O'z vazningiz bilan mashq qilish orqali mushaklarni qanday qurish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tana vaznini mashq qilish kuchni oshirishga va hatto mushak massasini qurishga yordam beradi, biroq siz buni bir necha qoidalarga rioya qilgan holda ma'lum bir tarzda qilishingiz kerak.

Mashhur gimnastikachi va jismoniy mashqlar, parhez va stimulyatorlarsiz sof kuch muallifi Denni Kavadloning ettita qoidasi. Ushbu maslahatlar mashqlaringizni maksimal darajada oshirishga va qo'shimcha jihozlarsiz tanangizni qurishga yordam beradi.

Qoida 1. Yukni oshiring

Barcha bodibildingchilar mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun asta-sekin yukni oshiradilar. Tashqi qarshilikdan foydalanganda, bu tasavvur va ijodkorlikni talab qilmaydi. Siz shunchaki barbellga og'irlik qo'shishingiz, dumbbelllarni yoki og'irroq og'irliklarni olishingiz kerak.

O'z vazniga ega bo'lganlar uchun bu biroz qiyinroq. Tana vazningizni bir zumda ko'paytira olmaganingiz uchun siz mashqning o'zini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Mana bir nechta variantlar:

1. Mashqlarning murakkabligini oshiring … Tog'larda surish mashqlarini qo'lda surish bilan almashtirish mumkin. Har doim qiyinroq mashq bor.
2. Yakuniy oyoq-qo'l yukini oshiring … O'pkalarni bir oyoqli squats bilan almashtiring. Oyoqqa yuk ko'tariladi.
3. Harakat doirangizni oshiring … Agar siz iyakgacha tortishda yaxshi bo'lsangiz, ko'krak qafasini tortib ko'ring.

2-qoida: O'rta vakillardan foydalaning

Mutlaq kuch mashqlari yuqori yuk bilan kam sonli takrorlashlardan foydalanadi. Bu shuni anglatadiki, siz mashqning shunday qiyin versiyasini tanlashingiz kerakki, uni yondashuvda besh martadan ortiq bajarmaysiz.

O'z vazningiz bilan bodibilding haqida gap ketganda, sizga ko'proq takrorlash kerak bo'ladi. Denni Kavadlo 1RM ning 60-80 foizi bilan 8-12 martadan foydalanishni tavsiya qiladi. To'plamdagi oxirgi takrorlashlar siz uchun haqiqatan ham qiyin bo'lishi muhim. Bu mushak tolalarining shikastlanishini kuchaytiradi, bu esa mushaklarning gipertrofiyasi mexanizmini ishga soladi.

Gorizontal bardagi maksimal yukning foizini aniqlash juda qiyin ko'rinadi. Aslida, bunday emas. To'g'ri texnikani saqlab, mashqni faqat 8-12 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan qiyinchilikni tanlang. Bu sizning 1RM ning 60-80% ni tashkil qiladi.

Agar mashqni 20 marta bajara olsangiz, uni qiyinlashtirish vaqti keldi. Aksincha, uch marta takrorlangandan keyin texnika azoblana boshlasa, oddiyroq variantni tanlang.

Qoida 3. Yukni taqsimlang

Ko'pgina gimnastika mashqlari bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Agar siz o'zingizni ohangda saqlashni va funktsional kuchni rivojlantirishni istasangiz, bu juda yaxshi, ammo sizning maqsadingiz mushaklarni qurish bo'lsa, bu sizga xalaqit berishi mumkin.

Mushaklar o'sishi uchun siz ular ustida ko'proq ishlashingiz kerak. Buning uchun ma'lum mushak guruhlari yoki bodibilding bo'linishlariga qaratilgan mashqlar yaxshi ishlaydi.

Mana ikkita klassik bo'linish:

1. Yuqori tana / pastki tana.
2. Push-ups / pull-ups / oyoqlar.

Agar siz birinchi bo'linishdan foydalansangiz, bu oddiy: oyoqlaringizni mashq qilganda, qo'llaringiz dam oladi va aksincha. Ikkinchi klassik bo'linishda siz ko'krak qafasi va tricepsni surish kunida, tortish kunida orqa va bicepsni, uchinchi kuni esa oyoqlarni alohida mashq qilasiz. Bu vaqt ichida mushaklaringiz tiklanish uchun vaqt topadi.

Qoida 4. Og'irlikdan qo'rqmang

Mushak massasini olish uchun siz kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak. Ammo muskullar bilan birga yog 'olishingizga tayyor bo'ling.

Albatta, har bir insonning o'ziga xos fiziologik xususiyatlari bor, ammo yog 'miqdorisiz yog'siz mushak massasini olish haqiqiy emas. Shuning uchun odamlar birinchi navbatda mushak massasini oladi, keyin esa yog'ni yo'qotadi. Siz buni bir vaqtning o'zida qila olmaysiz, shuning uchun dietangizni hozirgi vaqtda nima qilayotganingizga qarab tuzing - mushak massasini ko'paytirish yoki quritish.

Og'irligingiz bo'lganingizda quruq, haykalchali tanangizning ko'rinishi biroz yomonlashishi mumkinligini qabul qiling. Shuni yodda tutingki, siz buni mushaklarni qurish uchun qilyapsiz. Sizning dietangizni o'zgartirganingizda, yog 'yo'qoladi, ammo mushak massasi qoladi.

Qoida 5. Klassika bilan ijodiy bo'ling

Bir paytlar Denni Kavadloga yosh ishchi Aleks Seban murojaat qilgan. U jismoniy mashqlar bo'yicha chinakam purist edi va o'zining birinchi bodibilding musobaqasiga faqat tana vaznidan foydalangan holda tayyorlandi.

Aleks bir qo'lni surishdan tortib, bir oyoq bilan cho'ktirishgacha hamma narsani qila olardi, ammo u alohida mashg'ulotlar haqida ma'lumotga ega emas edi. U trapezoidda ishlashga yordam beradigan tana vazni uchun eng samarali mashqlarni bilish uchun Kavadloga murojaat qildi.

Denni Kavadlo unga qo'lda surishning o'zgartirilgan versiyasini qilishni maslahat berdi. Trapezoiddan ko'proq foydalanish uchun u qo'llaringizni baland to'xtash joylariga qo'yishni taklif qildi. Bu harakat oralig'ini oshirishga va yukni deltalardan trapezoidga o'tkazishga yordam berdi. U, shuningdek, keng tutqichli tortishni maslahat berdi.

Faqat tana vaznidan foydalangan holda, Aleks musobaqaga tayyorgarlik ko'rdi va WNBF havaskor erkaklar fizikasida birinchi o'rinni egalladi.

Ko'rib turganingizdek, tana vaznini mashq qilish tanangizning salohiyatini ochish uchun etarli. Ijodkor bo'ling, shunda siz har doim kerakli mushak guruhlarini ko'proq yuklashingiz mumkin.

Qoida 6. Mashq qilish qiyin bo'lishi kerak

Bu ro'yxatdagi eng muhim qoida. Qattiq mehnatsiz hech qanday natija bo'lmaydi. Agar mashg'ulot paytida siz keskinlikni his qilmasangiz, demak siz o'zingizni tejaysiz.

Siz shunchaki ba'zi harakatlar qilishingiz kerak emas, balki kuch sarflashingiz va vaqtingizni behuda sarflashingiz kerak. Faqat to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda intensiv va muntazam mashqlar sizning maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.