Nima uchun sport bilan shug'ullanish deyarli vazn yo'qotishga yordam bermaydi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Jismoniy faollik butun organizm uchun juda foydali. Ammo hayotingizning boshqa jihatlarini o‘zgartirmasangiz, sport kilogramm berishga yordam bermaydi. Maqolada sport va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlik bo'yicha tadqiqot ma'lumotlari, shuningdek, jismoniy mashqlar, ovqatlanish va ortiqcha vazn sohasidagi etakchi olimlarning fikrlari to'plangan.

Fitness bo'yicha o'qituvchilar ko'p yillar davomida eshitgan narsamizni takrorladilar: ochko'zlik gunohidan xalos bo'lish yugurish yo'lakchasida. Va bu xabarni fitnes gurulari, taniqli shaxslar, oziq-ovqat va ichimliklar kompaniyalari, sog'liqni saqlash xodimlari va shifokorlar olib boradilar.

Sport vazn yo‘qotishga yordam beradi, degan ishonch bilan sport zaliga yo‘llanmalar, fitnes-trekerlar, sport ichimliklari va mashg‘ulot videolari yaxshi sotilmoqda.

Ammo muammo shundaki: bu e'tiqod noto'g'ri e'tiqodlarga asoslangan va bizni ortiqcha vaznga qarshi kurashda chalg'itadi.

Bizning tanamiz kaloriyalarni qanday yoqadi: ofis ishchisi va yovvoyi qabila o'rtasida farq bormi

Nyu-Yorkdagi Hunter kolleji antropologi Herman Pontzer qolgan kam sonli ovchi-yig'uvchi qabilalardan biri bo'lgan Hadzani o'rganish uchun Tanzaniyaga yo'l oldi. U bu odamlarni kaloriyalarni yoqish uchun mashina sifatida ko'rishni kutgan, chunki ularning hayotida G'arb mamlakatlari aholisiga qaraganda ko'proq jismoniy faollik mavjud.

Hadza erkaklari ko'pincha hayvonlarni qo'lga olish va o'ldirish, shuningdek, yovvoyi asalarilardan asal izlash uchun daraxtlarga chiqish bilan shug'ullanishadi. Ayollar ildiz va mevalarni yig'adilar.

Hadza turmush tarzini o'rganar ekan, Pontzer an'anaviy donolikning dalillarini topishiga ishonchi komil edi: semizlik jismoniy faollikning keskin pasayishi tufayli global muammoga aylandi. Pontzer Hadza o'rtacha G'arblikdan ko'ra kuniga ko'proq kaloriya yoqilganiga amin edi.

2009 va 2010 yillarda tadqiqotchilar savanna bo'ylab sayohat qilib, jiplarini kompyuterlar, siydik namunalarini muzlatish uchun suyuq azot va qabilaning energiya sarfini o'lchash uchun respirometrlar bilan to'ldirishdi.

Olimlar 18 yoshdan 75 yoshgacha bo'lgan 13 erkak va 17 ayolning jismoniy faolligi va energiya sarfini kuzatuvchi usuli yordamida qayd etishdi - energiya sarflaganimizda chiqaradigan karbonat angidrid miqdorini o'lchashning eng mashhur usuli.

ajoyib bo'lib chiqdi: Hadza vakillarining energiya iste'moli evropaliklar yoki amerikaliklarnikidan ko'p emas edi. Ovchi-yig'uvchilar jismonan faolroq va ozg'in edi, lekin kuniga o'rtacha g'arblik odam qancha kaloriya yoqsa, shuncha kaloriya yoqdi.

Pontserning tadqiqotlari yuzaki va tugallanmagan edi: unda kichik bir jamoadan atigi 30 kishi ishtirok etdi. Ammo bu o‘tkir savol tug‘dirdi: Nega doimo harakatda bo‘lgan Hadzalar dangasa yevropaliklar kabi energiya sarfladilar?

Energiya (kaloriya) nafaqat harakatga, balki hayotni qo'llab-quvvatlashga ham sarflanadi. Tadqiqotchilar buni uzoq vaqtdan beri bilishadi, ammo bu haqiqatni global semirish epidemiyasi kontekstida muhim deb hisoblamadilar.

Pontzer Hadza bir xil miqdorda energiya ishlatishni taklif qildi, chunki ularning tanasi uni boshqa vazifalar uchun saqlab qoladi. Yoki, ehtimol, Hadza jismoniy mehnatdan keyin ko'proq dam oladi, bu umumiy energiya sarfini kamaytirishga yordam beradi.

Ilm-fan hali ham bu yo'nalishda rivojlanmoqda va energiya sarfi qanchalik kuchli bog'liqligini va jismoniy mashqlar orqali unga qanchalik ta'sir qilishimiz mumkinligini tushunishimiz uchun jiddiy oqibatlar mavjud.

Hermann Pontzer Antropolog Hadza bir xil miqdorda energiya iste'mol qiladi, lekin ular g'arbliklar kabi semirishmaydi. Ular ortiqcha ovqatlanmaydilar, shuning uchun kilogramm bermaydilar.

Bu fundamental kontseptsiya olimlar yillar davomida kuzatayotgan hodisani tushuntirish uchun o'sib borayotgan dalillar to'plamining bir qismidir: shunchaki jismoniy mashqlar miqdorini oshirish orqali vazn yo'qotish juda qiyin.

Jismoniy faollik salomatlik uchun juda yaxshi

Jismoniy mashqlar nima uchun vazn yo'qotishga yordam bermasligini tushunishni boshlashdan oldin, keling, aniq aytaylik: mashqlar belingizga qanday ta'sir qilmasin, u tanangizni va ongingizni davolaydi.

Mustaqil tadqiqotchilarning Cochrane hamjamiyati jismoniy faollik ozgina vazn yo'qotishga olib kelgan bo'lsa-da, hatto dietasini o'zgartirmasdan ko'proq mashq qilgan sub'ektlar sog'liq uchun foyda, jumladan, qon bosimi va qon triglitseridlari darajasini pasaytirishini ko'rsatdi. Jismoniy mashqlar 2-toifa diabet, insult va yurak xuruji xavfini kamaytiradi.

sport bilan shug'ullanadigan odamlarda Altsgeymer kasalligi yoki demansdan kognitiv buzilishlarni rivojlanish xavfi kam ekanligini ko'rsatdi. Ular razvedka testlarida ham yuqori ball olishadi. Agar siz allaqachon vazn yo'qotgan bo'lsangiz, kaloriya iste'molini nazorat qilish bilan birgalikda mashq qilish vazningizni kamaytirishga yordam beradi.

Qo'llab-quvvatlanmaydigan mashqlar vazn yo'qotish uchun amalda foydasizdir

Shunday qilib, jismoniy faoliyatning foydalari aniq va haqiqiydir. Ammo yugurish yo'lakchasida yo'qolgan kilogrammlar haqida ko'plab hikoyalarga qaramay, dalillar boshqacha aytadi.

2001 yilda AQSh Milliy Biotexnologiya Axborot Markazi (NCBI) tomonidan e'lon qilingan, vazn yo'qotish taxminan 20 hafta davom etgan qisqa muddatli tajribada kuzatilganligi, ammo uzoq muddatli tajribada (26 haftadan ortiq) Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan energiya miqdori va vazn yo'qotish o'rtasida hech qanday bog'liqlik yo'q edi.

Biz uzoq vaqtdan beri vazn yo'qotish jarayoni oddiy degan fikr bilan yashadik: kaloriya iste'mol qildik - sarflangan kaloriyalar. Tez-tez tilga olingan olimda Maks Vishnofskiy ko'plab klinikalar va jurnallar hali ham kilogramm halok bo'lishini bashorat qilish uchun foydalanadigan qoidani qo'ydi: bir kilogramm inson yog'i taxminan 3500 kkal. Ya'ni, agar siz dieta va jismoniy faoliyat orqali kuniga 500 kkal sarflasangiz, natijada siz bir hafta ichida taxminan bir kilogramm vazn yo'qotasiz. Agar siz kuniga 500 kkal qo'shsangiz, siz yarim kilogrammga erishasiz.

Endi tadqiqotchilar bu qoidani juda oddiy deb hisoblashadi va insonning energiya balansi dinamik va moslashuvchan tizim sifatida gapirishadi. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytirish, jismoniy faollikni qo'shish kabi biror narsani o'zgartirsangiz, bu tanangizda qancha kaloriya iste'mol qilishingizga va natijada tana vazningizga ta'sir qiladigan o'zgarishlar kaskadini keltirib chiqaradi.

Alabama universiteti professori Devid Allisonning fikricha, kaloriya iste'molini cheklash jismoniy faollikni oshirishdan ko'ra yaxshiroq ishlaydi va mashqlar bilan birgalikda kaloriyalarni kamaytirish yanada yaxshi ishlaydi.

Jismoniy mashqlar kaloriyalaringizning ozgina qismini yoqishga yordam beradi

Jismoniy mashqlar sizning umumiy energiya sarf-xarajatlaringizning faqat kichik bir qismini yoqib yuborishi juda kam baholanadi.

Alekxai Kravitz Milliy salomatlik institutida nevrolog va semirish bo'yicha tadqiqotchi. Aslida, sport insonning o'ziga xos xususiyatlariga qarab umumiy energiya sarfining 10-30 foizini yoqib yuboradi. Istisno - bu professional sportchilar, ular uchun mashg'ulotlar ishdir.

Energiya iste'molining uchta asosiy yo'nalishi

• Asosiy metabolizm tezligi tanani dam olishda ham ishlashini ta'minlash uchun sarflanadigan energiyadir.
• Ovqat hazm qilish uchun sarflanadigan energiya.
• Jismoniy faoliyatga sarflangan energiya.

Biz bazal metabolizm tezligini nazorat qila olmaymiz va bu eng muhim energiya sarfidir.

Alexai Kravitz Milliy sog'liqni saqlash institutining neyrobiologi va semirish bo'yicha tadqiqotchisi. Umuman olganda, ko'pchilik odamlarning asosiy metabolizm darajasi umumiy energiya sarfining 60-80% ni tashkil qiladi.

Ovqat hazm qilish umumiy energiya sarfining 10% ni tashkil qiladi. Qolgan 10-30% jismoniy faoliyatga sarflanadi, bu erda mashqlar faqat bir qismidir.

Shuning uchun, ajablanarli emas, mashqlar statistik jihatdan ahamiyatli, ammo vazndagi kichik o'zgarishlarga olib keladi.

Jismoniy mashqlar orqali sezilarli kaloriya tanqisligini yaratish qiyinligi

Qadimgi 3500 kaloriya qoidasidan ko'ra aniqroq vazn yo'qotish bahosini beradigan "" dan foydalanib, semizlik bo'yicha matematik va semirish bo'yicha tadqiqotchi Kevin Xoll muntazam mashqlar sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib kelmasligini ko'rsatadigan model yaratdi.

Agar vazni 90 kg bo'lgan erkak odatdagi kaloriya miqdorini ishlatib, haftada 4 marta bir soat davomida o'rtacha intensivlik bilan yugursa, 30 kundan keyin u 2 kg dan bir oz ko'proq narsani yo'qotadi. Va agar u yugurishdan tiklanish uchun ko'proq ovqatlansa yoki ko'proq dam olsa, u kamroq yo'qotadi.

Shunday qilib, o'nlab kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lgan ortiqcha vaznli va semiz odamlar buni faqat jismoniy mashqlar bilan bajarish uchun aql bovar qilmaydigan vaqt, iroda va kuch talab qiladi.

Jismoniy faollik vazn yo'qotishni aniq bo'lmagan usullar bilan inhibe qilishi mumkin

Qancha harakat qilishimiz qancha ovqatlanishimizga bog'liq. Shubhasiz, mashq qilgandan so'ng, biz o'zimizni shunchalik och his qilamizki, biz yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qila olamiz.

Ko'p odamlar mashqdan keyin ko'proq ovqat iste'mol qiladilar, chunki ular juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuborgan deb o'ylashadi yoki shunchaki juda och qolishadi. Bundan tashqari, biz mashqlar paytida yoqilgan kaloriya miqdorini ortiqcha baholashga moyilmiz.

Siz og'ir soatlik mashg'ulot natijasini undan keyin atigi besh daqiqalik gazak bilan kesib tashlashingiz mumkin. Bir bo'lak pitsa, bir chashka mokachino yoki muzqaymoq - bu bir soatlik mashqdir.

Bundan tashqari, ba'zi odamlar mashg'ulotdan so'ng, boshqa mashg'ulotlarga kamroq kuch sarflab, "sekinlashadi": ular yotishlari, zinapoyalar o'rniga liftga chiqishlari yoki shunchaki ko'proq o'tirishlari mumkin. Ushbu o'zgarishlar kompensatsion xatti-harakatlar deb ataladi va biz yoqadigan kaloriyalarni muvozanatlash uchun ongsiz ravishda amalga oshiradigan o'zgarishlarga ishora qiladi.

Mashq qilish energiyani tejash uchun fiziologik o'zgarishlarga olib kelishi mumkin

Bu erda bizning tanamiz jismoniy faoliyatdan keyin energiyani qanday boshqarishi bilan bog'liq yana bir qiziqarli nazariya. Tadqiqotchilar metabolik kompensatsiya deb ataladigan hodisani aniqladilar: odam jismoniy faoliyat uchun ko'p energiya sarflaganda yoki vazn yo'qotganda, ularning asosiy metabolizm tezligi pasayadi.

Lara Dugas jismoniy terapiya mutaxassisi Sizning harakatlaringiz fiziologik o'zgarishlarga olib keladi - jismoniy faoliyat darajasiga qarab o'zgarib turadigan kompensatsiya mexanizmlari.

Bizning tanamiz vazn yo'qotishga urinishlarimizga bor kuchi bilan qarshilik ko'rsatadi. Bu hamma uchun talab qilinmasa ham, yaxshi hujjatlashtirilgan effektdir.

1994 yilda "Obesity Research" jurnalida chop etilgan bo'lib, sinovdan o'tganlar 7 juft yosh o'tirgan egizaklar edi. 93 kun davomida ular deyarli har kuni 2 soat davomida mashq velosipedlarida intensiv ishladilar.

Tadqiqot davomida egizaklar kasalxonada yashab, ular tunu-kun kuzatuv ostida bo'lishdi va dietologlar ularning soni doimiy bo'lib qolishiga ishonch hosil qilish uchun sub'ektlar tomonidan iste'mol qilinadigan kaloriyalarni hisoblashda hushyor bo'lishdi.

Harakatsiz turmush tarzidan kundalik jismoniy faoliyatga o'tishga qaramasdan, tadqiqot ishtirokchilarining o'rtacha vazn yo'qotishi 5 kg ni tashkil etdi: kimdir 1 kg, kimdir 8 kg yo'qotdi. Tajriba ishtirokchilari loyiha boshlanishidan oldin bashorat qilganidan 22% kam kaloriyalarni yoqishdi.

Tadqiqotchilar buni sub'ektlarning asosiy metabolizm tezligi pasayganligi va ular kun davomida kamroq energiya sarflashlari bilan izohladilar.

Lara Dugas bu ta'sirni "omon qolish mexanizmining bir qismi" deb atadi. Tana jismoniy mashqlardan keyin energiyani kelajakda energiya ishlatish uchun saqlangan yog'larni saqlash uchun saqlashi mumkin. Ammo tadqiqotchilar nima uchun bu sodir bo'lishini va bu ta'sir odamlarda qancha davom etishini hali bilishmaydi.

Professor Devid Ellison Ishonch bilan aytishimiz mumkinki, ba'zi hollarda metabolik moslashuv sodir bo'ladi, kompensatsiya mexanizmlari ishga tushiriladi. Ammo biz kompensatsiya qay darajada, qanday sharoitda va kim bilan namoyon bo'layotganini bilmaymiz.

Energiya iste'moli cheklangan

Nega faqat jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish qiyinligini tushuntiradigan yana bir faraz - energiya sarfi o'z chegarasiga etadi. Buning isboti Pontzer va uning hamkasblari tomonidan 2016 yilda jurnalda chop etilgan maqolada keltirilgan.

Tadqiqot uchun olimlar Gana, Janubiy Afrika, Amerika, Seyshel orollari va Yamaykadan 332 nafar kattalarni jalb qilishdi. Ishtirokchilarni 8 kun davomida kuzatgandan so'ng, tadqiqotchilar akselerometrlar yordamida jismoniy faollik va yoqilgan energiya haqida ma'lumot to'plashdi. Ular sub'ektlarni uch guruhga bo'lishdi: harakatsiz turmush tarzi, o'rtacha faol (ular haftasiga 2-3 marta sport bilan shug'ullanishadi), super faol (ular deyarli har kuni mashq qilishadi). Shuni ta'kidlash kerakki, odamlar tadqiqot paytida allaqachon shunday yashagan va sport bilan shug'ullanishni boshlamagan.

Har xil jismoniy faoliyatga ega bo'lgan guruhlarda kaloriya sarfidagi farq faqat 7-9% ni tashkil etdi. O'rtacha faol odamlar har kuni o'tirgan turmush tarzini olib borganlarga qaraganda o'rtacha 200 kkal ko'proq yoqadi. Biroq, yuqori energiya iste'moli muvaffaqiyatga olib kelmadi.

Hermann Pontzer antropolog Hajmi va tana tarkibiga moslashtirilgan holda, jami energiya sarfi jismoniy faoliyat bilan ijobiy bog'liqdir, ammo bu nisbat jismoniy faoliyat oralig'ining pastki qismida sezilarli darajada kuchliroq edi.

Jismoniy faollikning ma'lum darajasiga erishganingizdan so'ng, siz kaloriyalarni bir xil tezlikda yoqishni to'xtatasiz: umumiy energiya sarfi grafigi plato bo'ladi. Energiya sarfining bu kontseptsiyasi odatiy tushunchadan farq qiladi: siz qanchalik faol bo'lsangiz, kuniga qancha kaloriya yoqasiz.

Pontzer o'z tadqiqotlariga asoslanib, cheklangan energiya sarfi modelini taklif qildi: u qo'shimcha jismoniy faoliyatning ta'siri inson tanasi uchun chiziqli emasligini ko'rsatadi. Evolyutsiya nazariyasiga ko'ra, oziq-ovqat manbalari ishonchsiz bo'lganda, tana jismoniy faoliyat miqdoridan qat'i nazar, energiya sarfi uchun chegara o'rnatdi.

Hermann Pontzer antropologining fikri shundan iboratki, siz qanchalik faol bo'lishingizdan qat'i nazar, tana energiya sarfining ma'lum darajasini saqlab qolishga harakat qiladi.

Ayni paytda bu gipoteza nima uchun vazn yo'qotishning yagona vositasi sifatida sport zaliga borish ish bermasligini tushuntirishning qiziqarli usuli.

Hukumat va oziq-ovqat sanoati noilmiy maslahatlar beradi

1980 yildan beri ortiqcha vaznning tarqalishi ikki baravar oshdi va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti ma'lumotlariga ko'ra, dunyo aholisining 13 foizi semirib ketgan. Qo'shma Shtatlarda odamlarning qariyb 70 foizi ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan.

Jismoniy faollikning etishmasligi va juda yuqori kaloriyali oziq-ovqat bu muammoning ekvivalent sabablari sifatida ko'rsatilgan. Buni British Medical Journal'da chop etilgan tadqiqotchilar "yomon ovqatlanishdan qochib qutula olmaysiz" deb ta'kidladilar.

Afsuski, biz ortiqcha vazn bilan kurashda yutqazmoqdamiz, chunki biz har qachongidan ham ko'proq ovqatlanamiz. Ammo sport afsonasi hali ham oziq-ovqat va ichimliklar sanoati tomonidan muntazam ravishda qo'llab-quvvatlanadi, ular nosog'lom oziq-ovqatlarni sotish bilan xayrixoh bo'lishi mumkin.

Coca-Cola kompaniyasi 1920-yillardan boshlab jismoniy faollikni targ'ib qiladi: "Jismoniy faollik iste'molchilar salomatligi va farovonligi uchun juda muhimdir". Va New York Times yaqinda Coca-Cola semizlik epidemiyasining sababi jismoniy harakatsizlik ekanligini isbotlash uchun semizlik tadqiqotiga homiylik qilayotganini e'lon qildi.

PepsiCo va boshqa kompaniyalar ham o'z mahsulotlarini ishlatishda davom etish orqali bizni ko'proq mashq qilishga undashga harakat qilmoqda.

Ammo bu noto'g'ri va potentsial xavfli yondashuv, chunki u odamlarni kaloriya iste'molining ta'sirini e'tiborsiz qoldirishga yoki kam baho berishga undaydi. Sport sog'liq uchun foydalidir. Ammo agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda eng katta muammo - bu oziq-ovqat.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun nima qilasiz?

Og'irlikni nazorat qilish milliy reestridan kamida 13 kg yo'qotgan va kamida bir yil davomida yangi vaznni saqlab qolgan kattalarning xususiyatlarini, odatlarini va xatti-harakatlarini o'rganib chiqdi va tahlil qildi. Ayni paytda tadqiqotda 10 000 kishi ishtirok etmoqda, ular har yili anketalarni to'ldirib, qanday qilib normal vaznni saqlab qolishga muvaffaq bo'lishlarini tasvirlaydilar.

Tadqiqotchilar eksperiment ishtirokchilari orasida umumiy odatlarni aniqladilar: ular kamida haftasiga bir marta o‘lchanadi, kaloriyalar iste’moli va haddan tashqari yog‘li taomlarni cheklaydi, porsiya o‘lchamini nazorat qiladi va muntazam ravishda mashq qiladi.

Ammo diqqat qiling: jismoniy faoliyat kaloriyalarni hisoblash va boshqa xatti-harakatlar o'zgarishlarini to'ldirish uchun ishlatiladi. Har qanday ishonchli vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassis sizga vazn yo'qotish uchun eng yaxshi narsa kaloriyalaringizni cheklash va sog'lom ovqatlanishga e'tibor berish ekanligini aytadi.

Umuman olganda, parhez va jismoniy mashqlar faqat kaloriya iste'molini kamaytirishdan ko'ra umumiy farovonlik uchun foydalidir, lekin faqat u mumkin. Quyidagi grafikda siz kaloriya iste'molini cheklagan odamlar guruhi dietani va jismoniy faollikni qo'shadigan guruh bilan deyarli bir xil darajada vazn yo'qotishini ko'rishingiz mumkin.

Va agar siz o'zingiz uchun ikkinchi variantni tanlasangiz - diet + sport - kaloriyalarni hisoblashda hushyor bo'ling va jismoniy faoliyat davomida sarflangan energiyani oziq-ovqatning qo'shimcha qismlari bilan qoplamang.