Mushaklarni qanday qurish mumkin: Gimnastika zalida mukammal mashq qilish dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun batafsil ko'rsatma.

Ko'p odamlar "ko'krak qafasi" yoki "oyoqlarning pastki qismi" haqida eshitgan va sport zalidagi mashg'ulotlarni faqat quyidagicha tasavvur qilishadi: bugun siz bir narsani, ertaga - boshqasini belanasiz. Ushbu usul - bo'linishlar - ko'pincha bodibildingda qo'llaniladi.

Biroq, yangi boshlanuvchilarga bo'linishdan voz kechish va bir mashg'ulotda butun tananing mushaklarini pompalash tavsiya etiladi. Bu sizga barcha mushak guruhlarini nosimmetrik tarzda ishlab chiqish va tezda tiklanish imkonini beradi.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Haftada uch marta mashg'ulotlarni tashkil qiling. Misol uchun, siz dushanba, chorshanba va juma kunlari o'qib, hafta oxiri dam olishingiz mumkin. Yoki boshqa kunlarda jadvalingizga ko'ra mashq qiling. Asosiysi, ikkita mashg'ulot o'rtasida kamida bir kun dam olish kerak - bu vaqt ichida mushaklaringiz tiklanish uchun vaqt topadi.

Og'irlikni qanday topish mumkin

Ishchi vazningizni aniqlash uchun bar yoki engil dumbbell mashqini bajaring. Agar siz zo'riqishsiz, belgilangan takroriy sonni bajara olsangiz, keyingi og'irlikdagi dumbbelllarni oling yoki shtangaga 2, 5 yoki 5 kg kreplarni osib qo'ying. Bu hali ham oson - yana bir oz osib qo'ying. Sizning vazningiz - bu to'plam oxirida mashqni zo'rg'a bajarishingiz mumkin bo'lgan, ammo texnika zarar ko'rmaydi.

Qancha to'plam va takrorlash kerak

Yangi boshlanuvchilarga engil vazn bilan ko'p takrorlash tavsiya etiladi. Ushbu yondashuv quyidagilarni ta'minlaydi:

• Mushak massasini ko'paytirish uchun zarur bo'lgan nerv-mushak birikmasining tez shakllanishi.
• Mushak massasining faol o'sishi.
• Og'ir vazndan jarohatlar yo'q.

Dasturingizni soddalashtirish uchun barcha mashqlarda bir xil miqdordagi to'plam va takroriy takrorlashni bajaring. Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, quyida keltirilgan barcha mashqlarni 10 martadan iborat uchta to'plam uchun bajaring.

Isitish qanday bo'lishi kerak

Mashq qilishdan oldin isinish.

• Birgalikda isinish: bo'g'inlarni burish, tananing egilishi va burilishlari.
• Besh daqiqalik engil kardio: yugurish yo'lakchasida jim yugurish, elliptik mashq, arqondan sakrash.

Agar kuch mashqlari 20 kilogrammdan ortiq vazn bilan bajarilsa, ulardan oldin isinish yondashuvlari kerak. Mashqni bo'sh bar bilan 3-5 marta bajarasiz, keyin esa 10-20 kilogramm qo'shasiz.

Misol uchun, agar siz 50 kg og'irlikdagi orqa squats bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, sizning isinish to'plamlaringiz quyidagicha ko'rinadi: 20x3, 30x3, 40x3, bir daqiqa dam olish va ish og'irligi bilan birinchi to'plam.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Qorin bo'shlig'ingizdan boshlash ularni ohangni oshiradi, shunda ular sizning yadrongizni yaxshiroq qo'llab-quvvatlaydi va orqangizni o'lik yoki orqa cho'zish kabi harakatlarda yaxlitlashdan saqlaydi.

1. Matbuotda tanani ko'tarish

Oyoqlaringizni tizzangizda egilgan joyga qo'ying yoki ularni tepalikka qo'ying, shunda tizzaning burchagi 90 daraja, qo'llar boshingiz orqasida. 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.

2. Matbuotda oyoqlarni ko'taradi

Ushbu mashq kestirib, fleksorlarga yuk beradi. 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.

Erga yoting, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying. Bukilgan tizzalaringizni yuqoriga ko'taring, shunda soningiz polga perpendikulyar bo'ladi. Havzani erdan ko'taring va ovqatlantiring, so'ng pastga tushiring va takrorlang.

3. Giperekstantsiya

Ushbu mashq ikki tomonlama foyda keltiradi: u orqa ekstansorlarni pompalaydi, bu esa o'lik yuklarni ko'tarish va cho'kish paytida orqangizni ushlab turishga yordam beradi va glutalarni faollashtiradi. Ikkinchisi, ayniqsa, harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda muhimdir.

Mashqni tana burchak ostida joylashgan nishabli hiperekstansiyon mashinasida, tanasi polga parallel bo'lgan rim kursida yoki GHD da bajarish mumkin.

Vujudingizni polga parallel ravishda yoki biroz pastga tushiring, so'ngra orqa tomonni to'g'rilang. Qanchalik chuqurroq egilgan bo'lsangiz, glutalaringiz shunchalik faollashadi.

4. Orqa tarafdagi shtanga bilan cho'kish

Jismoniy mashqlar son va dumbaning old qismiga stress qo'yadi.

Boshlash uchun, oyoqlaringizning holatini sinab ko'ring va qaysi pozitsiya siz uchun eng qulay ekanligini bilib oling: keng, tor, tizzalar cho'zilgan yoki faqat bir oz yon tomonlarga.

Squat paytida texnikangizga e'tibor bering.

• Jismoniy mashqlar paytida orqa har doim tekis turishi kerak. Agar u pastki qismida yumaloq bo'lsa, sizning orqa mushaklaringiz etarlicha kuchli emas, engilroq vazn oling.
• Oyoqlar poldan tushmasligi kerak.
• Squat to'liq diapazonda: hech bo'lmaganda polga parallel yoki biroz pastroq.

5. Dastgoh pressi

Pektoral mushaklarni pompalaydi, triceps, elka va asosiy mushaklarni jalb qiladi.

Skameykada yoting, oyoqlari keng va oyoqlari erga tekis bo'lsin. Tutqichning kengligini aniqlash uchun shtangani ushlang va ko'kragingizga tushiring. Eng past nuqtada bilaklar barbellga perpendikulyar bo'lishi kerak. Shtangani oling, uni ko'krak qafasi ustidagi holatga o'tkazing, ko'kragiga tegguncha pastga tushiring va yana ko'taring.

Bu erda texnikaning ba'zi xususiyatlari:

• Agar siz o'rtacha tutqichdan foydalansangiz, bilaklar, tirsaklar va bar bir xil tekislikda.
• Oyoqlar erga mahkam bosilgan, oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ymang.
• To'liq amplituda harakatlaning, barni ko'kragiga tegiz.

6. Deadlift

Deadlift sonning orqa qismida, glutelarda va orqa ekstansorlarda ishlaydi.

Barga boring, oyoqlaringizni shunday qo'yingki, bar krossovkalaringizning to'rlari ustida, shiningizga yaqin bo'lsin. Shtangani elkangiz kengligidan uzoqroqqa tuting va tizzalaringizni buking. Kestirib, to'liq cho'zilguncha barni tekis orqa bilan ko'taring.

Texnikaning xususiyatlari:

• Orqangizni tekis tutsangiz, belingizdagi bosimni engillashtiradi.
• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, paypoqlarni 15-25 daraja tashqariga burang.
• Shtangani oyoq-qo'llaringizga yaqinroq ko'taring, ularni amalda suring (lekin, albatta, quyidagi gifdagi kabi emas).

7. Yuqori blokning ko'kragiga qatori

Ushbu mashq latissimus dorsini yuklaydi.

Mashinaga o'tiring, tutqichni ushlang va ko'kragingizga torting. Qo'llaringiz va elkangiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz yordamida mashq qiling.

8. Tik turgan holda ko'krakdan barni bosing

Ushbu mashq elkalarida, ayniqsa old va pektoral mushaklarda ishlaydi.

Barni tekis tutqich bilan yelka kengligida yoki biroz kengroq ushlang. Barni yuqoriga ko'taring, o'ta nuqtada, tirsaklaringizni to'liq tekislang va qo'llaringizni boshingiz orqasiga bir oz orqaga torting.

Texnikaning bir nechta xususiyatlari:

• Oldinga qarab turing, boshingizni panjara orqasiga ko'tarmang.
• Bar sizning boshingiz oldida bo'lsa, iyagingizni ko'tarmang, balki boshingizni orqaga qaytaring.
• Bosish paytida tanangizni orqaga egmang.

9. Biceps uchun barni ko'tarish

Bu elkaning bisepslari uchun izolyatsiya qilingan mashqdir.

Elka kengligida teskari tutqichli shtangani oling, uni ko'taring, qo'lingizni tirsagingizda egib, muloyimlik bilan tushiring.

Texnikaning xususiyatlari:

• Pastki belingizdagi bosimni olib tashlash uchun tanangizni bir oz oldinga egib oling.
• Tirsak bo'g'imingizni himoya qilish uchun og'irlikni pastga tashlashdan ko'ra, ehtiyotkorlik bilan va boshqariladigan tarzda tushiring.
• Tirsaklarning holatiga qarab yukni turli xil biceps boshlariga o'zgartirishingiz mumkin (tirsaklarni orqaga oling - tashqi biceps boshini ko'proq yuklang, tirsaklarni oldinga olib boring - ichki biceps boshini yuklang).

10. Nishabda gantellarni ko'paytirish

Bu harakat elkaning orqa qismini ishlaydi.

Dumbbelllarni oling, polga parallel ravishda egilib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.

Xususiyatlari:

• Yelkangizni yuqoriga ko'tarmang, trapezius mushaklarini ishdan o'chirish uchun ular tushirilishi kerak.
• Posterior deltoid mushaklaridagi yukni oshirish uchun qo'llarni kichik barmoqlar bilan bir oz yuqoriga burang.

11. Triceps uchun blokda qo'llarni kengaytirish

Yuqori blokning yonida turing, tutqichni tekis tutqich bilan ushlang, tanani bir oz oldinga suring, orqangizni dumaloq qilmang. Jismoniy mashqlar paytida faqat bilaklar harakatlanishi uchun butun elkama-kamarni tuzatish muhimdir.

Xususiyatlari:

• Tutqichni o'zgartirib, yukni turli triceps boshlariga o'tkazishingiz mumkin (to'g'ri tutqich tricepsning lateral boshini pompalaydi, teskari tutqich esa uzunini).
• Yuqori blokning arqon tutqichi bilan tortilishi qo'llaringizni pastki nuqtada yoyish va qo'llaringizni kichik barmoqlaringiz bilan tashqariga burish imkonini beradi (bu sizga tricepsning uzun boshini yaxshiroq ishlashga imkon beradi).

Ushbu dastur qancha davom etadi?

Siz ushbu dasturni bir oydan ikki oygacha bajarishingiz mumkin, so'ngra har bir mushak guruhida ko'proq ishlash uchun bo'linishlarga o'tishingiz yoki bitta mashg'ulotda butun tanani pompalashni davom ettirishingiz mumkin, lekin maqsadlaringizga muvofiq to'plamlar va takrorlashlar sonini o'zgartiring.

Agar siz xilma-xillikni yoqtirsangiz va har kuni bajariladigan bir xil mashqlar sizning qiziqishingiz va motivatsiyangizni olib tashlasa, quyidagi harakatlar bilan mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Mashqlaringizni qanday diversifikatsiya qilish kerak

Dasturdan harakat	O'zgartirish imkoniyatlari
Matbuotda tanani ko'tarish	Rim stulida tanani ko'tarish, V shaklidagi tanani ko'tarish
Matbuotda oyoq ko'tariladi	Turnikka osilgan holda tizzalarni ko'kragiga ko'tarish, oyoqlarni gorizontal barga ko'tarish
Squats	Barbell Back Lunges, Kettlebell yoki Dumbbell Sumo Squats
Dastgoh pressi	Yotib yotgan dumbbelllarni ko'paytirish, push-uplar, Hammer simulyatorini bosing
Deadlift	Yotgan mashinada oyoqlarni bukish, o'lik ko'tarish (tekis oyoqlarda o'lik ko'tarish)
Yuqori blokning ko'kragiga qatori	Bukilgan shtanga qatori, egilgan gantel qatori, egilgan shtanga qatori
Tik turgan ko'krak qafasi	Dumbbell dastgoh pressi
Biceps uchun barni ko'tarish	Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish
Bukilgan dumbbell yetishtirish	Simulyatorda qo'llarni ko'paytirish ("teskari kapalak")
Triceps uchun blokda qo'llarni kengaytirish	Frantsuz dastgohi / tik turgan press, tepada oyoqlari bilan teskari cho'milish, notekis barlarda surish

Qanday sovutish kerak

Mashqdan keyin barcha mushak guruhlarini cho'zishga vaqt ajrating. Mashqdan keyin cho'zish mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi haqida ilmiy dalillar yo'q, ammo bu:

• Mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarning elastikligini oshiradi, bu mashg'ulot paytida va kundalik hayotda shikastlanish xavfini kamaytiradi.
• To'g'ri texnika bilan mashqlarni bajarishingizga xalaqit beradigan cheklovlarni qisman olib tashlaydi.