G'ayrioddiy mashg'ulot: gantel va medbol yordamida qorin bo'shlig'ini qanday qurish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz muntazam mashqlardan charchagan bo'lsangiz va yanada xilma-xil va qiyin qorin bo'shlig'i mashqlarini istasangiz, ushbu gantel va medbol variantlarini sinab ko'ring.

Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i mashqlari barcha asosiy mushaklarni o'z ichiga olgan harakatlar bilan almashtiriladi. Bu mushaklar etishmovchiligi tufayli majburiy dam olishni yo'q qiladi, qorin bo'shlig'i va asosiy mushaklaringizni mustahkamlaydi va muvozanatni yaxshilaydi.

Yon egilish

Ushbu mashq egilish paytida tanangizni barqarorlashtirishi kerak bo'lgan son va asosiy mushaklaringizni ishlaydi.

Amalga oshirish texnikasi

To'g'ri turing, qo'llaringizni cho'zilgan holda, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, dumbbelllarni tepada ushlang. Orqaga qayting, tizzangizni erga qo'ying. Tanangizni va qo'llaringizni old oyog'ingizning yon tomoniga egib oling. Tananing tekis holatini qaytaring va qo'llaringizni tushirmasdan, boshlang'ich holatiga chiqing.

Mashqni boshqa tomondan takrorlang. Har bir yo'nalishda sakkiz marta takrorlang.

Ostingizga dumbbellni aylantiring

Ushbu mashq oshqozonga zarba kabi tuyuladi. Qo'l va oyoqlarning mushaklari ham yuklangan.

Amalga oshirish texnikasi

Qo'llaringizni erga qo'ying, bir oyoq bilan dumbbell bariga qadam qo'ying. Dumbbellni oyog'ingiz ostidagi qo'llaringizdan uzoqroqqa aylantiring, ikkinchi oyog'ingizni egib, tizzangizni tanangizga olib boring. Dumbbellni orqaga, qo'llaringizga yaqinroq aylantiring, ikkinchi oyog'ingizni orqaga torting.

Sakkiz marta bajaring va boshqa oyoqqa takrorlang.

Bir qo'lda dumbbell bilan yurish

Ushbu mashq beqarorlik muhitini yaratadi. Dumbbell sizni bir tomondan og'irlashtiradi, shuning uchun kestirib, qo'shimcha ravishda asosiy mushaklar ishda ishtirok etadi.

Amalga oshirish texnikasi

Sakrash to'sig'ining yonida turing. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling, uni tirsagiga egib, dumbbellni elkangiz yonida ushlab turing. Chap oyog'ingiz bilan chekka toshga qadam qo'ying, bir vaqtning o'zida egilgan o'ng tizzangizni oldinga olib boring va dumbbellni boshingizga siqib qo'ying. Dumbbellni elkangizga qaytargan holda polga qayting va takrorlang.

Har bir oyog'ida sakkiz marta bajaring. Oyoqlarni almashtirganda, dumbbellni boshqa qo'lingizga o'tkazing.

Mashq qilish "Surgichlar"

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i va obliquesga katta stress qo'yadi.

Amalga oshirish texnikasi

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: orqa tomoningizda yotib, oyoqlarini erga perpendikulyar qilib ko'taring, to'piqlar orasiga medbolni siqib oling, o'ng qo'lingizni oldingizda dumbbell bilan cho'zing va chapingizni erga qo'ying. Qo'lingizni dumbbell bilan o'ng tomonga, oyoqlaringizni chapga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Mashqni sakkiz marta bajaring va tomonlarni almashtiring. Endi dumbbell chap qo'lda, oyoqlari esa o'ngga tushadi.

Barbell dumbbell qatori

Ushbu mashq qo'llar va asosiy mushaklarni pompalaydi, ular tanani barqarorlashtirish uchun qisqaradi.

Amalga oshirish texnikasi

Qo'llaringiz bilan dumbbelllarda taxta ustida turing. Muvozanatni saqlang, o'ng qo'lingiz bilan dumbbell qatorini bajaring.

Har bir qo'l bilan sakkiz marta bajaring.

Dumbbell bilan "Lumberjack"

Ushbu mashq ko'pincha krossover yoki medbolda amalga oshiriladi, lekin siz buni dumbbelllar bilan ham qilishingiz mumkin.

Amalga oshirish texnikasi

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qo'ying, qo'llaringizga dumbbell oling. Tanani o'ngga burab, dumbbellni cho'zilgan qo'llarga o'ng yelkaga olib boring. Burilish paytida chap tovon poldan ko'tariladi va oyog'i oyoq barmog'iga aylanadi, bu esa tanani yaxshiroq aylantirishga yordam beradi. Tanani chapga burab, dumbbellni diagonal ravishda chap tizzaga siljiting, shu bilan birga chayqalishga o'ting.

Mashqni har bir yo'nalishda sakkiz marta takrorlang.

Dumbbelllar bilan "velosiped"

Bu "Velosiped" mashqining murakkab versiyasi bo'lib, unda nafaqat qorin va oyoqlar, balki qo'llar ham ishlaydi.

Amalga oshirish texnikasi

Orqa tarafingizda yoting, dumbbelllarni oling. To'g'ri oyoqlaringizni va orqangizni ko'taring, qo'llaringizni elkangiz yonida dumbbelllar bilan tuting. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni tizzada egib, chap qo'lingizni to'g'rilang. Keyin chap oyog'ingizni egib, o'ng qo'lingizni to'g'rilang.

Oyoqlarni 16 marta o'zgartiring, orqangizni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling.

Dori to'pi bilan katlayın

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi pompalaydi va medbol tufayli qo'l va oyoqlarning mushaklari zo'riqadi.

Amalga oshirish texnikasi

Orqa tarafingizda erga yoting, medbolni oling va uni qo'llaringizni cho'zgan holda boshingizdan ushlab turing, oyoqlarini erga to'g'ri burchakka ko'taring. Qo'llaringizni va yuqori orqa qismini ko'taring va to'piqlaringiz orasiga medbolni siqib qo'ying. Medbol polga tegishi uchun oyoqlaringizni pastga tushiring. Bu vaqt davomida qo'llar va yuqori orqa yuqori ko'tariladi. Dori to'pi bilan oyoqlaringizni ko'taring va yana to'pni oling.

Mashqni 10 marta takrorlang.

Muntazam mashqlarni qorin bo'shlig'iga almashtirish orqali ushbu mashqlarni mashg'ulotingizga qo'shishingiz yoki sakkiztasini mustaqil asosiy mashq sifatida bajarishingiz mumkin.

Samaradorlikni oshirish uchun mashqlarni dam olmasdan bir doira sifatida bajaring. Imkoniyatingizga qarab 1-3 marta bajaring.