Uyda qanday qilish kerak: bir haftalik mashg'ulot dasturi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu dastur sizga (birinchi marta yoki uzoq tanaffusdan keyin) mashq qilishni boshlashga, mushaklarning ohangini oshirishga, jismoniy holatingizni va o'z-o'zini anglashni yaxshilashga yordam beradi.

Uyda mashq qilish dasturi

Siz dastur bo'yicha mashqlarning taqsimotini topasiz.

dushanba

1. Birgalikda isinish … Boshning egilishi va burilishi, yelka, tirsak va bilaklarning aylanishi, tananing yon tomonlarga va oldinga burilishi, tos suyagining aylanishi, sonning yon tomonga cho'zilishi, tizza va oyoqlarning aylanishi. Har bir yo'nalishda 10 ta aylanishni (egilish) bajaring. To'liq isinish 5 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.

2. Isitish (intensiv bajarilgan):

   • Jumping Jacks - 30 soniya;
   • joyida yugurish - 30 soniya;
   • arqondan sakrash - 100 marta.

3. Quvvat bloki:

   • klassik push-uplar - 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • dumbbellni yuqoriga bosing - 15 marta uchta to'plam;
   • nishabdagi dumbbell qatori - har bir qo'l uchun 10 martadan uchta to'plam;
   • squats - 20 martadan iborat uchta to'plam;
   • tos suyagini bir oyog'iga ko'tarish - uchta yondashuv, har bir oyoq uchun 10 marta;
   • tanani matbuotga ko'tarish - 20 marta uchta yondashuv;
   • qayiq - 10 martalik 3 to'plam;
   • klassik taxta - 30 soniya ushlab turing, uchta yondashuv.
4. Cho'zish … 30 soniya davomida barcha cho'zish mashqlarini bajaring.

seshanba

1. Birgalikda isinish.
2. Isitish.

3. 1-sonli sxema bo'yicha mashq … O'lchangan sur'atda mashq qiling, to'xtamaslikka harakat qiling va dam olishni minimal darajada saqlang. Quyidagi mashqlarning oltita doirasini bajaring:

   • 5 ta surish;
   • Matbuotda 10 ta tanani ko'tarish;
   • 15 ta cho'kish.

4. Devren mashqlari raqami 2 … Ushbu mashg'ulot Tabata protokoliga muvofiq vaqt bo'yicha amalga oshiriladi. Siz 20 soniya ichida imkon qadar ko'proq mashq qilasiz, keyin 10 soniya dam oling. Siz oltita doirani to'ldirishingiz kerak. Ya'ni, siz taymerni 3 daqiqaga o'rnatasiz va boshlaysiz.

   • burpi;
   • tosh alpinist;
   • chayqalishlar (avval sakrashni harakat qilib ko'ring, agar davom etish uchun kuchingiz bo'lmasa, odatdagidek bajaring).
5. Cho'zish.

Chorshanba - dam olish

Payshanba

1. Birgalikda isinish.
2. Isitish.

3. Quvvat bloki:

   • teskari push-uplar - 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • o'pka - uchta yondashuv, har bir oyog'ida 10 marta;
   • tik turgan dumbbelllar - 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • skameykada tayanch bilan tos suyagini ko'tarish - 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • nishabda dumbbell etishtirish - 10 martadan iborat uchta to'plam;
   • oyoqlarni matbuotga ko'tarish - 20 martadan iborat uchta to'plam;
   • qayiq - 10 marta uchta yondashuv;
   • klassik taxta → o'ngga yon taxta → klassik taxta → chapga yon taxta - har birini 30 soniya ushlab turing.
4. Cho'zish.

Juma

1. Birgalikda isinish.
2. Isitish.

3. 1-sonli sxema bo'yicha mashq … O'lchangan sur'atda mashq qiling, to'xtamaslikka harakat qiling va dam olishni minimal darajada saqlang. Quyidagi mashqlarning oltita doirasini bajaring:

   • Keng qo'llar bilan 5 ta surish;
   • 5 ta teskari surish;
   • 10 ta sakrab cho'kish;
   • 30 soniya taxta + 30 soniya dam olish.

4. Devren mashqlari raqami 2 … Siz 30 soniya ichida imkon qadar ko'proq mashq qilasiz, keyin 30 soniya dam oling. Ikki doirani bajaring:

   • burpi;
   • arqondan sakrash;
   • tosh alpinist;
   • sakrash jaklari;
   • o'pkada o'zgaruvchan oyoqlar.
5. Cho'zish.

Shanba va yakshanba

Dam oling va tiklang. Siz yoga yoki stretch bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Kuch bloki uy mashqlar dasturi

Otjimaniye "mashqi

Bu triceps va pektoral mushaklarni qurish uchun ko'p qirrali mashqdir. Darhol push-upni bajarishga harakat qiling: tirsaklar 45 graduslik burchak ostida, abs va glutes tarang, tana to'g'ri chiziqda.

Agar siz moyil holatda to'liq surishni bajara olmasangiz, oyoqlaringizni tizzangizga qo'ying. Shunday bo'ladiki, siz uchun oyoqlarda push-up qilish qiyin, lekin tizzangizda juda oson. Bunday holda, to'g'ri texnika bilan imkon qadar ko'proq push-up qiling va keyin tizzangizga o'ting.

Keng qo'llar bilan surishda urg'u pektoral mushaklarga o'tkaziladi va triceps kamroq stress oladi.

Teskari push-uplar

Ushbu mashq triceps va ko'krak qafasining ishlashiga ham yordam beradi. Orqangizni stul kabi statik tayanchga aylantiring, barmoqlaringizni sizga qaratib qo'llaringizni qo'ying va surish mashqlarini bajaring.

Siz oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egishingiz yoki ularni butunlay to'g'rilashingiz mumkin, ikkinchisi esa qiyinroq. Yelkalaringiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushirishga harakat qiling. Ammo uni chuqurlik bilan haddan tashqari oshirmang: bu jarohat bilan tugashi mumkin.

Tik turgan dumbbell tebranishi

Ushbu mashq sizga o'rta deltalarni ishlab chiqishga imkon beradi. Qo'llaringizni yoying, tirsaklaringizni bir oz egib oling, elkangizni ko'tarmang.

Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa (kichik dumbbelllar taxminan 200-300 rubl turadi, matn terish qimmatroq, lekin siz ularni qo'lingizdan sotib olishingiz mumkin), bir yarim yoki ikki litrli shisha suv oling. Albatta, bu kichik vazn, lekin boshlash uchun bu etarli bo'ladi.

Bukilgan dumbbell yetishtirish

Ushbu mashq deltoid mushaklarning orqa to'plamlarini jalb qiladi. Dumbbelllar yoki suv idishlarini oling, tanangiz erga deyarli parallel bo'lishi uchun egilib, tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni yoying.

Dumbbellni yuqoriga bosing

Dumbbell yoki suv idishlarini oling, tirsaklaringizni buking, gantellarni elkangiz darajasidan biroz yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni o'zingizdan burang - bu boshlang'ich pozitsiya. Undan siz dumbbelllarni yuqoriga siqib, ularni orqaga tushirasiz.

Dumbbell qatori

Ushbu mashq latissimus dorsi bilan ishlaydi. Dumbbell yoki suv shishasini oling va bir-birining yonidagi ikkita stul kabi barqaror va etarlicha uzoq tayanchni toping.

Og'irlikni o'ng qo'lingizga oling, tayanchga o'ting, chap oyog'ingizni tizzangizga egib, chap qo'lingizni unga qo'ying. Og'irlik bilan qo'lingizni pastga tushiring, so'ngra bel mushaklari kuchayganini his qilib, uni belingizga torting.

Bir oyog'ingizni tayanchga qo'yishingiz shart emas, balki shunchaki qo'lingizga suyaning. Asosiysi, tanani yaxshi egish. Zaminga qanchalik parallel bo'lsa, latissimus dorsi shunchalik yaxshi yuklanadi. Aks holda, posterior deltoid mushaklariga ko'proq yuk tushadi.

Squats

Squats sonlar va glutelarning old qismida yaxshi ishlaydi. Chuqur cho'kishga harakat qiling, lekin ayni paytda orqangizni tekis tuting, tovoningizni erdan ko'tarmang va tizzalaringizni yoying. Oyoq barmoqlarini 45 daraja burang.

Saytdagi o'pkalar

O'pkalar, shuningdek, glutes va quads uchun yaxshi ishlaydi. Uyda ularni joyida bajarish qulayroqdir. Oldinga bir qadam tashlang, oyog'ingizning orqa tomonida tizzangiz bilan erga teging va boshlang'ich holatiga qayting.

Oldinga oyoqning tizza burchagi 90 daraja bo'lishi kerak. Tizza barmoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

Bir oyoqqa tos suyagini ko'tarish

Ushbu mashq gluteal mushaklar uchun yaxshi ishlaydi. Orqa tarafingizda erga yotib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, tovonga qo'ying, ikkinchisini to'g'rilang. Tos suyagini ko'taring va tushiring, glute mushaklari kuchayganini his qiling. Keyin oyoqlarini almashtiring.

Skameykada tayanch bilan tos suyagini ko'tarish

Gluteal mushaklarni faollashtirish uchun yana bir mashq. Elkangizni divan yoki stulga suyaning, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tanangiz erga parallel bo'lishi uchun tos suyagini ko'taring va keyin o'zingizni pastga tushiring.

Tanani ko'tarish

Bu to'g'ri qorin mushaklarini mashq qilish uchun mashhur va samarali mashqdir. Erga yoting, oyoqlaringiz tizzangizga egilib, panjada. Tizza burchagi 90 daraja bo'lishi uchun balandlikni sozlang. Jismoniy mashqlarni tanani ko'tarish va tushirish orqali bajaring.

Yotgan holda oyoqlarni ko'tarish

Ushbu mashq qorinning pastki to'g'ri mushaklarini ishlaydi. Orqa tarafingizda erga yoting, oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida buking - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Tos suyagini poldan ko'taring va oyoqlarini yuqoriga ko'taring, so'ngra o'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

Plank

Yotib yotgan holda turing, qo'llar yelkalar ostida joylashgan. Tana bir chiziqqa cho'zilgan bo'lishi uchun qorin bo'shlig'i va glutlarni torting. Ushbu pozitsiyani ma'lum vaqt davomida ushlab turing. Yuqoridagi fotosuratda ikkita pozitsiya ko'rsatilgan: chapda oddiy taxta, o'ngda yon taxta. Siz ularni birlashtira olasiz.

Qayiq

Ushbu mashq glutes va orqa ekstansorlarni mustahkamlaydi. Oshqozoningizda erga yoting, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, oyoqlaringizni to'g'rilang. Shu bilan birga, qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitmasdan silliq ko'taring. Ularni bir xil silliq va sekin pastga tushiring.

Issiqlik va aylanma kardio mashqlari

Sakrash jaklari

Bu ajoyib isinish mashqlari. Siz bir vaqtning o'zida sakrab, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, boshingizga qarsak chalasiz, so'ngra sakrash bilan oyoqlaringizni yig'ib, qo'llaringizni tushirasiz.

Arqon bilan sakrash

Arqondan sakrash tanani juda yaxshi isitadi va etarli intensivlik bilan tinch yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.

Yuqori tizzalar bilan joyida yugurish

Yana bir yaxshi kardio mashqlari. Mashq juda qizg'in bajariladi - maksimal mumkin bo'lgan sur'atning taxminan 70%.

Burpi

Aylanma mashg'ulotlarda burpi mashqlarini bajarish orqali siz chidamlilikni oshirasiz va qo'llaringizni mustahkamlaysiz. Mashqni bajarish qoidalari va xususiyatlari haqida bu erda o'qishingiz mumkin.

Cho'kkalab sakrash

Ushbu mashq sonning old qismida (to'rt boshli uchta bosh) va buzoq mushaklarida yaxshi ishlaydi.

Alpinist

Ushbu mashqda yadro mushaklari yaxshi ishlab chiqilgan, chidamlilik rivojlanadi.

Muqobil o'pka oyoqlari

Tizzangizni erga urmaslik uchun mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring.

Cho'zish

Quyidagi fotosuratlarda siz cho'zish mashqlarini ko'rasiz.

Pektoral mushaklarni cho'zish

Sonning old qismini cho'zish

Gluteal mushaklarni cho'zish

Hip biceps cho'zilishi

To'g'ri burchakli cho'zish

Cho'zuvchi qo'shimchalar

Ushbu dasturni sinab ko'ring va maqolaga sharhlarda o'z taassurotlaringiz bilan o'rtoqlashing: nima oson edi, nima qiyin edi, nimadan butunlay voz kechdingiz?