Tricepsni qurish va elkangizni himoya qilish uchun tor tutqichli dastgoh matbuotini qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bo'g'imlarning salomatligi shtangadan ko'ra muhimroq bo'lganlar uchun mashqlarning o'zgarishi.

Tor tutqichli dastgoh pressi nima

Tor tutqichli matbuot ko'krak mushaklari va tricepsni pompalash uchun asosiy mashq bo'lib, uning davomida qo'llar barda A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Skott, V. Andersen. Raqobatbardosh sportchilarda dastgoh pressining o'zgarishining mushaklarning faolligi va ishlashiga ta'siri / Bir-biridan taxminan 40 sm masofada inson kinetikasi jurnali.

Agar siz bu tutqichni shtanga o'tkazsangiz, ko'rsatkich barmoqlaringiz birinchi tirqishning boshida joylashgan bo'ladi - bu erda markaziy silliq qism tugaydi. Quyidagi videoda chap tomonda o'rtacha tutqich va o'ngda tor tutqich ko'rsatilgan.

Nima uchun matbuotni tor tutqich bilan

Tor qo'l pozitsiyasining asosiy afzalligi - elkaning xavfsizligi. Bir ilmiy ishda C. Green, P. Comfort. Tutqich kengligining dastgoh pressining ishlashiga ta'siri va jarohatlanish xavfi / Kuch va konditsioner jurnali dastgoh pressidagi elka bo'g'imlarining holatini tahlil qildi va ushlash qanchalik keng bo'lsa, shikastlanish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi degan xulosaga keldi.

Barni keng ushlaganingizda, mashqning pastki qismida elkalar yon tomonga - deyarli 90 ° burchakka tortiladi va tashqi tomonga buriladi. Bu akromiyoklavikulyar bo'g'imga juda ko'p stress qo'yadi, pastki articular-brachial ligamentning shikastlanishiga va pektoral mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Agar qo'llar torroq joylashtirilsa, elkalar 45 ° yoki undan kam burchak ostida tortiladi, bu bo'g'indagi yukni qisman engillashtiradi va uning tuzilmalariga zarar etkazish xavfini kamaytiradi.

Mushaklarni qurish haqida gap ketganda, tor ushlagichlar ko'krak, orqa va elkalarda, xuddi o'rta va keng shtangali presslarda ishlaydi. Faqat biceps va tricepsning faollashuvida sezilarli farq kuzatiladi.

Demak, tajribada A. X. Saeterbakken, D. Mo, S. Skott, V. Andersen. Raqobatbardosh sportchilarda dastgoh pressining o'zgarishining mushaklarning faolligi va ishlashiga ta'siri / 12 tajribali sportchi ishtirokidagi Inson kinetikasi jurnali tor ushlash bicepsni o'rta va keng pozitsiyada ishlashdan ko'ra 30% yomonroq yuklashini aniqladi.

A. X. Saeterbakken, N. Stien, X. Pedersenning boshqa tadqiqotida ham ko'proq farq sezildi. Yangi boshlanuvchilar va qarshilik ko'rsatishga o'rgatilgan erkaklar o'rtasida dastgoh pressida tutqich kengligining mushaklar kuchi va elektromiyografik faolligiga ta'siri / Tajribali ko'taruvchilar va yangi boshlanuvchilar bilan atrof-muhitni o'rganish va jamoat salomatligi xalqaro jurnali. Keng va o'rta tutqichlar bilan ishlaganda, sportchilar bicepslarini torlarga qaraganda 48-115% ga, o'qitilmagan ishtirokchilar esa 66,5% ga yaxshi yukladilar.

Ammo tricepsni pompalash uchun qo'llaringizni yaqinroq qo'yish yaxshiroqdir. Xuddi shu tajribada A. H. Saeterbakken, N. Stien, X. Pedersen. Yangi boshlanuvchilar va qarshilik ko'rsatishga o'rgatilgan erkaklar o'rtasida dastgoh pressida tutqich kengligining mushaklar kuchi va elektromiyografik faolligiga ta'siri / Atrof-muhitni o'rganish va sog'liqni saqlash xalqaro jurnali Tor tutqich o'rta va keng qo'llarga nisbatan triceps qo'llarining faollashuvini 10-24% ga oshirdi. To'g'ri, faqat tajribali sportchilar bilan. Yangi kelganlar farq qilmadi.

Bundan tashqari, mashqlar paytida ularga e'tibor qaratish orqali mushaklarning ishini yanada oshirish mumkin. Shunday qilib, bir tajribada J. Kalatayud, J. Vinstrup, M. D. Yakobsen. Diqqatning diqqat markazida bo'lishi va ushlash kengligining dastgoh matbuotiga qarshilik ko'rsatishga ta'siri / 18 nafar tajribali sportchi ishtirokida idrok va motorli ko'nikmalar, tor ushlash bilan matbuot paytida tricepsga e'tibor uning faollashuvini 4-6% ga oshirdi.

Shunday qilib, agar siz triceps brachii mushaklarini yaxshiroq yuklamoqchi bo'lsangiz va bo'g'inlarni ortiqcha yuk va shikastlanishdan himoya qilmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni barning o'rtasiga yaqinroq siljitishga arziydi.

Kimga tor tutqichli dastgoh pressi kerak emas

Turli tutqichlar bilan dastgoh matbuotidagi mushaklarning xuddi shunday faollashuviga qaramasdan, bardagi o'rta va keng pozitsiya ko'proq og'irlikni silkitishga yordam beradi.

Birdan ikkitasi 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Skott, V. Andersen. Raqobatbardosh sportchilarda dastgoh pressining o'zgarishining mushaklar faoliyati va ishlashiga ta'siri / Inson kinetikasi jurnali

2.

Tajribalar shuni ko'rsatdiki, o'rta va keng tutqich bilan u tor tutqichga qaraganda 5-10% ko'proq og'irlikni siqib chiqadi.

Bundan tashqari, u ham sportchilar, ham yangi boshlanuvchilar bilan ishlaydi. Yuqorida aytib o'tilgan ilmiy ishda A. X. Saeterbakken, N. Stien, X. Pedersen. Ajam va qarshilik ko'rsatishga o'rgatilgan erkaklar o'rtasida dastgohli pressda tutqich kengligining mushaklar kuchi va elektromiyografik faolligiga ta'siri / Atrof-muhitni o'rganish va sog'liqni saqlash xalqaro jurnali Tajribali yuk ko'taruvchilar keng va o'rta bo'lganlarga qaraganda 7% kamroq tor ushlaydi va o'qitilmagan odamlar - 6, 6-8, 4% kamroq.

Shunday qilib, agar sizning asosiy maqsadingiz bardagi vaznni oshirish va raqobatlashish bo'lsa, tor ushlash siz uchun ishlamaydi.

Vaqti-vaqti bilan tricepsni yaxshiroq pompalamak va elkama-elka bo'g'inini engillashtirish uchun mashg'ulot dasturingizga bunday ishlash variantini qo'shishingiz mumkin.

Yopiq tutqichli dastgoh pressini qanday qilish kerak

Skameykada yoting va bar ko'zingiz ustida bo'lishi uchun harakatlaning. Ko'kragiga egilib, elkama pichoqlarini bir-biriga bog'lang, go'yo ular orasida qalamni siqib qo'ying. Shu bilan birga, trapezoidning yuqori qismi va dumba skameykada qolishi kerak.

Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni elkangizga qarab harakatlantiring va ularni erga bosing. Ular skameyka paytida sizga yaxshi yordam berishlari kerak.

Barni tekis tutqich bilan yelka kengligidan bir oz torroq tuting. Klaviaturadagi belgilarni qo'llanma sifatida ishlating - ko'rsatkich barmoqlaringizni birinchi tirqishning eng chetiga qo'ying.

Shtangani tokchalardan olib tashlang va uni elkalaridan bir oz yuqoriroq joyga o'tkazing. Keyin tirsaklaringizni egib, ko'kragingizga tegguncha barni kichik yoyga tushiring. Uni elkalariga boshlang'ich holatiga siqib, yana takrorlang.

Qanday xatolardan qochish kerak

Juda tor tutqich

Aytganimizdek, skameykada tor ushlash odatda taxminan 40 sm masofa hisoblanadi. Agar siz qo'llaringizni bir-biriga juda yaqin qo'ysangiz, bu nafaqat ishlashni pasaytiradi, balki haddan tashqari ko'pligi sababli bilaklarda og'riq keltirishi mumkin. egilish.

Barni balandroq tushirishga harakat qilish

Agar siz bar bilan ko'krak qafasining o'rtasiga tegib turishga odatlangan bo'lsangiz va tor tutqich bilan xuddi shunday qilishga harakat qilsangiz, bilaklaringiz noqulay bo'lishi mumkin.

Qo'llar qo'llar chizig'ini davom ettirishiga ishonch hosil qiling. Va agar bir vaqtning o'zida bar taxminan diafragma darajasiga tushirilsa, tashvishlanadigan hech narsa yo'q.

Tirsaklar yon tomonlarga bosilgan

Tor ushlagich bilan bosganda, tirsaklar barda o'rta va keng qo'llar bilan ishlagandan ko'ra yon tomonlarga yaqinroq bo'ladi. Ammo ularni tanaga maxsus bosmang.

Chimchilgan holat mushaklaringizni to'g'ri yuklashingizga to'sqinlik qiladi va elkangiz bo'g'imlariga keraksiz stress qo'yadi. Shuning uchun tirsaklaringizni bo'sh, tanangizdan qisqa masofada saqlang.

Mashqlaringizga tor tutqichli dastgoh pressini qanday qo'shish mumkin

Tor ushlagich bilan 3-5 to'plamni 6-12 marta bosing. Oxirgi takrorlashlar chindan ham qiyin bo'lishi uchun vaznni ko'taring - mushaklar etishmovchiligiga yaqin.

Shuni yodda tutingki, qattiq ushlash mashq uchun maksimal bir marta takrorlashni 5-10% ga kamaytiradi. Shuning uchun, agar siz qo'llaringizning sozlamalarini o'zgartirsangiz, boshlash uchun barga og'irlik qo'shishdan ehtiyot bo'ling va sizdan to'siqni so'rang.

Mashqni haftasiga 1-2 marta kiriting. Mushaklar yukdan tiklanish uchun vaqtga ega bo'lishi uchun ikkita mashg'ulot o'rtasida kamida 2-3 kun o'tsa yaxshi bo'ladi.