Kuch-quvvat mashqlari paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kuchli mashqlar paytida noto'g'ri nafas olish ish faoliyatini pasaytiradi va hushidan ketish va intrakranial bosimning oshishiga olib kelishi mumkin. Shikastlanish va sog'liq xavfini kamaytirish uchun qanday nafas olishni o'rganing.

Odatda biz qanday nafas olayotganimiz haqida o'ylamaymiz, nafas olish chuqurligi va ritmini kuzatmaymiz. Biroq, bu kuch mashqlari paytida katta ahamiyatga ega. To'g'ri nafas olish umurtqa pog'onasining barqarorligini oshirishi, qon bosimini normallashtirishi va mushaklarni etarli kislorod bilan ta'minlashi mumkin.

Xo'sh, qanday qilib to'g'ri nafas olasiz? Boshlash uchun biz nafas olish usulining o'zini tahlil qilamiz va keyinroq davomiylik va kechikishlar haqida gapiramiz.

Diafragma bilan nafas olish

Mashq qilish va ajoyib natijalarga erishish yo'lida bo'ladigan xatolardan biri bu tez sayoz nafas olishdir.

To'g'ri nafas olayotganingizni tekshirish uchun ozgina sinovdan o'ting. To'g'ri turing, bir kaftingizni ko'kragingizga, ikkinchisini esa oshqozoningizga qo'ying va xotirjamlik bilan bir necha nafas oling. Qaysi kaft ostida harakat seziladi? Agar qorin ko'tarilsa, siz chuqur nafas olasiz, barcha o'pkalarni ishlatasiz, agar ko'krak qafasi, nafas olish sayoz bo'lsa. Chuqur nafas olish diafragmatik deb ham ataladi.

Diafragma ko'krak va qorinni ajratib turadigan va o'pkaning kengayishiga xizmat qiluvchi mushakdir. O'pka ventilyatsiyasi bo'yicha ishlarning 60-80% ni tashkil qiladi.

Bolalikda hamma chuqur nafas oladi. O'tirgan ish tufayli stress, noqulay kiyim, nafas olish yoshi bilan o'zgaradi, sayoz bo'ladi. Bunday nafas olish jarayonida o'pkaning faqat yuqori qismi havo bilan to'ldiriladi. Kamroq havo oqimi bilan nafas tezlashadi va bo'yin va elkalarda bosim kuchayadi, ular allaqachon harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odamlar bilan yuklangan.

Diafragma, aksincha, zaiflashadi, buning natijasida qorin bo'shlig'ida etarli darajada bosim hosil bo'lmaydi, yomon holat shakllanadi - qorinning markazi ichkariga tushib, pastki qovurg'alar va tos suyagini bir-biriga yaqinlashtiradi.

Bundan tashqari, tez sayoz nafas olish paytida siz tanangizni xotirjam nafas olayotgandek kislorod miqdorini olish uchun ko'proq ishlashga majbur qilasiz. Bu sizning harakatlaringiz samaradorligini pasaytiradi - siz ko'proq energiya sarflaysiz, garchi bu shart emas.

Shuning uchun mashq paytida hech bo'lmaganda nafas olish ustida ishlashga arziydi. Chuqur va bir tekis nafas olishga harakat qiling. Nafas olayotganda, oshqozon shishishi kerak. Ha, siz o'z tanangizga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi, lekin yaxshi holatda bo'lish, bo'yin va elka mushaklaridan kuchlanishni engillashtirish va tejamkor harakat qilish uchun buni qilishga arziydi.

To'g'ri nafas olish bilan kuch mashqlariga moslashish uchun isinish paytida qanday nafas olayotganingizga e'tibor bering. Ritmik chuqur nafas olish bilan barcha mashqlarni bajarishga harakat qiling. Bu sizga tezroq to'g'ri nafas olishni o'rganishga yordam beradi.

Harakat qilish uchun nafas oling, dam olish uchun nafas oling

Bu sport zalida va undan tashqarida eshitadigan eng mashhur nafas olish maslahati: mashqning engil qismini bajarayotganda nafas oling, kuch bilan nafas oling.

Kuchli va xavfsiz harakat faqat katta mushak guruhlaridan kuch o'tkazadigan qattiq umurtqa pog'onasi bilan mumkin. Orqa miya yadro mushaklaridagi kuchlanish yordamida mustahkamlanadi - to'g'ri va qiya qorin mushaklari, tos bo'shlig'i mushaklari, orqa. Nafas olish paytida qorin bo'shlig'ini va boshqa asosiy mushaklarni yaxshi siqib bo'lmaydi, ya'ni umurtqa pog'onasini kerakli qattiqlik bilan ta'minlash qiyin.

Boshqa tomondan, siz nafas olayotganda, asosiy mushaklaringizni siqish juda oson. Nafas olish ularga refleksli, asab tizimi orqali ta'sir qiladi. Mushaklar taranglashadi, umurtqa pog'onasini mahkamlaydi va maksimal kuchni rivojlantirishga yordam beradi. Shuning uchun nafas chiqarishda harakat qilish kerak.

Agar siz og'ir jismoniy mashqlar paytida nafas olishingizga e'tibor qaratsangiz, maksimal harakat paytida nafas olishda qisqa tanaffusni sezishingiz mumkin. Bu juda tabiiy. Qisqa nafasni ushlab turish tajribali pauerlifterlar va og'ir atletikachilar tomonidan katta og'irliklarni ko'tarish uchun ishlatiladi. Ushbu nafas olish texnikasi Valsalva manevrasi deb ataladi, ammo uni juda ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.

Valsalvaning manevri xavflimi?

Valsalva manevrasi - bu o'rta quloq bo'shlig'ida, shuningdek, ko'krak va qorin bo'shlig'ida yuqori bosim hosil qiluvchi protsedura. Otorinolaringologiyada Evstaki naychalarining ochiqligini tekshirish va kardiologiyada yurak patologiyalarini aniqlash uchun ishlatiladi. Ushbu manevr pauerlifting va og'ir atletikada ham qo'llaniladi va sportchilarga katta vaznni ko'tarishga yordam beradi.

Quvvatli sport turlarida qo'llaniladigan Valsalva manevri quyidagicha: odam chuqur nafas oladi (mumkin bo'lgan maksimal miqdorning taxminan 75%), so'ngra maksimal kuch sarflaganda, nafasini bir necha soniya ushlab turadi va nafas olish orqali havo chiqarishga harakat qiladi. yopiq glottis. Nafas olish butun takrorlash davomida kechiktiriladi, ekshalasyon tugagandan so'ng amalga oshiriladi.

Valsalva manevrasi ko'krak qafasidagi bosimni oshiradi. Diafragma orqali qorin bo'shlig'iga uzatiladi, bu orqa uchun yaxshi yordam yaratadi va umurtqa pog'onasini harakatga keltiradigan kuchlarga qarshi turishga yordam beradi. Natijada, sportchi ko'proq og'irlik ko'tarishi mumkin va shikastlanish xavfi kamayadi.

Biroq, Valsalva manevrasi tez-tez tanqid qilinadi, chunki u kuch-quvvat mashqlari paytida allaqachon yuqori bo'lgan bosimni oshiradi, bu esa yurak xurujiga olib kelishi mumkin.

Bu masala bo'yicha fikrlar turlicha. Ueyn universiteti Favqulodda tibbiy yordam kafedrasi professori, doktor Jonaton Sallivanning fikricha, Valsalva manevrasidan foydalanganda yurak xurujidan faqat yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lganlar uchun qo'rqish kerak.

Boshqa tadqiqotda. bir martalik yuqori ko'tarish uchun ushbu texnikadan foydalanish qon bosimida faqat kichik o'zgarishlarga olib kelishi aniqlandi. Valsalva manevrasi faqat og'ir yuklarni kam takrorlash bilan ko'tarish uchun javob beradi.

Valsalva manevrasini bir necha marta, kam vaznli takrorlash uchun ishlatish xavfli yuqori qon bosimiga, ko'z va yuzdagi qon tomirlarining yorilishi, bosh og'rig'i, vaqtinchalik ko'rish buzilishi, hushidan ketish yoki miya omurilik suyuqligining oqishi mumkin.

Oxirgi muammo maqolada tasvirlangan. Vishal Goyal va Malati Srinivasan, MD, Kaliforniya universiteti tibbiyot bo'limidan.

50 yoshli bemor burun proyeksiyasida bosh og'rig'i, doimiy yo'tal, doimiy bir tomonlama burun oqishi haqida shikoyat qildi. Sinovlar natijasida shifokorlar miya omurilik suyuqligining oqishi va burun etmoid suyagining shikastlanishini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, bemor har kuni 90-136 kilogramm og'irlikdagi ko'krak qafasi pressini bajargan. Shu bilan birga, dastgoh pressi paytida nafasini ushlab turdi.

Shifokorlar bemorning muammolari aynan Valsalva manevri tufayli yuzaga kelgan deb taxmin qilishdi. Jismoniy mashqlar qon bosimini oshirdi, meningotsel va miya omurilik suyuqligi rinoreyasini keltirib chiqaradigan pia materni yo'q qildi.

Valsalva manevri og'ir yuklarni ko'tarishga yordam beradi, ammo quyidagi hollarda foydalanilmasligi kerak:

• siz o'rnatilgan texnikaga ega bo'lmagan yangi boshlovchisiz va Valsalva manevrining to'g'ri bajarilishini kuzata oladigan murabbiysiz;
• siz kam vaznli va ko'p takroriy mashqlarni afzal ko'rasiz;
• yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarga duch keldingiz;
• sizda intrakranial bosim bilan bog'liq muammolar mavjud.

Tanani mustahkamlash va doimiy nafas olish

O'rtacha yuklar uchun uzluksiz nafas olishni kechiktirmasdan ishlatishga arziydi - harakat qilish uchun nafas olish, dam olish uchun nafas olish.

Nafas olishni biroz oldinroq, maksimal harakatdan bir daqiqa oldin boshlang. Shu tarzda siz ko'proq narsani qilishingiz mumkin.

Nafas olish silliq va ritmik bo'lishi kerak. Ekstremal nuqtalarda to'xtamang. Nafas olishdan so'ng darhol ekshalatsiya qisqa kechikishlarsiz amalga oshiriladi.

Ishning maksimal qattiqligini ta'minlash uchun ankraj usulidan foydalanishga harakat qiling. Bu atama birinchi marta bel umurtqasining shikastlanishi va reabilitatsiyasi bo'yicha mutaxassis doktor Styuart MakGill tomonidan ishlatilgan. Ankraj - qattiq o'rta qismni yaratish, butun yadro barqarorligini saqlash va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun barcha asosiy mushaklarni faollashtirish.

Og'irlikni ko'tarishdan oldin, oshqozonga musht tushganini tasavvur qiling. Qorin va orqa mushaklaringizni torting. Bu mashq davomida ushlab turilishi kerak bo'lgan qattiq korsetni yaratadi. Shu bilan birga, doimiy ravishda nafas oling, maksimal kuch bilan nafas oling va tanani yanada mustahkamlang.

Kuchli mashqlar paytida nafas olish haqida yana bir nazariya mavjud. Doktor Styuart MakGill va Mel Stiff to'g'ri mashq qilish texnikasi sizning nazoratingizsiz avtomatik ravishda tanani to'g'ri nafas olishga majbur qilishiga ishonishadi.

Ammo bu faqat ideal texnika uchun amal qiladi. Agar biror narsa bilan maqtana olmasangiz, nafas olishingiz bilan bir qatorda texnikangiz ustida ham ishlang.

Natijalar

1. Diafragma nafas olishni rivojlantirishga harakat qiling. Ko'nikish va moslashish uchun isinish paytida shu tarzda nafas oling.
2. Maksimal og'irlikda Valsalva manevrasidan faqat bir necha marta foydalaning.
3. Ko'p sonli takroriy mashqlar uchun mashqlarning engil qismi uchun nafas olish bilan uzluksiz, silliq nafas olish va maksimal kuch uchun ekshalatsiyadan foydalaning.
4. Doimiy nafas olish bilan bir qatorda, mashqlar paytida yadroni barqarorlashtirish uchun ankrajdan foydalaning - asosiy mushaklaringizni torting.