Kuchli qo'llar va kuchli yadro uchun Flip Liftni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bir kunda elementni o'zlashtirish uchun barcha imkoniyatlaringiz bor.

To'ntarish nima va u nima uchun

Ostin-ustun ko'tarish - bu gorizontal barda mashq bo'lib, uning davomida odam avval o'zini yuqoriga ko'taradi, so'ngra oyoqlarini ko'taradi, ularni bardan otadi va to'g'ri qo'llarga o'tadi.

Ushbu harakat tananing yuqori qismidagi mushaklarning kuchini va chidamliligini pompalaydi. Yuqoriga ko'tarilganingizda, elkangiz va orqangiz ishlaydi. Oyog'ingizni ag'darish uchun ko'targaningizda, sizning asosiy mushaklaringiz va sonning bukuvchilari faollashadi. Va oxirgi nuqtada - qo'llar shpalda uzatilganda - tricepslar ulanadi.

To'ntarish ko'tarilishi, albatta, gorizontal barda kuch bilan chiqishni o'rganishni istaganlar uchun sinab ko'rishga arziydi. Ushbu mashq mushaklaringizni kuchaytiradi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Bu, shuningdek, kuch bilan salbiy chiqishni amalga oshirish uchun baland ustunda yordam beradi, bunda siz o'zingizni asta-sekin osilgan joyga tushirasiz.

Flip Risega qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Bu erda mushaklaringizni kuchaytiradigan va harakatni tushunishingizga yordam beradigan ba'zi konditsioner mashqlar mavjud.

Pull-uplar

Ushbu mashq orqa va qo'l mushaklarining kuchini oshirishga yordam beradi, shuning uchun siz flip liftning birinchi bosqichini bajarishingiz ancha oson bo'ladi.

Barni elkangizdan bir oz kengroq tekis tutqich bilan ushlab, gorizontal barga sakrab chiqing. Abs va dumbalaringizni torting, elkama pichoqlarini tushiring. Tirsaklaringizni buking va iyagingiz chiziq chizig'idan tashqariga chiqmaguncha o'zingizni gorizontal barga torting. Silliq va nazorat ostida o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va takrorlang. Mashqni iloji boricha ko'proq 3-4 to'plamda bajaring.

Agar sizda hali qattiq tortishishlar berilmagan bo'lsa, avval eğimli yoki avstraliyalik versiyadan foydalanib, qo'llaringiz va orqangizning kuchini oshiring. Pastki gorizontal barni toping, uni tekis tutqich bilan ushlang va ko'kragingiz barga tegguncha o'zingizni torting. 10-12 martadan iborat 3-4 to'plamni yoki imkon qadar ko'p marta bajaring.

Oyoqlarni gorizontal barga ko'tarish

Ushbu mashq barcha asosiy mushaklarda, shu jumladan son fleksorlari, to'g'ri va obliklarda ajoyib ishlaydi. Flip lift paytida oyoqlaringizni ko'tarish va tos suyagini bar ustiga tashlash uchun kuchli yadro kerak.

Gorizontal barga sakrab chiqing, uni elkangizdan bir oz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Qorin bo'shlig'i va glutalarni torting, tos suyagini orqaga egib oling - qorin suyagini kindik tomon tortayotganingizni tasavvur qiling.

Tananing qattiqligini saqlab, oyoq barmoqlari gorizontal barga tegguncha tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. 8-10 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.

Agar mushaklarning kuchi hali ham etarli bo'lmasa, bu harakatni oddiyroq o'zgartirishni qiling.

Gorizontal barga osib qo'ying, tizzalaringizni egib, iloji boricha ko'kragingizga yaqinlashtiring. Orqaga tushing va takrorlang.

Pastki barda o'ralash

Agar sizda imkoniyat bo'lsa, ko'krak darajasida joylashgan to'sinda mashq qilishni boshlashga arziydi. Shunday qilib, oyoqlaringizni tashlashdan oldin yuqoriga tortishingiz shart emas va siz bilak mushaklarini charchatmasdan yaxshi tezlikka ega bo'lishingiz mumkin.

Gorizontal bar oldida turing, uni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Bir oyog'ida turib, harakat tezligini oshirish uchun qolgan uchtasini oldinga va orqaga aylantiring.

Uchinchi belanchakda ikkinchi oyog'ingizni poldan ko'taring va yarim doira traektoriyasida harakatlanayotganda ikkalasini ham yuqoriga va orqaga tashlang. Inertsiya tufayli tanangiz gorizontal barga o'raladi, tos suyagi barda, oyoqlaringiz esa uning orqasida bo'ladi.

Dastlab, gorizontal barga quyish paytida tizzalaringizni egish yaxshiroqdir. Shunday qilib, tos suyagini barga tashlash uchun sizga kamroq kuch kerak bo'ladi.

Kestirib, gorizontal barning boshqa tomonida bo'lganda, tizzalaringizni tekislang, shu bilan birga tanani yuqoriga torting va bardagi tayanchga chiqing.

Pastga sakrab, yana takrorlang. O'zingizni ishonchli his qilganingizda, baland barga o'ting.

Flip liftni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Gorizontal barga osib qo'ying, uni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Agar paypoq osilgan joyga tegmasa, bir oyog'ini silkit yoki ikkitasini birdaniga silkiting.

Oyoqlaringiz bilan kuchli tebranishdan so'ng, bir vaqtning o'zida tirsaklaringizni egib, tizzalaringizni gorizontal bar orqasiga tashlang, shunda tos suyagi barda bo'ladi. Keyin oyoqlarni tizzalarda va qo'llarni tirsaklarda to'g'rilab, tanani yuqoriga ko'taring.

Keyinchalik, siz darhol gorizontal barga osilgan joyga tushishingiz yoki teskari burilishni qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun tanangizni oldinga egib, oshqozoningizni barda yana toping, boshingizni oldinga siljiting va oyoqlaringizni pastga tushiring.

Shuningdek, siz aylanma liftni ikki bosqichga bo'lishingiz mumkin: tortish va oyoqqa uloqtirish. Bu biroz qiyinroq, shuning uchun oldingisini o'zlashtirganingizdan keyingina ushbu variantga o'ting.

Gorizontal barga osib qo'ying, tebranishsiz torting, so'ngra kestirib, bo'g'imlarga egilib, oyoqlaringizni va tosni yuqoriga ko'taring, ularni gorizontal bar tekisligidan tashqariga olib chiqishga harakat qiling.

Kestirib, barning boshqa tomonida bo'lganda, gorizontal barda nuqta-bo'sh chiqib, tanani va qo'llarni to'g'rilang. Yumshoq va nazorat ostida o'zingizni pastga tushiring va yana takrorlang.

Harakatni qanchalik tez-tez va qancha bajarish kerak

Flip-liftni har bir mashg'ulotda yoki agar siz bo'linishlarda mashq qilsangiz, faqat yuqori kunlarda qilishingiz mumkin.

6-8 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring. Agar boshingiz aylanayotgan bo'lsa, bardagi push-uplar bilan burilishni suyultirishga harakat qiling. Bu nafaqat vestibulyar apparatingizga yordam beradi, balki ko'krak qafasi va tricepsga qo'shimcha stress beradi.

Bir marta teskari ko'tarishni bajaring, so'ngra gorizontal bardan uchta surishni bajaring va osilgan joyga tushing.

Ushbu to'plamni besh marta bajaring, 2-3 daqiqa dam oling va yana takrorlang. 3-4 to'plamni bajaring.