Sport bilan shug'ullanish vaqti kelganini qanday aniqlash mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bir nechta oddiy testlar sizning qanchalik tez ekanligingizni ko'rsatadi.

Ko'pgina transformatsiyalar uchun - vazn yo'qotish yoki kilogramm olish, mushaklarning kuchi va hajmini oshirish, yoki aksincha, ularning atrofiyasi - bu vaqt talab etadi. Tana muvozanatni saqlash va o'zgarishlarga qarshi turish uchun kurashadi. Va u yaxshi. Bir hafta uyda o‘tirganingizdan so‘ng mushaklaringiz kamaymaydi, ziyofatda uch bo‘lak tort yeganingizdan keyin ham semirmaysiz.

Shu bilan birga, o‘zgarishlarning silliqligi tufayli tanangiz qotib qolgan, keksa odamdek qotib, siqilib, yuragingiz va o‘pkangiz kichik yuklarni ham ko‘tara olmaydigan paytni o‘tkazib yuborish oson.

Kundalik hayotda biz kamdan-kam hollarda yugurish, sakrash, yuqoriga ko'tarilish yoki hatto chuqur egilishlar qilishimiz kerak. Axir, siz har doim stulga o'tirib, poyabzal bog'ichlarini bog'lashingiz mumkin. Shuning uchun, siz o'zingizning zaifligingizni faqat favqulodda vaziyatlarda, o'zingizni deyarli e'tiborsiz qoldirganingizda tushunasiz.

Biz sizga jismoniy imkoniyatlaringizni tekshirishga va tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'lgan vaqt kelganligini tushunishga yordam beradigan bir necha oddiy testlarni ko'rsatamiz.

Aerobik chidamliligingizni qanday tekshirish mumkin

Ushbu oddiy qadam testi yurakning aerobik faoliyatni boshqarish qobiliyatini aniqlashga yordam beradi.

Sinov uchun sizga kerak bo'ladi:

• 30 sm balandlikdagi barqaror balandlik: skameyka, skameyka, baland qadam.
• Metronom. Siz dasturni yuklab olishingiz yoki shunchaki brauzeringizda yoqishingiz mumkin.
• Oddiy taymer.
• Ko'tarilishlar sonini hisoblaydigan va vaqtni kuzatadigan yordamchi (siz usiz ham qila olasiz).

O'ng oyog'ingiz bilan skameykaga qadam qo'ying, so'ngra chap oyog'ingizni unga almashtiring. Keyin bir oyog'ingizni erga, keyin ikkinchisiga qaytaring. Shunday qilib, bitta ko'tarilish uchun siz to'rtta qadamni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Metronomni daqiqada 96 zarbaga o'rnating va har bir zarba uchun bir qadam qo'ying. Shu tarzda harakatlansangiz, skameykada daqiqasiga 24 qadam bosasiz. Siz buni video ostida qilishingiz mumkin, men u erda to'g'ri tezlikda yuraman.

Uch daqiqa vaqt ajrating va testni boshlang. To'xtovsiz va to'xtamasdan harakatlaning, yuring va metronomning zarbasiga tushing. Uch daqiqa oxirida taymerni bir daqiqaga qo'ying va stulga o'tiring. Vaqt tugagach, boshqasini hisoblang va daqiqada yurak urishi sonini hisoblang.

Natijalaringizni jadval yordamida baholang.

Agar hamma narsa yomon ekanini tushunsangiz, bugundan chidamlilikni rivojlantirishni boshlang. Buning uchun har qanday kardio mashg'ulotlar mos keladi: tez yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish, guruh fitness dasturlari, faol raqs.

Har kuni 15-30 daqiqa mashq qilish orqali uyda umumiy chidamlilikni rivojlantirishingiz mumkin. Bizning mashqlar to'plamimizni sinab ko'ring - ularning ko'pi bor, siz har kuni yangisini qilishingiz mumkin.

Qo'shma harakatchanlikni qanday tekshirish mumkin

Bizning bo'g'inlarimiz to'liq diapazonda ishlashga mo'ljallangan. Ammo agar siz bir holatda bir oz harakat qilsangiz va ko'p o'tirsangiz, moslashuvchanlik yo'qoladi va siz endi odatdagidek egilib, erga o'tira olmaysiz va qo'llaringizni ishlatmasdan turolmaysiz va sog'lom va sog'lom odam uchun tabiiy bo'lgan boshqa narsalarni qila olmaysiz. funktsional tana.

Uyda moslashuvchanligingizni sinab ko'rish uchun Funktsional harakat ekranidan (FMS) ikkita soddalashtirilgan testni bajaring. Sinovlarni o'tkazish uchun sizga kerak bo'ladi:

• Ruletka.
• Har qanday uzun, engil va tekis tayoq.
• Yordamchi.

Tepada cho'zilish

Ushbu test son, to'piq va elkaning harakatchanligini baholashga yordam beradi. To'g'ri tutqichli tayoqni elkangizdan 1, 5-2 marta kengroq oling, qo'llaringizni cho'zilgan holda boshingizdan yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring.

Iloji boricha chuqurroq o'tiring, orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling va to'piqlaringizni erga tegizing. Buni oyna oldida yonma-yon bajaring yoki yakuniy pozitsiyani baholash uchun sizning suratingizni so'rang.

Yaxshi

• Tana boldir suyagiga parallel joylashgan.
• Tos suyagi tizzalar darajasidan pastda joylashgan.
• To'piqlari polda.
• Tayoq oyoq ustida ushlab turiladi.

Yaxshi

• Tana boldir suyagiga parallel joylashgan.
• Tos suyagi tizzalar darajasidan pastda joylashgan.
• To'piqlar erdan tushadi, lekin agar siz ularni kichik balandlikka qo'ysangiz (masalan, kitob qo'ying), boshqa barcha mezonlar bir xil.
• Tayoq oyoq ustida ushlab turiladi.

Yomon

• Tana kestirib, parallel emas.
• Kestirib, tizzadan yuqorida.
• Orqangizni tik tuta olmaysiz.
• Tayoq oyoq ustida emas.

To'g'ri oyoqni ko'tarish

Ushbu test son bo'g'imining harakatchanligini, son va pastki oyoqning orqa mushaklarining cho'zilishini aniqlashga yordam beradi.

Erga yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang, paypoqlaringizni ustingizga torting. To'g'ri oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring. Tizzangizni egmang, paypoqni o'zingizga torting. Boshqa oyoq va tanani aylantirmang: ular oyoqni ko'tarishdan oldin bo'lgani kabi bir xil holatda qolishi kerak.

Yordamchidan tayoqni soningizning o'rtasiga polga perpendikulyar qo'yishini so'rang va ko'tarilgan oyoq qayerda ekanligini baholang.

Yaxshi: ko'tarilgan oyoqning to'pig'i ustunni kesib o'tmaydi.

Yaxshi: ko'tarilgan oyoqning to'pig'i tayoq bilan to'liq mos keladi.

Yomon: Ko'tarilgan oyoqning to'pig'i tizzadan yuqori.

Agar testlar sizda moslashuvchanlik yo'qligini ko'rsatsa, bu muhim sifat ustida ishlash vaqti keldi. Siz passiv cho'zish usullaridan, cho'zilgan posturelardan yoki yoga asanaslaridan, shuningdek, to'liq diapazonda faol kuch mashqlaridan foydalanishingiz mumkin.

Quvvatni qanday tekshirish mumkin

Muskul kuchi nafaqat sport zalida barni ko'tarish uchun kerak. Agar siz kun bo'yi o'tirsangiz va dam olish kunlari yotsangiz, zaif mushaklaringiz hatto turishingizni ushlab turolmaydi, bu esa vaqt o'tishi bilan bel og'rig'iga olib keladi.

Tozalash paytida og'ir sumkalar yoki mebellarni ko'chirish kabi oddiy kundalik ishlar shikastlanishga olib kelishi mumkinligini eslatib o'tmaslik kerak.

Mushaklar kuchini tekshirish uchun ikkita oddiy testdan foydalanish mumkin. Albatta, ular butun tananing holatini baholashga yordam bermaydi, lekin ular yadro va elkama-kamarning kuchi haqida taxminiy tasavvur beradi.

Push-up testi

Birgalikda isinishni bajaring: elkangizni, tirsaklaringizni, qo'llaringizni burang, tananing egilishi va burilishlarini bajaring. Keyin testga o'tishingiz mumkin.

Erkaklar to'liq diapazonda push-uplarni bajaradilar: tirsak bo'g'imlarida to'g'ri burchakka qadar. Videoda men biroz pastga tushaman. To'g'ri diapazondan foydalanish uchun yordamchidan mushtni erga qo'yishini so'rang va ko'krak mushtga tegguncha pastga tushing.

Ayollar to'liq diapazonda tizzadan surish mashqlarini bajaradilar: ko'krak qafasi erga tegguncha.

Dam olmasdan imkon qadar ko'proq push-uplarni bajaring. Natijalaringizni jadvalda ko'ring.

Qatlam sinovini bosing

Ushbu test sizning abs va son fleksorlarining kuchi va chidamliligini aniqlashga yordam beradi.

• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Mashq davomida oyoqlaringizni erga tekkizish uchun yordamchingiz oyoqlaringizni ushlab tursin.
• O'tirgan joyga ko'taring va keyin yana erga pastga tushing. Eng past nuqtada, orqa va elkalar har safar polga tegishi kerak.
• 60 soniya ichida imkon qadar ko'proq takrorlang.
• Natijangizni jadvalda ko'ring.

Agar mushaklarning kuchi va chidamliligi testlarida natijalaringiz hatto "Kambag'al" darajasiga ham etib bormasa, o'zingizga g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Yaxshiyamki, siz buni uydan chiqmasdan qilishingiz mumkin: xuddi shu push-uplar yordamida, tanani matbuotda ko'tarish va tana vazningiz bilan boshqa ko'plab mashqlar.

Tanangizga g'amxo'rlik qilish hech qachon kech emas. Odamlar 70 va 80 yoshda mushaklarning massasini oshiradilar, moslashuvchanlik va chidamlilikni rivojlantiradilar. Ha, qanchalik kech bo'lsa, o'zgarishlar sekinroq bo'ladi, lekin ular bo'ladi - bu asosiy narsa.

Bizning tanamiz eng mayda detallargacha o'ylangan mashina bo'lib, u to'g'ri parvarish bilan oxirigacha to'g'ri ishlaydi. 20-80-yillarda chidamli, kuchli va moslashuvchan bo'lish uchun sizda barcha resurslar mavjud.