2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
To'rtta mashq yadroning barcha mushaklarini to'g'ri yuklaydi.
Ushbu qisqa intervalli kompleks yuqori va pastki qorin bo'shlig'ida yaxshi ishlaydi, obliques va son fleksorlarini pompalaydi. Siz buni mustaqil qisqa mashg'ulot sifatida yoki kuch mashqlari oxirida qilishingiz mumkin.
Har mashqni 30 soniya davomida bajaring, keyin 5 soniya dam oling va keyingisiga o'ting.
Kompleks quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:
- Tiz ustidagi taxtada yon siqilishlar (har bir tomonda 30 soniya).
- Tananing burishishi bilan qaychi.
- Bilakdagi yon chiziqda tos suyagini ko'tarish va tushirish (har bir yo'nalishda 30 soniya).
- Tos bo'shlig'ini ko'tarish bilan teskari siqilish.
Oxirgi mashqni tugatsangiz, qaytadan boshlang. Ideal holda, siz uchta doirani bajarishingiz kerak - bu 10 daqiqadan biroz ko'proq vaqtni oladi. Agar vaqtingiz bo'lmasa, o'zingizni bir doira bilan cheklashingiz mumkin. Bunday holda, mashg'ulot faqat 3,5 daqiqa bo'ladi.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: to'liq oyoqlar, glutes va qorin bo'shlig'i
Oyoqlaringiz va dumbalaringizni pompalashga yordam beradigan va qorin bo'shlig'ining go'zal yengilligini shakllantirishga yordam beradigan sakkizta tana vazni mashqlari topildi
Kunning mashg'uloti: Qorin bo'shlig'i uchun 8 ta mashq
Ushbu qorin bo'shlig'i mashqlarini navbatma-navbat yoki intervalli formatda bajaring, shunda siz tananing engil, kuchli va plastik bo'lib qolganini his qilasiz
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun atigi 4 daqiqalik ish
Ushbu qisqa mashg'ulot o'zini mashq qilishga majbur qila olmaydiganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu faqat 4 daqiqa davom etadi
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun 10 daqiqa. Va sizning orqangiz uchun xavf yo'q
Ushbu statik mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari va son fleksiyonlari uchun juda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, elkama-kamar, dumba va sonlar, orqa ekstansorlar ishlaydi
Kunning mashg'uloti: Katta qorin bo'shlig'ini istasangiz, ushbu mashqlarni bajaring
To'liq g'ishtlar to'plami uchun Calisthenics Master va Onlayn dasturchi Chris Heria'dan ettita harakatni sinab ko'ring. Bu odam qorin bo'shlig'ini qanday pompalashni biladi