Kuniga 10 daqiqa mashq qilish orqali butun tanangizni qanday pompalay olasiz

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu mashqlar sizning kundalik harakat talabingizni qondirish, turli mushak guruhlarini yuklash va sizni sog'lom saqlash uchun etarli.

Nofaol turmush tarzi yurak xastaliklari, diabet, semizlik va saraton xavfini oshiradi. Kasallikdan himoya qilish uchun Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti haftasiga 150 daqiqani jismoniy faoliyatga sarflashni tavsiya qiladi: har kuni yarim soat yurish, uy ishlari va boshqa tinch harakatlar.

Yana bir variant - 75 daqiqalik yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlar: yugurish, aerobika, kuch-quvvat mashqlari. Agar siz bu vaqtni haftaga ajratsangiz, kuniga 10 daqiqa 42 soniya olasiz.

Sizga ushbu maqsadlar uchun ideal bo'lgan 10 daqiqalik mashg'ulotni ko'rsatamiz. Pulsning aerobik zonaga sakrashi uchun etarlicha kuchli va barcha mushaklar yaxshi yuk oladi.

Qanday mashq qilish kerak

Mashq turli mushak guruhlari uchun 10 ta mashqdan iborat. O'pka va yurakni to'g'ri yuklash uchun mashqlar yondashuvlarda emas, balki intervallarda amalga oshiriladi: 45 soniya ish va 15 soniya dam olish.

Telefoningizga taymerni o'rnating yoki ovozli signalli ilovani o'rnating.

Hammangizni bering. Mashqingiz oxirida siz qattiq nafas olishingiz va terlashingiz kerak.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

1. Sakrab otuvchi jaklar

Oyoqlar birga - oyoqlar bir-biridan ajralib, boshning tepasida qarsak chalib sakrash. Buni jasorat bilan bajaring. 45 soniya ichida iloji boricha harakat qiling.

2. Yonlarning o'zgarishi bilan yon taxta

Yon taxtaning yon tomonlarini yotgan tayanch orqali o'zgartiring. Tananing bir chiziqqa cho'zilganligiga ishonch hosil qiling, tos suyagi pastga tushmaydi.

3. Burpi

Pastki qismida ko'krak va kestirib, erga teging. Yotgan holda tanani tayanchga itarib qo'yganingizda, pastki orqa tomonni egmang - bu sizning belingizga zarar etkazishi mumkin. Buzoq mushaklarini ortiqcha yuklamaslik uchun to'liq oyoqqa yotgan holda tayanchdan chiqing.

4. Barda ko'tarish va tushirish

Orqangizni tekis tuting. Pastki belingizni yiqilmasligi uchun glutes va qorin bo'shlig'ingizni torting.

5. Yarim burpi

Yotgan holatdan siz sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga tortasiz, so'ngra sakrash bilan yotgan holatga qaytasiz.

6. Orqaga ko'ndalang o'pka

Orqa o'pkalarni tekis emas, balki ko'ndalang qilib bajaring. Erga tizzangiz bilan teging, qo'llaringizni kamaringizda yoki oldingizda ushlab turing.

7. Cho‘kkalab sakrash

Orqangizni to'g'ri tuting, kestirib, erga parallel ravishda pastga cho'zing va sakrab chiqing. Oyoqlaringizni va tizzalaringizni bir oz yon tomonlarga burang. Quvvatingiz tugagach, sakrab chiqmasdan muntazam ravishda havoda cho'kish mashqlarini bajaring.

8. Qo'l va oyoqlarni to'rt oyoqqa ko'tarish

Qarama-qarshi qo'l va oyoqni ko'taring. Ko'tarilgan qo'l va oyog'ingizni to'g'ri, polga parallel ravishda ushlab turing.

9. Push-up mashqlari

Klassik push-uplarni bajaring. Charchaganingizda, tizzangizda push-uplarga boring. Pastki belingizni yiqilmasligi uchun qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting. Tirsaklar yon tomonlarga emas, orqaga qaraydi.

10. Skater

Mashqni maksimal tezlikda bajaring. Oyog'ingizni orqaga va ko'ndalang qilib, yon tomonga keng sakrashni qiling. Muvozanat uchun orqa oyog'ingizni erga tushirishingiz yoki tezlikni oshirish uchun havoda ushlab turishingiz mumkin. Tana oldinga egilgan, orqa tekis. Qo'llar sizga sakrab o'tayotgan yo'nalishda tebranish orqali yordam beradi.