Kuchli yadro uchun osilgan oyoqlarni qanday ko'tarish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizga bir haftadan ko'proq amaliyot kerak bo'ladi, ammo natija bunga arziydi.

Nima uchun osilgan oyoq gorizontal barda ko'tariladi

Osilgan oyoqlarning ko'tarilishi asosiy yukda haqiqiy chempiondir. Ushbu mashqda qorinning to'g'ri mushaklari maksimal ixtiyoriy qisqarishning 130% ga (siz o'zingiz uni harakatsiz butun kuchingiz bilan taranglashganda) va egilgan mushaklar 88% ga taranglashadi.

Shuningdek, oyoqlarning ko'tarilishi tufayli iliopsoas va rektus femoris mushaklari yaxshi yuk oladi. Va siz osilganligingiz sababli, elkama-kamar va bilakdagi mushaklar ham siqiladi.

Oyog'ini osib qo'yish orqangizga zarar etkazishi mumkinmi?

Ushbu mashq ko'pincha pastki orqa uchun xavfli deb ataladi. Haqiqatan ham, gorizontal barda osilgan lift umurtqa pog'onasiga jiddiy yuk beradi. Ammo shu bilan birga, uni aniq xavfli deb atash mumkin emas.

Bir tadqiqot qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun turli xil harakatlarning ijobiy tomonlari (faollashuvi) va kamchiliklari (siqilish) taqqoslandi. To'g'ri oyoqlarni ko'tarish umurtqa pog'onasining sezilarli siqilishini ta'minladi, biroq ayni paytda u to'g'ri va qiyshiq mushaklarni boshqa harakatlarga qaraganda yaxshiroq yukladi. Va odatda kublarni yaratish uchun ishlatiladigan matbuot katlamasi ko'proq siqishni ta'minladi, biroq ayni paytda mushaklarni yomonroq pompaladi.

Osilgan oyoqlarning ko'tarilishi, shuningdek, lomber mushaklardagi yuk tufayli xavfli deb ataladi. Uzoq vaqt davomida o'tirgan odamlarda iliopsoas mushaklari qisqarishi mumkin, bu esa pastki orqa tarafdagi burilishni kuchaytiradi va umurtqa pog'onasini xavf ostiga qo'yadi. Ushbu mushaklarning qo'shimcha pompalanishi muammoni yanada kuchaytirishi mumkin, deb ishoniladi.

Biroq, bolg'alangan va kuchli mushaklar bir xil narsa emas. Misol uchun, bitta tajribada, lomber mushaklarni pompalash pastki orqa tarafdagi burilishlarni kuchaytirmasligi va holatga zarar keltirmasligi aniqlandi.

Aksincha, kuchli psoas kestirib, nazoratni kuchaytiradi, gluteus mushaklarini yaxshiroq faollashtirishga yordam beradi va shuttle va sprint ish faoliyatini yaxshilaydi.

Agar siz ko'p o'tirsangiz, mushaklaringizni nafaqat kuchli, balki elastik bo'lishini ta'minlash uchun mashg'ulotlarni kestirib, fleksor cho'zish bilan to'ldirishingiz mumkin. Osilgan oyoqlar sizning holatingizni buzmaydi va agar to'g'ri va sog'lom umurtqa pog'onasi bilan bajarilsa, og'riq va shikastlanishga olib kelmaydi.

Agar orqangizning sog'lig'iga shubha qilsangiz yoki muammolar borligini bilsangiz, avvalo, bunday harakatlarni amalga oshirishingiz mumkinmi, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yoki darhol uni xavfsizroq alternativalar bilan almashtiring - pastki orqa qismini polga yoki barga bosgan holda siqilish.

Gorizontal barga oyoqni ko'tarishni qanday o'rganish kerak

Gorizontal barga osilgan tekis oyoqni ko'tarish son va qorin mushaklarining etarli kuchini, yaxshi cho'zish va ushlash kuchini talab qiladi. Biz sizga bir nechta harakatlarni ko'rsatamiz, bu sizning tanangizni osilgan oyoqlarni ko'tarishga tayyorlashga yordam beradi va ularni bardan yiqilish xavfisiz amalga oshiradi.

Erga yotgan holda oyoqlarini ko'tarish

Ushbu harakat qo'shimcha uskunalar va hatto gorizontal barni talab qilmaydi. Bu kestirib fleksorlari va pastki to'g'ri qorin mushaklarining kuchini oshiradi.

Gorizontal barda osilgan oyoqni ko'tarishdan farqli o'laroq, erga o'xshash harakat bel umurtqasida ko'proq siqilish hosil qiladi. Shuning uchun, orqa tarafdagi xavflarni kamaytirish uchun uni biroz boshqacha bajarish kerak.

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga tushiring. Dumba va tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking, qorin bo'shlig'ini torting va pastki orqangizni erga bosing - bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Keyin oyoqlaringizni ko'taring va tos suyagini erdan ko'taring. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga sekin tushiring va takrorlang. 10 martadan iborat 3 ta to'plamni bajaring, so'ngra har bir to'plamda 25 martagacha takrorlash sonini asta-sekin oshiring.

O'tirgan oyoqlarni ko'tarish

Ushbu harakat sizning belingizni ortiqcha yuklamasdan kestirib, fleksiyon kuchini rivojlantirishga yordam beradi.

Erga o'tiring, tanangizni oldinga egib, kaftlaringizni tizzalaringiz orqasiga qo'ying. To'g'ri oyoqlaringizni ko'taring va orqangizni pastga tushiring. Ularni tashlamaslikka harakat qiling, lekin ularni silliq ravishda erga qaytaring. Yaxshi shaklda imkon qadar ko'proq takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Nishabli skameykada oyoqlarni ko'tarish

Skameykada yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va chetidan qo'llaringiz bilan ushlang. Kestirib, tanangiz bilan to'g'ri burchakka ko'taring, tizzalaringizni buking. Qorin bo'shlig'ini torting, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va tos suyagini skameykadan ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

10-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Agar sizda sport zaliga (va nishabli skameykaga) kirish imkoni bo'lmasa, bardan osilgan holda tizzalaringizni ko'kragingizga osib qo'yishga o'ting.

Kapitan stulida oyoqlarni ko'tarish

Ushbu mashq bilaklaringizga tiqilib qolmasdan, qorin bo'shlig'i va son fleksorlarini mustahkamlashga yordam beradi. Tutqichning kuchidan qat'i nazar, siz yadroni to'liq yuklay olasiz. Siz ushbu harakatni maxsus simulyatorda - kapitan stulida yoki quyidagi fotosuratda bo'lgani kabi ikkita baland qutida bajarishingiz mumkin.

Bilaklaringizni simulyatorning yostiqchalariga qo'ying, orqangizni orqa tomonga bosing va elkangizni tushiring. Qorin bo'shlig'ingizni torting va tos suyagini orqaga egib, qorin suyagini kindik tomon tortayotganingizni tasavvur qiling. Tizlaringizni buking va iloji boricha ko'kragingizga torting.

Silliq va nazorat ostida, oyoqlaringizni orqaga tushiring va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmasdan, keyingi takrorlashni bajaring. 3 to'plamni 10-15 marta bajaring.

Gorizontal barga osilgan holda tizzalarni ko'tarish

Gorizontal barga osib qo'ying, barni elkangizdan bir oz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Agar sizda faqat fotosuratda bo'lgani kabi parallel gorizontal chiziq bo'lsa, bu ham ishlaydi.

Tizlaringizni buking va iloji boricha ko'kragingizga torting. Sizning oldingizda turgan odam tizzangizni emas, balki dumbangizni ko'rishi uchun tos suyagini yuqori nuqtada orqaga burishga harakat qiling.

Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring va yana takrorlang. Jismoniy mashqlar davomida qorin mushaklarini bo'shashtirmaslikka harakat qiling. 3-5 to'plamni 10-15 marta bajaring.

Sonning orqa qismi cho'ziladi

Oyoqni gorizontal chiziqqa qattiq ko'tarish uchun nafaqat mushaklarning kuchi, balki yaxshi moslashuvchanlik ham kerak. Ushbu mashq sonning orqa qismidagi mushaklarni cho'zishga yordam beradi.

Erga o'tirib, oyoqlarini to'g'ri tanangiz oldida cho'zing. To'g'rilab, oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizga erishishga harakat qiling. Yetish uchun orqangizni to‘qish shart emas – bu umurtqa pog‘onangizga ko‘proq stress qo‘yadi va sizga hech qanday foyda keltirmaydi.

Agar cho'zish etarli bo'lmasa, shunchaki kamar yoki kengaytirgichni oling, uni oyoqlaringiz ustiga tashlang va orqangizni to'g'ri tutib, oldinga cho'zing. Qattiq og'riqni emas, balki sonning orqa qismida yumshoq cho'zilishni his qilishingiz kerak. Joyni o'rnating va uni 30-60 soniya ushlab turing. Bir oz dam oling va yana ikki marta takrorlang.

Stretchni muntazam ravishda ertalab va kechqurun takrorlang. Ideal holda, asosiy mashg'ulotdan so'ng yoki hech bo'lmaganda ozgina isinish. Bundan tashqari, oldinga egilishni boshqa orqaga cho'zish bilan birlashtira olasiz.

Osilgan oyoqlarni qanday ko'tarish kerak

To'g'ri ushlagich bilan barni elkangiz kengligida ushlang. Qorin bo'shlig'ingizni torting va tos suyagini orqaga buring (qov suyagini kindik tomon torting). Bu har bir takrorlashdan keyin qaytib keladigan boshlang'ich pozitsiyasidir.

Oyoqlaringiz gorizontal barga tegguncha oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. To'g'ri oyoqlaringizni ko'tarish uchun etarlicha cho'zishingiz bo'lmasa, tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin.

Sekin-asta oyoqlaringizni pastga tushiring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni takrorlang. Oyog'ingizni pastga tashlamaslik, balki ularni nazorat ostida qaytarish muhimdir. Bu nafaqat umurtqa pog'onasini himoya qiladi, balki mushaklaringizga ko'proq stress qo'yadi.

Vaqt o'tishi bilan, oyoqlaringizni ko'proq va ko'proq to'g'rilashga harakat qiling, lekin o'ngdagi videoda bo'lgani kabi, tananing gorizontal holatda yotmasligiga ishonch hosil qiling. Bu shaklni buzadi va mashqning yuqori qismidagi mushaklardagi yukni kamaytiradi.

Sonning orqa qismini cho'zishda davom eting va vaqt o'tishi bilan siz kompensatsion torsosiz barga qattiq oyoq ko'tarishni amalga oshira olasiz.

Yana qanday qilib mashqni bajarishingiz mumkin

Agar siz barga 10 marta qattiq oyoq ko'tarishni hech qanday muammosiz bajara olsangiz, boshqa mashqlarni sinab ko'ring.

Kipping bilan oyoqlarni ko'tarish

Ushbu harakat krossfit va funktsional ko'p qirrali mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Inertiya tufayli, ushbu versiyada yukning bir qismi matbuot va kalça fleksorlaridan chiqariladi, biroq ayni paytda qo'llar va elkalar ko'proq ishlaydi.

Agar sizda yelkangizda muammolar bo'lsa yoki mushaklar kuchini oshirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz va krossfit mashqlarini qilmoqchi bo'lmasangiz, bu mashqni bajarmasligingiz kerak.

Gorizontal barni elkangizdan kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Tanangizni silkitib, elkalaringizni avval orqaga, keyin oldinga olib boring, shunda ko'kragingiz gorizontal chiziqdan tashqariga chiqadi va tanangiz kamonning egilishiga o'xshaydi.

Shu tarzda tezlikni oshirib, elkangizni orqaga suring va shu bilan birga oyoqlaringizni ko'taring, krossovkalaringizning barmoqlari bilan gorizontal barga teging. Keyingi tezlashtirish uchun bir vaqtning o'zida ko'kragingizni oldinga oziqlantirib, oyoqlaringizni yana pastga tushiring.

Ushbu harakatni oyoqlarini tekis yoki egilgan holda bajarishingiz mumkin. Oxirgi versiyada siz birinchi navbatda tizzalaringizni ko'kragingizga tortasiz, so'ngra oyoqlari bilan gorizontal barga tegib, keskin ravishda tekislang.

Kipping orqali siz sakrab tushmasdan ko'proq takrorlashingiz mumkin. Ammo ehtiyot bo'ling: bu versiyada inertsiya tufayli elkalarni shikastlash va bardan tushish xavfi sezilarli darajada oshadi.

Qarshilik oyoqlarini ko'taradi

Harakatning qiyinligini oshirish uchun siz oyoqlaringizga og'irlik qo'yishingiz mumkin, shuningdek, to'piqlar orasiga dori to'pi, dori to'pi yoki kichik dumbbellni siqib qo'yishingiz mumkin.

Klassik oyoqni ko'tarish uchun barcha texnik nuqtalarga rioya qiling.

Gorizontal barda osilgan oyoqni ko'tarish qanchalik tez-tez amalga oshiriladi

Ushbu harakatni haftada 1-2 marta, 10-15 marta uchta to'plamda bajaring. Agar siz ko'proq narsani qila olsangiz, qarshilik qo'shing va to'plamdagi martalar sonini kamaytiring.

Qorin bo'shlig'idagi yagona mashq sifatida osilgan oyoqlarni ko'tarmang. U juda ko'p siqishni yaratganligi sababli, muntazam bukleler, tekis va yon taxtalar bilan almashtiring.