Dumba ustida yurish vazn yo'qotishga va eshakni pompalashga yordam beradimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina bu mashq qanday ishlashini tushunadi.

Glute yurish nima?

Glute yurish - bu mashq bo'lib, siz erga o'tirib, oyoqlaringizni oldinga cho'zishingiz va sonlaringizni navbat bilan oldinga yoki orqaga siljitishingiz kerak.

Ushbu harakatlarning afzalliklariga bag'ishlangan ko'plab maqolalarda dumba ustida yurish selülit, ortiqcha vazn, gemorroy va bepushtlik uchun vosita, shuningdek mushaklarni kuchaytirishning yaxshi usuli deb ataladi.

Mashqni ommalashtirish Sovet shifokori va muqobil tibbiyot bo'yicha kitoblar muallifi Ivan Pavlovich Neumyvakinga tegishli.

Bu mashq haqiqatan ham dumbalarni pompalayaptimi?

Gluteus maximus mushaklarining asosiy vazifasi kestirib, kengayishi va qattiq oyoqlari bilan tananing kengayishi. O'rta va kichik glutalar sonni o'g'irlaydi va oyoqlari mahkamlangan holda, tos suyagi yon tomonga egiladi.

Shunday qilib, dumbalarni samarali pompalash uchun siz yuk ostida kestirib, egishingiz kerak. Shunga ko'ra, yaqinda o'tkazilgan ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'tarilish qadamlari, og'irlikdagi son kengaytmalari va olti burchakli shtangalar gluteus maximusni ishlab chiqish uchun eng yaxshi mashqlardir.

Gluteus mediusni pompalash uchun eng samarali harakatlar oyoqni yon tomonga ko'tarishni o'z ichiga oladi, masalan, lateral taxtada sonni o'g'irlash, yon tomonda yotgan holda tizzalarni kengaytirish.

Bundan tashqari, gluteal mushaklar muvozanat mashqlarida juda zo'riqishadi, chunki siz nafaqat sonlarni kengaytirasiz, balki yadro va oyoqlarni barqarorlashtirishga harakat qilasiz. Bular, masalan, bir oyog'ida squats va o'liklarni ko'tarishdir.

Dumba ustidagi harakatda na sonning kengayishi, na sonning o'g'irlanishi, na tanani barqarorlashtirish zarurati yo'q. Shunday qilib, mashqlar paytida bu mushaklardagi yuk minimal bo'ladi degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Dumba ustida yurish orqali qanday mushaklarni kuchaytirish mumkin?

Dumba ustida yurganda asosiy yuk tananing mushaklariga tushadi: qorinning ichki va tashqi qiya muskullari, pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari. Shuningdek, mashqlar davomida qorinning to'g'ri mushaklari va umurtqa pog'onasining ekstansorlari zo'riqishadi. Ular tanani qattiq va orqa tekis tutishga yordam beradi.

Bundan tashqari, sonni poldan ko'tarish paytida mushaklar faollashadi - sonning bukuvchilari: iliopsoas, tikuvchi, rektus femoris mushaklari.

Dumba ustida yurishga arziydimi?

Hammasi sizning maqsadlaringizga bog'liq.

Agar xohlasangiz, bunga vaqt sarflashning hojati yo'q:

• Vazn yo `qotish. Buning uchun siz ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak, va dumba ustida polda yurish eng energiya talab qiladigan mashqlar turi emas. Faqat jismoniy mashqlar orqali, dietani bog'lamasdan vazn yo'qotish uchun siz kuniga kamida 60 daqiqa shug'ullanishingiz kerak va bundan tashqari, energiya talab qiladigan mashg'ulotlarni - katta mushak guruhlarini pompalashga qaratilgan uzoq muddatli kardio yoki kuch elementlarini tanlashingiz kerak. Ular sizga ko'proq kaloriyalarni yo'qotishga yordam beradi va vazn yo'qotayotganda metabolizm tezligini saqlab qolishga yordam beradi.
• Mushaklaringizni mustahkamlang. Mushaklar hajmini oshirish uchun siz ularning tolalarini kuch mashqlari bilan charchatishingiz kerak. Dumba ustida yurish har qanday mushaklarning sezilarli gipertrofiyasi uchun etarli stressni ta'minlamaydi.
• Selülitdan xalos bo'ling. Mashq qilish "apelsin qobig'i" ga qarshi faqat vazn yo'qotish sharoitida samarali bo'ladi va bu biz yuqorida muhokama qilgan narsadir. Erda yurish paytida yuzaga keladigan massaj effektiga kelsak, u ham selülit ko'rinishiga ta'sir qilmaydi. Hatto qo'lda massaj qilish ham bu borada juda kam foyda keltiradi - ijobiy o'zgarishlar faqat chuqur LPG massajida kuzatiladi va hatto har doim ham emas.

Ushbu mashqni yadro mushaklarini, ayniqsa qorinning qiya mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lganlar uchun sinab ko'ring. Bundan tashqari, kuch mashqlari oldidan isinish sifatida ham foydalanishingiz mumkin - harakatlar tanani yumshoq isitishga yordam beradi va ortiqcha ishlamaydi.

Ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing va orqangizni to'g'rilang. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, tananing har ikki tomonida ushlang. Oshqozoningizni torting, bir sonni ko'taring va oyog'ingizni oldinga siljiting. Soningizni erga tushiring va boshqa tomondan takrorlang.

Oldinga harakatlaning, orqangizni to'g'ri va qorin bo'shlig'ingizni tarang. Shu tarzda oldinga va orqaga yurishingiz mumkin.

Qanday qilib dumba ustida yurishni diversifikatsiya qilish mumkin?

Ushbu mashqni murakkablashtirishning ikki yo'li mavjud:

1. Og'irlik bilan dumba ustida yurishni bajaring. Ko'krak oldida dumbbell yoki choynakni ushlab turish asosiy mushaklardagi yukni oshiradi.

2. Mashqni qo'llaringizni boshingizda bajaring. Yelkangizdan bir yarim-ikki baravar kengroq tutqichli engil tayoqni oling va uni boshingizdan yuqoriga cho'zilgan qo'llaringizga tuting. Bunday holda, yuqori orqa va elkama-kamar mushaklari ish bilan bog'lanadi.

Dumba qanchalik tez-tez va qancha vaqt yuradi?

Ushbu harakatlarni har kuni, yolg'iz yoki boshqa qorin va orqa mashqlar bilan birgalikda qilishingiz mumkin. Miqdorga kelsak, o'z imkoniyatlaringizga amal qiling. Agar siz uzoq vaqt davomida jismoniy faol bo'lmasangiz, 10-15 "qadam" dan iborat bir yoki ikkita to'plamdan boshlang.

O'rganganingizdek, haydovchi uzunligini oshiring. Qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklarini pompalamak uchun 20-30 "qadam" dan uchta yoki beshta yondashuvni bajaring; mashg'ulotdan oldin isinish - 15-20 "qadam" ning bir yoki ikkita to'plami.