Sport zalida og'riq va shikastlanishning oldini olish uchun 6 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz ularni hech qachon qilmaysiz, lekin kerak.

Siz 200 kg og'irlikdagi shtanga bilan o'lik yukni ko'tarishingiz mumkin, so'ngra elkangizga qarab, bo'yin muskulini torting. Siz keng tebranuvchi deltalar bilan faxrlanishingiz mumkin, keyin avtobusda to'satdan temir yo'lni ushlab, bir necha oy davomida elkangizda og'riqni his qilishingiz mumkin.

Bizning tanamizda juda ko'p mushaklar mavjud va kichiklari siz skameykada bosadigan, tortadigan va cho'zilgan mushaklardan kam emas. Siz kichik mushak guruhlariga e'tibor bermasdan, muvozanat va jarohatlarga yaqinlashasiz.

Quyidagi mashqlar ularni mustahkamlash va qo'shma harakatchanlikni rivojlantirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ular mutlaqo hamma uchun mos keladi: tajribali kuchli sportchilar ham, yangi boshlanuvchilar ham, hatto sport bilan umuman shug'ullanmaydigan, lekin kundalik hayotda jarohatlar xavfini kamaytirishni, holatni yaxshilashni va tanalarini moslashuvchan va sog'lom qilishni xohlaydiganlar.

1. Glute L-ko'prigi

Ko'pincha sport zalida va kundalik hayotda kestirib, oldinga va orqaga harakat qiladi. Masalan, yurish, yugurish, cho'kish, o'pkada. Frontal tekislikdagi harakat - yon tomondan - juda kam uchraydi. Natijada, oyoqlarning o'g'irlanishi va qo'shilishi uchun mas'ul bo'lgan mushaklar ularni egiluvchi va kengaytiradiganlarga qaraganda kamroq rivojlangan.

Gluteal L-ko'prik oyoqni yon tomonga o'g'irlash uchun mas'ul bo'lgan gluteus medius mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan. Ushbu mushaklarning kuchayishi sizga squatlarni, o'liklarni va o'pkalarni oshirishga yordam beradi, shuningdek, belingizdagi stressning bir qismini olib tashlaydi.

Shuningdek, u sizda sonning harakatchanligi bilan bog'liq muammolar bor yoki yo'qligini ko'rsatadi va harakat doirangizni oshirishga yordam beradi.

• Orqa tarafingizda erga yotib, oyoqlarini egib, oyoqlarini qo'ying, qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga qo'ying.
• Tos suyagini poldan yirtib tashlang va uni iloji boricha balandroq ko'taring, dumbalarni yuqori nuqtada torting.
• Bir oyog'ingizni poldan ko'taring, tizzada to'g'ri burchak ostida egilib, tizzani tanaga yaqinroq torting.
• Glute mushaklarini tarang tutib, ko'tarilgan sonni yon tomonga siljiting, go'yo siz uni erga qo'ymoqchi bo'lsangiz. Bir soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
• Tos suyagini joyida ushlab turishga harakat qiling, uning burilishiga va egilishiga yo'l qo'ymang.
• Gluteus mushaklaridagi kuchlanishni saqlab, sekin va nazorat ostida harakatlaning.
• Har bir oyoq uchun oltita takroriy uchta to'plamni bajaring.

2. Daisda oyoqlari bilan yon taxtada ko'tarilish

Odamlar qorin bo'shlig'ini yig'ib, chiroyli kublarni pompalamoqchi bo'lgan klassik taxtada turishni yaxshi ko'radilar. Bunday holda, qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari ko'pincha qarovsiz qoladi. Bundan tashqari, qizlar bellarini buzmaslik uchun tanani aylantirishdan qo'rqishadi.

Biroq, bu turli xil mashqlarda yadroni barqarorlashtiradigan korsetning muhim qismidir.

Yon taxta ko'taruvchisi sizning qiyalaringizni yaxshi pompalaydi, shuningdek, ichki sonlaringizni mustahkamlaydi, bu sizning cho'zilgan vazningizga ijobiy ta'sir qiladi.

• Pastki tayanchni toping, yoningizda yoting va bir qo'lingizni bilagingizga qo'ying.
• Yuqori oyog'ingizni tizzada bir oz egilgan tayanchga qo'ying. Pastki oyog'ingizni tekislang.
• Tirsagingizga tayanib, yon taxtaga chiqing va oyoqlaringizni birlashtiring.
• Orqaga tushing va takrorlang.
• Har tomondan 10 martadan uchta to'plamni bajaring.

3. Ikkita skameykada teskari taxta

Kuch mashqlari ko'pincha bo'yin va yuqori orqa kichik mushaklar uchun mashqlarni e'tiborsiz qoldiradi, shuning uchun og'ir yuklarni ko'tarish va og'irliklar bilan tortishishlarga qaramay, odamlar kundalik hayotda ba'zi oddiy harakatlardan jarohatlanadi yoki bo'yin va elka og'rig'idan azoblanadi.

Ushbu mashq bo'yinning fleksorlarini, trapesiya ostidagi rombsimon mushaklarni, kichik orqa deltalarni, trapetsiyaning o'rtasini va rotator manjetining bir qismi bo'lgan kichik dumaloq mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi.

Ushbu teskari taxta varianti sizning holatingizni yaxshilashga va bo'yin va orqa muammolardan qochishga yordam beradi.

• Ikki skameykani yoki ikkita stulni (agar uyda qilsangiz) elkangiz kengligida joylashtiring.
• Kenarlari qo'ltiq ostida bo'lishi uchun skameykalar orasiga elkangiz bilan o'tiring.
• Tos suyagini ko'taring, shunda tana tizzadan boshning tojigacha bir chiziqqa cho'ziladi.
• Bo'yiningizni yuqoriga torting, tirsaklaringizni skameykalarga bosing, shunda ko'kragingiz oldinga chiqadi.
• Dumbangizni baland tuting, tos suyagining tushishiga yo'l qo'ymang.
• Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing, keyin bir daqiqa dam oling va yana ikki marta takrorlang.

Yukni oshirish uchun skameykalarni bir-biridan bir necha santimetr uzoqroqqa siljiting. Hatto kichik o'zgarish ham mashqni ancha qiyinlashtiradi.

4. Qo'llarni ko'tarib, blokda qator

Ushbu mashq shuningdek, zaif orqa va bo'yin muskullarini nishonga olishga, holatni yaxshilashga va turli mashqlarda bo'g'inlar barqarorligi uchun rotator manjet mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

• Pastki tayanchga o'tiring yoki blok mashinasi oldida tiz cho'kib, arqon tutqichini ushlang. Orqangizni tekislang, tutqichni cho'zilgan qo'llarda ushlang. Agar siz uyda ishlayotgan bo'lsangiz, siz ekspanderni olib, uni poldan biron bir narsaga ulashingiz mumkin.
• Arqonlarni yon tomonlarga yoyib, tutqichni ko'z darajasiga qadar torting.
• Qo'llaringizni tirsaklaringizda to'liq cho'zilgangacha ko'taring, so'ngra ularni orqaga tushiring va takrorlang.
• Tirsaklaringizni keng tuting va neytral orqa holatini saqlang: pastki orqa tomonda egmang yoki egmang.
• Yelkangizni pastga tushiring, ularni quloqlaringizga tortmang.
• Sekin va nazorat ostida harakatlaning.
• Beshtadan uchta to'plamni bajaring, ular orasida 1-2 daqiqa dam oling.

5. Dori to'pini orqa tomonga dumalab o'tkazish

Yuqori tanadagi kuch mashqlari ko'pincha elkalarning qattiqlashishiga olib keladi: mushaklar qotib qoladi va bolg'alanadi, shuning uchun siz hatto qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib borolmaysiz. Yelka harakatchanligining yo‘qligi shtangani tortib olish, turkcha choynakni ko‘tarish va medbol uloqtirish kabi ko‘plab mashqlarni bajarishga to‘sqinlik qiladi.

Bundan tashqari, tanadagi nomutanosiblik yallig'lanish va og'riq xavfini oshiradi.

Dori to'pini aylantirish ko'pchilik kuch mashqlarida yuklanmagan kuchsiz mushaklarni cho'zish va kuchaytirishga yordam beradi.

• Oshqozoningizda yotib, medbolni oling. Boshlash uchun engil raketa mos keladi (mashg'ulot darajangizga qarab 1 dan 5 kg gacha).
• Medbolni egilgan qo'llarda boshingiz yonida ushlang, tirsaklaringizni yon tomonlarga kengroq yoying.
• Shu bilan birga, oyoq va qo'llaringizni erdan tibbiy to'p bilan ko'taring va to'pni yuqori orqa tomonga qo'ying. Qisqa pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Jag'ingizni ichkariga tiqib, bo'yningizni to'g'ri tuting. Bo'yin avtomatik ravishda polga qarab oldinga cho'zilishi mumkin. Bu oldini olish kerak bo'lgan kompensatsion harakatdir.
• Tirsaklaringizni har doim keng tuting. Buning o'rniga biceps jingalaklarini qilsangiz, siz hech qanday foyda olmaysiz.
• 10 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring, ular orasida 1-2 daqiqa dam oling.

6. Pankekni qo'ldan qo'lga o'tkazish

Ushbu mashq shuningdek, elkangizning harakatchanligini rivojlantirishga va erkin harakatlanishingizga yordam beradi.

• Oshqozonga erga yoting, 1, 25 kg og'irlikdagi kichik pancake yoki bir shisha suv oling. Qo'llaringizni pancake bilan oldinga cho'zing.
• Oyoq va qo'llaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring, o'ng qo'lingizni dumaloq harakatlar bilan orqangizdagi plastinka bilan o'rang va qobiqni chap qo'lingizga o'tkazing.
• Xuddi shu dumaloq harakatda, chap qo'lni plastinka bilan asl holatiga qaytaring va takrorlang.
• To'plamning oxirigacha oyoqlaringizni erga tekis tuting.
• Bir yo'nalishda 8 marta bajaring, 1-2 daqiqa dam oling va boshqa yo'nalishda takrorlang.
• 2-3 to'plamni oling.

Siz ushbu mashqlarning barchasini turli kunlarda alohida bajarishingiz yoki barchasini bitta mashqda birgalikda bajarishingiz mumkin. Har birini haftada 1-2 marta takrorlang. Og'irliklar uchun ish og'irliklaringizni asta-sekin oshiring va tana vaznidagi harakatlar uchun qiyinchilik yoki to'plamdagi takrorlash sonini oshiring.