanday ovqatlardan tayyorlanganligini kuzatib bo'lmaydi. Ehtimol, ular sifatsiz yoki muddati o'tgan. Lekin bu hammasi emas.

Sos katta ahamiyatga ega. Agar u mayonez yoki unga asoslangan kiyinish bo'lsa, taom karam barglari va parhez sabzi asosida bo'lsa ham, salatning kaloriya miqdori keskin oshishiga tayyor bo'ling.

Anna Ivashkevich

Agar umuman soussiz salat olish mumkin bo'lsa, ushbu variantni tanlang. Va bu faqat kaloriyalar haqida emas. Kiyinish qo'shilishi tufayli fermentatsiya jarayonlari tezlashadi va natijada mahsulot tezroq buziladi.

Ushbu material birinchi marta 2019 yil iyun oyida chiqarilgan. 2020-yil noyabr oyida biz ekspertni almashtirdik va ayrim tavsiyalarga aniqlik kiritdik.