Kuchli mashg'ulot paytida nafasingizni qanday ushlash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Har qanday mashg'ulotda qisqa dam olish vaqti bo'ladi, unda siz murabbiyning dalda beruvchi baqiriqlari ostida o'zingizni tiklashingiz va nafas olishingiz mumkin: “Nafas oling! Biz nafas olamiz! Nafas olishni qanday qilib to'g'ri tiklash kerak - biz sizga ushbu maqolada aytib beramiz.

Mashqlarni bajarishda o'zingizga g'amxo'rlik qilish juda muhim, chunki samaradorlik va jarohatlarning yo'qligi bunga bog'liq. Ammo ma'lum bo'lishicha, qanday dam olishimizni kuzatib borish bir xil darajada muhimdir. Ushbu ajratilgan 30-60 soniya ichida dam olish qanchalik yaxshi bo'lsa, biz mashg'ulotlarning keyingi bosqichida shunchalik kuchli, tezroq va bardoshli bo'lamiz.

G'arbiy Vashington universitetida o'tkazilgan tadqiqotda ma'lum bo'lishicha, mashqlar orasidagi dam olish vaqtida tez tiklanish uchun qo'llaringizni boshingiz orqasida yoki qo'llaringizni tizzangizda to'g'rilab nafas olishingiz kerak.

Natija: Bu holatda nafas olish (tizzalarga urg'u berib, bir oz oldinga egilib) tik holatda dam olish bilan solishtirganda yurak urish tezligini daqiqada 22 martadan ko'proq pasaytiradi.

Ushbu tadqiqot muallifi Lorri Brillaning ta'kidlashicha, qisqa dam olish vaqtida yurak urish tezligini pasaytirish va nafasingizni rostlab olish sizga yaxshi boshlash imkonini beradi - siz dam olishdan keyingi mashg'ulotlarda raqiblaringizdan tezroq va kuchliroq bo'lasiz. raqobat to'plami.

Kardio yoki yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanasizmi, tana ko'rsatkichlarini boshlang'ich darajaga yaqinlashtirish sizga dam olish va boshlash uchun kerakli kuch beradi. Ya'ni, to'g'ri dam olish bilan siz tilingizni yelkangizda yotgan holda yakuniy yondashuvni yakunlashga urinayotgandan ko'ra ko'proq ish qilish va uni yaxshiroq qilish imkoniyatiga egasiz.

Xuddi shu tadqiqotga ko'ra, oldinga engil egilish bilan nafas olish bir necha sabablarga ko'ra tez tiklanish uchun idealdir. Birinchidan, bu holatda nafas olish diafragmaning harakatlanishiga yordam beradi, buning natijasida har bir nafas bilan o'pkangizga ko'proq havo kirishi mumkin.

Ikkinchidan, bu holat qorin bo'shlig'i mushaklariga har safar nafas olayotganda o'pkadan ko'proq karbonat angidridni chiqarib yuborishga imkon beradi. Va bu juda muhim, chunki CO₂treningning qo‘shimcha mahsuli hisoblanadi. Undan xalos bo'lish uchun yuragingiz ko'proq ishlashi, o'pkangizga ko'proq kislorodli qon quyishi va u erdan iloji boricha ko'proq karbonat angidridni olib chiqishi kerak. Qanday bo'lmasin, nafas olayotganda o'pkangizdan qanchalik ko'p gaz o'tsangiz, yurak urish tezligi tezroq normallashadi, chunki yurak qo'shimcha kuch sarflashi shart emas.

Va nihoyat, oldinga egilish miyamizga dam olish vaqti kelganligi haqida signal yuboradi. Bu faol yurak urishi va adrenalin tezligi uchun mas'ul bo'lgan simpatik asab tizimini o'chiradi va nafas olishni sekinlashtiradigan va tananing bo'shashishiga yordam beradigan parasempatik asab tizimini ishga tushiradi.