Orqaga zarar bermasdan mushaklarni qurish uchun giperekstantsiyani qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Texnik, xavfsiz va samarali kengaytiring.

Giperekstensiya nima va u nima uchun

Giperekstantsiya - bu oyoqlaringiz bilan kestirib, bo'g'imingizni kengaytiradigan mashqdir. Siz uni mashg'ulotlaringizga kiritishingiz kerak, chunki u:

1. Dumba va sonning orqa mushaklarini pompalaydi.
2. Orqaning ekstansorlarini, umurtqa pog'onasi atrofidagi mushaklar guruhini mustahkamlaydi, ular kuch-quvvat mashqlari paytida va kundalik hayotda holatni saqlashga va belni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.
3. Orqa og'rig'ini engillashtiradi.
4. Kuchli mashqlarda ishlashni yaxshilaydi. Giperekstansiya neytral belni ushlab turganda kuchli tos bo'shlig'ini o'zlashtirishga yordam beradi. Bu harakat squats, o'lik ko'tarish, silkitish va tozalash va boshqa ko'plab mashqlarni yaxshi bajarish uchun zarurdir.

Giperekstantsiya zarar etkazishi mumkin

Ha, agar siz orqangizni haddan tashqari to'g'rilasangiz, uni keskin yoki qo'shimcha og'irlik bilan bajaring. Haddan tashqari cho'zilish lomber umurtqa pog'onasida siqilish hosil qiladi va agar intervertebral disklar doimiy o'tirishdan allaqachon siqilgan bo'lsa, keskin haddan tashqari kengayish diskning chiqishi yoki churrasiga olib kelishi mumkin.

Agar siz tabiiy lomber pozitsiyani saqlasangiz, silliq harakatlansangiz va harakatni nazorat qilsangiz, giperekstantsiya faqat foydali bo'ladi.

Giperekstansion simulyatorlar o'rtasidagi farq nima

Giperekstension skameyka yoki boshqacha qilib aytganda, Rim kreslosi uchun ikkita asosiy variant mavjud:

1. Yotgan skameyka … Oyoq roliklari pastki qismida va sonning yostig'i tepada, shuning uchun mashqlar paytida oyoqlar 45 ° burchak ostida bo'ladi.
2. To'g'ri skameyka … Bu erda rulolar yostiq bilan bir xil balandlikda joylashganki, oyoqlari polga deyarli parallel bo'ladi. GHD (Glute Hamstring Developer) ham bunday simulyatorlarga tegishli. Bu yarim doira yostiqsimon shakldagi oddiy Rim stullaridan va ikki rolikdan farq qiladi, ular orasiga oyoqlaringizni kiritishingiz kerak.

Ikkala variant ham giperekstantsiya uchun yaxshi ishlaydi. Va simulyatorlarning qaysi biri yaxshiroq ekanligini aytish juda qiyin: ikkalasining ham afzalliklari bor.

To'g'ri skameykada giperekstantsiya biroz yaxshiroq bo'lib, glutalarni yuklaydi va kuchli tos bo'shlig'ini kengaytirishga yordam beradi, bu kuch sportchilari uchun muhimdir.

Shu bilan birga, 45 ° nishabli Rim kreslosi qulayroq: unga ko'tarilish osonroq va mushaklar hali og'ir yuklarga tayyor bo'lmasa, harakat oralig'ini cheklash osonroq.

Nishabli skameykada giperekstantsiyani qanday qilish kerak

Mashinani shunday sozlangki, chiqadigan tos suyaklari (iliak tizmalari) yostiqqa tegmaydi. Pastki oyoqlaringizni simulyatorning yumshoq roliklari orqasida pastdan joylashtiring va oyoqlaringizni platformaga mahkam bosing.

Pastki orqa tarafdagi tabiiy kamarni saqlab, tanangizni oyoqlardan boshning tojigacha tekis chiziqda kengaytiring. Siz qo'llaringizni oldingizda kesib o'tishingiz yoki boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin - ikkinchisi mashqni biroz murakkablashtiradi.

Orqangizni tekis tutib, o'zingizni diapazon oxirigacha pastga tushiring. Bo'yiningizni orqangiz bilan bir qatorda tuting.

Sekin boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring va takrorlang.

To'g'ri skameykada giperekstantsiyani qanday qilish kerak

Mashinani tos suyaklari yostiqqa tegmasligi uchun sozlang - sonning old tomoni unga bosiladi.

Oyoqlaringizni ikkita rolik orasiga qo'ying va tanangizni polga parallel ravishda bir chiziqqa cho'zing. Neytral lomber pozitsiyani saqlang. Qo'llaringizni oldingizda yoki boshingiz orqasida katlayın - ikkinchisi qiyinroq.

Orqangizni tekis tutib, o'zingizni muloyimlik bilan pastga tushiring. Buni kestirib, bo'g'imda to'g'ri burchak ostida qilmaslik kerak, unda mahkamlash ham kerak emas. Bu holatda siz shunchaki dam olasiz - mushaklar hech qanday yuk olmaydi. Shuning uchun, erta tushirishni to'xtatish va pauzasiz ko'tarishni boshlash mantiqan.

Boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring, 1-2 soniya ushlab turing va keyin yana tushishni boshlang. Yuqori nuqtada pastki orqa neytral bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling - yuqoriga ko'tarilishning hojati yo'q.

Impulsdan foydalanmang - barcha harakatlar silliq va nazorat ostida bo'lishi kerak.

Dumbalardagi yukni oshirish uchun mashqni qanday o'zgartirish kerak

Ushbu maslahatlar gluteal mushaklaringizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi:

1. Oyoqlaringizni yon tomonlarga 45 ° aylantiring. Gluteus mushaklarining tolalari burchakli bo'lganligi sababli, kestirib, tashqariga burish ular uchun eng yaxshi ishlaydi.
2. Mashqning yuqori qismida dumbalarni siqib qo'ying - tananing to'liq kengayishi bilan. Bu qo'shimcha mexanik stressni yaratishga va o'sish uchun stimulni oshirishga yordam beradi.
3. Orqangizni ishdan olib tashlang. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni ko'kragingiz oldida katlayın va orqangizni dumaloq qiling, iyagingizni ko'kragingizga bosing.

Orqangizdagi stressni kuchaytirish uchun mashqni qanday o'zgartirish kerak

Agar siz belingizda ortiqcha siqilish hosil qilmasdan, orqangizdagi yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, asta-sekin burish mashqlarini bajaring.

Mashinani tos suyagi yostiqda bo'lishi uchun sozlang, tanani neytral orqa bilan cho'zing, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida katlayın.

Ushbu pozitsiyadan asta-sekin burishni boshlang, bo'ynidan boshlab va pastki orqa bilan tugaydi. Orqa umurtqangizni eng yuqori nuqtaga etguningizcha vertebra bilan aylantiring.

Keyin umurtqa pog'onasini xuddi silliq tarzda dastlabki holatiga qaytarishni boshlang.

Ushbu mashq mushaklaringiz uchun juda yaxshi ishlaydi, moslashuvchanlikni oshiradi va orqa holatingizni nazorat qilish qobiliyatingizni yaxshilaydi.

Og'irlikdagi giperekstantsiyani qanday qilish kerak

To'g'ri texnika bilan to'plam uchun 15-20 ta kengaytmani bajara olsangiz, og'irliklarni sinab ko'ring.

2, 5 yoki 5 kg og'irlikdagi shtangadan pancake oling va uni trapezoidning yuqori qismiga qo'ying yoki boshingizga tegib, qo'lingizda ushlab turing. Undan kestirib, bo'g'imgacha bo'lgan masofa qanchalik katta bo'lsa, mashq shunchalik qiyin bo'ladi.

Bundan tashqari, elkangizdagi barbell bilan giperekstantsiya qilishingiz mumkin. Mushaklaringiz ushbu yukga tayyor ekanligiga ishonch hosil qilish uchun birinchi navbatda bar (10-15 kg) bilan buni qilishga harakat qiling.

Yana bir yaxshi variant - bu mashinaning oyoqlariga bog'langan qarshilik bantlari bilan mashq qilish. Pastki qismida yuk minimal bo'ladi va u ko'tarilgach, lentaning cho'zilishi tufayli u juda ko'payadi.

Og'irliklarni diqqat bilan tanlang va texnikaga rioya qiling: agar siz silkitmasdan ko'tarishni bajara olmasangiz, vaznni kamaytiring.

Mashqlaringizga giperekstantsiyani qanday qo'shish kerak

Giperekstantsiya sizning orqa, son va glutalarni isitish uchun juda yaxshi bo'lgani uchun, isinishdan so'ng darhol har bir mashg'ulotda 10-15 marta og'irliksiz 1-2 to'plamni bajaring. Bu tanangizning orqa qismidagi mushaklarni faollashtirishga, ish faoliyatini oshirishga va belingizni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.

Agar siz uni kuch mashqlari sifatida ishlatmoqchi bo'lsangiz, haftada bir marta son va dumba orqasi uchun boshqa mashqlar bilan almashtirib, vaznli versiyani bajaring: xayrli tong, Ruminiya o'lik yuki va tekis oyoqlarda o'lik ko'tarilish, og'irliklar bilan glute ko'prigi va boshqalar..

8-12 takroriy 3-5 to'plamni bajaring. To'plamdagi so'nggi takrorlashlar og'ir bo'lishi uchun og'irlikni oling, ammo siz ularni tebranishsiz bajarishingiz mumkin.