Hech qanday uskunasiz glutalarni qanday pompalay olasiz

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng samarali harakatlar.

Ushbu mashg'ulotda biz gluteal mushaklarni pompalash uchun eng yaxshi mashqlarni to'pladik. Sizga faqat 45-50 sm balandlikdagi barqaror yordam kerak.

Bundan tashqari, agar xohlasangiz, siz xalta yoki og'ir narsalar solingan sumka yoki suv idishi shaklida og'irlikdan foydalanishingiz mumkin. Ammo mushaklarsiz yaxshi yuk bo'ladi.

Mashqni qanday qilish kerak

Avval siz mushaklaringizni uyg'otish uchun oddiy isinish qilishingiz kerak. Quyidagi mashqlarning ikkita doirasini bajaring:

• "Oyoqlar birgalikda - oyoqlar bir-biridan ajratilgan" sakrash - 15 marta.
• Havo squats - 10 marta.

Keyinchalik, asosiy mashqlar harakatlariga o'ting. Mashqlarni birin-ketin belgilangan miqdordagi marta bajaring, ular orasida 60 soniya dam oling.

• Klassik qadamlar - har bir oyoq uchun 12 marta.
• Bir oyoq ustidagi glute ko'prigi - har oyog'iga 15 marta.
• O'zaro qadamlar - har bir oyoq uchun 10 marta.
• Oshqozonda yotgan oyoqlarni ko'tarish - 20 marta.
• Split squats - har bir oyoq uchun 12 marta.

Tugatgandan so'ng, 60 soniya dam oling va qaytadan boshlang. Mushaklarning sog'lig'i va holatiga e'tibor qaratib, 3-5 ta doirani bajaring.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Klassik qadamlar

Daisdan bir qadam narida turing, oyog'ingizni ustiga qo'ying, tana vaznini o'tkazing va yuring. Oyoqlaringizni kestirib, tizza bo'g'imlarida to'liq tekislang, boshqa oyog'i barmoqlarga qo'yilishi yoki havoda qoldirilishi mumkin.

Daisdan silliq va nazorat ostida tushing, so'ngra mashqni xuddi shu oyoqdan takrorlang. O'ng tomonda 10 marta bajaring va shundan keyingina chapga o'ting.

Boshqa oyog'ingiz bilan poldan turmang, orqangizni to'g'ri tuting va impulsdan foydalanmasdan yurishga harakat qiling.

Bir oyoqli glute ko'prigi

Orqa tarafingizda erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Bir oyog'ingizni to'g'rilab, oyog'ingizni shiftga yo'naltiring.

Dumbangizni poldan ko'taring va son bo'g'imida to'liq tekislang. Dumbalaringizni butun kuchingiz bilan siqib, silliq boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Sekin, nazorat ostida 10 ta takrorlashni bajaring, so'ngra oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

O'zaro qadamlar

Tayanchga yonma-yon turing va oyog'ingizni uzoqroqda joylashgan unga qo'ying. Misol uchun, agar siz o'ng tomoningiz bilan stulda tursangiz, chap oyog'ingiz ishlaydigan bo'ladi.

Tana bilan tizzaga yotmaslikka harakat qiling, tana vaznini daisda turgan oyoqqa o'tkazing va tizza va sonni to'g'rilab, o'zingizni siqib qo'ying. Boshqa oyoqni almashtirish shart emas - siz uni havoda qoldirishingiz mumkin.

Bir tekis pastga tushing va yana to'qqiz marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonni balandlikka aylantiring va qarama-qarshi oyoqdan yondashuvni yakunlang.

Oshqozonda yotgan holda oyoqlarni ko'tarish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldingizda katlayın. Tizlaringizni egib, oyoqlarini bir oz yoyib, oyoqlaringizni bog'lang. Tizlaringizni poldan ko'taring, yagoni 1-2 soniya davomida torting va orqaga tushiring. Oyoqlaringizni erga silliq tushiring va darhol ularni yana ko'taring.

Split squats

Orqangiz bilan stulga turing, bir oyog'ingizning barmog'ini ustiga qo'ying. Qo'llaringizni kamaringizga qo'ying yoki ko'kragingiz oldida ushlang. Zamin bilan yoki biroz balandroq bo'lgan parallel kestirib, cho'zing. Tiz ichkariga egilib ketmasligiga va orqa tomoni bukilmasligiga ishonch hosil qiling. To'g'rilang va takrorlang.

Agar siz bir oyog'ingizda muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, yiqilib ketmaslik uchun mashqni tayanchning yonida bajaring.