Kuchli ushlash uchun bilaklaringizni qanday mustahkamlash va shikastlanishning oldini olish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Push-uplar, choynak bo'yicha kuch mashqlari, halqalardagi gimnastika elementlari va turniki, qo'lda turish - bularning barchasi kuchli va moslashuvchan bilaklarni talab qiladi. Layf xaker sizga bilak kuchini qanday rivojlantirish va og'riq va noqulayliksiz mashqlarni bajarish kerakligini aytib beradi.

Gimnastika, qoyaga ko'tarilish, krossfit, jang san'atining barcha turlari - bu sportning barchasi kuchli bilaklarni talab qiladi. Bilak kuchini moslashuvchanlik bilan parallel ravishda rivojlantirish kerak. Bu nafaqat yaxshi ushlash, balki qo'shma harakatchanlikni ham talab qiladigan mashqlarni engishga yordam beradi.

Bundan tashqari, agar siz qo'lda turishni, qo'lingizda yurishni yoki bar yoki halqalarda kuch bilan mashq qilishni o'rganayotgan bo'lsangiz, kuchli bilaklar sizga og'riqsiz va jarohatlarsiz mashq qilish imkonini beradi.

Bilaklar uchun mashqlar sportdan uzoqda bo'lgan odamlar uchun ham foydalidir. Bilaklarni isitish va cho'zish tunnel sindromining oldini olishga yordam beradi - bilakning suyaklari va tendonlari orasidagi median asabning siqilishi. Issiqlik kuchlanishni engillashtiradi va og'riqni oldini oladi.

Bu mashqlarning barchasi bilak kuchini va moslashuvchanligini rivojlantirishga yordam beradi. Avval siz maqsadli mushaklarni cho'zishingiz va isitishingiz kerak.

Bilaklar uchun isinish

Har bir mashqni o'n marta takrorlang.

Endi biz kuch mashqlariga murojaat qilamiz.

Mushaklarni kuchaytirish uchun kuch mashqlari

Bilaklardan mushtgacha ko'tarish

Oyoqlarini egilgan holda erga o'tiring. Qo'llaringizni erga qo'lingizning orqa tomoniga qo'ying, barmoqlaringizni bir-biriga qaratib qo'ying. Bilaklaringizning kuchi bilan qo'llaringizni mushtlarga siljitishga harakat qiling. Agar u oson va og'riqsiz ishlasa, vazningizni qo'llaringizga o'tkazing va qayta urinib ko'ring. Og'riq paydo bo'lsa, yukni kamaytiring.

15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring. Bilaklaringiz yukga o'rganib qolganda, xuddi shu mashqni oyoqlaringizni tizzangizga qo'yib yotgan holda bajarishingiz mumkin.

Eng ilg'or variant odatiy yolg'on holatidadir. Biroq, bilaklaringizni juda yaxshi mustahkamlashingiz uchun bir haftadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Natija ortidan quvmang, sizning maqsadingiz mashqni og'riqsiz bajarishdir (dastlab har qanday holatda noqulaylik bo'ladi).

Dumbbell qatorlari

Bilakni tekis platformaga, masalan, poydevorga qo'ying. Kaftingizni shiftga qaratib turishi uchun bilagingizni aylantiring. Barmoqlaringiz bilan dumbbellni oling va uni bilagingizning kuchi bilan ko'tarishni boshlang.

Kichik og'irliklardan boshlang va yukni asta-sekin oshiring. 8-10 martadan iborat uchta to'plamni bajaring.

Tutqichni teskari ko'tarish

Ushbu mashq uchun sizga bodibil kerak bo'ladi. Shtangadan farqli o'laroq, u engilroq, shuning uchun siz ortiqcha kuchlanish va og'riqsiz mashq qilishingiz mumkin.

Tana chizig'ini teskari tutqich bilan ushlang, tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida buking. Kaftlaringizni oching va bir oz egib oling, shunda tana bargi egilgan barmoqlarga aylanadi. Haddan tashqari nuqtada, bilakdagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Bilagingizning kuchi bilan bodibilni yuqoriga ko'taring. 8-10 marta to'rtta to'plamni bajaring.

To'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan tana barini ko'tarish

To'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan tana barini ushlang, tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida buking. Bilaklaringizni ko'taring va tushiring. 8-10 marta to'rtta to'plamni bajaring. Agar mashq oson bo'lsa, vaznni oshiring.

Dumbbelllarni ushlab turish

Barmoqlaringiz bilan dumbbelllarning yuqori qismini ushlang. Iloji boricha ushlab turing - 30 soniya yoki undan ko'proq.

Qo'lni dumbbelllar bilan aylantirish

Ikkala qo'lingizda dumbbelllarni oling, tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida buking. Boshlang'ich pozitsiyasida qo'lning orqa tomoni yuqoriga qaraydi. Barmoqlaringiz tepada bo'lishi uchun qo'llaringizni aylantiring va keyin boshlang'ich holatiga qayting. Oldinga va orqaga burilish bir harakatda hisoblanadi. 8-10 marta to'rtta to'plamni bajaring.

Stretch mashqlari

Erga cho'zish

Oyog'ingizga erga o'tiring, kaftlaringizni oldingizga, barmoqlaringizni o'zingizga qo'ying. Tanangizni orqaga torting, bilakdagi burchakni oshiring. Haddan tashqari nuqtada 3-5 soniya ushlab turing, qaytib keling va takrorlang. Buni 5-10 marta bajaring.

Tugilgan mushtlar bilan cho'zish

Oyog'ingizga erga o'tiring, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, orqa tomonlarini erga qo'ying, barmoqlaringizni bir-biriga qaratib qo'ying. Tirsaklaringizni tekis tuting va mushaklaringizni cho'zishga yordam berish uchun vazningizning bir qismini qo'llaringizga o'tkazing. Bu holatda, barmoqlaringizni kaftingizning o'rtasiga torting, mushtlaringizni siqishga harakat qiling. Mashqni sakkiz marta takrorlang, bir oz dam oling va yana uchta yondashuvni bajaring.

Ushbu mashqlarni haftasiga 1-2 marta bajaring, shunda siz tezda bilaklaringizni mustahkamlaysiz, ushlash kuchingizni oshirasiz va o'zingizni jarohatlardan himoya qilasiz.