Nasos: kuchli elkalar, orqa va abs uchun dumbbelllar bilan 20 daqiqa

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Interval formatida samarali harakatning to'rtta doirasi.

20 daqiqalik ishda siz dumba va dumbalaringizni to'g'ri pompalaysiz, elkangiz va qo'llaringizni, orqa mushaklaringizni va ko'kragingizni yuklaysiz. Va deyarli barcha harakatlarda tananing mushaklari sezilarli darajada taranglashadi.

Ushbu to'plam uchun 5 kg og'irlikdagi dumbbelllar juda mos keladi, lekin siz buni engilroq qobiqlar bilan ham qilishingiz mumkin: mushaklar hali ham yaxshi yukni oladi va intervalli format tufayli siz ham chidamlilikni pompalaysiz.

Mashqni qanday qilish kerak

Siz quyidagi harakatlarni bajarishingiz kerak:

1. Trasterlar.
2. Kamarga surish va tortish.
3. Skameykali press va egilish bilan orqaga o'ting.
4. Dumbbelllar bilan "qush-it".

Siz har bir mashqni 40 soniya davomida bajarasiz, daqiqadan qolgan vaqt dam olish va keyingisiga tayyorgarlik ko'rishdir.

Agar fitnes darajangiz past bo'lsa, 30/30 formatini sinab ko'ring, bu erda siz teng vaqt davomida ishlaysiz va dam olasiz. Bir aylanishni tugatgandan so'ng, bir daqiqa dam oling va qaytadan boshlang. To'rtta doirani to'ldiring.

Videoni o'ynang va men bilan bajaring yoki mashqlarni yodlang va taymeringizni o'rnating.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Trasterlar

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, egilgan qo'llarda dumbbelllarni elkangizda ushlang.

Squat holatiga tushing, so'ngra tekislang va shu bilan birga dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga siqib qo'ying. Keyin ularni yelkangizga tushiring va cho'kkalab turing.

Squatdan ko'tarilishni bajaring va dumbbelllarni bir harakatda, pauzasiz bosing. Orqangiz egilib qolmasligiga va tovonlaringiz erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Kamarga surish va tortish

Dumbbelllarda turing. Push-up mashqini bajaring, so'ngra o'ng qo'lingizni poldan dumbbelllardan ko'taring va uni belingizga torting. Uni qaytarib olib keling va to'plamni boshqa tomondan takrorlang.

Agar siz hali ham surish mashqlarini bajara olmasangiz, shunchaki qo'llaringizni almashtirib, kamarni torting.

Skameykali press va egilish bilan orqaga o'ting

Boshlang'ich holatda, dumbbelllarni elkangizda ushlab turing. Ularni boshingizga siqib, orqaga o'ting. Keyin, o'pkadan chiqmasdan, tanangizni yon tomonga buring. Tik holatga qayting, oyoqlarini yig'ing va boshqa tomondan xuddi shunday takrorlang.

Dumbbelllar bilan "qush-it"

Qarama-qarshi oyoq va qo'lni bir vaqtning o'zida ko'taring. Dumbalaringizni tepada torting.

Mashqdan olgan taassurotlaringizni yozing.