Ko'krakni pompalamaslik va o'ldirmaslik uchun dastgoh pressini qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina ijro texnikasini ko'rib chiqadi va nima uchun xavfsizlikni e'tiborsiz qoldirmaslik kerakligini tushuntiradi.

Nima uchun dastgoh pressi

Dastgoh pressi tananing yuqori qismidagi mushaklar uchun asosiy mashqlardan biridir. Jinsdan qat'i nazar, siz uni kuch mashqlaringizga kiritishingiz kerak, chunki u:

• Pektoral mushaklarni qurishga yordam beradi … Dastgoh pressi ularni boshqa barcha mashqlarga qaraganda yaxshiroq yuklaydi, jumladan, ma'lumotlar va mashina presslari, dumbbelllarni sozlash va bar dipslari.
• Qo'llaringizni ko'taradi … Dastgoh pressi, shuningdek, triceps - elkaning orqa qismidagi muskullar va yelkaning old qismini qoplaydigan oldingi deltalar uchun juda yaxshi ishlaydi.
• Ko'plab boshqa mushaklarni o'z ichiga oladi … Ishga asosiylaridan tashqari o'rta deltalar, latissimus dorsi va biceps ham kiritilgan. Dastgoh pressi butun tananing yuqori qismini mustahkamlaydi va mushaklarni muvofiqlashtirilgan harakatga o'rgatadi.
• Suyaklarni mustahkamlaydi … Boshqa kuch mashqlari singari, dastgoh matbuoti suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi va hatto osteoporozni davolashda ham qo'llaniladi.
• Uzoq o'rganish egri chizig'ini talab qilmaydi … Dastgoh pressini bajarish uchun sizga ko'p moslashuvchanlik yoki muvozanat hissi kerak emas. Mashq oddiy va funktsionaldir, shuning uchun har qanday boshlang'ich texnikaning asosiy nuqtalarini eslay olsa, uni to'g'ri bajarishi mumkin.
• Turli xil variantlarga ega … Skameykaning qiyaligini va tutqichning kengligini o'zgartirib, siz diqqatni muayyan mushak guruhlariga o'tkazishingiz va ko'krak va qo'llaringizni uyg'un ravishda pompalay olasiz.

Qanday qilib dastgoh pressini to'g'ri bajarish kerak

Skameykada skameykada tananing holatidan nafas olish va oyoqlarni joylashtirishgacha bo'lgan hamma narsa muhim ahamiyatga ega. Biz harakatni iloji boricha samarali va xavfsiz qiladigan barcha muhim jihatlarni navbatma-navbat ko'rib chiqamiz.

Barni mos balandlikka qanday o'rnatish kerak

Skameykada yotib, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Bar taxminan bilagingiz darajasida bo'lishi kerak. Shtangani raflardan olib tashlashga harakat qiling. Agar siz uni olganingizdan keyin uni siqib qo'yishingiz kerak bo'lsa, barni balandroq joylashtiring. Agar siz elkangizni yuqoriga tortishingiz kerak bo'lsa, uni pastga tushiring.

Qanday qilib skameykada to'g'ri pozitsiyani egallash kerak

Skameykada yotib, bar ko'z darajasida bo'lishi uchun harakatlaning. Yelka pichoqlarini pastga tushiring va tekislang, go'yo ular orasida qalamni siqib qo'ymoqchisiz.

Ko'kragingizda egilib, ko'kragingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring (bu holat ko'prik deb ataladi). Yelka pichoqlari skameykadan chiqib ketishiga va trapezoidning yuqori qismi bosilganligiga ishonch hosil qiling. Keyin erga oyoqlaringiz uchun qulay joy toping.

Kuchli press yordamida sportchining vazifasi ishda iloji boricha ko'proq mushak guruhlarini kiritishdir. Shuning uchun, oyoqlarini yelkalaringizga iloji boricha yaqinroq qilish tavsiya etiladi, lekin tos suyagi skameykadan va oyoqlar erdan ajralmasligi uchun. Bu kuchli turtki qilishga yordam beradi, shu bilan startda raketa tezligini beradi va ko'prikni oshiradi.

Oyoqlarning masofasi va ularning yon tomonlarga burilish burchagi bilan tajriba o'tkazing. Keyinchalik mashg'ulot jarayonida siz eng foydali pozitsiyaga erishib, uni tartibga solishingiz mumkin.

Chiroyli ko'prik yaratish uchun dumbalaringizni skameykadan ko'taring va keyin ularni pastga tushiring - bu mashqdagi asosiy nuqtalardan biri.

Shuningdek, dumba skameykadan chiqib ketadigan timsol ham mavjud. Ushbu uslub o'zlashtirishni talab qiladi, lekin u sizni ko'proq siqib chiqarishga imkon beradi.

Evgeniy Pronin

Agar sizning maqsadingiz kuchni oshirish bo'lsa, diqqatni oyoqlaringiz va yuqori orqa tomoningizga qarating. Dumba faqat skameykaga tegadi, lekin unga bosilmaydi. Bu oyoqlarning ishlashiga, shuningdek, latissimus dorsi-dan samaraliroq foydalanishga imkon beradi.

Shtangani qanday olib tashlash mumkin

Barni bosh barmog'ingizning tagida turishi uchun ushlab turing. Bu sizning bilaklaringizni keraksiz burishdan saqlashni osonlashtiradi.

Qattiq, kemerli orqani ushlab turing, barni tokchalardan olib tashlang va uni elkangizdan biroz yuqoriroq joyga o'tkazing. Yon tomondan ko'rinib turibdiki, qo'llaringiz skameykaga perpendikulyar bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni tekislang va qulflang.

Og'ir shtangani ko'tarish uchun yordamchi novdani elkalaridagi boshlang'ich pozitsiyasiga qadar qo'llab-quvvatlash uchun ishlatilishi mumkin.

Evgeniy Pronin

Katta og'irliklarni o'z-o'zidan ko'tarish elkaning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun yordam so'rashdan qo'rqmang.

Harakatni qanday qilish kerak

Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Shtangani pastga tushiring va u bilan ko'kragingizning o'rtasiga teging. Eng past nuqtada bilaklaringiz tik turishi kerak. Agar ular egilgan bo'lsa, tutqich kengligini o'zgartiring.

Yelkalar tanaga 75 ° burchak ostida bo'lishi kerak. Agar siz tirsaklaringizni keng yoysangiz, elkangizni shikastlashingiz mumkin, agar siz ularni tanangizga bossangiz, harakat samaradorligini pasaytirasiz.

Oyog'ingiz bilan polni itarib, dumbalaringizni torting, shtangani asl holatiga - elkangizdan biroz yuqoriga siqib qo'ying. Agar siz snaryadning amplitudasini kuzatsangiz, u ko'krakning o'rtasidan elkalariga qadar kichik yoy bo'lib ketadi.

Agar siz barni to'g'ridan-to'g'ri vertikal yuqoriga siqib qo'ysangiz, yuqori nuqtada u elkalaridan yuqorida emas, balki oldinda bo'ladi. Bu elkalar uchun dastakni oshiradi, ularni charchatadi va qo'lingizdan kelganini qilishdan saqlaydi.

Tananing to'g'ri holatini saqlab qolish uchun bitta maslahatdan foydalaning: siz barni bosayotganingizni emas, balki undan yuqoriga surilayotganingizni tasavvur qiling. Tanani skameykaga suring, shu bilan birga elkama pichoqlarini bir joyga to'plashni va ko'krak mintaqasida burilishni saqlashni unutmang. Ushbu aqliy hiyla sizning elkangizni oldinga qadam tashlamaslikka yordam beradi.

Ushbu mashqda og'irlikni oshirishdan oldin, kimdir sizni turli burchaklardan videoga olishini so'rang va matbuot paytida bilak va elkalarning holatini, barning boshida joylashishini va harakat oralig'ini baholang.

Agar siz mashqni texnik jihatdan qilsangiz va bar bilan 8-10 marta bajarish siz uchun oson bo'lsa, siz vaznni oshirishingiz mumkin, lekin uni asta-sekin bajaring.

Og'ir vazn uchun qanday isinish kerak

Fitnes darajangizdan qat'i nazar, dastgoh pressidan oldin yaxshilab isinishingiz kerak. Boshlash uchun bar (20 kg) bilan 5 marta 1-2 to'plamni bajaring. Keyin (yakuniy vaznga qarab) 5-20 kg tashlang va quyidagi isinish yondashuvlarini bajaring, ish og'irligiga etguningizcha martalar sonini asta-sekin kamaytiring. Bu erda 100 va 50 kg dastgoh presslari uchun isitish variantlari mavjud.

Ishchi og'irligi = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Ishchi og'irligi = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Vaqtingiz bo'lmasa ham, isinishni e'tiborsiz qoldirmang. Og'irlikni ko'tara olmaydigan yoki (eng yomon holatda) belingizni yirtib bo'lmaydigan o'lik yukdan farqli o'laroq, og'ir shtangali dastgoh pressi sizni cho'ktirishi yoki o'ldirishi mumkin.

Dastgoh pressi paytida o'zingizni qanday himoya qilish kerak

Yuz, ko'krak yoki qorin bo'shlig'iga og'ir shtanga tushishi jiddiy shikastlanishga, qovurg'a sinishiga, ichki qon ketishiga va o'limga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, siz 1RM ning 95-100% ga borganingizda, xavfsizlik haqida o'ylang. Ikki variantdan birini ishlating:

1. Sug'urta qilishni so'rang. Agar siz sport zaliga do'stingizsiz boradigan bo'lsangiz, o'qituvchidan yoki oddiylardan biridan so'rang. Shunchaki, odam buni oldin qilganiga ishonch hosil qiling va mashqni bajarayotganda qarg'alarni hisoblamaydi.
2. Elektr tokchasida dastgoh pressini bajaring. Uning ostiga skameykani qo'ying va gorizontal holatda bo'lganingizda xavfsizlik to'xtash joylarini tana chizig'ingizdan biroz yuqoriga qo'ying. Boshida ko'kragingizni oziqlantirganingizda, u dam olish joylaridan yuqoriga ko'tariladi, shuning uchun siz to'liq diapazonga bosishingiz mumkin. Shu bilan birga, shtangani tushirish qovurg'alaringizni sindirmaydi.

Ehtiyojlaringizga mos keladigan dastgoh pressini qanday o'zgartirish mumkin

Turli muskullarga yukni o'zgartirishga imkon beradigan bir necha turdagi dastgoh presslari mavjud. Maqsadlaringizga e'tibor qarating.

Yuqori ko'krak qafasini yaxshiroq yuklamoqchi bo'lsangiz

Ko'krak mushaklari ikkita to'plamdan iborat: yuqori va pastki. Klassik tekis dastgoh matbuotida ko'proq yuk pastki nurga o'tkaziladi. Agar siz butun ko'kragingizni bir tekisda pompalamak uchun yukni yuqoriga siljitmoqchi bo'lsangiz, nishabli dastgoh pressini sinab ko'ring.

Skameykani 45 ° ga qo'ying va dastgoh pressining barcha texnik nuqtalariga rioya qilgan holda mashqni bajaring.

Og'irligingiz bilan ehtiyot bo'ling: ish burchagi notanish bo'lsa-da, odatdagidan 20% kamroq oling.

Agar siz tricepsni pompalamoqchi bo'lsangiz

Yelkangizdagi mushaklardagi yukni siljitish uchun barni tor ushlagich bilan ushlang. Qo'llaringizni birlashtirmang, ularni odatdagi tutqichning kaftiga qo'ying.

Tricepsdagi qo'shimcha yukga qo'shimcha ravishda, bu variant elkalariga biroz kamroq stress qo'yadi. Shunday qilib, elkangizda muammolar mavjud bo'lsa, tor tutqich yordam beradi.

Agar siz platoni engib o'tmoqchi bo'lsangiz

Agar barbell pressidagi og'irlik joyida qolsa, erkin og'irliklarni o'zgartirib, dumbbell mashqini bajaring. Ushbu press ko'krak mushaklarini barbell versiyasi kabi samarali pompalaydi va g'ayrioddiy harakat keyingi o'sish uchun kerakli rag'batni ta'minlashi mumkin.

Shtanga bilan ishlaydigan og'irliklarga e'tibor bermang: sizning elkangiz sizning pozitsiyangizni barqarorlashtirish uchun ishlashi kerak, bu esa ancha engilroq vaznni tanlashni anglatadi. Va elkangizni shikastlamaslik uchun boshlang'ich pozitsiyasini olishda ehtiyot bo'ling.

Quyidagi videoda Jeff Cavaliere buni qanday qilib iloji boricha xavfsiz qilish kerakligini ko'rsatadi.

Bundan tashqari, dastgoh matbuotidagi og'irliklarni oshirish uchun yordamchi mushaklarni mashq qilish ortiqcha bo'lmaydi.

Evgeniy Pronin

Skameykaning rivojlanishi uchun lats va stabilizator mushaklarini o'rgatish foydalidir: biceps, o'rta va orqa deltalar.

Bizning maqolalarimizda eng samarali biceps, orqa va elka mashqlarini toping.

Mashqlaringizga dastgoh pressini qanday kiritish kerak

Mashg'ulotlar jadvaliga qarab haftada 1-2 marta dastgoh pressini bajaring. Ikki marta bosish o'rtasida kamida 48-72 soat o'tishiga ishonch hosil qiling (bu vaqt ichida mushaklar tiklanish uchun vaqt topadi).

Agar sizning maqsadingiz mushaklarning o'sishi bo'lsa, 6-12 ta takroriy 3-5 to'plamni bajaring. Agar kuch ustuvor bo'lsa, og'ir to'plamlar bilan 3-5 marta ishlang. Ular kuchning eng tez o'sishini ta'minlaydi.

Yodda tutingki, dastgoh pressi asab tizimini juda charchatadigan og'ir mashqdir. Shuning uchun, agar sizning asosiy maqsadingiz ko'krak qafasini pompalash yoki ish og'irligini oshirish bo'lsa, birinchi navbatda, isinishdan keyin darhol dastgoh pressini bajaring.

Agar siz triceps mashqlari kunida skameykali pressni yoqsangiz, boshqa mashqlardan boshlaganingiz ma'qul, chunki skameykada charchagan asab tizimi mashg'ulotning qolgan qismida bor kuchingizni berishga imkon bermaydi.