Kuchli va katta elkalar uchun armiya matbuotini qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz mashq qilish texnikasini va uni bajarish variantlarini tahlil qilamiz.

Armiya matbuoti nima

Harbiy press - bu asosiy kuch mashqlari bo'lib, unda sportchi snaryadni ko'kragidan yuqoriga, qo'llari to'liq uzatilgunga qadar siqib chiqaradi va keyin uni orqaga tushiradi. Qoida tariqasida, bu atama tik turgan barbellni ko'tarishni anglatadi, ammo ta'rif aniq bo'lmaganligi sababli, harbiylarni o'tirgan ko'krak qafasi va dumbbelllar bilan shunga o'xshash harakat deb ham atash mumkin.

1927 yilgacha tik turgan ko'krak pressi siltab ko'tarish va siltab ko'tarish bilan birga og'ir atletika bo'yicha uchinchi musobaqa edi. Endi uning mashhurligi sportchilar orasida ham, havaskorlar orasida ham tushib ketdi. Va behuda, chunki bu juda ko'p foyda keltiradigan ajoyib mashqdir.

Armiya matbuotida nima yaxshi

Yelka hajmini va kuchini oshiradi

Armiya matbuotidagi asosiy ish elka bo'g'imini qoplaydigan deltoid mushaklarning old va o'rta to'plamlari tomonidan amalga oshiriladi. Elektromiyografiya (EMG, ishlaydigan mushakdagi elektr potentsialini o'lchash) yordamida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, bu mashqning dumbbell versiyasi elkaning old qismini pompalash uchun eng yaxshisidir.

Ko'p mushak guruhlariga mo'ljallangan

Maqsadli joylarga qo'shimcha ravishda, harbiy matbuot ham trapezoid, posterior deltalar va supraspinatus mushaklarida ishlaydi - rotator manjetning bir qismi. Skapulani barqarorlashtirish uchun romboid va serratus oldingi mushaklar qisqaradi.

Shuningdek, ko'tarish bosqichida servikal va ko'krak mintaqalarida orqa qismning ekstansorlari ishlaydi, shu bilan birga shtanga, orqa tarafning biceps va latslari tushiriladi. Va butun harakat davomida tananing barqarorligi uchun qorinning to'g'ri, qiyshiq va ko'ndalang mushaklari, shuningdek dumba siqiladi.

Yelka va torakal orqa miya harakatchanligini rivojlantiradi

Armiya matbuotini to'g'ri texnika bilan bajarish uchun siz elkangizni kuchli egishingiz va yuk ostida ko'kragiga egishingiz kerak. Bularning barchasi elkama-bo'g'imlarning harakatchanligini va yuqori orqa qismini rivojlantiradi - harakatsiz turmush tarzi bilan odamlarda ko'pincha qul bo'lgan joylar.

Barqarorlikni rivojlantiradi va jarohatlardan himoya qiladi

Serratus anterior va mid-trapeziumning qo'shma kuchlanishi skapulani barqarorlashtirishga yordam beradi va elkama-elka bo'g'imlarida yallig'lanish va og'riq kuchayib borayotgan siqilishdan himoya qiladi.

Bundan tashqari, harbiy matbuot og'irliklarni ko'tarishda tananing va orqaning barqarorligini oshiradi, bu sport va kundalik hayotda jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Uzoq o'rganish egri chizig'ini talab qilmaydi

Dastgoh pressi siltab ko'tarish, siltab ko'tarish yoki hatto silkitish kabi texnik jihatdan qiyin emas va shuning uchun hatto yangi boshlanuvchilar ham uni tezda o'zlashtirib olishlari va mashg'ulotlarda muvaffaqiyatli qo'llashlari mumkin.

Har qanday maqsadlarga moslashuvchan tarzda moslashadi

Takrorlash sonini va vaznini o'zgartirib, bu mashq kuchni rivojlantiradi, mushaklarning massasini oshiradi va kuchga chidamlilik ustida ishlaydi. Bundan tashqari, ijro tezligini o'zgartirib, armiya matbuoti kuchni rivojlantirish uchun ishlatilishi mumkin va erkin og'irliklar va fazalarning davomiyligini o'zgartirish orqali kuch va mushaklar hajmini qurishda platolarni engish uchun ishlatilishi mumkin.

Armiya matbuotini kim qilmasligi kerak

Ushbu mashq bilaklari, elkasi yoki tirsaklarida og'riqlar bo'lganlar uchun mos emas. Ushbu bo'g'imlarning har qanday kasalliklarida - osteoartrit, impingement sindromi, tendonlar va ligamentlar bilan bog'liq muammolar, jarohatlar - birinchi navbatda sport shifokori bilan maslahatlashing va murabbiyga barcha fikrlarni aytib bering.

Lomber orqa miya bilan bog'liq muammolar uchun armiya matbuotini ehtiyotkorlik bilan bajarishga arziydi. Agar barning yuqori qismida tananing oldida qoldirilsa, pastki orqa tomonda katta yuk hosil bo'ladi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Maqsadlaringiz uchun tanlash uchun qanday turdagi armiya matbuoti

Ushbu mashq uchun bir nechta variant mavjud: tik turish va o'tirish, barbell yoki dumbbelllar bilan. Ularning har biri o'ziga xos tarzda yaxshi va tanlov sizning maqsadlaringizga bog'liq.

Ko'proq vaznni siqish uchun

Qoida tariqasida, dumbbelllar bilan mashq qilishda ish og'irligi shtangaga qaraganda 7% kamroq. Birinchidan, shtangani raflardan olib tashlash, dumbbelllarni elka darajasiga ko'tarishdan ko'ra osonroqdir. Ikkinchidan, barni siqib, siz qo'llaringizdagi vaznni barqarorlashtirish uchun kuch sarflamaysiz.

Maksimal natijalarga erishish uchun o'tirgan barbell pressini sinab ko'ring. Shunday qilib, tanangiz kamroq mushaklar ishlatadi, ya'ni siz ko'proq narsani qila olasiz. Og'irlikdagi farq taxminan 10% bo'ladi.

Ko'proq mushak guruhlarini yuklash uchun

O'tirganingizda og'irroq yuklarni siqib qo'yishingiz mumkin bo'lsa-da, tik turgan ish butun elkama-kamaringizga ko'proq stress qo'yadi. Deltoid mushaklarining eng katta faollashuvi dumbbelllar, triceps va biceps bilan shtanga bilan mashq qilish paytida sodir bo'ladi.

Bundan tashqari, dastgoh pressi odatda ko'proq mushaklardan foydalanadi, bu mashqlar uchun energiya sarfini oshiradi va tanani muvofiqlashtirilgan va samarali harakat qilishga o'rgatadi.

Orqangizdagi kuchlanishni olib tashlash uchun

O'tirgan holda shtanga va dumbbelllarni bosish pastki orqa qismdagi yukni kamaytiradi. Shuning uchun, agar sizda orqa miya bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bu harakatni skameykaga bosgan holda bajaring.

Nomutanosiblikni bartaraf etish uchun

Ko'pincha shunday bo'ladiki, bir qo'l ikkinchisining kuchida biroz orqada qoladi. Barbell bilan ishlash orqali siz yukni kuchliroq a'zoga o'tkazishingiz mumkin, bu tez-tez sodir bo'ladi. Ammo agar siz dumbbelllarni olsangiz, ikkala qo'l ham bir xil ishlaydi, bu esa muvozanatni oldini oladi.

Yelkangizni tezroq qurish uchun

Dumbbelllar bilan armiya matbuoti elkalarni barbell bilan bir xil og'irlikdan ko'ra yaxshiroq yuklaydi. Bu beqarorlik bilan bog'liq: tana ko'proq mushak tolalarini o'z ichiga olishi kerak. Ammo shu bilan birga, dumbbelllar elkalarni yaxshiroq pompalaydi, deb aytish mumkin emas, chunki siz shtanga bilan ishlashga qaraganda kamroq vazn olishingiz mumkin.

Yelkalardagi optimal yuk va doimiy rivojlanish uchun erkin og'irliklarni uzoq vaqt oralig'ida almashtirish tavsiya etiladi. Misol uchun, siz 8-12 hafta davomida barbell bilan armiya matbuotini qilishingiz va keyin uni dumbbell versiyasi bilan almashtirishingiz mumkin.

Armiya dastgoh pressidan oldin qanday isinish kerak

Kuchli mashqlar oldidan standart isinishdan tashqari, ba'zi maxsus mashqlarni bajaring. Bu, ayniqsa, sizda egilgan orqa va yumaloq elkangiz bo'lsa, juda muhimdir.

Tiz cho'kib tananing aylanishi

To'pig'ingizga o'tiring, o'ng bilagingizni erga qo'ying va chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Chap tirsagingizni erga yaqinroq tushiring, so'ngra tanangizni iloji boricha chapga burang, shunda ko'kragingiz devorga o'zingizga "ko'rinadi". Buni qilayotganda tos suyagi joyida qolishiga ishonch hosil qiling.

Agar sizda harakatchanlik bo'lmasa, bilagingiz o'rniga qo'lingiz kaftiga suyanib, mavjud diapazonda harakatlaning. Har tomondan 10 marta takrorlang.

Yelka va ko'krakni tayoq bilan cho'zish

Engil PVX yoki yog'och tayoqdan foydalaning. Piyodadan 20-30 santimetr uzoqlikda tizzangizga turing va tos suyagini tovoningizga tushiring. Elka kengligida teskari tutqichli tayoqni oling va tirsaklaringizni poydevorga qo'ying. Ko'krakni pastga torting, o'rta orqa va elkangizni cho'zing. Keyin orqangizni yoyga aylantiring va ko'kragingizni yana torting, uni pastga tushirishga harakat qiling. Ushbu harakatlardan 8-10 tasini bajaring.

Dinamik elka cho'zilishi

Keng tutqichli tayoqni oling, to'g'ri qo'llaringizni oldingizda ko'taring va tirsaklaringizni bukmasdan orqangizda harakatlantiring. Qarama-qarshi yo'nalishda ham xuddi shunday qiling. 4-5 marta takrorlang.

Og'irlik bilan isinish

Ishchi og'irlikdagi armiya matbuotini qilishdan oldin, siz engilroq qobiqlar bilan isinishingiz kerak. Mashqni bo'sh bar bilan 5-8 marta boshlang, so'ngra ish qiymatiga qarab yukni 5-10 kg ga oshiring.

Misol uchun, agar siz 30 kg og'irlikdagi barbell bilan armiya pressini qilsangiz, siz bo'sh bar bilan 5 marta, keyin 25 kg bar va ishchi to'plam bilan 3 marta qilishingiz mumkin. Agar siz 50 kg ko'tarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda bar bilan 5 marta, 30 kg bilan 3 marta, 40 kg bilan 2 marta va ishchi yondashuv.

Agar siz dumbbell pressini qilsangiz, og'irliklarni hisoblang, shunda beshtadan ko'p isinish to'plami bo'lmaydi, aks holda siz asosiy ishni boshlashdan oldin mushaklaringizni ortiqcha ishlamasligingiz mumkin.

Armiya matbuotini barbell bilan qanday qilish kerak

Boshlang'ich pozitsiyani qanday olish kerak

Raflarni shunday sozlangki, bar faqat elkangiz ostida bo'ladi. Keyin uni ko'kragingizga o'tkazish uchun barmoqlaringiz ustida turishingiz yoki qattiq cho'kishingiz shart emas.

Barni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Barni qo'lingizning kaftida, bosh barmog'ingiz tagida qoladigan tarzda joylashtiring. Kichkina cho'milish qiling va barni raflardan ko'taring. Yuqori orqa tomonni egib, ko'kragingizni yuqoriga yo'naltiring va tirsaklaringizni bir oz oldinga, shtanga chizig'idan tashqariga olib boring.

Bar elkalarining va ko'krakning yuqori qismiga tegishi kerak. Bilaklaringizni bir-biriga parallel va barga perpendikulyar qilib qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang.

Dastlab bir oyog'ingiz bilan, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va pozitsiya chizig'idan tashqariga chiqing. Oyoqlaringizni shtanga bilan cho'kayotganingizdek bir xil kenglikda joylashtiring (elkangiz va son kengligi o'rtasida biror narsa).

Og'irligingizni butun oyog'ingizga teng ravishda taqsimlang, novda poyabzalning bog'ichlari ustida ekanligiga ishonch hosil qiling. Chuqur nafas oling va qorin bo'shlig'ingizni kimdir mushtlamoqchi bo'lgandek torting. Bu tanaga qattiqlik va barqarorlikni ta'minlaydi va belingizni jarohatlardan himoya qiladi.

Tik turish harakati qanday amalga oshiriladi

Barni yuqoriga ko'taring. U yuzining yonidan o'tayotganda, iyagingizni ichingizga bosib, boshingizni bir oz orqaga torting. Bu novda oldinga emas, to'g'ri yurishi uchun kerak. Bunday traektoriya bo'ylab harakatlanish mashqlarni osonlashtiradi va pastki orqa qismini ortiqcha yuklamaydi.

Bar boshidan o'tib ketgandan so'ng, bo'yningizni oldinga, shtanga ostida harakatlantiring, shunda yuqori nuqtada u boshingiz orqasida, elkangiz, elkangiz pichoqlari va tos suyagi bilan bir qatorda bo'ladi. Qo'llaringizni tekislang va tirsaklaringizni qulflang.

Shundan so'ng, shtangani yana ko'kragingizga tushiring, bo'yiningizni yana qaytarib oling. Pastki orqa qismini ortiqcha yuklamaslik uchun barni oldinga siljitishga yo'l qo'ymang.

Shtangani ko'kragingizga qo'ying va harakatni to'xtatmasdan boshidan takrorlang. Muvozanat har doim oyoqning o'rtasida bo'lishiga ishonch hosil qiling va oyoq barmoqlari yoki to'pig'iga siljimaydi.

O'tirish harakatini qanday qilish kerak

Ushbu parametr uchun tokchalar yoki quvvat tokchasiga qo'shimcha ravishda sizga skameyka kerak bo'ladi. Tiklarni qulflang, shunda siz o'tirganingizda bar tepada bo'ladi. Skameykaning orqa qismini to'g'ri burchak ostida joylashtiring.

O'tiring, oyoqlaringizni erga iting, yuqori orqa va dumbangizni skameykaga suring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, barni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang, uni tokchalardan olib tashlang, tirsaklaringizni qulflang va barni tepaga o'tkazing.

Shtangani ko'kragingizga tegguncha pastga tushiring va uni yana siqib qo'ying. Mashqni takrorlang, tik turgan matbuot uchun barcha texnik nuqtalarni kuzating.

Dumbbelllar bilan armiya matbuotini qanday qilish kerak

Tik turish harakati qanday amalga oshiriladi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz torroq qilib qo'ying, oyoqlaringizni erga bosing, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang. Dumbbelllarni oling, tirsaklaringizni egib, elkangizdagi qobiqlarni ko'taring. Barmoqlaringiz bilan bilaklaringizni oldinga aylantiring, xuddi shtangani ushlab turgandek.

Tirsaklaringizni yon tomonlarga aniq qo'yishingiz shart emas, aksincha ularni bir oz oldinga olib boring. Bu sizning elkangizni yanada qulay va xavfsizroq qiladi. Quyidagi videoda dastgoh matbuotida to'g'ri pozitsiya ko'rsatilgan, ammo buning mohiyati o'zgarmaydi - tik turgan mashqda u xuddi shunday.

Yelkangizni tekislang va pastga tushiring, tanani qattiqlik bilan ta'minlash uchun qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting va pastki orqa qismdagi keraksiz burilishlarni olib tashlang. Dumbbelllarni siqib oling va ularni harakatning yuqori qismida bir oz birlashtiring, so'ngra ularni boshlang'ich holatiga tushiring.

Buni sekin va nazorat ostida bajaring. Yelkangizni quloqlaringizga bosmang, pastki orqa qismida ortiqcha kamar hosil qilmang.

O'tirish harakatini qanday qilish kerak

Skameykaning orqa qismini to'g'ri burchakka qo'ying, ustiga o'tirib, dumbbelllarni tizzangizga qo'ying. Chig'anoqlarni kestirib, itarish, ularni navbat bilan elkalariga boshlang'ich holatiga tashlang.

Yuqori orqangizni skameykaga bosing, dumbbelllarni siqib oling va ularni tepada birlashtiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

Mashqlaringizga harbiy dastgoh pressini qanday kiritish kerak

Haftada bir marta armiya matbuotini boshqa elka mashqlari bilan almashtiring. Bu ko‘p bo‘g‘inli harakat bo‘lib, asab tizimiga katta stress qo‘yadi, shuning uchun uni mashg‘ulotning boshida, ayniqsa, og‘ir yuklarni ko‘tarayotgan bo‘lsangiz, buni qilganingiz ma’qul.

Uchta to'plamni bajaring, ular orasida 2-3 daqiqa dam oling. Takrorlashlar soni va vazn sizning maqsadlaringizga bog'liq:

• Agar siz kuch uchun ishlayotgan bo'lsangiz, har bir to'plamda 4-6 marta bajaring.
• Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, 6-12 marta takrorlang.
• Agar siz mushaklarning chidamliligi ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, 12-20 marta bajaring.

Og'irlikni shunday ko'taringki, yondashuvdagi so'nggi takrorlashlar qiyinchilik bilan amalga oshiriladi, lekin texnika bir vaqtning o'zida buzilmaydi: pastki orqa tomonni burish yoki oyoq barmoqlariga ko'tarilmasligingiz uchun.

Jismoniy mashqlarni bajarishga qodir bo'lmaganingizda, mushaklarning etishmovchiligi uchun armiya pressini qilmasligingiz kerak. Agar siz tik turgan holda mashq qilsangiz, yomon texnika pastki orqa qismini ortiqcha yuklaydi; agar bu mashq o'tirgan bo'lsa, eng yomon holatda, bar tizzangizga tushadi.

Shuning uchun, barcha takrorlashlaringizni mukammal texnika bilan bajarish uchun vazningizni sozlang. To'plamning oxirida siz buni yana 1-2 marta bajarishingiz mumkinligini his qilishingiz kerak.

Armiya matbuotida og'irlikni qanday oshirish mumkin

Doimiy rivojlanish uchun ish og'irligingizni vaqti-vaqti bilan oshirishni unutmang. Siz oddiy sxemadan foydalanishingiz mumkin:

• Kuchni oshirish uchun 4-6 takror kabi kerakli takrorlash oralig'ini tanlang.
• Birinchi to'plam uchun 6 marta takrorlang.
• Yana 2,5 kg qo'shing - barning har bir uchiga 1,25 kg kreplarni osib qo'ying yoki og'irlik bo'yicha keyingi dumbbelllarni oling.
• Agar ikkinchi yondashuvda siz 6 ta takrorlashni bajargan bo'lsangiz, keyingisida yana 2,5 kg qo'shing yoki og'irroq dumbbelllarni oling. Agar siz kamroq ish qilsangiz, 6 marta takrorlanmaguncha bu vazn bilan ishlang.