Yelkangizni qurish uchun Arnold dastgoh pressini qanday qilish kerak, ularni o'ldirish emas

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bu hamma uchun ishlamasligi mumkin bo'lgan samarali mashq bo'lib, texnika va vazn tanlashga alohida e'tibor talab qiladi.

Arnold dastgoh pressi nima

Bu Arnold Shvartsenegger tomonidan ishlab chiqilgan va uning nomi bilan atalgan yuqoriga qarab dumbbell pressining modifikatsiyasi. Jismoniy mashqlar dastgoh pressini qo'lni yoyish bilan birlashtiradi. Dastlabki holatda bilaklar tananing oldida joylashgan bo'lib, bu elkaning old qismiga qo'shimcha yuk beradi.

Arnold dastgoh pressi haqidagi fikrlar bir-biriga qarama-qarshidir: kimdir buni samarali deb hisoblaydi, boshqalari - foydasiz va hatto xavfli. Biz kim haq ekanini aniqlashga harakat qilamiz.

Nima uchun Arnold dastgoh pressi yaxshi

Ushbu mashq elka bo'g'imini qoplaydigan deltoid mushaklarni pompalamoqchi.

Deltalar uchta boshdan iborat bo'lib, ularning har biri o'z vazifasini bajaradi: qo'lingizni oldinga ko'targaningizda old qismi, o'rtasi - qo'llaringizni yon tomonlarga yoyganingizda va orqa qismi - qachon. qo'lingizni yon tomondan orqaga surasiz.

Old deltalarda presslar va push-uplar yaxshi ishlaydi, o'rta va orqa deltalar esa ko'pincha e'tibordan chetda qoladi. Shu bilan birga, o'rta deltalar asosan elkangizning ko'rinishini aniqlaydi va orqa deltalar elkaning bo'g'imini barqarorlashtirishni ta'minlaydi, holatga ta'sir qiladi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Arnold pressi barcha deltoid boshlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu mashq o'rta va ayniqsa oldingi deltalarni faqat tepadan dumbbell pressiga qaraganda yaxshiroq yuklaydi.

Nima uchun Arnoldning dastgoh pressi yomon

Harakat, birinchi navbatda, oldingi deltoid mushaklarini ta'kidlash uchun tanqid qilinadi. O'rta va undan ham ko'proq orqa boshlar bilan solishtirganda, bu to'plamlar allaqachon yaxshi rivojlangan, chunki ular skameykada va tik turgan holda ishlaydi - bu har doim kuch mashqlari dasturida mavjud bo'lgan asosiy harakatlar.

Shundan kelib chiqqan holda, allaqachon kuchli va rivojlangan old boshlarni yuklamasdan, deltalarning orqada qolgan to'plamlarini pompalash uchun dumbbelllarni yon tomonlarga va qiyaliklarga yoyish oqilona bo'ladi.

Bundan tashqari, Arnold dastgoh pressi elkama bo'g'imlari uchun potentsial xavfli hisoblanadi.

O'z-o'zidan, bu harakat - qo'lni yon tomondan yuqoriga ko'tarish - elkama bo'g'imiga zarar bermaydi. Ammo oyoq-qo'lni aniq yon tomonga siljitib, uni yelka darajasidan yuqoriga ko'targaningizda, akromion (elka suyagining suyaklari) va mushaklar tendonlari (supraspinatus va bicepsning uzun boshi) orasidagi bo'shliq torayadi..

Boshqa omillar bilan birgalikda (siz katta og'irliklar bilan ishlaysiz, sizda akromionning maxsus tuzilishi mavjud, sizda allaqachon elkangiz bilan muammolar mavjud, yomon holat, elkama-kamar mushaklari rivojlanishidagi nomutanosiblik), bu siqilish sindromini qo'zg'atishi mumkin. - rotator manjet mushaklarining tendonlarining yallig'lanishi.

Quyidagi videoda fizioterapevt va murabbiy Jeff Kavalierning videosidan parcha ko'rsatilgan bo'lib, unda u bunday harakatlarning xavfliligi haqida gapiradi. Qizil mushak uning ustidagi suyak protrusioniga qanday ishqalanishiga e'tibor bering - bu akromion.

Ammo, agar sizda sog'lom yelkangiz bo'lsa, yaxshi texnikangiz va ish og'irliklariga nisbatan beparvo ambitsiyalaringiz bo'lmasa, Arnoldning dastgoh pressi zarar keltirishi dargumon.

Arnold dastgoh pressini kim sinab ko'rishi kerak

Biz bu mashqni elkalarini qurmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya qilishimiz mumkin va ayni paytda old va o'rta deltalar hajmida katta farq yo'q.

Agar siz vaqtni bossangiz, elkangizning hajmi va kuchini saqlab qolish uchun faqat bitta universal harakat kerak bo'lsa, bu ham foydalidir.

Yelka bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar uchun Arnold dastgoh pressini albatta qilmasligingiz kerak: jarohatlar, og'riqlar yoki sportdagi og'ir yuklar (suzish, og'ir atletika, funktsional ko'pkurash).

Arnold dastgohini qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, tik turing, oyoqlaringizni elkangizdan bir oz torroq joylashtiring. Qattiq yadroni ushlab turish va mashqlar oxirigacha kuchlanishni saqlab qolish uchun qorin bo'shlig'i va glutlarni siqib qo'ying.

Oldingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'taring, tirsaklarda to'g'ri burchakka egilib, kaftlaringizni o'zingizga qarating - bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni, kaftlaringizni oldinga buring va dumbbelllarni boshingizga siqib qo'ying. Buni bitta doimiy harakatda, to'xtamasdan bajaring.

Qo'llaringizni xuddi shu yo'l bo'ylab pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qayting.

Arnold skameykasida qanday xatolarga yo'l qo'ymaslik kerak

Bu xatolar elkaning bo'g'imlari va pastki orqa qismiga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun texnikangiz bilan ehtiyot bo'ling.

Pastki orqa egilish

Dumbbell matbuot bosqichida lomberda emas, balki torakal mintaqada egilish muhim ahamiyatga ega. Orqa tarafdagi keraksiz egilish va ortiqcha stressni oldini olish uchun tanangizni qattiq ushlab turing - doimiy ravishda qorin bo'shlig'ini va glutalarni torting.

Elkaning haddan tashqari burilishi

Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'targaningizda, kaftlaringiz oldinga qaragan bo'lishi kerak, xuddi tik turgan barbell pressini bajarayotgandek.

Qo'llar bir-birining kaftlari bilan ochilmasligiga ishonch hosil qiling. Aks holda, elkalar yanada ichkariga aylanadi, bu esa bo'g'imlarning shikastlanish xavfini oshiradi.

Flick

Jismoniy mashqlarni to'satdan bajarish yoki qo'llaringizni o'z holatini nazorat qilmasdan orqaga tushishiga yo'l qo'yish jarohatlar xavfini oshiradi va mushaklarni to'g'ri pompalay olmaysiz.

Silliq va nazorat ostida harakatlaning - ikki soniya yuqoriga, ikki soniya pastga.

Arnold matbuotini yana qanday qilib qilishingiz mumkin

Arnold matbuoti o'tirgan holda, bir yoki ikkita tizzada, dumbbelllar yoki choynaklar bilan amalga oshirilishi mumkin.

Shu bilan birga, matbuotning o'zi texnikasi deyarli o'zgarmaydi, lekin pozitsiyalarni va qobiqlarni o'zgartirish ba'zi afzalliklarni beradi: u pastki orqa qismini himoya qiladi, asosiy mushaklarga ko'proq yuk beradi yoki muvozanatni pompalaydi.

Skameykada o'tirish

Ushbu o'zgarish pastki orqa qismdagi yukni engillashtiradi va oyoq va dumba mushaklarini ishdan chiqarib tashlaydi. Natijada, siz skameykaning o'zida ko'proq kuchga ega bo'lasiz.

Skameykaning orqa qismini 90 ° burchak ostida o'rnating, pastki orqangizni orqa tomonga, oyoqlaringizni polga mahkam bosing. Yuqorida tavsiflangan barcha texnik fikrlarga rioya qilgan holda Arnold pressini bajaring.

Mening tizzamda

Ushbu parametr, shuningdek, yukni pastki orqa tomondan olib tashlashga imkon beradi, lekin dastgoh matbuotidan farqli o'laroq, u asosiy mushaklarga ko'proq stress qo'yadi. Ushbu holatda ishlaganda, muvozanatni yo'qotmaslik uchun siz qorin va dumbalaringizni chindan ham silashingiz kerak.

Bundan tashqari, bu o'zgarish kamroq og'irlik talab qiladi, bu sizning elkangizni ortiqcha yuklanishdan himoya qiladi.

Bir og'irlik bilan

Chovgum bilan ishlash elka va yadro mushaklarining stabilizatorlarini yaxshi pompalaydi - ular tanani bir tomonga burilmasligi uchun kuchli taranglashadi.

Chovgumni oling va bosh barmog'ingiz tanangizga ishora qiladigan tarzda bilagingizni aylantiring. Muvozanatni saqlash uchun ikkinchi qo'lingizni yon tomonga tekislang. Buni har bir qo'l bilan teng miqdorda bajaring.

Bir tizzada

Ushbu o'zgarish sizning muvozanat tuyg'usini kuchaytirish, asosiy mushaklar va elka stabilizatorlarini yuklash uchun ham juda yaxshi.

O'ng tizzangizga turing, o'ng qo'lingizga dumbbellni oling va muvozanatni saqlash uchun chapingizni yon tomonga cho'zing.

Arnold pressini bir qo'lingiz bilan bajaring, tanangizni mustahkam va pastki orqa qismini neytral holatda saqlang. Ikki qo'l bilan teng miqdorda bajaring.

Arnold dastgoh pressini dasturingizga qanday qo'shish mumkin

Mashqni haftada bir marta mashg'ulotingiz oxirida bajaring, boshqa elkalarni qurish harakatlari - tik turgan va egilgan gantel zarbalari bilan almashtiring.

Oltidan sakkiz martagacha uchta to'plamni bajaring. Og'irlikni tanlashda ehtiyot bo'ling - mushaklar ishlamaguncha bu harakatni bajarmasligingiz kerak. To'plamdagi so'nggi takrorlashlar og'ir bo'lishi uchun gantellarni tanlang, lekin shu bilan birga siz ularni mukammal texnika bilan bajarishingiz mumkin - tanani tebranishsiz, keraksiz egilishlar va chayqalishlarsiz.

Agar mashqlar paytida elkangizda og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtating va Arnold dastgoh pressini xavfsizroq muqobil bilan almashtiring.