2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Tana vazni uchun sakkizta mashq.
Ushbu mashg'ulot sonlar, to'g'ri va qiyshiqlar, son fleksorlari va glutelarda yaxshi ishlash uchun to'liq harakatlarni o'z ichiga oladi. Mashqlar to'plamlarda amalga oshiriladi, shuning uchun siz qattiq nafas qisilishisiz butun mashqni bajarishingiz mumkin.
Agar sizda dumbbelllar bo'lsa, ularni o'pka va burmalar paytida qo'shimcha yuk uchun ishlatishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, suv idishlarini oling yoki uni engil qiling.
Mashq quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:
- Oyoqlarni taxtada ko'tarish va cho'kishga sakrash - 8-10 martadan 3 to'plam.
- Yon taxtada kestirib, tushirish - 10-15 marta 3 to'plam.
- Uchta sakrash va beshta cho'zilish pulsatsiyasi - 3-4 to'plam mashqlarining 3 to'plami.
- Matbuotda "katlama pichoq" - 12-15 marta 3 to'plam.
- Orqa o'pka - har bir oyog'iga 10-15 marta 3 to'plam.
- Tos suyagini poldan ajratish bilan tekis oyoqlarni ko'tarish - 3 to'plam 15 marta.
- To'rt oyoqqa orqaga buring - har bir oyog'ida 15 martadan 3 to'plam.
- Limonni siqish - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
Agar siz ko'proq kaloriya yoqmoqchi bo'lsangiz yoki vaqtni tejashni istasangiz, mashg'ulotingizni dairesel formatda qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun har bir harakatning bir to'plamini birin-ketin, ozgina dam olish yoki dam olishsiz bajaring. Doira oxirida 1-2 daqiqa dam oling va yana ikki marta takrorlang.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: Qorin bo'shlig'i uchun 8 ta mashq
Ushbu qorin bo'shlig'i mashqlarini navbatma-navbat yoki intervalli formatda bajaring, shunda siz tananing engil, kuchli va plastik bo'lib qolganini his qilasiz
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun atigi 4 daqiqalik ish
Ushbu qisqa mashg'ulot o'zini mashq qilishga majbur qila olmaydiganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu faqat 4 daqiqa davom etadi
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun 10 daqiqa. Va sizning orqangiz uchun xavf yo'q
Ushbu statik mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari va son fleksiyonlari uchun juda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, elkama-kamar, dumba va sonlar, orqa ekstansorlar ishlaydi
Kunning mashg'uloti: qorin bo'shlig'ini to'liq mashq qilish uchun 10 daqiqa
To'rtta mashq yadroning barcha mushaklarini to'g'ri yuklaydi. Sizning qorin bo'shlig'ingiz yanada aniqroq bo'ladi va sizning sonlaringiz kuchliroq bo'ladi
Kunning mashg'uloti: Kuchli oyoqlar va glutes uchun 7 ta ajoyib mashq
Kuch, harakatchanlik va muvozanatni pompalaydigan kompleks. Bundan tashqari, oyoq va dumba uchun bu mashqlar juda qiziqarli. Ayniqsa musiqa bilan bajarilgan bo'lsa