Sport zalida qizlar uchun 3 ta mukammal mashq dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ozishni, ozg'in mushaklarni qurishni yoki shunchaki yaxshi holatda bo'lishni xohlaydiganlar uchun echimlar.

Ushbu maqola konstruktorga o'xshaydi. U uchta kuch mashqlarini tavsiflaydi, ularning har biri barcha mushak guruhlarini, simulyatorlarda kardio va ikkita dumaloqni ishlab chiqadi. Ularni qanday birlashtirganingiz maqsadingizga bog'liq.

O'quv dasturlari qanday farq qiladi

1. Ozishni hohlovchi qizlar uchun trening dasturi

Kuchli mashqlar va kardio mashg'ulotlarni birlashtiring. Ikkinchisi sizga ko'proq kaloriya sarflashga imkon beradi va kuch mashqlari mushaklarni pompalaydi va ingichka tanani yanada sovuqroq ko'rinishga yordam beradi.

• Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak. Maqsadingizga erishish uchun har hafta 3 ta kuch mashqlari va 2 ta kardio mashg'ulotlariga vaqt ajrating. Ikkinchisi ikki xil bo'lishi mumkin: yurak-qon tomir uskunalarida 30-60 daqiqa yoki haftada besh marta sport zaliga borishga tayyor bo'lmasangiz, 20-30 daqiqalik intensiv aylanish mashqlari.
• Qancha mashq qilish kerak. Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, 6-12 martadan iborat 5 ta to'plamni bajaring.
• Qanday ovqatlanish kerak. Kaloriya tanqisligini yarating: iste'mol qilganingizdan ko'proq pul sarflang.

2. Mushaklarni qurishni xohlaydigan qizlar uchun o'quv dasturi

Agar sizda ortiqcha funt bo'lmasa, kardio mashg'ulotlarini yo'q qiling va kuch mashqlariga e'tibor bering.

• Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak. Haftada kamida 48 soatlik dam olish bilan ushbu mashg'ulotlardan 3 tasini rejalashtiring.
• Qancha mashq qilish kerak. Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, 6-12 martadan iborat 5 ta to'plamni bajaring.
• Qanday ovqatlanish kerak. Ratsioningizga ko'proq proteinga boy ovqatlar qo'shing yoki protein kukunini sotib oling. Mushaklarni qurish uchun siz har bir kilogramm tana vazniga 2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.

3. Yaxshi formada bo'lishni xohlaydigan qizlar uchun o'quv dasturi

Sizga ham kardio, ham kuch mashqlari kerak. Birinchisi, yanada chidamli bo'lishga yordam beradi, yuragingizni va nafasingizni pompalaysiz. Ikkinchisi sizni kuchliroq qiladi.

• Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak. Haftada 3 ta kuch mashg'ulotlarini kuting. Har birining oxirida, yurak-qon tomir uskunalarida 15-20 daqiqa bajaring.
• Qancha mashq qilish kerak. Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, 6-12 martadan iborat 3 ta to'plamni bajaring.
• Qanday ovqatlanish kerak. Sog'lom ovqatlanishga harakat qiling, ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling va tana vaznining kilogrammiga kamida 1,8 gramm protein.

Agar yurak-qon tomir yoki mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, sport zaliga borishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar eski jarohatlar, bel muammolari, bo'g'imlardagi og'riqlar bo'lsa, yaxshi murabbiy topib olganingiz ma'qul.

Qanday kuch mashqlari bo'lishi kerak

Dasturdan qat'i nazar, har bir kuch-quvvat mashg'uloti isinish bilan boshlanadi. U quyidagi tartibda bajarilishi kerak:

1. Birgalikda isinish. Qo'l va oyoqlarning bo'g'imlarini har bir yo'nalishda 10 marta aylantiring, tananing va bo'yinning egilishi va burilishlarini qiling.
2. 5-10 daqiqa engil kardio. Har qanday mos mashq mashinasi bajaradi: yugurish yo'lakchasi, step, ellips, mashq velosipedi. Agar hamma narsa band bo'lsa, arqon bilan sakrash.

Bundan tashqari, katta vaznli har bir mashqdan oldin, siz kichik vazn bilan qo'shimcha isinishingiz kerak. Bu maqsadli mushaklarni ishga tayyorlaydi va sizni jarohatlardan himoya qiladi. Misol uchun, agar siz 50 kg og'irlikdagi shtanga bilan cho'kkalamoqchi bo'lsangiz, bar bilan 5 marta, keyin 30 kg bilan 3 marta va 40 kg bilan 3 marta bajaring. Shundan keyingina asosiy yukga o'ting.

Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qattiq, ammo texnikani o'zgartirmasdan amalga oshirilishi uchun ish og'irligini tanlang: silkinishlar, o'ralgan orqa va keraksiz egilish. Agar ular paydo bo'lsa, vaznni engilroq qiling yoki takrorlash sonini kamaytiring.

To'plamlar orasida 60-90 soniya, mashqlar orasida 1-2 daqiqa dam oling.

Men kuch mashqlarini bajaraman

Matbuotdagi siqilishlar

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Yelka pichoqlari poldan tushishi va pastki orqa qismi bosilgan holda qolishi uchun tanani ko'taring. Qo'llaringizni boshingizga bosmang, barmoqlar faqat boshning orqa qismiga tegadi, harakat bo'yin emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi tufayli amalga oshiriladi.

15-20 marta 3 to'plamni bajaring.

Giperekstantsiya

Oyoqlaringizni giperekstantsiya mashinasiga joylashtiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Orqangizni tekis tutib, tanangizni pastga tushiring va keyin uni ko'taring. Yuqorida, oldingizda devorga qarang. Silkinish va chayqalish harakatlaridan saqlaning, mashqni silliq va nazorat ostida bajaring.

15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Kelajakda siz takrorlash sonini 20-25 ga oshirishingiz mumkin.

Orqaga Squat

Oyoqlaringizni tekislangan elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring, elkama pichoqlarini birlashtiring va oyoq barmoqlarini bir oz yon tomonlarga burang. Tos suyagini orqaga torting, pastki orqa tomonda bir oz egilib, nafas olish bilan cho'kishga o'ting. Orqangizni tekis tuting va oldinga qarab turing.

Kestirib, erga parallel bo'lguncha o'tiring. Agar tovoningiz undan tushmasa, tizzalaringiz ichkariga burilmasa va belingiz tekis bo'lib qolsa, pastroq o'tirishga harakat qiling. Agar bir vaqtning o'zida orqa yumaloq bo'lsa, oldingi holatga qayting, ya'ni yana dumbalarni polga parallel qilib qo'ying.

Squatdan nafas oling.

15 yoki 20 kg og'irlikdagi bardan boshlang va asta-sekin yuqoriga ko'taring. Har doim texnikani kuzatib boring.

Blokni ko'kragiga torting

Oyoqlarini erga tekkizgan holda skameykaga o'tiring. Tutqichni oldinga (orqaga urg'u) yoki teskari (bicepsga urg'u) bilan ushlang. Siz ularni har hafta o'zgartirishingiz mumkin. Yelka pichoqlarini birlashtiring, elkangizni pastga tushiring va orqangizni to'g'rilang. Nafas olayotganda, tutqichni ko'kragingizga tegguncha torting. Tana orqaga suyanmaydi, elkalari tushiriladi, elkama pichoqlari birlashtiriladi.

Tutqichni orqaga qo'ying va mashqni takrorlang.

Barbell tos suyagini ko'taradi

Shtangani tayyorlang, skameykaning yoniga o'tiring va barni oyoqlaringizga qo'ying. Orqangizni skameykaga suyaning, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying. Barbellni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlab, tos suyagiga qo'ying. Uni poldan yirtib tashlang, og'irlikni skameykadagi tayanch nuqtasi va poldagi oyoqlaringiz o'rtasida taqsimlang.

Gluteal mushaklarning kuchlanishi tufayli, kalça qo'shimchasida to'liq cho'zilguncha tos suyagini yuqoriga suring. Pastga tushing va takrorlang.

Dastgoh pressi

Skameykada yoting, oyoqlaringizni erga tekkizing. Yelkangizdan kengroq tekis tutqich bilan shtangani ushlang. Uni tokchalardan olib tashlang, ko'kragiga tegguncha pastga tushiring va orqaga siqib qo'ying.

Tik turgan dumbbell yetishtirish

To'g'ri turing, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring va ularni orqaga tushiring. Qo'shimchani ortiqcha yuklamaslik uchun tirsaklaringizni biroz egilgan holda qoldiring.

II kuch mashqlari

Skameykada teskari chayqalishlar

Skameykada yotib, chetidan qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni ko'taring va tizzangizga egilib turing.

Oyoqlaringizni yanada balandroq ko'taring va tos suyagini skameykadan ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Giperekstantsiya

15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Texnika birinchi kuch mashg'ulotida tasvirlangan.

Dumbbell o'pkalari

Dumbbelllarni cho'zilgan qo'llar bilan ushlang. Oldinga o'ting, orqa oyog'ingizning tizzasi bilan polga teging. Oldingi tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

Turing va boshqa oyog'ingiz bilan suzing. Siz bu mashqlarni harakatda yoki sport zali tor bo'lsa, joyida bajarishingiz mumkin.

Agar siz yadro va elka muskullarini qo'shmoqchi bo'lsangiz, boshqa variantni sinab ko'ring: tepadagi dumbbelllar.

Har bir qo'l uchun ikkita to'plamni bajaring.

Nishabdagi kamarga dumbbell qatori

Chap qo'lingizni va tizzangizni skameyka yoki quti kabi tayanchga qo'ying. Orqangizni tekislang, elkangizni va qo'lingizni dumbbell bilan pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring.

Dumbbellni belingizga torting va yana pastga tushiring. Ko'krakka emas, balki kamarga to'liq tortish, elkalarni ko'tarmaslik va elkama pichoqlarini ajratmaslik juda muhimdir. Aks holda, siz diqqatni qo'llardan orqa mushaklariga o'tkazasiz.

Barbell Deadlift

Oyoq kiyimining bog'ichlari ustidagi bar bilan barga yaqin turing. Tos suyagi bilan o'tiring. Barni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Mashq davomida orqangizni tekis tuting.

Shtangani ko'taring, kalça qo'shimchasida to'liq tekislang, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Chorvachilik gantellari yolg'on

Skameykada yoting, oyoqlaringizni erga bosing, kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'lishi uchun oldingizda dumbbelllarni ko'taring. Qo'shimchalaringizni himoya qilish uchun tirsaklaringizni bir oz egib, dumbbelllarni bir-biridan yoying. Kaftlaringizni eng past nuqtada shiftga qarating.

Qo'llaringizni birlashtiring va takrorlang.

Skameykada teskari push-uplar

Qo'llab-quvvatlashni toping: quti, skameyka, qadamlar to'plami. Unga orqa o'giring, qo'llaringizni unga qo'ying, tizzalaringizni to'g'rilang. Elkalaringiz polga parallel bo'lguncha teskari surishni bajaring, lekin pastroq emas. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3-5 yondashuvni 10-15 marta bajaring.

III kuch mashqlari

Matbuotdagi siqilishlar

15-20 marta 3 to'plamni bajaring. Texnika birinchi kuch mashg'ulotida tasvirlangan.

Giperekstantsiya

15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Texnika birinchi kuch mashg'ulotida tasvirlangan.

Dumbbell Sumo Squats

Bitta dumbbell yoki choynakni oling. Oyoqlaringizni elkangizdan ikki baravar kengroq qilib qo'ying va barmoqlaringiz yon tomonlarga ishora qiladi. Tos suyagini orqaga torting, pastki orqa tomondan bir oz egilib turing.

Tizlaringizni yon tomonlarga yoyib, cho'zilish qiling. Orqangizni egmang: mashq davomida u tekis va tarang bo'lishi kerak.

Nishabdagi kamarga barning qatori

Elkangizdan bir oz kengroq tekis tutqichli shtanga oling, tanangizni polga parallel ravishda egib oling. Qo'llaringizni egib, elkama pichoqlarini birlashtiring va snaryadni belga keltiring, so'ngra uni pastga tushiring. Mashqni tugatmaguningizcha tekislamang: tana polga parallel yoki unga yaqin bo'lishi kerak.

Tik turgan holda ko'krakdan dastgoh pressi

Shtangani ko'kragingizga ko'taring, tirsaklaringizni bir oz oldinga olib boring, elkangizni pastga tushiring, pastki orqa qismini biroz egib oling. Ushbu pozitsiyadan snaryadni yuqoriga siqib, boshingiz orqasiga olib boring.

Har doim oldinga qarab turing. Bar yuzingizdan o'tib ketganda, iyagingizni ko'tarmasligingiz kerak. Buning o'rniga uni torting.

Ruminiya o'lik yuki

Ruminiya o'lik yuki klassik o'likdan farq qiladi, chunki siz tizzalaringizni minimal darajada egasiz va eng past nuqtada shtangani erga qo'ymang, balki uni pastki oyoqning o'rtasiga olib keling. Shu bilan birga, butun mashq davomida orqa tekis qoladi.

Krossover oyoq o'g'irlash

Yuzingizni simulyator tomon burang, oyog'ingizga maxsus kamar qo'ying va uni pastki blokga ulang. Oyog'ingizni orqaga va orqaga torting.

Kardiyo mashqlari qanday bo'lishi kerak

Simulyatorlar bo'yicha kardio

Agar tana massasi indeksi me'yordan ortiq bo'lsa, siz yugurish yo'lakchasida yugurmasligingiz kerak: bu sizning bo'g'imlarga juda ko'p stress qo'yadi. Buning o'rniga yuqoriga tez yurish (yugurish yo'lakchasida qiyalikni sozlashingiz mumkin), statsionar velosiped, ellips, step yoki havo velosipedini tanlang.

Kardiyo mashqlarini o'rtacha intensivlikda bajaring, shunda siz sekinlashmasdan turib olishingiz mumkin. Asosiysi, yurak urish tezligini oshirish va uni to'g'ri vaqtda bu darajada ushlab turishdir.

Agar uzoq, monoton kardio sizni zeriktirsa, quloqchinlarni taqib ko'ring. Agar bu yordam bermasa, o'z vazningiz bilan intensiv aylanish mashqlarini tanlang. Ular haftasiga besh marta sport zaliga bora olmaydiganlar uchun ham mos keladi.

Dumaloq mashqlar

Aylanma mashqlari - bu turli mushak guruhlarida ketma-ket bir nechta mashqlarni bajarish, odatda qisqa dam olish yoki dam olishsiz, keyin esa qaytadan boshlashdir. Sxema mashg'ulotlari yaxshi, chunki u dam olish vaqtini qisqartirishga imkon beradi: ba'zi muskullar ishlayotgan paytda tiklanish uchun vaqt topadi va yurak urish tezligi yuqori bo'lib qoladi, shuningdek, kaloriyalarni isrof qiladi.

Mana, tana vazni bo'yicha aylanma mashqlariga misol. Siz 5 ta aylanishni uzluksiz bajarishingiz kerak. Agar bo'g'ilib qolsa, 30 soniyadan bir daqiqagacha dam oling va mashqni davom ettiring.

Va yana bir dumaloq. Bu vaqt intervalli, ya'ni aniq vaqt oralig'i bilan. Siz 30 soniya ishlaysiz va keyin bir xil miqdorda dam olasiz. Hammasi bo'lib, siz 6 ta doirani to'ldirishingiz kerak.