Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, uni pompalay olasizmi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oxirigacha o'qing va siz bunga shubha qilishni to'xtatasiz.

Mushaklarni qurish uchun nima kerak

Mushak massasini oshirish uchun sizga kerak bo'ladi:

• kuch mashqlari bilan shug'ullanish;
• tanaga etarlicha dam bering;
• to'g'ri ovqatlaning.

Birinchi ikkita nuqta hamma uchun bir xil - hamma bilan oziqlanadiganlar, vegetarianlar va vegetarianlarning mashg'ulotlari va dam olishlari bir-biridan farq qilmaydi. Rejimning batafsil tahlili va kerakli mashqlarni quyidagi maqolalarda topishingiz mumkin:

Oziqlanish haqida gap ketganda, go'sht yoki barcha hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaslik vazifani murakkablashtirishi mumkin. Ammo to'g'ri yondashuv bilan bu ham to'siq bo'lmaydi.

Vegetarianlar va veganlar qanday muammolarga duch kelishi mumkin

Go'sht yoki umuman hayvonot mahsulotlaridan voz kechganlarning asosiy muammolari ovqatlanish sohasida yotadi. O'simlikka asoslangan parhez ko'pincha kamchiliklar bilan bog'liq:

• Umumiy kaloriya … Veganlar omnivorlarga qaraganda 602 kaloriya, vegetarianlar esa 263 kaloriya kamroq iste'mol qiladilar. Bu vazn yo'qotish uchun yaxshi, ammo mushaklarning shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
• Oziq-ovqat proteini - mushaklarning asosiy qurilish materiali. Go'shtdan voz kechish protein iste'molini o'rtacha 17% ga, har qanday hayvonot mahsulotlaridan esa 27% ga kamaytiradi.
• Leysin - aminokislotalar, ayniqsa mushaklarni qurish uchun muhimdir. O'simlik manbalarida bu moddaning atigi 6-8%, hayvonlarda esa 8-11% ni tashkil qiladi.
• Kreatin - karboksilik kislota, uning ko'p qismi mushaklarda mavjud va energiya almashinuvida ishtirok etadi. Uning etishmasligi tufayli mushaklar unchalik samarali ishlamaydi, bu esa mashg'ulotlarda eng yaxshisini berishni qiyinlashtiradi va o'sish uchun etarli rag'batlantiradi.
• D vitamini va sink mushaklarning o'sishiga yordam beruvchi erkak jinsiy gormoni bo'lgan yuqori darajadagi bepul testosteron uchun talab qilinadi.

Bundan tashqari, o'simlikka asoslangan parhez ko'pincha B12 vitamini etishmovchiligi bilan bog'liq, ammo u mushaklarning o'sishiga bevosita ta'sir qilmaydi va uning etishmasligi jismoniy mashqlar bilan bog'liq emas.

Mushaklarni qurish uchun qanday ovqatlanish kerak

Quyida biz asosiy ovqatlanish muammolarini qanday hal qilishni va o'simlikka asoslangan parhez bilan mushaklarning o'sishini tezlashtirishni ko'rib chiqamiz.

Kaloriya iste'molini oshiring

Mushaklarni qurish uchun kaloriya iste'moli kaloriya sarfidan taxminan 15% yuqori bo'lishi kerak. Siz ko'paytirmasdan qilishingiz mumkin, ammo har qanday holatda, dietaning kaloriya tarkibi energiya xarajatlari bilan muvozanatli bo'lishi kerak.

Bu muammo bo'lishi mumkin, chunki vegetarian dietadagi yuqori tolali tarkib tezda to'yinganlikka olib keladi. Shuning uchun, ochlikka e'tibor berish eng yaxshi variant emas.

Birinchidan, Mifflin-Geor formulasi yordamida iste'mol qilingan kaloriya miqdorini hisoblang:

Erkaklar uchun: 5 + (10 × vazn [kg]) + (6, 25 × balandlik [sm]) - (5 × yosh [yil]) × 1,55 (haftada 3 marta mashg'ulot uchun sozlash).

Ayollar uchun: ((10 × vazn [kg]) + (6,25 × balandlik [sm]) - (5 × yosh [yil]) - 161) × 1,55 (haftada 3 marta mashg'ulot uchun sozlangan).

Keyin, kundalik ratsioningizni baholang va etarli kaloriya iste'mol qilasizmi yoki yo'qligini hisoblang. Agar raqamlar mos kelmasa, bir nechta strategiyalardan foydalaning:

• Tez-tez ovqatlaning … Ovqatlar orasida gazak qo'shing.
• Yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlang. Yong'oqlarga, urug'larga va quritilgan mevalarga, mavsumda salatlar va o'simlik moylari bilan idishlarga suyaning.
• Proteinli kokteyllar tayyorlang va sutdan (bodom yoki hindiston yong'og'i bilan almashtirilishi mumkin), urug'lar, yong'oqlar, yormalar, banan va reza mevalaridan tayyorlangan smetanalar. Bu kokteylda yuqori kaloriya va oqsil mavjud bo'lib, bir plastinka sabzavot iste'mol qilishdan ko'ra tezroq va osonroq ichish mumkin.

Ko'proq protein qo'shing

Protein mushaklarni qurish uchun zarurdir. Bundan tashqari, nafaqat uning miqdori, balki qabul qilish manbai ham muhimdir. Gap shundaki, o'simlik oziq-ovqatlari tarkibida anti-oziqlantiruvchi moddalar - tripsin ingibitorlari va fitik kislota mavjud bo'lib, ular oqsil va foydali mikroelementlarning so'rilishiga xalaqit beradi.

Shuning uchun, dietada go'sht bo'lmasa, yuqori proteinli oziq-ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilishni kuzatish va bu makronutrient miqdorini hisoblash ayniqsa muhimdir.

Jordan Devid bodibilder, murabbiy va Conscious Muscle vegan dietasi va mashqlari veb-sayti asoschisi.

Kendrik Farris 2008, 2012 va 2016-yilgi Olimpiada o‘yinlarida Qo‘shma Shtatlar nomidan qatnashgan og‘ir atletikachi.

Devid Xey og'ir vaznli bokschi.

O'zingizning kuchingizni mashq qiling va dietangizni kuzatib boring va siz ideal tanangizni qurishingiz mumkin.