Nasos: eng yaxshisini berishni istaganlar uchun 20 daqiqa kardio

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Hech bir mushak qarovsiz qolmaydi.

Ushbu mashq eng yaxshisini berishni, taxminan 150-200 kkal sarflashni va butun tananing mushaklarini biroz yuklashni xohlaydiganlar uchun javob beradi.

Siz deyarli to'xtovsiz ishlashingiz kerak, faqat doira oxirida dam olishingiz kerak. Ushbu format yordamida yurak urish tezligi mashg'ulot davomida yuqori bo'lib qoladi va siz mashqlar orasida turganingizdan ko'ra ko'proq foyda olasiz.

Mashqni qanday qilish kerak

Boshlash uchun qo'shma isinishni bajaring: bo'yin va tananing burilishlari va egilishi, barcha bo'g'inlarda har bir yo'nalishda 5-10 marta aylanish. Agar siz ushbu kompleksni asosiy mashg'ulotdan so'ng, masalan, kuch-quvvat mashqlari yoki yugurishdan keyin bajarsangiz, uni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Bir daqiqada to'xtamasdan quyidagi harakatlarni bajaring:

• Brekdans sakrash bilan.
• Push-up va yurish bar.
• Yon tomonga burilib cho'zing.
• Oyoqlarning almashinishi bilan tos suyagini ko'tarish.

Shundan so'ng, bir daqiqa dam oling va qayta boshlang. To'rtta doira hosil qiling.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

"Breykdancer" tashqariga sakrab chiqish bilan

Boshlang'ich pozitsiyasi "ayiq" taxtasi bo'lib, unda qo'llar elkalari ostida, oyoqlari esa tizzalar va tos suyagida to'g'ri burchak ostida yoki unga yaqin joylashgan.

Oyoq barmoqlarini aylantirib, ikkala yo'nalishda ikkita breykdans mashqini bajaring. Keyin, sakrash bilan, oyoqlaringizni qo'llaringizga yaqinroq qo'ying, to'g'rilang va qo'llaringizni boshingizdan tepaga uring.

Ayiq barga qayting va yaxshi ishni davom eting.

Push-up va yurish bar

Yotib yotgan holda o'rnidan turing, klassik surishni bajaring, so'ngra tos suyagini orqaga suring, "slayd" ga ko'taring. Qo'llaringizni suyangan holda elkangizni va soningizning orqa qismini cho'zing.

Keyin yolg'on holatiga qayting va o'z navbatida bilaklaringizni erga tushiring. Tananing bir vaqtning o'zida tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling: pastki orqa tomonni egmang, dumbalarni tarang tuting.

Navbat bilan qo'llaringizni kaftlaringizga qo'ying, yolg'on holatiga qayting va birinchi navbatda bir nechta mashqlarni bajaring. Agar qo'llaringiz qattiq tiqilib qolsa, "slayd" holatida biroz ko'proq vaqt o'tkazing - siz 3-4 soniya ichida dam olishga vaqt topasiz va davom etishingiz mumkin bo'ladi.

Yon tomonga burilib cho'zing

Ushbu oddiy harakat yurak urish tezligini oshirish uchun juda yaxshi va oxir-oqibat u sizning sonlaringizni yaxshi yopishadi.

O'zingizni cho'kib tashlang, orqangiz bilan egilib, oyoqlaringiz orasiga barmoqlaringiz bilan teging. Keyin o'zingizni tekislang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va kichik sakrash bilan o'ng tizzangizni ko'tarib, tanangizni o'ngga burang.

Boshidan takrorlang: cho'kish, erga tegib egilish, tekislash va boshning orqasida qo'llar bilan chapga burish. Kuchli harakat qilishga harakat qiling va mashq oxirigacha qadamni ushlab turing.

Agar kuchingiz tugasa, sakrashsiz bajaring.

Oyoqlarning almashinishi bilan tos suyagini ko'tarish

Bu harakat sizning son va qorin bo'shlig'ingizni pompalaydi va sizga biroz dam beradi.

Qo'llaringizni tanangiz orqasida erga o'tiring, o'ng tizzangizni egib, chap oyog'ingizni to'g'ri tuting. Qo'llaringizga va o'ng oyog'ingizga suyanib, tos suyagi va chap oyog'ingizni poldan ko'taring.

O'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga teging, o'zingizni erga tushiring va oyoqlaringizni o'zgartiring - endi chap oyog'ingiz erga tizzada egilib, o'ng oyog'ingiz tekis. Har safar muqobil tomonlar.