O'z vazningiz bilan qo'llaringizni qanday qurishingiz mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Katta va kuchli qo'llar bodibildingga yangi kelganlar uchun amalda №1 maqsaddir. Shu bilan birga, ko'proq tajribali sportchilar qo'l mushaklarining kuchini va hajmini oshirishga qarshi emaslar. Shunday qilib, agar vazn o'lchash materiallari bilan ishlash sizga mos kelmasa, lekin siz katta hajmli qo'llarni istasangiz, Lifehacker sizga nima qilish kerakligini aytadi.

Keng tarqalgan noto'g'ri tushunchadan farqli o'laroq, qo'llaringizni butun tanadan alohida pompalay olmaysiz. Qo'l mushaklari umumiy mushak massasining taxminan 5-15% (individual xususiyatlari va sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab) ni tashkil qiladi va tananing qolgan mushaklari bilan birgalikda rivojlanadi.

Boshqa tomondan, murakkab mashqlarni bajarish paytida qo'llarga tushadigan yuk faol rivojlanish uchun etarli emas va samaradorlik bo'yicha tor yo'naltirilgan ishlardan past.

Katabolik jarayonlarni oldini olish uchun qo'l mashqlari haftada 2 martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshirilishi kerak. Mushaklar uchun tiklanish va dam olish zarurligini unutmang, bu ularning mustahkamlanishi va barqaror o'sishi uchun kalit bo'ladi.

Qo'l mushaklarini rivojlantirish uchun nima qilish kerak

Qo'llarning mushaklarining rivojlanishi haqida gapirganda, biz birinchi navbatda biceps va triceps uchun mashqlarni nazarda tutamiz: bu mushak guruhlarining o'sishi qo'llarning hajmida eng yaxshi namoyon bo'ladi va sizni kuchliroq qiladi.

Biceps uchun mashqlar

Agar siz pompalanadigan tanangizni namoyish qilmoqchi bo'lsangiz, sportchi birinchi navbatda bicepsni namoyish etadi. Yelkaning biceps mushaklari, aniqrog'i uning katta hajmlari ham bodibildingchilar, ham turniketlar uchun harakat qilishadi.

1. Avstraliyaning teskari tortishishlari

Oddiy avstraliyalik tortishishlarni bajarish texnikasi sizga tanish bo'lishi mumkin.

Teskari bo'lganlar standartga qaraganda biroz qiyinroq bo'ladi, yuk qo'llarda to'plangan, biceps eng yaxshi yuklangan.

Shuningdek, siz barni teskari tutqich bilan ushlaysiz, lekin orqangiz bilan osib qo'ying. Siz polga qaraysiz, sekin o'zingizni barga ko'taring va xuddi sekin pastga tushing.

Sizning tanangiz tovondan elkagacha tekis chiziq hosil qilishi kerak, hech qanday egilishga yo'l qo'yilmaydi. Bu teskari avstraliyalik tortishishlarni bajarishda maksimal samaradorlikka erishishning yagona yo'li.

2. Tor teskari tutqichli tortmalar

Klassik biceps mashqlari. Ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldiradi va behuda. Gorizontal barni tor teskari tutqich bilan olib, asta-sekin torting, bicepsni ishlab chiqing. Va esda tuting: chayqalish yo'q.

3. Orqa tomonda qo'llar bilan tortishish

Juda kam uchraydigan mashq bo'lib, siz orqa tomoningiz bilan bir pozitsiyani egallaganingizdan so'ng torting.

Bajarish texnikasini bu erda ko'rish mumkin (5:50 dan tomosha qiling):

Mashqni o'zlashtirishga arziydi, u tom ma'noda yukni ajratadi va bicepsni tanangizning butun og'irligini olishga majbur qiladi.

Xavfsizlik choralari haqida unutmang.

4. Gorizontal tortishishlar

Bu mashq boshida ham qiyin bo'lishi mumkin, biroq ozgina mashq qilish kifoya va muvaffaqiyatga erishasiz.

E'tibor bering, agar siz gorizontal tortishish paytida pastga siljiy boshlasangiz, ko'kragingizni barga yana ko'tarib, shu holatdan boshlashingiz kerak. Ushbu ijro uslubi sizga bicepsni yaxshiroq pompalamaya imkon beradi.

Triceps mashqlari

Ba'zilarning ta'kidlashicha, triceps qo'l mushaklari hajmining 75% ni tashkil qiladi. Ehtimol, bu raqamlar biroz bo'rttirilgandir, ammo qo'l hajmini oshirish uchun triceps mashqlari zarurligi haqida bahslashish shunchaki ahmoqdir. Bu erda tricepsni po'latdan yasalgan bir necha turdagi mashqlar mavjud.

1. Bilaklardan moyil holatning ko'tarilishi

Push-uplarning o'zgarishi soni deyarli cheksiz ekanligining yana bir isboti va bu mashqning imkoniyatlari juda katta. Push-uplar uyda o'tkazilishi mumkin, ular sport jihozlarini talab qilmaydi.

Va mushaklaringiz shunchaki kuchlanish bilan yonishiga tayyor bo'ling.

2. Orqa tayanchda surish (skameykada surish)

Klassik triceps mashqlari. Buni qilayotganda oyoqlar erda bo'lishi mumkin, ammo agar siz ularni skameykaga qo'ysangiz yoki qarama-qarshi tursangiz, push-uplarning ta'siri faqat kuchayadi.

3. Bir tomondan orqa tayanchda push-uplar

Orqa tarafdagi push-uplarni juda oson deb biladiganlar uchun oldingi mashqning murakkab versiyasi. Texnika bir xil, faqat bir qo'lda push-uplar bajariladi, ikkinchisini ko'kragi oldida ushlab turadi.

4. Koreyscha parchalar

Jismoniy mashqlar butun tananing yuqori qismini va qorinni ishlatadi, lekin triceps ayniqsa og'ir yuklangan.

Bardagi asosiy mashqlarni allaqachon mukammal o'zlashtirgan va o'z qobiliyatiga ishonganlar uchun tavsiya etiladi. Amalga oshirishda xavfsizlik choralariga rioya qiling.

Katta va kuchli qo'llar oson emas, ammo erishish mumkin bo'lgan maqsaddir va bu materialdan mashqlar sizga erishishga yordam beradi.

Qattiq mashqdan keyin etarlicha dam olishni unutmang.