Haftada 1-2 marta mashq qiladiganlar uchun uyda mashq qilish dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz hali ham sog'liq va tana foydasiga ega bo'lasiz.

Haftada atigi 1-2 soat bo'lsa ham, nima uchun mashq qilish kerak

JSST kattalarga haftasiga 150 daqiqa yorug'lik yoki 75 daqiqa kuchliroq aerobik mashg'ulotlarni, shuningdek, ikkita kuch mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi.

Va siz ushbu tavsiyalarni sog'lig'ingizni yaxshilash, yurak xastaligi xavfini kamaytirish, kuch va chidamlilikni oshirish va metabolizmingizni biroz oshirish uchun ikkita faoliyatga moslashingiz mumkin.

Mushaklar o'sishi nuqtai nazaridan, taraqqiyotni ko'rish uchun hatto bitta seans etarli. 20 nafar yigit ishtirok etgan bir tadqiqotda ular bir xil miqdordagi mashg'ulotlar uchun (vazn × to'plam × takroriy) mushaklar haftada bir yoki uch marta mashq qilganidan qat'i nazar, ko'payishini aniqladilar.

Bu mashqlar chastotasi bo'yicha 25 ta ilmiy tadqiqotlarni ko'rib chiqish bilan tasdiqlangan.

Xuddi shu hajmda, haftada necha marta kuch mashqlarini bajarishingiz muhim emas: mushaklar baribir o'sib boradi.

Haftada 1-2 marta mashq qilsangiz, siz 3-5 sinfda bajarilishi mumkin bo'lgan bunday hajmga jismonan bardosh bera olmaysiz. Lekin natijalar bo'ladi, ayniqsa siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Asosiy maqsad tanani yaxshiroq yuklashdir. Shuning uchun, biz ko'proq bo'sh vaqtingiz bo'lmaguncha, yurish yoki yugurish kabi uzoq, past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini qoldiramiz.

Hozircha e'tiborimizni asosiy narsaga qaratamiz: kuch mashqlari va intensiv intervalli mashg'ulotlar.

Siz uyda mashq qilayotganingiz uchun biz katta hajmli jihozlarni talab qilmaydigan mashqlar dasturini tuzdik. Ammo siz hali ham gorizontal barni sotib olishingiz kerak - bu holda, orqa va biceps etarli yuksiz qoladi.

So'rov bo'yicha siz dumbbelllar va sirpanish disklari yoki fitbolni ham sotib olishingiz mumkin - bu jihoz ba'zi harakatlarni murakkablashtiradi va mushaklarni yaxshiroq yuklaydi.

Shuningdek, biz ko'chaga chiqishingizga hojat qolmasligi uchun ikkita qisqa kardio mashqlar to'plamini joyida yoki kichik harakatlar bilan to'pladik. Baquvvat sur'at va qisqa dam olish orqali bunday mashg'ulotlar minimal vaqt bilan chidamlilikni oshiradi.

Qanday qilib kuch mashqlarini bajarish kerak

Ikki kunlik mashg'ulotlarni beramiz. Agar haftada bir marta mashq qilsangiz, ularni almashtiring.

Mashq 1

1. Otjimaniye "mashqi.
2. To'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan gorizontal barda tortmalar.
3. Bolgar split squats.
4. Skandinaviya mashqlari.
5. Matbuotdagi siqilishlar.
6. Supermen mashqi.

Mashq 2

1. Push-uplar "slayd".
2. Teskari tutqichli tortmalar.
3. Daisni ko'taring.
4. Kestirib, biceps uchun oyoqlarning egilishi, orqa tomonda yotish.
5. Osilgan holda oyoqlarini gorizontal barga ko'tarish.
6. Suzuvchi mashqi.

Vaqtni tejash uchun siz mashqlarni sxema shaklida bajarasiz. Birinchi harakatning bir to'plamini bajaring, keyin 30-60 soniya dam oling, so'ngra ikkinchi mashqqa o'ting va shuningdek, bitta to'plamni bajaring.

Shu tarzda, barcha oltita harakatni bajaring, keyin 1-2 daqiqa dam oling va qayta boshlang. Doiralar soni sizning imkoniyatlaringiz va sharoitingizga bog'liq. Uchdan boshlang va vaqt o'tishi bilan beshgacha ishlang.

Yuqori tanangiz uchun 6-12 marta va pastki tanangiz uchun 15-20 marta takrorlash imkonini beradigan qiyinchilikni tanlang. Har bir to'plamda qorin bo'shlig'i va orqa harakatlarini 20-25 marta bajaring.

Ammo mashg'ulotni boshlashdan oldin siz isinish uchun 5 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak.

Qanday qilib isinish kerak

Issiqlik mushaklaringizni isitadi va yurak urish tezligini oshiradi, shuning uchun keyingi mashqlarni bajarish siz uchun osonroq va yoqimli bo'ladi. Vaqtingiz cheklangan bo'lsa ham, bu qismni o'tkazib yubormang. Bu 5 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.

Birgalikdagi gimnastika bilan shug'ullaning: boshning burilishlari va egilishi, elkalarining, tirsaklarning va bilaklarning, sonlarning, tizzalarning va oyoqlarning aylanishi, egilish. Keyin - dinamik cho'zish. Barcha elementlar, bajarish tartibi va takrorlashlar soni quyidagi videoda ko'rsatilgan.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Odamlarning jismoniy imkoniyatlari juda xilma-xil bo'lganligi sababli, biz harakatlarning eng oddiy variantlardan ancha murakkab variantlarga o'tishini ko'rsatamiz.

Otjimaniye "mashqi

Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz va klassik surish mashqlarini bajara olmasangiz, tiz cho'kish variantini sinab ko'ring.

15 marta muvaffaqiyatga erishganingizdan so'ng, klassik push-uplarga o'ting va har bir to'plamda imkon qadar ko'p marta bajaring. Mashq qilish shakliga rioya qiling: tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang, pastki orqa qismi cho'kmasligi uchun qorin va dumbalaringizni torting.

Agar klassik push-uplar siz uchun yangilik bo'lmasa va siz har bir to'plamda 10 marta muammosiz bajarishingiz mumkin bo'lsa, olmos bilan shug'ullaning. Ushbu parametr triceps va pektoral mushaklarda yaxshiroq ishlaydi.

Qo'llaringizni bir-biriga yaqin qo'ying, shunda ko'rsatkich va bosh barmoqlaringiz birlashadi. Oddiy texnikada push-uplarni bajaring, tanangizni tekis tuting.

Push-up "slayd"

Agar siz klassik push-uplarni yaxshi bilsangiz, ikkinchi mashqda slaydni harakatlantiring. Ushbu o'zgarish elkalariga yaxshiroq yuklash imkonini beradi.

Birinchidan, oyoqlaringizni erga qo'yib ko'ring. Tanangiz teskari V ga o'xshab turishi uchun tos suyagini yuqoriga ko'taring va boshingiz erga tegguncha surish mashqlarini bajaring.

Agar bu bilan hech qanday muammo bo'lmasa va har bir to'plamda 8-10 marta bajarishingiz mumkin bo'lsa, stulda oyoqlari bilan variantga o'ting. Oyoqlaringizni baland joyga qo'ying, shunda tana polga perpendikulyar bo'lgan bir chiziqda qo'llardan tos suyagiga cho'ziladi va boshning yuqori qismi erga tegguncha surish mashqlarini bajaring.

Pull-uplar

Orqa va biceps mushaklarini pompalash uchun ajoyib harakat. Agar siz haligacha qanday tortishni bilmasangiz, mashqni engilroq o'zgarishlar bilan almashtiring.

Har bir to'plamda kamida 5 ta takrorlashni bajara oladiganlar birinchi mashg'ulotda mashqni to'g'ri ushlash bilan bajarishlari kerak. Kichkina tadqiqotga ko'ra, u pastki trapesiyani va elkama pichoqlari harakati uchun mas'ul bo'lgan infraspinatus mushaklarini biroz ko'proq faollashtiradi.

To'liq diapazonda yuqoriga torting - iyak gorizontal chiziq chizig'ini kesib o'tguncha. Yelkangizni quloqlaringizga ko'tarmang, qorin bo'shlig'ingizni mahkam ushlang va impulsdan foydalanmang.

Ikkinchi mashqda siz teskari tutqich bilan tortib olasiz. Xuddi shu tadqiqotda qo'llarning bu pozitsiyasi elkaning bisepslariga ko'proq yuklanish imkonini berishi aniqlandi.

Qoidalar to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan tortishish bilan bir xil: to'liq diapazon, boshqariladigan ko'tarish va tushirish, tarang press.

Bolgar split squats

Katta va kuchli oyoq mushaklarini qarshiliksiz yuklash juda qiyin bo'lganligi sababli, siz bir tomonlama squats qilasiz - bir oyoqqa.

Balandligi 45-50 sm bo'lgan barqaror tayanchni toping, orqangizni unga buring, bir oyog'ingizni qo'ying va squats qiling. Sonning pol bilan parallel ravishda o'tirishga harakat qiling va qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tovoni tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Shuningdek, tizzaga e'tibor bering: u ko'tarilayotganda ichkariga burilmasligi kerak. Buning oldini olishga harakat qiling.

Agar bu mashq sizga hali berilmagan bo'lsa, uni orqa o'pka bilan almashtiring. Bu ham bir tomonlama mashq bo'lib, sizning soningizni mashq qilishingiz va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.

Avval bir oyog'ingizga to'liq yondashuvni bajaring, so'ngra boshqa oyog'ida takrorlang.

Daisni ko'taring

Bu uyda glute uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.

45-50 sm balandlikdagi barqaror tayanchni tanlang, o'ng oyog'ingizni ustiga qo'ying va oyoqni yuklagan holda tanani bir oz oldinga siljiting. Keyin faqat ishlaydigan oyog'ingizning kuchidan foydalanib, tayanchga chiqing. Mushaklardan yukni olib tashlamaslik uchun boshqa qavatdan itarib yubormang.

Bir tekis va nazorat ostida pastga tushing va takrorlang. Birinchidan, butun to'plamni bir oyog'i bilan, keyin esa ikkinchisi bilan bajaring.

Skandinaviya mashqlari

Ushbu mashq sonning orqa qismini hech qanday vaznsiz mukammal tarzda pompalaydi. Buni amalga oshirish uchun sizga to'pig'ingizni qo'llab-quvvatlaydigan sherik yoki oyoqlaringizni ichkariga qo'yish uchun yotoq ostida etarlicha keng bo'sh joy kerak bo'ladi.

Erga o'ralgan adyolni qo'ying va ustiga tiz cho'king. To'piqlaringizni qulflang va tanangizni oldinga suring, torsoningizni boshingizning tepasidan tizzalaringizga to'g'rilab turing. Tos suyagini egmaslik, balki sonning orqa qismidagi mushaklarning kuchi bilan tanani ushlab turish muhimdir.

Sekin-asta moyillik burchagini oshiring va endi chiday olmasangiz, qo'llaringizni qo'yib, oldinga yiqiling. Erdan itaring va mashqni takrorlang.

Agar sherigingizsiz ishlayotgan bo'lsangiz, to'shak sizning vazningizni ko'tara olishiga va oyoqlaringiz uning ostidan chiqib ketmasligiga ishonch hosil qiling.

Hamstrings uchun oyoq jingalak

Sonning orqa qismini pompalash uchun yana bir ajoyib harakat. Agar sizda fitbol bo'lsa, unda mashq bajarishga harakat qiling.

Oyoqlaringizni to'pga qo'ying, oyoqlaringizni egib, tos suyagini poldan ko'taring, shunda tanangiz elkangizdan tizzagacha bir chiziqqa cho'ziladi. Oyoqlaringizni silliq ravishda to'g'rilab, tos bo'shlig'ini og'irlikda ushlab turing, so'ngra tizzalaringizni egib, to'pni yana tos suyagiga yaqinroq aylantiring.

Pastki orqa qismini neytral holatda saqlashga harakat qiling va tanangizning to'g'ri chizig'ini buzmang.

15 ta takrorlashni muammosiz bajarishingiz mumkin bo'lsa, bir oyoqli versiyani sinab ko'ring - bu sonning orqa qismini pompalash uchun ancha qiyin va samaraliroq.

To'pig'ingiz ostiga toymasin mato qo'yish yoki silliq polda paypoq bilan mashq qilish orqali fitbolsiz ham xuddi shunday qilishingiz mumkin.

Matbuotdagi siqilishlar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi pompalaydigan va pastki orqa qismida ortiqcha stressni yaratmaydigan eng oddiy harakat. Pastki orqangizni erga bosing, elkama pichoqlarini yirtib tashlang, qo'llaringiz bilan boshingizni bosmang va doimiy ravishda qorin bo'shlig'ingizni torting.

Agar siz har to'plamda 25 marta bajargan bo'lsangiz va qorin bo'shlig'i mushaklarida unchalik zo'riqish sezmagan bo'lsangiz, mashqlarni biroz sekinroq bajarishga harakat qiling. Ikki marta ko'taring va xuddi shu tarzda pastga tushing. Va elkama pichoqlarini erga qaytarsangiz ham, oshqozoningizni doimiy ravishda siqishni unutmang.

Osilgan oyoq ko'tariladi

Harakat abs va son fleksorlari uchun juda yaxshi ishlaydi, lekin u pastki orqa qismida juda ko'p siqilish hosil qiladi. Agar sizda belning pastki qismi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, og'riqni kuchaytirmaslik va umurtqa pog'onasini shikastlamaslik uchun oyoqlarning osilgan ko'tarilishini istisno qiling.

Buning o'rniga, siz birinchi darsda qilgan mashqlarni bajarishingiz mumkin yoki intervalli mashg'ulot blokida quyida ko'rsatilgan velosiped mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin.

Gorizontal barga osib qo'ying va tos suyagini orqaga burish uchun qorin suyagini kindik tomon torting. Keyin ko'kragingizga etib borishga harakat qilib, tizzangizga egilgan oyoqlaringizni ko'taring.

Sekin va nazorat ostida, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Har bir to'plamda 15 marta bajarishingiz mumkin bo'lsa, tekis oyoqni ko'tarishga o'ting.

Supermen

Ushbu mashq sizning orqa ekstansorlaringizni, umurtqangiz atrofidagi mushaklaringizni ishlaydi.

Erga yotib, qo'llaringizni boshingizga uzating. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring va ularni pastga tushiring. Yaxshiroq pompalanish uchun siz yuqori pozitsiyani 1-2 soniya davomida tuzatishingiz mumkin.

Tortishish bilan ko'tarish

Jismoniy mashqlar orqa mushaklaringizni yuklaydi va elkaning harakatchanligini biroz oshiradi. Ko'kragingizni poldan ko'taring, og'ir narsani tortganday kuch bilan qo'llaringizni tanangizga olib boring. Uni orqaga qo'ying va takrorlang.

Jismoniy mashqlar oxirigacha ko'kragingizni erga tushirmang, dumbalaringizni torting va har safar orqangizni biroz balandroq ko'tarishga harakat qiling.

Agar siz 15 marta muammosiz qila olsangiz, kichik suv idishini yoki engil dumbbelllarni oling.

Intervalli mashg'ulotlarni qanday qilish kerak

Kuchli qismning oxirida 3-5 daqiqa dam oling va intervalli kompleksga o'ting.

Taymerni o'rnating va ro'yxatdagi birinchi mashqni 40 soniya davomida bajaring, qolgan 20 soniya davomida dam oling va keyingi harakatga o'ting. Shunday qilib, to'rtta mashqni bajaring, 60 soniya tanaffus qiling va qaytadan boshlang.

Hammasi bo'lib, siz uchta doirani to'ldirishingiz kerak. Agar siz 40 soniya davomida to'xtovsiz ishlashni juda erta deb hisoblasangiz, 30/30 ga o'ting - bir xil soniya ishlang va dam oling.

Asosiysi, ish oralig'ining o'rtasida to'xtamaslik va kuchli harakat qilish.

Mashq 1

1. Sakrash uchun jaklar.
2. Burpi.
3. Arqon bilan sakrash.
4. "Toshli alpinist" mashqi.

Mashq 2

1. Issiq oyoqlar.
2. Push-up va qo'llarga sakrash.
3. Skater mashqi.
4. Erga teginish bilan o'pka.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Sakrash jaklari

Yarim oyoq barmoqlariga sakrab chiqing, qo'llaringizni boshingizga uring.

Burpi

Ko'krak va kalçalar tegguncha o'zingizni erga tushiring. Siz surish mashqlarini bajarishingiz shart emas - avval ko'krak va elkangizni ko'taring, keyin tos suyagini ko'taring va oyoqlaringizni qo'llaringizga yaqinroq qo'ying. Tepada, baland sakrab chiqmang, asosiysi poldan tushishdir.

Arqon bilan sakrash

Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va arqonni bilaklaringiz bilan emas, faqat bilaklaringiz bilan burishga harakat qiling.

Alpinist

Tizlaringizni ko'kragingizga yaqinroq torting va ularni orqaga qaytaring. Harakat paytida tos suyagini juda ko'p harakatlantirmaslikka harakat qiling - tana ko'proq yoki kamroq barqaror turishi uchun qorin bo'shlig'ingizni torting.

Issiq oyoqlar

Oyoqlaringizni tez suring, orqangizni tekis tuting. Intervalning oxirida, agar kuchingiz etarli bo'lsa, tezlashishga harakat qiling.

Push-up va qo'llarga sakrash

Agar siz hali ham push-uplarni qanday qilishni bilmasangiz, shunchaki qo'llarga yotgan tayanchdan sakrab chiqing va orqaga qayting.

Velosiped

Qo'lingizni boshingizga qo'ymang, pastki orqangiz polga bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Zaminga teginish lunges

Oyoqlaringizni sakrash bilan almashtiring, orqangizni tekis qilib oyog'ingizga egilib turing. Agar kuchingiz tugasa, sakrashsiz ikkita oldinga o'pka qiling, so'ngra nishab bilan orqaga qadam qo'ying.

Ushbu dasturdan qancha vaqt foydalanish mumkin

Ushbu dastur uyda mushaklarni qurish va chidamlilikni oshirish uchun barcha kerakli harakatlarni birlashtirganligi sababli, siz buni har doim qilishingiz mumkin.

Vaqt o'tib, yanada murakkab harakat o'zgarishlariga o'ting. Mashqingizni yanada samarali qilish uchun siz dumbbelllar, oyoq og'irliklari yoki vaznli yelek sotib olishingiz mumkin.

Intervalli mashg'ulotlar uchun chidamliligingiz rivojlangani sayin mashq vaqtingizni oshiring. Masalan, harakatlarni 50 soniya davomida bajaring va faqat 10 daqiqa dam oling yoki odatda bir daqiqa dam olmasdan ishlang va faqat aylananing oxirida tanaffus qiling.

Agar siz yangi narsalarni qidirsangiz, boshqa intervalli mashqlarimizni sinab ko'ring.