Kallanetika nima va u vazn yo'qotishga yordam beradi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu oddiy uy mashqlari barcha mahorat darajasidagi odamlar uchun javob beradi.

Kallanetika - 1970-yillarning boshlarida sobiq balerina Kallan Pinkni tomonidan ixtiro qilingan o'quv tizimi. U belidagi muammolardan xalos bo'lish uchun balet va yoga mashqlarini moslashtirdi va keyin bu texnikani shunga o'xshash muammolari bo'lgan odamlarga qo'llashni boshladi.

Keyinchalik kallanetika haftada atigi ikki yoki uch marta mashq qilish, hech qanday asbob-uskunalarsiz jim mashqlarni bajarish va shu bilan birga tezda mukammal holatga ega bo'lgan tanaga ega bo'lish imkonini beruvchi samarali o'qitish usuli sifatida taqdim etildi.

Kallanetikaning mohiyati nimada

Bu statik cho'zish va mushaklarni kuchaytirish pozitsiyalarining bir qatoridir. Pozlarga oldinga va yon tomonga egilish, qorin burmalari, turli yotgan oyoq va tosni ko‘tarish, sayoz cho‘zilish, oyoq va son cho‘zilishi kiradi. Umuman olganda, kallanetik tizimda tananing turli mushaklari ishlaydigan 30 ga yaqin mashqlar mavjud.

Har bir poza odamning tayyorgarligiga qarab 25-100 soniya ushlab turiladi. Treningning eng boshida mashq imkon qadar uzoq vaqt davomida bajariladi va keyin uning davomiyligi asta-sekin o'sib boradi.

Kallanetika va boshqa shunga o'xshash amaliyotlar o'rtasidagi asosiy farq pulsatsiyaning mavjudligi. Bu taxminan 1 santimetr oralig'idagi nozik harakatlar bo'lib, ular har bir pozitsiyada amalga oshiriladi. Aytishlaricha, bu pulsatsiya postlarning to'g'ri bajarilishi bilan birga mushaklarning ohangini ta'minlaydi.

Kallanetika vazn yo'qotishga yordam beradimi?

Kallanetika tarafdorlari, tizim mushaklarning chuqur qatlamlarini yuklaydi va yog 'yoqish imkonini beradi va bir soatlik mashg'ulot etti soatlik gimnastikaga teng ekanligini ta'kidlaydi. Biroq, bunday da'volar ilmiy asosga ega emas: hech qanday tadqiqot o'tkazilmagan.

Bundan tashqari, kuchli mashqlar bilan solishtirganda, statika kamroq kaloriyalarni yoqadi. Misol uchun, bir soatlik yoga mashg'ulotlari uchun siz taxminan 180 kkal (og'irligi 80 kilogramm) yoqishingiz mumkin, muntazam yurish esa taxminan 250 kkal sarflaydi.

Shunga asoslanib, biz kallanetika bir xil yurish bilan solishtirganda vazn yo'qotishning samarasiz usuli hisoblanadi, degan xulosaga kelishimiz mumkin, yugurish yoki intervalli mashg'ulotlar kabi intensiv mashg'ulotlar haqida gapirmasa ham bo'ladi.

Kallanetika sog'liq uchun foydalidir

Ilm-fan kallanetikaga qiziqmaganligi sababli, bu tizim sog'liq uchun foydalimi va shunga o'xshash usullardan yaxshiroq yordam bera oladimi yoki yo'qligini aniq aytish mumkin emas. Biroq, bu erdagi pozalarning ko'pchiligi yoga asanalarini nusxalashi va cho'zish va mushaklarning kuchlanishini o'z ichiga olganligini hisobga olsak, tanaga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Cho'zish zaif mushaklarni kuchaytirishga va ularning chidamliligini oshirishga yordam beradi, passiv cho'zish moslashuvchanlikni yaxshilaydi va statik mashqlar bel og'rig'ini engishga yordam beradi.

Kallanetika kimga mos keladi?

Tanadagi engil ta'sir, zarba yuklarining yo'qligi va kuchli stress tufayli kallanetika odamlarga mos keladi:

• jismoniy tayyorgarlikning past darajasi bilan;
• ortiqcha vaznga ega bo'lish;
• qarilikda.

Jismoniy mashqlar har qanday darajadagi fitnes uchun osongina o'zgartirilishi mumkin: soddalashtirilgan pozalardan foydalaning va o'zingizning imkoniyatlaringizga qarab ushlab turish vaqtini sozlang.

Kimga kallanetika mos kelmaydi

Sinflar uchun kontrendikatsiyalar orasida:

• o'tgan yildagi har qanday turdagi jarrohlik aralashuvlar;
• yomon ko'rish;
• astma va boshqa nafas olish kasalliklari;
• umurtqa pog'onasi kasalliklari;
• flebeurizm;
• hemoroid;
• yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar.

Mashqni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang. Agar sizda jarohatlar, surunkali kasalliklar bo'lsa yoki o'tmishda homilador bo'lsangiz yoki 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Lyusi Burboning "Kundalik 10 daqiqada kallanetika" kitobidan parcha

Kallanetikani qanday qilish kerak

Barcha kallanetik pozalar juda oddiy va o'qituvchisiz o'zlashtirish uchun mavjud. Bundan tashqari, darslar qo'shimcha qurilmalarni talab qilmaydi - faqat gilam, biroz bo'sh joy va stul.

Kitob haftada uch marta 30 daqiqadan mashg'ulotlarni boshlashni va keyin asta-sekin vaqtni haftada uch marta 1 soatga etkazishni tavsiya qiladi. Natijalarga erishgandan so'ng, mashg'ulotlar chastotasini ikkiga, keyin esa haftasiga bir soatga kamaytirishga ruxsat beriladi.

Mashqlarni boshlashdan oldin siz isinishingiz kerak - bu mushaklarni isitadi va tanani asosiy harakatlarga tayyorlaydi.

Qanday qilib isinish kerak

Qo'llarni yuqoriga ko'tarish

Oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq, tekis turing. Tananing oldinga egilishi bilan kichik cho'zilish qiling va nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring. Butun tanangiz bilan cho'zing, oshqozoningizni va orqangizni cho'zing.

Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring va tanangizni yana egib oling. Yuqori nuqtada umurtqa pog'onasini cho'zing, boshning yuqori qismini yuqoriga cho'zing. Uch-besh marta takrorlang.

Elkalarni qizdiring

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, tizzalaringizni muloyimlik bilan egib, kaftlaringizni oldingizda kestirib qo'ying. Nafas olayotganda, orqangizni egib, elkangizni va tirsaklaringizni orqaga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring va ko'kragingizni oldinga suring. Nafas olayotganda tirsaklaringizni va elkangizni oldinga yo'naltiring va orqangizni aylantiring. Buni besh-olti marta bajaring.

Tanani isitib oling

To'g'ri turing, tekis qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni yuqoriga burang, tizzalaringizni bir oz egib oling. Nafas olayotganda tanani o'ng tomonga siljiting, qo'lingizga etib boring. Tasavvur qiling, siz devorga erishmoqchisiz. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. Har bir yo'nalishda uchta harakatni bajaring.

Kestirib, qizdiring

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan. Yuqori tanangizni harakatsiz qoldiring, elkangizni tekislang va ko'kragingizni oching. Tos suyagini yon tomondan uch yoki beshta egilib, keyin bir xil miqdorda - oldinga va orqaga. Maksimal amplituda bilan harakat qilishga harakat qiling.

Oldinga egilish

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring, tizzalaringizni to'g'rilang. Orqangizni tekis qilib, oldinga egilib turing. Son mushaklarining orqa qismi cho'zilganini his eting. O'ng oyog'ingizni kesishgan qo'llar bilan ushlang va cho'zing, tanangizni oyoqqa bosishga harakat qiling.

Ushbu pozada 10 soniya sarflang va keyin boshqa tomondan takrorlang. Keyin tanani markazga olib boring, qo'llaringizni kesib o'ting va oyoqlaringizni orqa tomondan to'piqdan ushlang. Bu holatda 10 soniya cho'zing va tanani to'g'rilang.

Asosiy kallanetik mashqlarni qanday bajarish kerak

Barcha harakatlarni silliq va nazorat ostida bajaring. Belgilangan sonni bajara olmasangiz, o'z imkoniyatlaringizga e'tibor qarating. Tana bunga o'rganib qolganda, siz yukni oshirishingiz mumkin bo'ladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish va kuchaytirish

Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib, tekis turing, oldinga qarang. O'ng qo'lingizni yuqoriga torting, chap qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Cho'zing, glutalarni torting va chap tomonga egilib turing.

Kichkina amplitudada muloyimlik bilan tebranish. Harakatni silliq bajaring, tananing yon tomonga aniq egilishiga ishonch hosil qiling, oldinga yoki orqaga emas, orqangizni tekis tuting. Har bir yo'nalishda 25 ta to'lqinni bajaring.

Matbuotda mashq qilish

Orqa tarafingizda erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni sonlaringizning ichki qismiga o'rab oling va o'zingizni imkon qadar oyoqlaringizga torting. Boshingizni, elkangizni va elkangizni poldan ko'taring, yuqori orqa tomonni yumaloqlang va pastki orqangizni erga bosib turing.

To'g'ri qo'llarni tananing yon tomonlariga cho'zing va qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi tufayli tanani ko'tarish va tushirishni boshlang. Kichkina amplituda ishlang, tebranish qilmang, bo'yningizni emas, faqat qorin bo'shlig'ingizni torting. 25-30 pulsatsiyani bajaring.

Sonlarning old qismida mashq qiling

Kresloning suyanchigi kabi tayanchning yonida turing va qo'llaringizni unga qo'ying. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, to'piqlaringizni birlashtiring va barmoqlaringizni bir-biridan yoying. Yelkangizni pastga tushiring va ko'kragingizni to'g'rilab, orqangizni to'g'rilab, tojni shiftga cho'zing.

Oyoq barmoqlari ustida turing, tizzalaringizni egib, ularni yon tomonlarga aylantiring. Bu holatda, pastki orqa tomonni aylantiring, glut va qorin bo'shlig'ini torting va tos suyagini oldinga va yuqoriga suring - bu mashqning birinchi darajasi.

Keyin bir oz pastga tushing - ikkinchi darajaga, qorin bo'shlig'ingizni yana torting, dumbalaringizni siqib, tos suyagini oldinga siljiting. Tos suyagini normal holatiga qaytaring, lekin dumbalarni to'liq bo'shashtirmang.

Yana pastga tushing - mashqning uchinchi darajasiga - dumba kuchlanishi bilan tos suyagini oldinga yo'naltirishni yana takrorlang. Siz birinchi to'plamni tugatdingiz. Birinchi darajaga qayting va yana takrorlang. Boshlash uchun ikkita yondashuvga amal qiling, asta-sekin ularning sonini beshtaga oshirishga harakat qiling.

Oyoq mushaklarini qo'llab-quvvatlash bilan cho'zish

To'g'ridan-to'g'ri qo'llab-quvvatlash yonida turing va unga bir oyog'ingizni qo'ying. Ikkala kestirib, tayanchga yo'naltiring, buzilishlarsiz va burmalarsiz, ikkala tizzani to'g'rilang.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va shiftga cho'zing. Keyin, umurtqa pog'onasini yuqoriga cho'zishda davom etayotganda, oyoqqa silliq egilish qiling. Qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying va oshqozoningiz bilan oyog'ingizga yotishga harakat qiling. Pozani 20-25 soniya ushlab turing, sonning orqa tomoni cho'zilganini his qiling.

Tanangizni va qo'llaringizni ko'taring va yon tomonga buriling. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizga qarab oldinga egilib turing. Tizlaringizni egmang, qo'llaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling.

Agar egiluvchanlik etarli bo'lmasa, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlovchi oyoqning shiniga yoki biroz balandroqqa qo'ying va oshqozoningizni pastga cho'zing. Ushbu pozitsiyani 20-25 soniya ushlab turing, so'ngra ko'taring va elementni boshqa oyoqqa takrorlang.

Orqa mushak mashqlari

To'rt oyoqqa turing, kaftlaringizni elkangiz ostiga aniq qo'ying. Zamindan ko'taring va qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni to'g'rilang. Bo'yiningizni orqangiz bilan bir tekisda tuting, tojni oldinga cho'zing. Ushbu pozitsiyani 25 soniya ushlab turing, keyin oyoq va qo'llarni almashtiring va takrorlang.

O'tirgan holda son va dumba uchun mashq qiling

Kreslo yonida erga o'tiring. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, oldingizga qo'ying, chap oyog'ingizni egib, yon tomonga olib boring. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi va tovonini bir tekisda tuting. Qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash uchun stulga qo'ying, elkangizni to'g'rilang va tushiring, orqangizni to'g'rilang.

Oshqozoningizni torting va dumbalaringizni torting, tos suyagini orqaga egib, chap oyog'ingizning tizzasini va pastki oyog'ini poldan ko'taring. Ko'tarilgan oyog'ingizni kichik amplituda oldinga va orqaga harakatlantiring. Orqangizni tekis va ko'kragingizni ochiq tuting. Boshingizni shiftga cho'zing. 25-30 pulsatsiyani bajaring, so'ngra oyoqlarni o'zgartiring va takrorlang.

Sonning old qismida mashq qiling

Tiz cho'kib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, tos suyagini tovoningizga tegguncha sekin pastga tushiring. Nafas olish bilan dumbalarni siqib, tos suyagini oldinga suring va asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'taring. 10 marta bajaring.

Shu nuqtada kompleksni tugatish mumkin. Har bir elementni ushlab turish muddatini haftasiga 3-5% ga oshiring va mashg'ulotlarni boshqa mashqlar bilan suyultiring. Siz ularni YouTube videosida topishingiz mumkin.

Kuniga 10 daqiqada Kallanetikada texnikaning tavsifi bilan mashqlar ro'yxati ham mavjud.