Agar siz oriq bo'lsangiz, qanday qilib pompalay olasiz

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Internet vazn yo'qotishning barcha usullari bilan to'la. Va shunga qaramay, teskari muammodan aziyat chekayotgan juda ko'p odamlar bor. Ular og'irlik qila olmaydi. Ular haqoratli va unchalik haqoratli bo'lmagan atamalardan foydalanadilar. Ilm-fanga ko'ra, bunday jismoniy va tana konstitutsiyasiga ega bo'lgan odamlar ektomorflar deb ataladi. Yalang'och, odatda tor suyaklar va eng kam teri osti yog'i bilan. Bugun biz bunday odam qanday qilib yuqori sifatli massaga ega bo'lishi va uni saqlab qolishi haqida gapiramiz.

Nima uchun ba'zi odamlar kilogramm ololmaydilar

Agar siz ozg'in odamni faqat oz ovqat iste'mol qilgani uchun shunday deb o'ylasangiz, adashasiz. Ehtimol, u siz kabi, hatto sizdan ham ko'proq eydi. Buning sababi metabolizmdir. Ektomorfning tanasini pechka bilan solishtirish mumkin: unga nima tashlanmasin, hamma narsa yonib ketadi. Bundan tashqari, bu pechka aqlli va siz uni ortiqcha yuklamoqchi bo'lganingizda, u kilogramm ortishiga xalaqit beradigan qo'shimcha mexanizmlarni yoqadi.

Oltmishinchi yillarning oxirida AQSh qamoqxonalaridan birida mahbuslarga eksperimentda ishtirok etish taklif qilindi. Ortiqcha vaznga ega bo'lmagan ko'ngillilar tana vazni 25% ga oshmaguncha juda ko'p ovqatlana boshladilar. Ishtirokchilarning ba'zilari qancha ovqatlansa ham, vazn orttira olmadi. Bir ko'ngillining dietasi kuniga 10 000 kilokaloriyaga yetkazildi va u 18% dan ko'prog'ini tiklay olmadi. Oddiy ovqatga qaytgandan so'ng, mutlaqo barcha mahbuslar tezda asl vazniga qaytishdi.

Ektomorf shunday bo'lishi uchun dasturlashtirilgan. Tana vazni ortganda ektomorfning ishtahasi pasayadi. Massa o'sishi bilan "pechka" yanada intensiv ishlay boshlaydi.

Agar siz haqiqatan ham massa orttirishga harakat qilsangiz, unda siz sifatli massaga ega bo'lishingiz kerak. Yog'ning foydalari kam, ammo zarari haqiqiydan ko'proq. Bu shuni anglatadiki, siz faqat mushaklar hisobiga yaxshilanishingiz mumkin va bu erda mavhum "jismoniy faollik" va mushak massasini olishning o'ziga xos usullari o'rtasidagi farqni darhol tushunish muhimdir.

Qaysi sport ektomorfga yordam beradi

Agar siz oriq do'stingizni umuman sport bilan shug'ullanmagani uchun shunday deb o'ylasangiz, adashasiz. Agar u jiddiy yugurishni boshlasa, u yanada quruq bo'lishi mumkin. Bizga o'ziga xos sport - kuch kerak.

Ektomorf temirni tortib olishni boshlashi bilan uning relyefi tezda paydo bo'ladi. Bu paydo bo'lgan jismoniy faoliyatga tananing reaktsiyasi, ya'ni mushaklar ohangga ega. Mushak massasini oshirishni davom ettirish uchun bir xil og'irliklar bilan ishlashni davom ettirish etarli emas. Doimiy ravishda ish hajmini oshirish kerak, ya'ni asta-sekin, lekin doimiy ravishda mashg'ulotdan mashg'ulotgacha, og'irlikni oshirish yoki o'rtacha chegaralarda takrorlash sonini ko'paytirish kerak. Umuman olganda, barchasi bitta printsipga asoslanadi:

Har bir keyingi mashg'ulotda siz avvalgisidan bir oz ko'proq narsani qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, bir kilogramm, ortiqcha bir marta takrorlash, lekin talab qilinadi. Izolyatsiya mashqlarini unuting. To'plam uchun taxminan 20-30 takrorlashni unutmang. 10 martadan ko'p emas, og'irligi sizning joriy chegarangizga yaqin. Tabiiyki, juda puxta isinish va sherik bilan. Sizning mashg'ulotlaringiz faqat asosga ega bo'ladi va faqat tayanch bo'ladi:

• barni ko'krakdan bosing;
• notekis barlarda tortish va surish (qo'shimcha og'irliklar bilan istiqbolda);
• cho'kish;
• o'lik yuk (katta ehtiyotkorlik bilan!);
• askar dastgohi deb ataladigan press (murabbiydan so'rang, u sizga ko'rsatadi);
• silkitish va silkitish juda yaxshi mashqlar, lekin juda qiyin va travmatik (murabbiy sizni allaqachon yaxshi holatda deb qaror qilganda ularni boshlang).

Umuman olganda, dastlabki bosqichlarda havaskorlarning ishlashi xavflidir, ya'ni tajribali odam yoki murabbiyning nazoratisiz mashq qilmaslik kerak. Shtanga sizni bosganda, siz shunchaki skameykada o'lishingiz mumkin va uni olib tashlaydigan hech kim yo'q. Bundan tashqari, to'g'ri texnikani qo'yish sizni jarohatlardan himoya qiladi va yaxshi rivojlanishingizga yordam beradi.

Qolganlari sizning to'g'ri ovqatlanishingiz tufayli tanangiz tomonidan amalga oshiriladi. Biz yana ovqatlanishga qaytdik, chunki bu holda bu eng muhimi.

Nima va qanday ovqatlanish kerak

Sport zalidan olingan misol bu erda tegishli bo'ladi, agar bir yigit darsdan oldin tarozi ustiga tushsa, mashg'ulot o'rtasida yana tarozida tortilgan va mashg'ulotni tugatgandan so'ng og'irliklarga qaytgan. Sizningcha, u mashg'ulot davomida yo'qotilgan namlik miqdorini aniq tarozidan uzoqroqda baholashga harakat qildimi? Yo'q, u ommaviy daromad ko'rishni kutgan. Kulgili eshitiladi. O'sish qayerdan keladi? Ehtimol, u havodan oqsil olishni o'rgangandir? Ko'pincha, tana kimyosi bo'yicha savodsizlik barcha sa'y-harakatlarni inkor etadi va inson taraqqiyotni ko'rmasdan, taslim bo'ladi.

Aslida, bu erda hamma narsa juda oddiy, siz ikkita oddiy printsipga amal qilishingiz kerak:

• iste'mol qilishdan ko'ra kamroq kaloriya sarflang;
• tana vazniga qarab kuniga protein iste'mol qilish tezligini kuzating.

Ijobiy kaloriya balansi o'sishning yagona shartidir. Siz bir xil organik sabzi bilan oziqlangan eng qimmat, yuqori sifatli organik quyon go'shtini sotib olishingiz mumkin, ammo agar sizning umumiy kunlik ratsioningizda "pech" kuydirganingizdan kamroq kaloriya bo'lsa, unda hamma narsa behuda. Siz tez-tez va ko'p ovqatlanishingiz kerak.

Siz endi ovqatlana olmaysiz deb o'ylaysizmi? Sizning muammoingiz semiz odamlar uchun bo'ladi.:) Sport zaliga borishni boshlaganingizdan so'ng, ishtahangiz sezilarli darajada oshadi. Juda ham. Faqat boshlang va o'zingiz ko'ring. To'g'ri, bu bilan birga metabolizm ham tezlashadi, lekin biz uni kaloriya bilan engamiz.

Tez-tez bo'lsa, ancha oson. Ko'p odamlar kuniga juda kam ovqatlanadilar. Faqat uchta, ba'zan esa ikkita. Muvaffaqiyatga erishish uchun ektomorf, rejimga ko'ra, kuniga 5-6 marta ovqatlanishi kerak. Bitta katta taom hech narsani hal qilmaydi. Mashqdan so'ng kaloriyalarni iste'mol qilish kun davomida imkon qadar teng ravishda taqsimlanishi kerak, bu metabolizm oynasiga urg'u beradi (bu mashg'ulotdan keyin bir soat ichida hamma narsa yaxshiroq va tezroq so'riladi).

Tana har doim muvozanatga intiladi va ektomorf bo'lsa, bu noziklikdir. Siz shunchaki odatlaringiz bilan sport zali va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak, yoki bularning barchasiga hozir tupuring, bu sahifani yoping va keyin hayotning adolatsizligidan shikoyat qilishda davom eting.

Agar siz hali ham o'qiyotgan bo'lsangiz, bu sizning dietangizni o'zgartirishga xohishingiz va xohishingiz borligini anglatadi. Bu tuyulganidan osonroq. Bir qator oziq-ovqatlar, mazali taomlar mavjud, ular ham kaloriyalarda juda yuqori.

Siz hatto ovqatdan emas, balki biz ovqatga qo'shadigan narsalardan boshlashingiz mumkin. Misol uchun, zaytun moyi juda yuqori kaloriya hisoblanadi. Banan ajoyib va mazali tanlovdir. Quritilgan mevalar. Achchiq shokolad. Oxirgi ikkita variant hajmi va kaloriya nisbati jihatidan yaxshi. Ular kam joy egallaydi, ular ovqatlanish osonroq va siz juda ko'p energiya olasiz. Ko'proq klassik mahsulotlardan go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum, pishloq, guruch, kartoshka va nonni ajratib ko'rsatishga arziydi. Aslida bunday mahsulotlar etarli. Internetda siz kaloriya jadvallarini osongina topishingiz, u erdan o'zingiz yoqtirgan va mavjud bo'lgan taomlarni tanlashingiz mumkin, so'ngra menyudan fantaziya qilishni boshlashingiz mumkin.

Proteinni iste'mol qilish haqida unutmang.

Kuchli sport turlari bilan o'rtacha darajada shug'ullanadigan va mushak massasini olishni xohlaydigan odam uchun tana vazniga kilogramm uchun 1,8 gramm protein norma bo'ladi.

Ushbu oddiy qoidalarga asoslanib, kundalik ratsioningizni sozlang. Kundalik kaloriya miqdorini qancha ko'paytirish kerakligini yaxshiroq tushunish uchun siz iste'mol qilingan kaloriyalar sonini hisoblashingiz mumkin, unda vazningiz o'zgarmaydi. Keyin natijani 15% ga oshirasiz, simulyatorga o'ting, tuzatishga muvofiq ovqatlaning va natijani baholang. Yon tomonlarga faol ravishda yog' to'plashni boshladingizmi? Kaloriyalarni kamaytiring. Hech narsa bo'lmaydi? Siz ko'paytirasiz.

Treningda progressiv og'irliklar bilan birgalikda intizom o'z natijalarini beradi. O'zingizga majburan singdirilgan qoidalar hech qanday tarzda hayotni og'irlashtiradigan odatlarga aylanmaydi, buning yordamida siz bizning davrimizda aytib o'tilgan quruq, mushak tanasini osongina olishingiz mumkin, buning uchun ortiqcha vaznga moyil bo'lgan odam haqiqatan ham azob chekishi kerak.