Kunning mashg'uloti: Katta qorin bo'shlig'ini istasangiz, ushbu mashqlarni bajaring

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'liq zar to'plami uchun ettita harakat.

Bu taniqli gimnastika ustasi va onlayn dasturlar muallifi Kris Xeriyaning kompleksidir. Mashq taxminan 30 daqiqa davom etadi va asosiy mushaklarning har tomonlama rivojlanishi uchun turli xil mashqlar, oyoqlarni ko'tarish va yon taxtalarni o'z ichiga oladi.

Mashqni qanday qilish kerak

Har bir mashqni belgilangan miqdorda bajaring, keyin 20 soniya dam oling va keyingisiga o'ting.

1. Plankada tizzadan tirsagacha - har bir qo'l uchun 15 marta.
2. Yotgan oyoqlarni ko'tarish - 20 marta
3. Yon chiziqda ko'tarish va tushirish - har tomondan 15 marta.
4. "Yulduz" ni burish - har tomondan 10 marta.
5. Yon taxta siqilishlari - har tomondan 15 ta takrorlash.
6. Crunches Crucifix - 20 marta.
7. "Kreslo" ni burish - har tomondan 12 marta.

Oxirida ikki daqiqa dam oling va kompleksni yana uch marta bajaring.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Plankada tizzadan tirsagacha

Harakat paytida belingiz yiqilmasligiga ishonch hosil qiling, mashq davomida qorin bo'shlig'ingizni torting.

Yotgan holda oyoqlarni ko'tarish

To'g'ri oyoqlaringizni ko'taring, har safar tos suyagini poldan ko'taring - bu nafaqat sonning egilish mushaklarini, balki qorinning to'g'ri mushaklarini ham ishlaydi.

Yon barda ko'tarish va tushirish

Soningiz erga tegguncha o'zingizni pastga tushiring va yana yuqoriga ko'taring. Tanani bir xil tekislikda saqlashga harakat qiling, oldinga tushmang.

Burama "yulduz"

Qo'lingiz bilan qarama-qarshi oyoqqa teging, tanani burang. Pastki orqangizni ko'tarmang - u polga bosilgan holda qoladi.

Yon taxtalarning siqilishi

Qo'lingizni tanangiz ostiga qo'ying va yon taxtaga qayting. Tos suyagini bir xil balandlikda saqlashga harakat qiling - mashq oxirida u cho'kmasligiga ishonch hosil qiling.

Crunches Crucifix

Tizlaringizni buking, oyoqlaringizga teging va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq oxirigacha oyoqlaringizni erga tushirmang, nafasingizni ushlab turmang.

Burama "stul"

Tizlaringizni va sonlaringizni to'g'ri burchak ostida buking va mashq davomida bu holatni saqlang. Yelka pichoqlarini poldan ko'taring, ko'tarilgan qo'lingizni yuqoriga cho'zing va qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni ushlab turing.

Agar siz ushbu mashqni yoqtirsangiz, uni haftasiga uch marta bajaring. Bu qorin bo'shlig'ining kuchini va hajmini oshirishga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutingki, ko'zga tashlanadigan kublar birinchi navbatda tana yog'ining past foizini tashkil qiladi, bu to'g'ri ovqatlanish va intensiv mashqlar kombinatsiyasi natijasidir.