Nega eshakni pompalay olmaysiz

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Va buni amalga oshirish uchun nima qilish kerak.

Siz to'xtovsiz cho'kkalab, o'pkalaysiz, lekin buning ma'nosi yo'q: dumba xuddi kichik edi. Bu yanada mosroq bo'ldi. Agar tabiat sizni kerakli o'lcham bilan mukofotlamagan bo'lsa, bu dumbalarni pompalab bo'lmaydi degani?

Yo'q. Bu shuni anglatadiki, agar sizda maqsad bo'lsa, unga erishish uchun to'g'ri vositalarni tanlashingiz kerak. Quyida biz katta chiroyli dumbalarni pompalamaslikka to'sqinlik qiladigan bir nechta xatolarni tahlil qilamiz va ularni qanday tuzatish kerakligini aytamiz.

1. Siz noto'g'ri mashqlar qilyapsiz

Squats, lunges va deadlift ko'pincha eshakni pompalamak uchun ishlatiladi. Bu katta og'irliklar bilan ishlash va butun pastki tanani yaxshi yuklash imkonini beruvchi ajoyib harakatlar. Biroq, tizzalaringizni cho'zganingiz sababli, yukning bir qismi to'rt boshli mushaklarga tushadi - bu harakat uchun mas'ul bo'lgan sonning old qismidagi mushaklar.

Faqat gluteal mushaklarni yuklash uchun siz tizzalar bir holatda qolganda, yuk ostida kestirib, cho'zilgan mashqlarni bajarishingiz kerak. Misol uchun, tos bo'shlig'i kengaytmasi va shtangali glute ko'prigi, krossoverda va blokda kestirib, kengaytma. Dumbalarni pompalash uchun ko'proq mashqlarni quyidagi maqolada topishingiz mumkin.

2. Siz ko'p o'tirasiz va mashg'ulotdan oldin isinmaysiz

Siz sakkiz soatni kompyuterda o'tkazasiz, mashinangizga yoki jamoat transportiga o'tirasiz va sport zaliga kelasiz. Keyin yugurish yo'lakchasida besh daqiqa yuring va shtangani yig'ing. Shu bilan birga, kun bo'yi o'tirgan holatda cho'zilgan dumbalaringiz tez o'sish uchun zarur bo'lgan ko'plab mushak tolalarini osongina yoqmaydi va ishlata olmaydi.

Mushaklar kuchlanishini maksimal darajada oshirish uchun glutalarni yuklashdan oldin qisqa isinish bilan glutalarni faollashtiring. Bu havo cho'tkasi, oyoqning tebranishi va oyoqlarini ko'taradigan har xil turdagi taxtalarni o'z ichiga olishi mumkin.

3. Siz mushaklaringizni yetarlicha mashq qilmayapsiz

O'sish uchun mushaklar charchoq darajasiga qadar ishlashi kerak. Agar siz bir martalik maksimal (1RM) ning 75-85 foizida og'ir vazn bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mushak tolalarini chindan ham charchash uchun 8-12 martadan iborat uch-besh to'plam kifoya qiladi.

Agar siz engil dumbbelllar bilan mashq qilsangiz yoki umuman og'irlik qilmasangiz, etarli yukni ta'minlash uchun har bir to'plamga taxminan 20-30 marta kerak bo'lishi mumkin.

Umuman olganda, ikkala strategiya ham mushaklarni qurish uchun ishlaydi va agar siz og'ir shtanga bilan ishlash qobiliyatiga ega bo'lmasangiz, uzoq, engil to'plamlar yordam beradi. Ammo esda tutingki, rivojlanish uchun siz ularni charchoqdan oldin bajarishingiz kerak, shunda yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan beriladi va mushaklarda yonish hissi paydo bo'ladi.

Shuni ham yodda tutingki, vaqt o'tishi bilan tana yukga moslashadi va mushaklar o'sishni to'xtatadi. Shuning uchun ish og'irliklarini yoki yondashuvlar va takroriy sonlarni bosqichma-bosqich oshirish kerak.

4. Siz yetarlicha dam olmaysiz

Mushaklar o'sishi uchun ularga nafaqat stress, balki tiklanish uchun ham vaqt kerak. Ularning protein ishlab chiqarishi mashqdan keyin 24 dan 48 soatgacha ortadi. Agar siz bu vaqtda yuklarni qayta ishlatsangiz, effektning bir qismini yo'qotasiz. Shuning uchun, dumbalaringizni haftasiga ikki yoki uch martadan ko'p bo'lmagan holda silkiting, boshqa kunlarda esa boshqa mushak guruhlari bilan shug'ullaning.

5. Sizda protein va uglevodlar kam

Mushaklarni qurish uchun tanaga qurilish materiali - oqsil kerak bo'lib, u tanaga oziq-ovqat orqali kiradi. Uglevodlar ham kerak: ular mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan anabolik gormonlar ishlab chiqarishni ta'minlaydi.

Tana vaznining har bir kilogrammiga 1,8-2 g protein olishni maqsad qiling. Ya'ni, agar siz 60 kg vaznga ega bo'lsangiz, kamida 108 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Uglevodlar uchun har bir kilogramm vazniga 4-7 g iste'mol qiling.

Yorma, to'liq donli non, sabzavotlar va shakarsiz mevalar kabi tolaga boy ovqatlarni tanlang. Va kraxmalli ovqatlar va shirinliklardan saqlaning, aks holda siz kaloriyalarni haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin va mushaklar o'rniga yog' miqdori ko'payadi.

6. Genetikada omadingiz yo‘q

Bu sizning bu borada hech narsa qila olmasligingizning oxirgi sababi: ba'zi odamlar mushaklarni tezda o'stirishadi, boshqalari esa sezilarli muvaffaqiyatga erishish uchun uzoq vaqt talab etadi. Ehtimol, sizda 1-toifa mushak tolalari ko'proq, aminokislotalardan oqsil hosil qiluvchi ribosomalar kamroq yoki sizning progenitor hujayralaringiz baxtli bo'lganlarga qaraganda sekinroq bo'linadi.

Siz mushaklarni qurishga moyilligingizni o'zgartira olmaysiz, ammo siz hali ham kerakli hajmni olishingiz mumkin. Sizga ko'proq vaqt va kuch kerak bo'ladi, ammo natija har qanday holatda ham bo'ladi. To'g'ri mashq qiling, dam oling va yaxshi ovqatlaning - va ertami-kechmi siz katta, shahvoniy dumbalarga ega bo'lasiz.